Le uova hanno più Omega-3 o Omega-6?

Le uova sono uno degli alimenti più nutrienti che si possano mangiare. Ma quando si tratta di grassi sani, le uova forniscono più acidi grassi omega-3 o omega-6?

Conoscere il contenuto di omega-3 e omega-6 delle uova è importante, poiché questi grassi essenziali svolgono ruoli unici nell'organismo. Ottenere un rapporto ottimale di questi grassi favorisce una buona salute.

Questo articolo completo esamina le prove sulla quantità e l'equilibrio degli acidi grassi omega-3 e omega-6 nelle uova. Imparerà a conoscere:

• Le funzioni e i rapporti ideali di omega-3 e omega-6
• Fattori che influenzano la composizione di grassi delle uova
• Quantità specifiche di omega-3 e omega-6 nel tuorlo e nell'albume d'uovo
• Come modificare il profilo omega delle uova attraverso l'alimentazione dei polli
• I metodi di cottura più sani per preservare gli omega dell'uovo
• Consigli dietetici per bilanciare l'assunzione di omega-3 e omega-6

Alla fine, saprà se le uova hanno naturalmente più omega-3 o più omega-6, e come migliorare il loro valore nutrizionale.

Omega-3 e Omega-6: Differenze e rapporti ottimali

Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono grassi essenziali che devono essere ottenuti con la dieta. Ecco una panoramica:

• Gliomega-3 hanno forti proprietà antinfiammatorie e offrono molti benefici per la salute. I principali omega-3 sono ALA, EPA e DHA.
• Gliomega-6 sono pro-infiammatori in grandi quantità. Il principale omega-6 è l'acido linoleico o LA.
• Storicamente, la dieta umana forniva un rapporto di 1:1 tra omega-6 e omega-3. Ma oggi si aggira in media tra 10:1 e 50:1 - uno squilibrio importante.
• Un rapporto target sano è da 2:1 a 4:1 tra omega-6 e omega-3. Un eccesso di omega-6 può favorire l'infiammazione cronica quando l'apporto di omega-3 è basso.

Quindi, quando si valutano le fonti di grassi come le uova, è importante considerare non solo le quantità totali di ciascun omega, ma anche il rapporto tra di essi.

Cosa influenza il contenuto di acidi grassi Omega delle uova?

Diversi fattori influiscono sui livelli e sulle proporzioni di omega-3 e omega-6 presenti nelle uova:

• Razza di pollo - Alcune razze producono uova più ricche di omega-3.
• Dieta dei polli - Le uova delle galline allevate al pascolo che mangiano verdure contengono più omega-3 rispetto alle galline alimentate con cereali.
• Mangime arricchito - L'aggiunta di oli di lino, di chia o di pesce al mangime aumenta il contenuto di omega-3.
• Metodo di analisi - La misurazione del profilo degli acidi grassi varia da uno studio all'altro.
• Metodo di cottura - La frittura può ridurre gli omega-3 rispetto alla bollitura o alla cottura in camicia.

Quindi, le condizioni di allevamento dei polli possono influenzare in modo significativo il contenuto di omega-3 delle loro uova.

Contenuto di Omega-3 e Omega-6 delle uova intere crude

Ecco le quantità tipiche di omega-3 e omega-6 in un uovo intero crudo da 100 grammi (circa 1 1⁄2 uova grandi):

• Grassi totali: 9,5 grammi
• Omega-3 ALA: 6 milligrammi (mg)
• Omega-3 EPA/DHA: 35-40 mg
• Omega-6 LA: 910 mg

Questo equivale a:

• 10 volte più omega-6 che omega-3 ALA
• 25 volte più omega-6 rispetto agli omega-3 EPA/DHA

Quindi, in totale, gli acidi grassi omega-6 dominano sugli omega-3 nelle uova normali. Il rapporto tra omega-6 e omega-3 si aggira in media intorno a 15:1.

Analizziamo più a fondo le quantità presenti nei tuorli rispetto agli albumi.

Profilo degli acidi grassi omega del tuorlo d'uovo rispetto all'albume.

Dal momento che tutti i grassi si trovano nel tuorlo, non sorprende che gli albumi contengano quantità trascurabili di omega-3 o omega-6.

Per un tipico tuorlo d'uovo grande:

• Omega-3 ALA: 14 mg
• Omega-3 EPA/DHA: 86 mg
• Omega-6 LA: 1797 mg

Quindi il rapporto tra omega-6 e omega-3 rimane molto sbilanciato, con oltre 20 volte più acido linoleico nel solo tuorlo.

Effetti del mangime per polli sugli omega delle uova

Lo squilibrio di omega che si trova nelle uova commerciali è in gran parte il risultato delle moderne pratiche di allevamento del pollame:

• I polli allevati in modo convenzionale sono alloggiati al chiuso e alimentati con diete a base di cereali, ad alto contenuto di oli omega-6.
• Le loro uova diventano ad alto contenuto di omega-6 rispetto agli omega-3.

Tuttavia, la modifica del mangime per polli può alterare la composizione degli acidi grassi:

• L'aggiunta di semi di lino e di chia aumenta i livelli di omega-3 ALA nelle uova.
• Gli integratori di olio di pesce aumentano il contenuto di omega-3 EPA/DHA.
• L'alimentazione a base di erba aumenta anche gli omega-3 rispetto a quella a base di mais o soia.

Gli studi dimostrano che le uova arricchite con omega-3 contengono un rapporto più favorevole tra gli acidi grassi omega-6 e omega-3, pari a 1,3:1 e 6:1.

Quindi, scegliere uova arricchite o allevate al pascolo è un buon modo per migliorare l'apporto di acidi grassi essenziali da questa fonte alimentare.

I migliori metodi di cottura per conservare gli Omega-3 nelle uova

Anche le tecniche di cottura possono influire sul profilo degli acidi grassi delle uova.

Gli studi che confrontano le diverse preparazioni hanno trovato:

• Leuova crude conservano i livelli di omega-3 più elevati.
• Labollitura comporta una perdita minima di omega-3.
• Lafrittura sembra impoverire maggiormente gli omega-3.

Il tempo di cottura più lungo e il calore elevato della frittura contribuiscono probabilmente a questo effetto.

Per preservare al massimo gli omega-3, assuma uova crude, leggermente sode, in camicia o preparate in sous-vide. Eviti di rendere croccanti i tuorli.

Suggerimenti dietetici per bilanciare l'assunzione di Omega-3 e Omega-6 dalle uova

Per bilanciare l'assunzione di uova e altri alimenti:

• Scelga uova arricchite con omega-3, quando possibile. Cerchi la dicitura "ad alto contenuto di omega-3" sull'etichetta.
• Incorporare il pesce grasso, come il salmone, due volte a settimana per l'EPA/DHA.
• Utilizzi oli ad alto contenuto di omega-3 ALA, come i semi di lino o l'olio di canola.
• Limitare gli alimenti trasformati e fritti con oli vegetali ad alto contenuto di omega-6.
• Prenda in considerazione un integratore di olio di alghe per aumentare gli omega-3 giornalieri.

Seguire una dieta varia e integrale, con fonti sia vegetali che animali, può aiutare a fornire acidi grassi omega in un rapporto più sano.

Conclusione

In sintesi, le uova normali contengono quantità molto maggiori di acido grasso omega-6 LA rispetto agli omega-3 antinfiammatori ALA, EPA e DHA.

In media, le uova forniscono un rapporto di circa 15:1 di omega-6 e omega-3. Quindi il profilo degli acidi grassi è significativamente sbilanciato verso gli omega-6.

Scegliere uova arricchite di omega-3 da polli allevati al pascolo e prepararle con un calore minore può migliorare questo squilibrio. Cerchi di ottenere un rapporto equilibrato vicino a 1:1 o 2:1 attraverso una dieta varia e integrale.

Assumere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3 da alimenti come pesce grasso, uova, semi, noci e oli vegetali favorisce una buona salute. Si ricordi di consumare fonti proteiche di qualità, come le uova, nell'ambito di un piano nutrizionale completo.