L'avocado è Omega-3 o Omega-6?
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L'avocado è diventato un alimento sempre più popolare negli ultimi anni, acclamato per la sua consistenza cremosa e per i suoi numerosi benefici per la salute. Un'area di interesse è il loro contenuto di grassi, in particolare gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Ma quali sono quelli effettivamente contenuti negli avocado?
Indice:
- La differenza tra Omega-3 e Omega-6
- Perché il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 è importante
- Grassi principali nell'avocado
- Contenuto di Omega-3 e Omega-6 dell'Avocado
- Il profilo Omega dell'avocado rispetto ad altri alimenti vegetali
- Suggerimenti per bilanciare l'assunzione di Omega-3 e Omega-6
- Conclusione
Questo articolo esaminerà le prove sul profilo degli acidi grassi degli avocado e se forniscono più omega-3 o omega-6. Analizzeremo:
- Le differenze tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6
- Perché il rapporto tra questi acidi grassi è importante per la salute
- I principali tipi di grassi presenti nell'avocado
- Il contenuto specifico di omega-3 e omega-6 dell'avocado
- Come l'avocado si confronta con altri alimenti vegetali ricchi di grassi
- Suggerimenti per bilanciare l'assunzione di omega-3 e omega-6 attraverso l'alimentazione
Alla fine, avrà una chiara comprensione del fatto che l'avocado sia una fonte migliore di omega-3 o di omega-6.
La differenza tra Omega-3 e Omega-6
Per capire se l'avocado è ricco di omega-3 o omega-6, è utile spiegare prima cosa sono questi acidi grassi.
Gli omega-3 e gli omega-6 sono due tipi principali di grassi polinsaturi. Sono chiamati acidi grassi "essenziali" perché il nostro corpo non può produrli - devono essere ottenuti attraverso la dieta.
I principali omega-3 sono:
- Acido alfa-linolenico (ALA)
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
- Acido docosaesaenoico (DHA)
Gli omega-6 più comuni includono:
- Acido linoleico (LA)
- Acido gamma-linolenico (GLA)
- Acido arachidonico (AA)
Gli omega-3 e gli omega-6 hanno funzioni correlate ma distinte nell'organismo. Gli omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, mentre gli omega-6 promuovono le risposte infiammatorie in eccesso.
Per una salute ottimale, abbiamo bisogno di acidi grassi sia omega-3 che omega-6. La chiave è ottenere il giusto equilibrio.
Perché il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 è importante
Storicamente, gli esseri umani si sono evoluti mangiando una dieta con un rapporto tra omega-6 e omega-3 vicino a 1:1.
Ma nelle diete occidentali moderne, questo rapporto è molto sbilanciato verso gli omega-6, con rapporti che si aggirano tra il 10:1 e il 50:1.
La presenza di una quantità molto maggiore di omega-6 rispetto agli omega-3 favorisce uno stato infiammatorio nell'organismo che è alla base di molte malattie croniche come le cardiopatie, il diabete, l'artrite e l'obesità.
Gli esperti raccomandano di ridurre gli omega-6 nella dieta e di aumentare gli omega-3 per riequilibrare questo rapporto. Un obiettivo salutare è di 2:1-4:1 tra omega-6 e omega-3.
Quando si determina il valore di una fonte alimentare, è importante considerare non solo le quantità totali di ciascun omega, ma anche il loro rapporto relativo.
Grassi principali nell'avocado
Gli avocado sono unici tra i frutti in quanto circa il 75% delle loro calorie proviene dai grassi.
I grassi principali dell'avocado sono:
- Acido oleico monoinsaturo - Comprende circa il 70% del contenuto totale di grassi. Legato alla riduzione dell'infiammazione.
- Acido linoleico polinsaturo (omega-6) - Circa il 12% dei grassi totali. Essenziale, ma pro-infiammatorio in eccesso.
- Polinsaturi ALA (omega-3) - Costituiscono circa l'1% dei grassi totali. Antinfiammatorio, ma basso rispetto agli omega-6.
- Grassi saturi - Circa il 14% dei grassi totali. Possono aumentare il colesterolo in caso di assunzione elevata.
Quindi, sebbene l'avocado contenga acidi grassi sia omega-3 che omega-6, il profilo è prevalentemente monoinsaturo e l'acido linoleico omega-6.
Contenuto di Omega-3 e Omega-6 dell'Avocado
Per avere numeri più concreti, ecco il contenuto tipico di omega-3 e omega-6 in 100 grammi (circa 1/2 avocado medio):
- Grassi totali: 14,7 grammi
- Omega-3 ALA: 132 milligrammi
- Omega-6 LA: 1.825 milligrammi
Sulla base di queste cifre:
- L'omega-6 è oltre 10 volte superiore all'omega-3 nell'avocado.
- Il rapporto tra omega-6 e omega-3 è di circa 14:1.
Quindi, sebbene gli avocado contengano entrambi gli acidi grassi essenziali, il loro contenuto di omega-6 supera la quantità di omega-3 con un margine significativo.
Il profilo Omega dell'avocado rispetto ad altri alimenti vegetali
Qual è l'equilibrio tra omega-3 e omega-6 nell'avocado rispetto ad altri alimenti vegetali ricchi di grassi?
Ecco il rapporto tra omega-6 e omega-3 per alcune opzioni comuni:
- Avocado: 14:1
- Olio d'oliva: 13:1
- Mandorle: 32:1
- Noci: 4:1
- Semi di chia: 3:1
- Semi di lino: 1:4 (più omega-3 che omega-6)
Il risultato è che la maggior parte delle fonti vegetali sono più ricche di omega-6 rispetto agli omega-3, ad eccezione dei semi di lino e di chia.
Tuttavia, la frutta secca come le noci offre un migliore equilibrio di omega rispetto all'avocado e agli oli.
Suggerimenti per bilanciare l'assunzione di Omega-3 e Omega-6
In base ai dati nutrizionali, l'avocado contiene molti più omega-6 rispetto agli omega-3. Alcuni consigli per bilanciare l'assunzione:
- Mangia gli avocado con moderazione: Sono salutari, ma non possono soddisfare il fabbisogno di omega-3 da soli. Limitarsi a 1/4 o 1/2 al giorno.
- Aumentare gli alimenti ricchi di omega-3: Come pesce grasso, semi di lino, semi di chia, noci e olio di canola. Puntate a 1-2 porzioni al giorno.
- Scelga oli bilanciati in omega: Per la cottura, i condimenti e le salse, opti per oli più ricchi di omega-3, invece dell'olio di avocado o di oliva. I migliori sono l'olio di lino, di soia e di canola.
- Limitare i cibi elaborati e fritti: Questi forniscono un eccesso di omega-6 dagli oli vegetali, mentre mancano gli omega-3.
- Prenda in considerazione gli integratori: Gli integratori di olio di alghe forniscono omega-3 EPA/DHA concentrati e di origine vegetale per aiutare a ripristinare l'equilibrio.
Seguire una dieta complessivamente sana con una varietà di alimenti vegetali e animali può aiutare a ottimizzare l'assunzione di acidi grassi essenziali.
Conclusione
Per riassumere, gli avocado contengono sia acidi grassi omega-3 che omega-6 - tuttavia, sono prevalentemente una fonte di grassi monoinsaturi e l'acido linoleico omega-6.
In base ai dati nutrizionali, il rapporto tra omega-6 e omega-3 nell'avocado è di circa 14:1, un rapporto significativamente squilibrato.
Per una migliore assunzione di omega-3, il pesce grasso e alimenti come i semi di lino, i semi di chia e le noci sono scelte più salutari. Assuma l'avocado con moderazione, insieme a una dieta varia, per soddisfare il suo fabbisogno di acidi grassi essenziali.
Mangiare un equilibrio di acidi grassi omega-3 e omega-6 è importante per combattere l'infiammazione e rimanere in salute. Quando si consumano fonti vegetali ad alto contenuto di grassi, come l'avocado, bisogna fare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di omega-3 dagli alimenti o dagli integratori.