L'Omega-3 riduce il colesterolo?

Avere livelli di colesterolo sani è importante per la salute cardiovascolare. Il colesterolo alto aumenta il rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte a livello mondiale. Molte persone si rivolgono agli integratori di omega-3 per migliorare il profilo del colesterolo. Ma gli acidi grassi omega-3 abbassano davvero il colesterolo? Esaminiamo obiettivamente le prove scientifiche.

Cosa sono gli Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi presenti in alcuni alimenti e integratori. I principali omega-3 coinvolti nella fisiologia umana sono:

• ALA (acido alfa-linolenico)
• EPA (acido eicosapentaenoico)
• DHA (acido docosaesaenoico)

L'ALA si trova principalmente nelle fonti vegetali, come le noci e i semi di lino. L'EPA e il DHA provengono da fonti marine come i pesci grassi e gli integratori di olio di pesce.

Il suo corpo può convertire parte dell'ALA in EPA e DHA, ma solo in piccole quantità. Ecco perché si consiglia di assumerli direttamente dai frutti di mare o dagli integratori.

Gli omega-3 offrono molti benefici per la salute del cuore, del cervello, degli occhi e delle articolazioni. Ma possono migliorare in modo specifico il colesterolo?

Panoramica sul colesterolo

Prima di esaminare gli omega-3 e il colesterolo, ricapitoliamo brevemente cos'è il colesterolo:

• Sostanza cerosa, simile al grasso, prodotta nel fegato e presente nel flusso sanguigno.
• Serve a costruire le membrane cellulari e a produrre ormoni come gli estrogeni e il testosterone.
• Trasportate nel sangue da proteine chiamate lipoproteine.

Esistono due tipi principali:

Colesterolo LDL - Trasporta il colesterolo alle cellule. Livelli elevati aumentano il rischio di malattie cardiache. Chiamato colesterolo "cattivo".

Colesterolo HDL - Rimuove il colesterolo in eccesso dal sangue e lo riporta al fegato per essere smaltito. Viene chiamato colesterolo "buono".

Il livello ideale di colesterolo totale è inferiore a 200 mg/dL. L'LDL dovrebbe essere inferiore a 100 mg/dL e l'HDL superiore a 40 mg/dL per gli uomini e 50 mg/dL per le donne.

In che modo gli Omega-3 influiscono sul colesterolo?

La ricerca dimostra che gli omega-3 apportano benefici ai livelli di colesterolo in diversi modi:

1. Abbassa i trigliceridi

I trigliceridi sono grassi del sangue che, se elevati, aumentano il rischio di malattie cardiache. Gli Omega-3 abbassano in modo potente i livelli di trigliceridi, migliorando il profilo lipidico generale.

2. Aumenta l'HDL

Gli omega-3 aumentano i livelli di HDL, il colesterolo "buono" che elimina il colesterolo che forma placche dai vasi sanguigni.

3. Rende le particelle LDL più grandi

Le particelle LDL piccole e dense si depositano facilmente nelle pareti delle arterie. Gli Omega-3 le rendono più grandi e soffici, per cui è meno probabile che causino ostruzioni.

4. Riduce l'ossidazione delle LDL

Le LDL ossidate sono più aterogene delle LDL normali. Gli Omega-3 aiutano a proteggere le particelle LDL dall'ossidazione dannosa.

5. Abbassa la lipoproteina(a)

La lipoproteina(a) favorisce i coaguli di sangue e la formazione di placche nelle arterie. L'assunzione di Omega-3 è associata a livelli più bassi di lipoproteina(a).

Questo potente impatto mirato sull'intero profilo del colesterolo è ciò che rende gli omega-3 così benefici.

Ricerca clinica sugli omega-3 e il colesterolo

Ma cosa dice la ricerca clinica sugli omega-3 e il colesterolo? Ecco alcune delle principali scoperte scientifiche:

• Una meta-analisi di 27 studi ha concluso che l'integrazione di omega-3 abbassa i trigliceridi e aumenta l'HDL, ma ha pochi effetti sul colesterolo totale o LDL.
• Uno studio condotto su diabetici ha rilevato che 2 grammi di omega-3 al giorno per 12 settimane hanno abbassato i trigliceridi del 20% e aumentato l'HDL del 19%.
• Diversi studi dimostrano che l'olio di pesce abbassa i trigliceridi elevati del 25-35% in modo dose-dipendente. 2-4 grammi al giorno sono ottimali.
• Diversi studi dimostrano che l'olio di pesce non solo abbassa i trigliceridi, ma riduce anche il numero di particelle LDL, riducendo ulteriormente il rischio cardiovascolare.
• Recenti ricerche confermano che anche gli omega-3 ALA di origine vegetale riducono i livelli di colesterolo, ma non con la stessa potenza delle fonti EPA/DHA.
• Nelle persone con colesterolo già normale, gli omega-3 forniscono pochi benefici aggiuntivi. Sono più utili per trattare i trigliceridi alti.

Dosaggio di Omega-3 per il controllo del colesterolo

Se vuole utilizzare gli omega-3 per ottimizzare il colesterolo, a quale dosaggio deve puntare?

Ecco le raccomandazioni basate sulle prove:

• 1-2 grammi al giorno: Per le persone sane con livelli di colesterolo normali che cercano la prevenzione. Si può assumere sotto forma di capsule di olio di pesce o di alimenti a base di omega-3.
• 2-4 grammi al giorno: Per trigliceridi elevati. In genere richiede capsule di olio di pesce concentrato. Le dosi all'estremità superiore di questo intervallo forniscono la massima riduzione.
• 4 grammi o più al giorno: Per i trigliceridi molto alti, che in genere richiedono la prescrizione di un farmaco omega-3. Deve essere supervisionato da un medico.

Collabori con il suo medico curante per determinare il giusto dosaggio di omega-3 per il suo profilo di colesterolo e lo stato di rischio di malattie cardiache.

Le migliori fonti alimentari di Omega-3

Oltre ad assumere integratori di olio di pesce, può aumentare l'apporto di omega-3 con gli alimenti:

Le migliori fonti:

• Pesci grassi: salmone, sgombro, sardine, aringhe
• Frutti di mare: ostriche, granchio, fegato di merluzzo
• Olio di pesce
• Olio di krill

Fonti vegetali:

• Semi di chia
• Semi di lino
• Noci
• Edamame

Puntate ad almeno due porzioni di pesce da 3,5 once alla settimana. Incorporare quotidianamente fonti vegetali.

Altri nutrienti che abbassano il colesterolo

Pur essendo estremamente benefici, gli omega-3 funzionano meglio se abbinati ad altri fattori legati allo stile di vita e all'alimentazione:

• Fibra - La fibra solubile dell'avena, dell'avocado e dei fagioli riduce l'assorbimento del colesterolo.
• Grassi monoinsaturi - Si trovano nell'olio d'oliva, negli avocado e nelle noci. Migliorano l'HDL e i trigliceridi.
• Proteine della soia - È dimostrato che abbassano il colesterolo LDL.
• Niacina - Vitamina B3; aumenta l'HDL quando viene assunta in dosi farmacologiche.
• Aglio - Contiene composti che riducono la sintesi del colesterolo nel fegato.
• Esercizio fisico - L'attività cardio regolare aumenta l'HDL e abbassa i trigliceridi.

Un approccio completo e su più fronti funziona in modo ottimale per la gestione del colesterolo.

Sicurezza ed effetti collaterali

Gli omega-3, sia da fonti ittiche che vegetali, sono molto sicuri per la maggior parte delle persone a dosaggi supplementari. L'effetto collaterale più comune è un lieve disturbo gastrointestinale se assunto senza cibo.

Raramente, dosi molto elevate possono aumentare il rischio di sanguinamento nelle persone che assumono farmaci anticoagulanti. Consulti prima il suo medico se assume farmaci anticoagulanti come il warfarin. Se ha un'allergia ai frutti di mare, eviti gli omega-3 di origine ittica.

Per il resto, gli omega-3 hanno un eccellente profilo di sicurezza. Ma interrompa l'uso se si manifestano sintomi insoliti.

Dovrebbe prendere gli Omega-3 per il colesterolo alto?

La ricerca dimostra chiaramente che gli acidi grassi omega-3, come l'EPA e il DHA, abbassano in modo potente i trigliceridi e apportano altri benefici al profilo completo del colesterolo e al rischio di malattie cardiache. Per i trigliceridi elevati, gli omega-3 sono tra gli integratori naturali più efficaci per ridurne i livelli. Inoltre, aumentano l'HDL e promuovono cambiamenti favorevoli delle particelle lipidiche.

Se soffre di colesterolo alto o desidera ottimizzare la salute cardiovascolare, un integratore di omega-3 che fornisca almeno 1-2 grammi di EPA/DHA combinati al giorno è un'aggiunta basata sulle prove per uno stile di vita sano per il cuore. Tuttavia, è bene che collabori con il suo medico per trovare la dose giusta per il suo profilo di colesterolo e le sue esigenze individuali.

L'Omega-3 riduce il colesterolo? Conclusione

Il mantenimento di livelli ottimali di colesterolo è una parte fondamentale della promozione del benessere cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3 sono stati ampiamente studiati per le loro capacità di abbassare il colesterolo. Numerosi studi confermano che gli omega-3 provenienti da fonti marine, come gli integratori di olio di pesce, abbassano in modo potente i trigliceridi elevati, aumentano l'HDL, diminuiscono il numero di particelle LDL, riducono la lipoproteina(a) e offrono altri benefici antiaterogeni. In particolare, per le persone con trigliceridi elevati, gli omega-3 sono tra gli integratori naturali più efficaci per migliorare il profilo del colesterolo. Un integratore giornaliero di olio di pesce con almeno 2-4 grammi di EPA e DHA combinati può aiutare a normalizzare i valori dei trigliceridi. Gli omega-3 lavorano anche in sinergia con altre misure dello stile di vita, come l'esercizio fisico, l'assunzione di fibre e la riduzione dei grassi saturi, per ottimizzare i livelli di colesterolo e i fattori di rischio delle malattie cardiache. Se usati in modo responsabile, gli omega-3 sono un modo sicuro e basato sulle prove per promuovere un equilibrio sano del colesterolo.