Vilken är din dygnsrytm?

De flesta människor känner till termen dygnsrytm för dess inflytande på sömn. Dock finns det mycket mer med det här tidtagningssystemet som är svårt att förstå. Läs vidare för att ta reda på- allt du behöver veta.

Vad är dygnsrytm?

När man pratar om kroppens dygnsrytm är det vanligt att anta att man endast refererar till den interna processen som hjälper oss att sova. Och även om det stämmer att en hälsosam dygnsrytm stöttar en vilsam sömn, så finns det faktiskt dussintals 24-timmarsrytmer som främjar processer i hela kroppen.

Stimuli så som träning, social aktivitet och temperatur spelar samtliga en del i att påverka vår kropps dygnsrytm. Men den mest inflytelserika faktorn är ljus, vilket innebär att många kroppsliga processer fungerar unisont med dag- och nattcykeln. Dygnsrytmer agerar dock inte enbart baserat på miljösignaler. För att komma igång behöver de lite hjälp och guidning från din kropps biologiska klocka.

Så fungerar dygnsrytm

Dygnsrytmer hjälper kroppen att veta när man ska äta, sova och vakna. Dessa 24-timmarscykler är kontrollerade av kroppens biologiska huvudklocka belägen i en del av hjärnan som kallas hypothalamus.^[1]

Huvudklockan, även refererad till som suprachiasmatiska kärnan, reagerar på perioder av ljusexponering (via näthinnan), och använder den som en signal för att underlätta sömn och vaknande, frigöra hormoner, aktivera matsmältningssystemet och mycket mer. Din kropp kommer naturligtvis att försöka anpassa sina olika dygnsrytmer med aktiveringen av huvudklockan, inklusive dygnsrytmen som ansvarar för att reglera vår sömn-/vaken-cykel.

Tack vare vår dygnsrytm kommer din kropp oftast att försöka följa ett strikt schema när det kommer till att vara vaken och sova. Dock är denna 24-timmarscykel inte fast, då subtila skillnader i din biologiska klocka hjälper dig att definiera starten och slutet på dina rytmer. En del människor kan vara långsammare att svara på ljusexponering, vilket innebär att deras biologiska klocka gör att de vaknar senare än normalt, medan andra går upp tidigt.

Påverkar dygnsrytmen sömn?

Kroppens sömn-/vaken-cykel är inte bara ett av de tydligaste exemplen på en dygnsrytm, utan det som de flesta är bekant med. Nedan är ett typiskt exempel på hur den genomsnittliga dygnsrytmen påverkar sömn-/vaken-cykeln:

• 7:00–9:00: Ljus från den stigande solen aktiverar din huvudklocka, vilken i sin tur säger till dygnsrytmen att det är dags att starta sin 24-timmarscykel. Din kroppstemperatur höjs och kortisolnivåerna ökar för att hjälpa till med vakenhet.

• 9:00–13:00: Vaknandeprocessen fortsätter då ljusexponeringen ökar och hormonnivåerna stabiliseras. Flera andra dygnsrytmer är aktiverade, inklusive hunger och matsmältning.

• 13:00–17:00: När dina energinivåer toppar börjar din kropp den långsamma nedgången till sömn. Melatonin, ett hormon som är avgörande för att underlätta sömn börjar att byggas upp från mitt på dagen. Det är inte ovanligt att man får en dipp i energi mitt på eftermiddagen som ett resultat av detta.

• 17:00–23:00: När solen går ner fortsätter dina energinivåer att falla då melatoninnivåerna ökar. Kroppen är redo att sova, en reaktion som aktiveras av ljusfrånvaron.

• 23:00–7:00: Om allt är som det ska så bör du sova gott!

Processen som nämns ovan är ett "idealt" exempel på en sömn-7vaken-cykel som bestäms av din dygnsrytm och en vanlig biologisk klocka.

Sömnstörningar

Sömnstörningar kan komma från ett fel i din kropps interna klocka eller en långvarig felinställning mellan din dygnsrytms 24-timmarscykel och miljön. Dygnsrytmsstörningar, så som försenad sömnfasstörning, jetlag, skiftarbetesstörning involverar vanligtvis något av följande:

• Svårigheter att somna
• Svårigheter att hålla sig sovande under natten
• Att man vaknar tidigt
• Sliter med att känna sig utvilad även efter sömn

Kom ihåg att kroppen alltid försöker synkronisera sig själv med dag- och nattcykeln beroende på hur din biologiska klocka reagerar på ljusexponering. Att gå emot detta naturliga tillstånd kommer nästan alltid att orsaka ett sömnproblem eller störning av dygnsrytmen.

Vad kan störa din dygnsrytm??

Vi nämnde innan att dygnsrytmer inte är fasta och naturligtvis skiftar när du blir äldre eller på grund av livsstilsfaktorer. Trots att det stämmer att varje persons dygnsrytmer kommer att bli aningen annorlunda, så kommer du vilja att de ska vara så nära anpassade till din huvudklocka som möjligt.

Dessvärre kan din dygnsrytm inte hoppa över vissa faser eller förlänga sig själv. Den finns endast för att slutföra åtgärder baserat på en 24-timmarscykel. Vi kommer att förklara konsekvenserna av att störa denna cykel strax. Men innan vi gör det kommer här några vanliga scenarion som kan orsaka problem:

• Skiftarbete: Att arbeta oregelbundna timmar försätter din dygnsrytm i oordning. Att sova under dagen och arbeta på natten går emot vad din kropp tycker ska hända och kan öka risken för hälsoproblem.

• Tidzonsförändringar: Att resa genom flera tidszoner under en kort period kan orsaka stora problem med din dygnsrytm. Även om du kan anpassa dig till en ny tidzon så tar det tid för kroppen att göra det och du kommer uppleva utmattning eller överdriven trötthet under övergången.

• Hälsotillstånd: Vissa hälsotillstånd kan störa din kropps naturliga dygnsrytm. Till exempel kan blindhet förhindra SCN-gener från att reagera på lämpligt sätt på ljus. Kroppen kommer fortfarande att följa en 24-timmarscykel, men den är i ett konstant tillstånd av flöde och växlar fram och tillbaka med timmar och minuter.

Så återställer du din dygnsrytm

Om du upplever problem med att somna eller att hålla dig sovande, vaknar tidigt eller överdriven trötthet på dagen så kan det vara dags att försöka återställa din dygnsrytm genom att använda följande tekniker^[2]:

• Manipulera ljuset: Ljusexponering är avgörande för en hälsosam dygnsrytm. Således kan försiktig manipulation få din dygnsrytm tillbaka i synk med miljön. Att sova i totalt mörker, kombinerat med exponering av naturligt ljus när du vaknar, är en stark indikator på att din kropp bör påbörja sin 24-timmars dygnsrytm.

• Prova att fasta: Matsmältning och metabolism går hand i hand med din sömn-/vaken-cykel då din kropp använder signaler från matsmältningssystemet för att förstärka sin dygnsrytm. Att fasta är ett enkelt sätt att kontrollera måltidstider, vilket hjälper kroppen att synkronisera interna processer med externa signaler.

• Vakna vid samma tid: Din kropp kan inte hoppa över faser i sin dygnsrytm så du måste säkerställa att den har tid att slutföra en hel 24-timmarscykel. Att lägga sig och gå upp vid samma tidstöttar direkt detta behov och stabiliserar frigörandet av sömnhormoner.

• Tillskott med melatonin: Sömnhormonet melatonin hjälper till att förbereda din kropp för sömn. Dock kan faktorer som artificiellt ljus från elektriska apparater störa kroppens naturliga nivåer. Att ta melatonintillskott är en praktisk kortsiktig strategi för att förstärka en balanserad dygnsrytm.

• Regelbunden träning: Träning är en annan aktivitet kroppen använder för att hjälpa till att reglera sin dygnsrytm.^[3] Kombinerat med hälsofördelarna av aerob-träning hjälper det att hålla dig aktiv att motverka sjukdomar och få den vila du behöver.

Så håller du din dygnsrytm hälsosam

När du har återställt din dygnsrytm är det betydligt bättre (och mycket mindre arbete) att bibehålla den än att oroa sig för att återställa den med några månaders mellanrum. Med det fokuset i åtanke, kommer det ett par tips nedan om hur du behåller din dygnsrytm hälsosam:

• En proteinrik frukost: Protein är inte bara en essentiell byggsten för celler, utan tillhandahåller även styrkan och energin vi behöver under dagen. Försök att konsumera en proteinrik livsmedelskälla med din frukost cirka 1-2 timmar efter du vaknat.^[4]

• Hantera stressnivåer: Vi nämnde tidigare att kroppen använder neurokemikalien kortisol för att hjälpa dig att känna dig piggare på morgonen. Vanligtvis minskar nivåerna under dagen, men stress har en motsatt effekt och gör att kortisolproduktionen ökar. Att hantera stress håller kortisoltopparna under kontroll och hjälper till med att bibehålla en balanserad dygnsrytm.

• Sov i mörker: Ljus är den enskilt största aktiveraren av den biologiska klockan som hjälper till att reglera dygnsrytm. Därför är kontroll av din ljusexponering ett effektivt sätt att hålla din dygnsrytm hälsosam. Således bör du överväga mörkläggningspersienner eller att använda en ögonmask när du sover.

Effekten av CBD på dygnsrytm

CBD:s potentiella inflytande på dygnsrytmer är intressant. Vi vet att det endocannabinoida systemet (ECS) spelar en fundamental roll i att balansera behoven för olika system och processer, inklusive funktioner kopplade till sömn, aptit och sinnesstämning.^[5]

I förlängningen är det möjligt att CBD även kan visa sig inflytelserik på grund av dessföreslagna effekt av ECS, något initiala studier verkar hålla med om. En studie från 2019 observerade att CBD uppreglerar och nedreglerar specifika celler i den suprachiasmatiska kärnan, huvudklockan i din hypothalamus.^[6] Dock är omfattningen av interaktionen, hur moduleringen av kritiska celler kan stötta en hälsosam dygnsrytm fortfarande under undersökning.

Oavsett hur du väljer att bibehålla en balanserad dygnsrytm, så är nyckelfaktorn att lyssna på din kropp. Hitta ett sömnschema som passar din livsstil och din biologiska klocka. Ju närmre du kan synkronisera dina dagtidsrutiner till när din kropp naturligt vaknar, desto bättre kommer du att sova på natten.

Intresserad av att använda naturliga sömntillskott eller CBD för att hjälpa till att balansera din dygnsrytm? Varför då inte söka i Cibdols butik för ett komplett utbud av högkvalitativa produkter. Om du fortfarande är fascinerad av konceptet med sömn, sömncykler och sömnhygien, besök vår CBD-encyklopedi för att lära dig mer.