Quali sono gli acidi grassi Omega migliori per la salute del cervello?
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Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 svolgono ruoli importanti nella crescita, nello sviluppo e nella funzione del cervello per tutta la vita. Ma quando si tratta di sostenere la salute generale del cervello, quali tipi di grassi omega sono più utili?
Indice:
- Perché gli acidi grassi Omega sono importanti per la funzione cerebrale
- Gli Omega-3 contro gli Omega-6 per la salute del cervello
- Omega-3 ALA per la salute del cervello
- Omega-3 EPA per la salute del cervello
- Omega-3 DHA per la salute del cervello
- Acido arachidonico Omega-6 nel cervello
- Le migliori fonti alimentari di grassi Omega salutari per il cervello
- Suggerimenti per bilanciare il rapporto Omega-3 e Omega-6
- Conclusione
Questo articolo completo passa in rassegna le prove sugli effetti di diversi acidi grassi omega-3 e omega-6 su vari aspetti della salute del cervello, tra cui:
- Sviluppo del cervello
- Cognizione
- Memoria
- Stato d'animo
- Disturbi neurologici
Confronteremo gli effetti di ALA, EPA, DHA e altri grassi omega principali per determinare quali sono i più vantaggiosi per una funzione cerebrale ottimale. Imparerà:
- Il ruolo degli omega nel cervello
- Differenze tra omega-3 e omega-6 per la salute neurologica
- Quali omega-3 supportano la cognizione e combattono le malattie del cervello?
- Come l'acido arachidonico omega-6 influisce sull'infiammazione cerebrale
- Le migliori fonti alimentari per aumentare l'assunzione di omega per la salute del cervello
- Suggerimenti per bilanciare il rapporto tra omega-3 e omega-6
Alla fine, saprà quali tipi di omega privilegiare nella sua dieta e negli integratori per sostenere la salute generale del cervello.
Perché gli acidi grassi Omega sono importanti per la funzione cerebrale
Il cervello è arricchito in modo unico di acidi grassi. Essi costituiscono circa il 30-35% della sua struttura e svolgono ruoli vitali:
- Formazione delle membrane e delle guaine cellulari dei neuroni
- Sostenere la neurotrasmissione
- Ridurre l'infiammazione
- Regolazione degli impulsi nervosi e dei neurotrasmettitori
I grassi omega più abbondanti che si trovano nel cervello sono:
- Omega-3 DHA - Un componente strutturale chiave delle membrane cellulari, in particolare nel cervello e negli occhi.
- Acido arachidonico Omega-6 - Svolge ruoli di segnalazione, ma può anche promuovere l'infiammazione.
Sono presenti anche altri omega come l'EPA e l'ALA, che favoriscono la funzione cerebrale.
Quindi, assumere una quantità sufficiente di omega-3 e omega-6 con la dieta è fondamentale per la salute neurologica in tutte le fasi della vita. Ma quali sono i tipi più importanti?
Gli Omega-3 contro gli Omega-6 per la salute del cervello
Sia gli acidi grassi omega-3 che quelli omega-6 sono considerati "essenziali" - il che significa che dobbiamo ottenerli attraverso gli alimenti. Ecco alcune differenze chiave:
- Gliomega-3 sono fortemente antinfiammatori e supportano la struttura e la funzione cerebrale complessiva. I tipi principali sono ALA, EPA e DHA.
- Gliomega-6 sono condizionatamente pro-infiammatori, soprattutto se consumati in eccesso. L'acido arachidonico (AA) è il principale omega-6 nel cervello.
- Losquilibrio che favorisce gli omega-6 promuove l'infiammazione neurale, compromettendo la cognizione e la salute mentale.
- Si ritiene che un rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 sia compreso tra 2:1 e 4:1. La maggior parte delle diete moderne fornisce 10-50 volte più omega-6.
Quindi, l'assunzione di una quantità sufficiente di omega-3 rispetto agli omega-6 sembra essere la più vantaggiosa per il benessere neurologico. Ma quali omega-3 in particolare?
Omega-3 ALA per la salute del cervello
L'ALA o acido alfa-linolenico è un omega-3 a catena corta presente negli alimenti vegetali. Il nostro corpo può convertire una piccola quantità di ALA nelle forme più lunghe EPA e DHA.
Ecco cosa dice la ricerca sugli effetti dell'ALA sul cervello:
- L'ALA costituisce solo lo 0,1% degli acidi grassi del cervello umano. Non svolge un ruolo strutturale importante.
- Mangiare più ALA può aumentare leggermente i livelli di EPA + DHA nel cervello. Ma il processo di conversione è inefficiente.
- Alcuni studi mostrano modesti benefici dell'ALA sulla cognizione negli adulti. Ma i risultati sono contrastanti.
- Nel complesso, l'ALA da sola sembra insufficiente a soddisfare il fabbisogno di omega-3 del cervello.
Anche se l'ALA alimentare può dare un piccolo contributo, affidarsi alle sole fonti vegetali è probabilmente inadeguato per ottimizzare la funzione neurologica.
Omega-3 EPA per la salute del cervello
L'EPA o acido eicosapentaenoico è un omega-3 a catena lunga fisiologicamente attivo, presente nei frutti di mare e nell'olio di pesce. Ecco come l'EPA influisce sul cervello:
- Fornisce un'attività antinfiammatoria nel cervello per sostenere la salute dei neuroni.
- Svolge ruoli nella neurogenesi, nella neuroplasticità, nella neurotrasmissione e nella formazione delle sinapsi.
- Può aiutare a regolare l 'umore e il comportamento attraverso gli effetti sui neurotrasmettitori come la serotonina.
- Mostra benefici per la depressione se combinato con il DHA.
- Collegata a un rischio ridotto di demenza e a un declino cognitivo più lento negli anziani.
- Si è scoperto che migliora i sintomi dell'ADHD, come la disattenzione e l'iperattività nei bambini.
L'EPA sembra sostenere maggiormente la salute del cervello rispetto all'ALA, più breve, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Omega-3 DHA per la salute del cervello
Il DHA o acido docosaesaenoico è l'omega-3 più abbondante nelle membrane cellulari, soprattutto nel cervello e negli occhi. Ecco i benefici neurologici del DHA:
- Fornisce integrità strutturale alle membrane cellulari dei neuroni e migliora la segnalazione.
- Rappresenta il 97% degli omega-3 nel cervello.
- Supporta la neurogenesi, la neurotrasmissione e la plasticità sinaptica.
- Migliora l'apprendimento, la memoria, i tempi di reazione e altre funzioni cognitive.
- Collegato a una migliore funzione esecutiva, al ragionamento e alla risoluzione dei problemi.
- La carenza è associata a un aumento del rischio di demenza e di Alzheimer.
- L'integrazione di DHA per le donne in attesa e i bambini favorisce lo sviluppo del cervello.
- Mostra effetti positivi su depressione, ADHD, autismo, disturbo bipolare, schizofrenia.
Nel complesso, il DHA sembra essere il grasso omega-3 più importante per la crescita, la struttura e la funzione del cervello per tutta la vita.
Acido arachidonico Omega-6 nel cervello
L'acido arachidonico (AA) è il principale acido grasso omega-6 presente nel cervello, dove svolge diversi ruoli:
- Componente principale delle membrane cellulari, supporta la struttura e la segnalazione.
- Serve come precursore di molecole di segnalazione come gli endocannabinoidi e gli eicosanoidi.
- Fornisce il metabolismo energetico e la neurotrasmissione.
- Può anche innescare percorsi infiammatori in eccesso.
Un po' di AA è essenziale per il corretto funzionamento del cervello. Ma una quantità eccessiva rispetto agli omega-3 altera l'equilibrio verso un aumento della neuroinfiammazione, compromettendo la cognizione.
Le migliori fonti alimentari di grassi Omega salutari per il cervello
Per incrementare l'assunzione degli acidi grassi omega più neuro-sostenibili:
- DHA: pesce grasso, olio di pesce, olio di microalghe, uova allevate al pascolo.
- EPA: Pesce grasso come il salmone, le sardine; integratori di olio di pesce.
- ALA: Semi di lino, semi di chia, noci, olio di soia
- AA: Uova, pollame, carne rossa, prodotti lattiero-caseari
Si concentri soprattutto sull'aumento del pesce grasso e dei frutti di mare, dell'olio di pesce, delle uova di galline allevate a terra o delle uova arricchite di DHA e dell'olio di microalghe.
Suggerimenti per bilanciare il rapporto Omega-3 e Omega-6
Segua queste strategie alimentari per ottimizzare l'assunzione di omega per la salute del cervello:
- Mangiare pesce grasso 2-3 volte a settimana
- Includa regolarmente noci, semi, oli vegetali ad alto contenuto di ALA.
- Assuma un integratore di DHA a base di alghe
- Scelga uova allevate al pascolo e carni nutrite con erba.
- Utilizzi oli come l'oliva e l'avocado; limiti il mais e la soia.
- Eviti i cibi fritti e lavorati ad alto contenuto di oli omega-6.
- Prenda in considerazione un integratore di olio di pesce EPA + DHA
L'assunzione di acidi grassi omega da vari alimenti integrali e un'integrazione mirata possono aiutare a sostenere una funzione cerebrale ottimale.
Conclusione
In sintesi, l'omega-3 DHA sembra essere il più importante per la salute generale e lo sviluppo del cervello. Anche l'EPA e l'ALA apportano benefici. Un equilibrio di omega-3 e omega-6 è ideale, in quanto un eccesso di omega-6 e un basso livello di omega-3 favoriscono l'infiammazione neurale.
Per migliorare i livelli di omega-3, si concentri sulla dieta a base di pesce grasso, olio di pesce, integratori di microalghe, semi di lino, noci e uova arricchite. Limiti gli alimenti trasformati e fritti con oli ad alto contenuto di omega-6. Cerchi di ottenere un rapporto tra omega-6 e omega-3 intorno a 2:1 - 4:1.
L'assunzione di quantità adeguate dei benefici omega-3 EPA e DHA, insieme alla limitazione dell'eccesso di omega-6, può aiutare a nutrire un cervello sano per tutta la vita.