Come il lavoro da casa ha cambiato il sonno

Lo spostamento globale verso modalità di lavoro da casa ha cambiato in modo significativo le nostre routine quotidiane, in particolare il modo in cui dormiamo. Questo blog post approfondisce i modi sfumati in cui il lavoro a distanza influenza i modelli di sonno e offre spunti per mantenere abitudini di sonno sane quando si lavora a distanza.

Mentre alcuni individui hanno riferito di aver migliorato la qualità del sonno grazie alla flessibilità dell'orario di lavoro e alla maggiore durata del sonno, altri affrontano sfide che hanno un impatto negativo sul loro riposo. Verrà approfondita l'influenza dei dati demografici e del tipo di lavoro su queste esperienze.

Parleremo anche degli effetti della maggiore esposizione agli schermi associata al lavoro a distanza, sia sulla vista che sui ritmi circadiani. Inoltre, verranno condivise le strategie per mitigare questi impatti, come evitare la luce blu intensa prima di andare a letto.

Infine, approfondiamo il ruolo dell'attività fisica e della luce solare nella regolazione dei ritmi circadiani - un aspetto spesso trascurato durante le serrate, ma fondamentale per capire come il lavoro da casa abbia modificato il sonno.

L'impatto del lavoro a distanza sui modelli di sonno

Poiché la pandemia COVID-19 ha costretto molti a passare al lavoro da casa, le nostre routine quotidiane e i nostri modelli di sonno sono stati significativamente stravolti. Questo cambiamento negli orari di lavoro e nello stile di vita presenta una serie di effetti contrastanti sulla qualità del sonno delle persone.

Migliora la qualità del sonno per alcuni lavoratori a distanza

Un beneficio sorprendente che alcuni lavoratori a distanza hanno riportato è il miglioramento della qualità del sonno. Non dovendo fare il pendolare, le persone scoprono di poter dedicare più tempo al riposo, con una conseguente maggiore durata del sonno. Secondo studi precedenti, questo tempo in più trascorso a dormire può portare ad un aumento della vigilanza e della produttività durante le ore di lavoro.

Le sfide affrontate dai lavoratori a distanza che influiscono sul loro sonno

Al contrario, il lavoro a distanza ha avuto un impatto negativo sulle abitudini del sonno di molte persone. Molti individui affrontano sfide come la solitudine, lo stress dovuto al fatto di destreggiarsi tra le responsabilità personali e i doveri professionali, o la difficoltà a disconnettersi dal lavoro alla fine della giornata: tutti fattori che potrebbero potenzialmente danneggiare la salute generale del sonno.

• Solitudine: La mancanza di interazione sociale, spesso sperimentata dai lavoratori a distanza, può portare a sentimenti di isolamento e solitudine, che possono disturbare i modelli di sonno sani.
• Fattori di stress quotidiano: Bilanciare le faccende domestiche e le responsabilità lavorative nello stesso ambiente potrebbe aggiungere uno stress eccessivo, causando disturbi nel raggiungimento di un buon riposo notturno.
• Mancanza di confini: La mancanza di una chiara demarcazione tra lo spazio di lavoro e lo spazio di vita a casa, unita alla flessibilità degli orari di lavoro, a volte porta i dipendenti a lavorare fino a tarda notte, influenzando i loro orari regolari per andare a letto e incidendo negativamente sui loro ritmi circadiani a lungo termine.

In sostanza, se da un lato ci sono potenziali vantaggi associati al passaggio a un modello di lavoro a distanza, come il risparmio del tempo di pendolarismo che porta a un miglioramento dei periodi di riposo, dall'altro comporta una serie di sfide uniche che, se non affrontate in modo adeguato, potrebbero influire negativamente sul suo benessere generale, compreso il tanto necessario riposo notturno.

Per assicurarsi di riposare adeguatamente, nonostante i nuovi cambiamenti che ci sono stati apportati a causa delle chiusure per pandemia, l'adozione di alcune strategie come la creazione di confini rigorosi tra la vita professionale e le attività personali, la garanzia di orari di veglia e di sonno coerenti, eccetera, diventa di fondamentale importanza, ora più che mai.

I dati demografici e le tipologie di lavoro che beneficiano del lavoro a distanza

La pandemia COVID-19 ha inaugurato una nuova era di lavoro a distanza, con molti dipendenti che ora svolgono le loro mansioni comodamente da casa. Questo cambiamento ha avuto impatti diversi sui vari tipi di demografia e di lavoro, influenzando non solo la produttività, ma anche i modelli di sonno.

Come le diverse fasce demografiche rispondono in modo diverso al lavoro a distanza

Uno studio del Pew Research Center ha rilevato che gli adulti più giovani sono più propensi di quelli più anziani a lavorare in remoto a causa della pandemia. Se da un lato questa flessibilità può migliorare la qualità del sonno per alcuni, dall'altro può comportare orari di sonno irregolari per altri che hanno difficoltà a gestire il proprio tempo in modo efficace.

Le famiglie con bambini sono state particolarmente colpite, in quanto si destreggiano tra le responsabilità dell'homeschooling o della cura dei figli e gli obblighi professionali. Per i genitori single o per quelli che non hanno altri sistemi di supporto, questo stress aggiuntivo può avere un impatto negativo sia sulle prestazioni lavorative che sulla salute del sonno.

Influenza del tipo di lavoro sui benefici derivanti dal lavoro a distanza

Il tipo di lavoro svolto può influenzare in modo significativo il grado di adattamento al lavoro a distanza e, di conseguenza, il benessere generale, comprese le abitudini del sonno. I lavori basati sulla conoscenza, come lo sviluppo di software o il design grafico, si prestano bene al telelavoro; questi lavoratori spesso riferiscono di un aumento dei livelli di produttività e di un migliore controllo dei loro orari, il che potrebbe potenzialmente migliorare la qualità del sonno.

D'altra parte, i ruoli che richiedono la presenza fisica, come i professionisti della sanità o i lavoratori edili, non possono trarre vantaggi simili dalle modalità di lavoro a distanzaa€"che spesso li portano a fare orari più lunghi, interrompendo i normali cicli di riposo.

Mantenere un ciclo sonno-veglia sano nonostante le sfide.

• Creare confini chiari: Designi delle aree specifiche per il lavoro all'interno della sua casa ed eviti di utilizzare questi spazi durante le ore non lavorative. Questo aiuta a creare una separazione mentale tra 'lavoro' e 'casa', riducendo i livelli di stress che altrimenti potrebbero interferire con la sua capacità di addormentarsi la sera.
• Dare priorità alla cura di sé: È noto che l'esercizio fisico regolare favorisce un sonno di buona qualità. Si assicuri di dedicare ogni giorno del tempo all'attività fisica, anche se si tratta solo di una passeggiata veloce intorno all'isolato.
• Sfrutti la tecnologia con saggezza: Utilizzi strumenti come le app di gestione dei progetti che aiutano a tenere traccia dei compiti in modo efficiente, riducendo al minimo l'esposizione inutile allo schermo prima di andare a letto.
• Esposizione alla luce solare: Un'adeguata esposizione al sole svolge un ruolo importante nella regolazione dell'orologio interno del nostro corpo o 'ritmo circadiano'. Provi a trascorrere un po' di tempo all'aria aperta ogni giornoa€"farà miracoli sia per il suo umore che per il suo sonno.

L'esposizione allo schermo e il suo effetto sulla qualità del sonno

Nell'era digitale, l'esposizione agli schermi è quasi inevitabile. Con la diffusione del lavoro a distanza a causa della pandemia COVID-19, la nostra dipendenza dagli schermi è aumentata in modo significativo. Questo tempo prolungato davanti agli schermi non solo affatica i nostri occhi, ma disturba anche i nostri modelli naturali di sonno.

Impatto dell'esposizione prolungata agli schermi sulla vista

L'esposizione prolungata agli schermi può portare a una condizione nota come affaticamento digitale degli occhi. I sintomi includono secchezza, irritazione, visione offuscata e mal di testa. Questi sintomi sono spesso temporanei e si attenuano quando si prende una pausa dallo schermo. Tuttavia, una continua negligenza potrebbe potenzialmente portare a danni a lungo termine.

Oltre a causare disagio fisico sotto forma di affaticamento degli occhi o mal di testa, l'uso eccessivo di dispositivi elettronici prima di andare a letto può interferire con la sua capacità di addormentarsi rapidamente e profondamente. Il colpevole? La luce blu emessa da questi dispositivi.

Interruzione dei ritmi circadiani attraverso l'uso eccessivo di schermi.

L'orologio interno del suo corpo o ritmo circadiano regola vari processi fisiologici, tra cui i cicli sonno-veglia. Per la sua regolazione si basa molto su indicazioni ambientali come la luce del sole.

La luce blu dei gadget tecnologici può imitare la luce del giorno, ingannando il cervello e facendogli credere che sia ancora giorno anche quando è notte; questo ostacola la produzione di melatonina (l'ormone che ci aiuta a dormire). Questa perturbazione del ritmo circadiano può rendere difficile addormentarsi di notte o svegliarsi riposati.

• Mantenga la distanza: Mantenga una distanza di un braccio tra lei e il monitor del computer; questo riduce lo stress sugli occhi.
• Occhiali: Prenda in considerazione l'utilizzo di occhiali specificamente progettati per ridurre l'impatto della luce blu, se trascorre molte ore lavorando al computer.
• Luce naturale: Durante l'utilizzo dei dispositivi digitali, si assicuri che ci sia un'illuminazione ambientale sufficiente; questo riduce il contrasto e quindi affatica meno gli occhi.
• Niente schermi prima di andare a letto: Eviti di usare i gadget elettronici almeno un'ora prima di andare a letto, per aiutare a regolare i livelli di melatonina e promuovere una migliore qualità del sonno.

Incorporare queste misure nella sua routine quotidiana sarebbe utile per mantenere una buona salute visiva e garantire notti tranquille e riposanti.

Anche se non possiamo evitare completamente gli schermi, soprattutto in tempi in cui il lavoro a distanza è diventato la norma piuttosto che l'eccezione, essere consapevoli del loro potenziale impatto e prendere le precauzioni necessarie potrebbe contribuire a preservare la nostra salute oculare e il nostro benessere generale, comprese le sane abitudini del sonno.

Strategie per mantenere sane abitudini di sonno durante il lavoro a distanza

Il lavoro da casa ha disturbato i nostri schemi di sonno, ma possiamo prendere provvedimenti per assicurarci il riposo di cui abbiamo bisogno. Ecco alcuni suggerimenti:

Evitare la luce blu intensa prima di andare a letto

Fissare gli schermi tutto il giorno può alterare i nostri orologi interni. Per combattere questo problema, provi a utilizzare strumenti di filtraggio della luce o applicazioni che riducono l'emissione di luce blu la sera. E metta giù il telefono almeno un'ora prima di andare a letto.

L'importanza di mantenere orari regolari di veglia e sonno

Mantenere un programma di sonno coerente è fondamentale per ottenere un riposo di qualità. Cerchi di attenersi a un orario di coricamento e di risveglio coerente ogni giorno, anche nei giorni di riposo. E si assicuri che la sua camera da letto sia un ambiente rilassante, buio, silenzioso e fresco.

• Creare una routine coerente: Segua un programma di sonno regolare per regolare l'orologio interno del suo corpo.
• Dare priorità al rilassamento: Si rilassi prima di andare a letto con un libro o una meditazione.
• Creare un ambiente ottimale: Mantenga la sua camera da letto buia, silenziosa e fresca per una migliore igiene del sonno.

Bilanciare i confini tra lavoro e vita privata nel telelavoro

Stabilire dei confini tra lavoro e tempo libero è essenziale per il successo del telelavoro; fare delle pause, stabilire orari chiari e praticare la cura di sé sono tutte componenti necessarie. Faccia delle pause durante la giornata e stabilisca orari di lavoro chiari. E non dimentichi di dare priorità alla cura di sé e alla gestione dello stress.

Per ulteriori consigli su come mantenere sane abitudini di sonno mentre lavora a distanza, consulti questo articolo della The Sleep Foundation.

Ruolo dell'attività fisica e della luce solare nella regolazione dei ritmi circadiani

La pandemia COVID-19 ha sconvolto le nostre routine quotidiane, portando a una diminuzione dei livelli di attività fisica e dell'esposizione alla luce solare. Questo cambiamento può disturbare l'orologio interno del nostro corpo o 'ritmo circadiano', che svolge un ruolo essenziale nella regolazione dei modelli di sonno.

Impatto della diminuzione dei livelli di attività fisica durante le serrate

L'attività fisica favorisce una migliore qualità del sonno, aiutando a regolare il ritmo circadiano (Sleep Foundation). Tuttavia, le restrizioni di isolamento hanno portato a ridurre le opportunità di fare esercizio fisico. Molti ora soffrono di sonno disturbato a causa della diminuzione dell'attività fisica dovuta alle restrizioni di isolamento.

Uno stile di vita sedentario non solo influisce sulla sua salute fisica, ma ha anche un impatto sul suo benessere mentale, provocando stress e ansia, entrambi noti responsabili di un sonno insufficiente (Mayo Clinic).

Influenza della privazione della luce solare sui ritmi circadiani

Anche la luce solare svolge un ruolo cruciale nel mantenimento dei nostri ritmi circadiani. L'esposizione alla luce naturale durante il giorno aiuta a mantenere questo processo biologico, assicurando che ci si senta svegli durante le ore diurne e assonnati quando fa buio (PubMed Central).

Tuttavia, con il lavoro a distanza sempre più diffuso nell'era della pandemia, la maggior parte delle persone trascorre le giornate in ambienti chiusi, lontano da fonti di luce naturale, interrompendo così i normali cicli di veglia-sonno.

Suggerimenti per incorporare l'esercizio fisico e un'adeguata esposizione al sole nella sua routine:

• Mantenga un esercizio fisico regolare: Anche se è confinato a casa, cerchi di incorporare qualche forma di attività fisica nella sua routine, come lo yoga o i corsi di allenamento online.
• Esposizione alla luce naturale: provare a fare brevi pause durante la giornata, se possibile, uscire all'aria aperta e prendere un po' di sole, o semplicemente aprire finestre/tende per far entrare la luce del sole nel suo ambiente di lavoro, può aiutare a mantenere sani i ritmi circadiani.
• Creare uno spazio di lavoro confortevole: Il suo spazio di lavoro deve essere favorevole alla produttività e allo stesso tempo abbastanza rilassante da non aggiungere stress inutile che influisca negativamente sul suo riposo notturno.

La linea di fondo

Anche se l'adattamento a queste nuove norme può richiedere del tempo, essere attenti a integrare l'esercizio fisico regolare con un'adeguata esposizione al sole potrebbe migliorare significativamente sia la produttività sul lavoro che la promozione di notti più riposanti. Ricordiamo che la situazione di ognuno è unica, per cui ciò che funziona meglio per uno potrebbe non essere necessariamente applicabile a livello universale - quindi ascoltiamo attentamente, prestando attenzione a ciò che ci sembra giusto considerando le circostanze personali.

Domande frequenti in relazione al modo in cui il lavoro da casa ha cambiato il sonno

In che modo il lavoro da casa influisce sul sonno?

Il lavoro da casa può avere effetti sia positivi che negativi sul sonno, con una riduzione dello stress da viaggio che potenzialmente migliora il sonno, ma un aumento del tempo trascorso sullo schermo che potenzialmente lo disturba.

Le persone dormono di più quando lavorano da casa?

La situazione varia a seconda delle persone, con alcuni che riescono a dormire di più grazie all'assenza di pendolarismo, ma altri che si trovano ad affrontare schemi di sonno disturbati a causa dei confini tra lavoro e vita privata.

Perché dormo meglio fuori casa?

Dormire meglio fuori casa potrebbe essere attribuito a un'interruzione della routine, a una minore esposizione agli schermi e forse a un minore stress associato ai compiti lavorativi da svolgere.

Come influisce la pandemia sul sonno?

La pandemia ha portato a cambiamenti diffusi nelle abitudini di vita, compresa l'alterazione dell'igiene del sonno, che per molti ha portato a ritmi circadiani alterati e a una peggiore qualità del riposo. Fondazione del sonno

Conclusione

Per dare priorità a sane abitudini del sonno, i lavoratori a distanza dovrebbero limitare l'esposizione agli schermi prima di andare a letto, mantenere orari di sonno regolari e incorporare l'attività fisica e la luce solare nella loro routine quotidiana.

Gli studi hanno dimostrato che l'esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici può sopprimere la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi, quindi è importante evitare gli schermi per almeno un'ora prima di andare a letto.

Creare un programma di sonno coerente può aiutare a regolare l'orologio interno del corpo e a migliorare la qualità del sonno, quindi cerchi di svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Anche l'attività fisica e l'esposizione alla luce solare possono migliorare la qualità del sonno, quindi faccia delle pause durante la giornata per muovere il corpo e uscire all'aria aperta.

Secondo la National Sleep Foundation, dare priorità a sane abitudini del sonno può aiutare i lavoratori a distanza ad evitare impatti negativi sulla loro salute e sul loro benessere generale.