Vad är vitamin D

Vitaminer och mineraler utgör en viktig del av välbefinnanderutinerna, där vitamin D ofta är i centrum. Men exakt vilka är fördelarna med vitamin D, och vad gör substansen unik i jämförelse med andra vitaminer? Fortsätt att läsa för att ta reda på allt du behöver veta.

Vad exakt är vitamin D?

Formellt känt som kalciferol, är vitamin D en fettlöslig substans som stöttar dussintals biologiska processer^[1]. Och även om den tycks bara vara ännu en i raden av vitaminer i den långa listan av kosttillskott, så har vitamin D inte bara flera unika egenskaper, den spelar även en grundläggande roll i vårt fysiska och mentala välbefinnande.

Per definition är vitaminer substanser som kroppen inte kan producera själv. Dock är vitamin D speciell då det tekniskt sett inte är en vitamin. Det är faktiskt ett prohormon (föregångaren till ett hormon) som produceras av huden när den exponeras för naturligt solljus. Denna inbyggda vitamin D-syntes, kombinerad med en kost rik på fet fisk, rött kött och förstärkta flingor innebär att människor kan få i sig all vitamin D de behöver.

Men som vi snart kommer upptäcka kan inte alla bibehålla sina vitamin D-nivåer, vilket kan leda till försvagande tillstånd såsom engelska sjukan, utvecklingsfördröjning och osteoporos.

Därför är vitamin D viktigt

Vitamin D väcker mycket uppmärksamhet, men varför? Till att börja med spelar vitamin D en essentiell roll i vår kropps förmåga att absorbera kalcium och andra mineraler. Genom att främja kalciumabsorption i tarmen så stöttar vitamin D skelettillväxt och normal benmineralisering.

Dock slutar inte vikten av vitamin D där. Prohormonet stöttar även:

• Immunsystemet
• Muskelfunktion
• Normal celldelning
• Bygger starka tänder

Vi kommer ta en närmare titt på forskningen som stöttar vitamin D strax. Först ska vi dock följa upp med några goda källor till vitamin D och ta reda på exakt hur du kan bibehålla hälsosamma nivåer av detta essentiella prohormon.

Vad är bra källor till vitamin D?

Tidigare nämnde vi att kroppen producerar vitamin D när den utsätts för naturligt solljus. Och, mestadels är det därifrån människor får all vitamin D de behöver.

Det finns dock en varning för vår förmåga att producera vitamin D från solexponering—den måste vara direkt och ofiltrerad. Glasfönster filtrerar bort UVB-strålarna som utlöser produktion, vilket skapar problem för personer på kontor, lager och butiker. Det är dessutom särskilt utmanande att bibehålla vitamin D-nivåerna under vintermånaderna då det finns betydligt mindre solljus.

Något positivt dock är att solljus inte är den enda källan till kalciferol. Flera livsmedel är naturligt rika på vitamin D. Fet fisk är en av de mest rikliga källorna (forell, lax och sardiner) tätt följt av förstärkt mjölk och flingor. Du hittar även en liten mängd vitamin D i äggula, och och vita champinjoner.

Slutligen kan även kosttillskott som fiskleverolja eller multivitamintabletter hjälpa till att balansera vitamin D-nivåer.

Skillnader mellan vitamin D2 och D3

Innan vi går in på de forskningsbackade fördelarna med vitamin D, måste vi snabbt klargöra skillnaderna och likheterna mellan vitamin D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). Den förstnämnda kommer från förstärkta livsmedel och växtkällor, medan den senare huvudsakligen förekommer i animaliska livsmedel. Intressant nog så delar de båda en liknande kemisk struktur, trots skillnaden i ursprung.

Allmänt talat så är båda typer av vitamin D bra för dig, men för att maximera effekten kan det vara bäst att fokusera på vitamin D3. Forskning antyder att D3 kan vara bättre på att boosta de totala nivåerna av kalcifediol (metaboliten av vitamin D3), och D3-tillskott kan vara mindre benägna att brytas ner över tid än D2^[2],^[3].

Så hjälper vitamin D kroppen

Nu när vi vet var vitamin D kommer från och vilka tillskott som har störst effekt, är det dags att titta på de allmänna välbefinnandefördelarna. Som tur är finns det mycket forskning att utforska.

Skeletthälsa

En endotext benämnd "Calcium and Phosphate Homeostasis" beskriver vitamin D:s roll i att bibehålla ett hälsosamt skelett och tänder^[4]. Litteraturen förklarar att utan vitamin D, kämpar kroppen med att absorbera tillräckliga nivåer av mineraler, ett betydligt problem bland barn och äldre.

En brist på vitamin D hos barn kan leda till engelska sjukan (mjukt och svagt skelett), medan de äldre är mer benägna att uppleva osteoporos och osteopeni^[5].

Immunsystem

En forskningsuppsats från 2018 visade en koppling mellan vitamin D och modulering av det medfödda och förvärvade immunsystemet^[6]. Naturligtvis ledde denna interaktion forskarna att tro att prohormonet spelar en positiv roll i kroppens försvar, men som rapporten beskrev så saknas omfattande bevis.

Studien drog dock slutsatsen att "vitamin D utan tvekan är en del av de komplexa faktorer som påverkar immunresponsen". För att till fullo bedöma dess effektivitet, "bör statusen på vitamin D och att bibehålla optimala serumnivåer tas hänsyn till för alla åldrade vuxna och barn".

Muskelfunktion

En studie från 2021 från University of Kentucky analyserade kopplingen mellan vitamin D och underhållandet av skelettmuskulaturen och benhälsa^[7]. Främjande nog upptäckte de att både in vitro- och in vivo-modeller stöttade rollen av vitamin D i "regenerering av muskler och stöd för mitokondriell hälsa".

Forskarna erkände dock att det fortfarande finns mycket att lära om krångligheterna av denna interaktion, inklusive skillnaden mellan vitamin D-analoger (D2 & D3).

Vitamin D-brist

Vitamin D-brist är en ihållande brist på vitamin D och uppskattas påverka nästan 50 % av världens invånare^[8]. Låga nivåer av vitamin D kommer slutligen att leda till olika försvagande tillstånd, men det finns några allmänna symptom att vara medveten om, inklusive:

• Trötthet
• Skelett- eller muskelsmärta
• Låg sinnesstämning
• Stressfrakturer
• Torr mun
• Aptitförlust

Lyckligtvis är de flesta av dessa riskfaktorer för vitamin D-brist kopplade till livsstil och personliga egenskaper, vilket innebär att små förändringar kan hjälpa betydligt. Riskfaktorer för vitamin D-brist inkluderar:

• Stillasittande livsstil
• Mörkare hudtyp
• Fetma
• Minskad utomhusaktivitet
• Begränsad exponering för solljus (geografisk plats eller föroreningar)
• Spädbarn som endast ammas

Om du misstänker att du är drabbad av vitamin D-brist måste du diskutera symptomen med en läkare. Det rekommenderade intaget av vitamin D skiljer sig beroende på din ålder och ditt kön, så du måste säkerställa att du får rätt mängd^[9].

National Institutes of Health rekommenderar följande:

• Spädbarn 0–12 månader: 400 IU (10μg)
• Barn/tonåringar 1–18 år: 600 IU (15μg)
• Vuxna 19-70 år: 600 IU (15μg)
• Vuxna över 70 år: 800 IU (20μg)

Så tar man vitamin D

Den bästa källan till vitamin D är fortfarande direkt exponering av solljus. Naturligtvis, med tanke på skadan som UV-strålar kan ha på huden, måste du vara försiktig med hur mycket tid du spenderar utomhus.

• Förutsatt att det inte finns några förmildrande omständigheter, bör solexponering på bar hud i 5-10 minuter, 2-3 gånger i veckan vara tillräckligt.

Under vintermånaderna (september-mars) väljer många att komplettera med vitamin D. Den exakta mängden du behöver kommer att skilja sig, så det är viktigt att du överväger de rekommenderade dagliga intagsriktlinjerna som nämns ovan. Tillskott tas bäst tillsammans med en måltid med tanke på att vitamin D är fettlöslig.

Det finns säkerligen mycket kvar att lära om vitamin D. Men som du kan se finns det flera goda anledningar att bibehålla hälsosamma nivåer, inte minst på grund av dess mångsidiga roll för starkt skelett och starka tänder. Trots att vitamin D-brist är vanligt bland alla åldersgrupper, kan man snabbt lösa de flesta situationer med förändringar av livsstil, kost och tillgängliga tillskott.

Boosta din vitamin D-status med den exklusiva CBD Vitamin D3-formulan från Cibdol. Eller, för att lära dig mer om effekten av vitaminer och mineraler på välbefinnande, besök vår CBD-encyklopedi för allt du behöver veta.