L'olio di pesce aiuta a dormire?

Dormire a sufficienza e di alta qualità è incredibilmente importante per la sua salute e il suo benessere. Purtroppo, molte persone faticano ad addormentarsi e a rimanere addormentate durante la notte. Questo può farla sentire esausta il giorno dopo. Ci sono molte cause potenziali di un sonno insufficiente, che vanno dallo stress e dall'ansia alle condizioni di salute sottostanti. Trovare soluzioni naturali per migliorare il sonno è un'opzione interessante per molte persone. Questo ha portato a un grande interesse per il fatto che l'assunzione di olio di pesce possa aiutarla a dormire meglio.

Che cos'è l'olio di pesce?

L'olio di pesce è un integratore alimentare che contiene gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Proviene dai tessuti di pesci grassi come salmone, sgombro, sardine, acciughe e aringhe. Questi acidi grassi svolgono ruoli importanti nell'organismo e possono fornire un'ampia gamma di benefici per la salute. Gli integratori di olio di pesce sono molto popolari e si prevede che le vendite supereranno i 4 miliardi di dollari all'anno entro il 2025. Ma potrebbero anche migliorare il sonno? Diamo un'occhiata a ciò che dice la ricerca attuale.

Come l'olio di pesce può aiutare a dormire

Ci sono diversi modi in cui l'olio di pesce potrebbe aiutare a migliorare il sonno:

1. Riduce l'infiammazione

L'infiammazione cronica è legata alla scarsa qualità del sonno. Gli omega-3 contenuti nell'olio di pesce hanno forti proprietà antinfiammatorie. Riducendo l'infiammazione, l'olio di pesce può aiutarla ad addormentarsi più velocemente e a dormire più profondamente.

2. Abbassa il cortisolo

Il cortisolo è un ormone rilasciato in risposta allo stress. Alti livelli di cortisolo durante la notte possono rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati. L'olio di pesce riduce la secrezione di cortisolo, il che può favorire il sonno.

3. Aumenta la serotonina

La serotonina è un ormone e un neurotrasmettitore che regola il sonno. Livelli bassi sono collegati a disturbi del sonno. L'EPA e il DHA aiutano ad aumentare i livelli di serotonina, il che può migliorare il sonno.

4. Regola il ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è l'orologio interno del corpo, attivo 24 ore su 24, che regola il sonno. Gli Omega-3 aiutano a regolare i ritmi circadiani, il che può migliorare i modelli di sonno.

5. Migliora la depressione

La depressione è fortemente legata all'insonnia e ad altri problemi del sonno. Gli Omega-3 hanno proprietà stimolanti per l'umore e possono aiutare ad alleviare i sintomi depressivi, riducendo i disturbi del sonno.

6. Abbassa la pressione sanguigna

L'alta pressione sanguigna può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Gli omega-3 contenuti nell'olio di pesce aiutano ad abbassare la pressione sanguigna, favorendo il sonno.

Ricerca scientifica sull'olio di pesce e il sonno

Mentre i potenziali meccanismi hanno senso in teoria, cosa dice la ricerca scientifica attuale? Negli ultimi anni ci sono stati diversi studi che hanno esaminato gli effetti dell'olio di pesce sul sonno:

Migliora il sonno dei neonati

Diversi studi hanno rilevato che l'olio di pesce migliora il sonno nei neonati. Uno studio ha somministrato ai bambini un integratore di DHA o un placebo per i primi sei mesi di vita. I bambini che hanno ricevuto il DHA hanno dormito meglio e si sono svegliati meno durante la notte.

Riduce i disturbi del sonno e l'apnea

Uno studio condotto su uomini anziani a rischio di malattie cardiache ha rilevato che l'olio di pesce per 6 mesi ha ridotto i disturbi del sonno e gli episodi di apnea notturna. I ricercatori hanno attribuito questo risultato agli effetti antinfiammatori dell'olio di pesce.

Riduce il tempo per addormentarsi

Uno studio del 2011 ha rilevato che gli adulti sani che assumevano capsule di olio di pesce si addormentavano circa 2,2 minuti più velocemente rispetto a quelli che assumevano un placebo. Hanno anche riferito una migliore qualità generale del sonno.

Migliora il sonno nei soggetti affetti da PTSD

I ricercatori suggeriscono che gli omega-3 possono migliorare il sonno nelle persone che soffrono di PTSD. Uno studio ha rilevato che la combinazione di olio di pesce e psicoterapia ha migliorato significativamente sia i sintomi del PTSD che la qualità del sonno.

Nessun miglioramento nella popolazione generale

Tuttavia, non tutti gli studi hanno riscontrato effetti positivi. Una recente meta-analisi del 2021 ha esaminato 18 studi randomizzati e controllati sull'olio di pesce e il sonno. Nel complesso, l'olio di pesce non ha migliorato il sonno nella popolazione generale. I ricercatori hanno concluso che sono necessari altri studi.

Dosaggio per migliorare il sonno

Se vuole provare l'olio di pesce per migliorare il sonno, quale dosaggio deve assumere? La maggior parte degli studi che hanno rilevato benefici per il sonno hanno utilizzato dosi di 1-2 grammi di EPA/DHA combinati al giorno. Questo è anche il dosaggio tipico consigliato negli integratori di olio di pesce.

Cerchi un integratore con almeno 500-1000 mg di EPA/DHA combinati per capsula. Assuma 1-2 capsule al giorno con il cibo per ottenere tutti i benefici per il sonno. Si assicuri di scegliere un integratore di olio di pesce di qualità, testato in modo indipendente per verificarne la purezza e la freschezza.

Quanto tempo ci vorrà prima che funzioni?

Non si aspetti risultati immediati se inizia a prendere l'olio di pesce prima di andare a letto. Gli studi che hanno evidenziato un miglioramento del sonno hanno tipicamente integrato la dieta dei partecipanti con olio di pesce per diverse settimane o mesi, per consentire ai livelli di accumularsi nell'organismo. La maggior parte dei ricercatori suggerisce di attendere almeno 2-3 mesi quando si assume regolarmente l'olio di pesce per sperimentare i pieni effetti sul sonno. Sia paziente e coerente con il dosaggio e avrà maggiori probabilità di notare i benefici.

Sicurezza ed effetti collaterali

L'olio di pesce è generalmente considerato sicuro, soprattutto se assunto in dosi normali. Gli effetti collaterali più comuni sono minori e comprendono:

• Retrogusto di pesce
• Alito di pesce
• Nausea o mal di stomaco
• Diarrea

Per ridurre gli effetti collaterali, assuma le capsule di olio di pesce durante i pasti. Anche diminuire il dosaggio può essere utile finché il corpo non si adatta. Raramente, l'olio di pesce può causare problemi di sanguinamento nelle persone che assumono farmaci anticoagulanti. Consulti prima il suo medico se assume farmaci anticoagulanti come il Coumadin.

Per il resto, l'olio di pesce ha un ottimo profilo di sicurezza. Alcuni studi hanno utilizzato in modo sicuro dosi fino a 5 grammi al giorno, superando di gran lunga i dosaggi tipici degli integratori.

Altri suggerimenti per migliorare il sonno

Anche se l'olio di pesce può essere utile, probabilmente non risolverà da solo tutti i suoi problemi di sonno. Ecco altri consigli per migliorare il sonno in modo naturale:

• Mantenga un programma di sonno coerente: Vada a letto e si svegli alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo rafforza il suo ritmo circadiano.
• Limiti l'esposizione alla luce blu: Eviti gli schermi per 1-2 ore prima di andare a letto. La luce blu ostacola la secrezione di melatonina.
• Crei un ambiente ottimale per il sonno: Mantenga la sua stanza fresca, buia e silenziosa. Prenda in considerazione tende oscuranti e una macchina per il rumore bianco.
• Eviti gli stimolanti: Non assuma caffeina, nicotina o altri stimolanti molte ore prima di andare a letto.
• Eserciti regolarmente: Un'attività moderata durante il giorno può rendere più profondo il sonno notturno. Eviti l'esercizio fisico vigoroso vicino al momento di andare a letto.
• Riduca lo stress: Provi a svolgere attività rilassanti prima di andare a letto, come la lettura, la meditazione o lo yoga dolce. Lo stress cronico disturba il sonno.
• Consulti il suo medico: Se il sonno difficile persiste, ne parli con il suo medico curante. Potrà verificare la presenza di problemi di fondo.

La linea di fondo

Alcuni studi scientifici suggeriscono che l'olio di pesce può migliorare modestamente alcuni aspetti del sonno in alcuni gruppi di persone. Gli acidi grassi omega-3 sembrano agire principalmente riducendo l'infiammazione, abbassando il cortisolo e aumentando la serotonina. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, in quanto non tutti gli studi hanno mostrato chiari benefici per il sonno. L'assunzione di un integratore di olio di pesce per 2-3 mesi, con un dosaggio di 1-2 grammi di EPA/DHA combinati al giorno, è ragionevole da provare se lotta con un sonno insufficiente. Ma si assicuri di praticare anche buone abitudini del sonno e di consultare il suo medico se i problemi persistono. Pur non essendo una cura miracolosa, l'olio di pesce è generalmente sicuro e può essere un'aggiunta utile se assunto nell'ambito di uno stile di vita complessivamente sano.

L'olio di pesce aiuta a dormire? Conclusione

Un sonno profondo adeguato è fondamentale sia per il benessere a breve termine che per la salute a lungo termine. Molte persone si rivolgono a rimedi naturali come l'olio di pesce per risolvere i problemi di sonno persistenti. La ricerca attuale sull'olio di pesce e il sonno ha mostrato alcuni risultati promettenti, soprattutto in gruppi specifici come i neonati, le persone con apnea notturna o i pazienti con PTSD. Tuttavia, sono ancora necessari altri studi per determinare la sua efficacia per migliorare il sonno nella popolazione generale. L'assunzione di un integratore di olio di pesce può offrire alcuni modesti benefici a chi ha problemi di sonno, riducendo l'infiammazione e bilanciando gli ormoni che regolano il sonno e l'umore. Se abbinato a buone pratiche generali di igiene del sonno, l'olio di pesce potrebbe essere un utile complemento per alcune persone, come parte di un approccio integrato per migliorare la qualità e la durata del sonno.