Vad är taurin?

Taurin är en välkänd ingrediens som det ofta finns mycket av i energidrycker och andra prestandafokuserade tillskott. Men vad är taurin, och vilka är de potentiella fördelarna av denna naturligt förekommande aminosyra? Fortsätt att läsa för att ta reda på just det.

Vad exakt är taurin?

Taurin förekommer inuti människokroppen och agerar lite annorlunda än traditionella aminosyror.^[1] Medan nästan alla aminosyror bidrar till produktionen av proteiner, är taurin en villkorlig essentiell aminosyra, vilket innebär att kroppen bara använder den under perioder av stress eller sjukdom. Dessutom är merparten av taurinet i din kropp koncentrerat till hjärnan, ögonen, hjärtat och musklerna.

När immunsystemet eller det centrala nervsystemet är under press, kan taurin hjälpa till att reglera cellproduktion, producera gallsalter och justera kalciumnivåerna inuti celler. Även om dessa funktioner kanske inte verkar vara så inflytelserika, så omfattar taurinets potentiella fördelar flera inflammatoriska och kardiovaskulära tillstånd.

Främjande nog, eftersom kroppen kan producera taurin själv, är en brist hos vuxna otroligt sällsynt. Dessutom finns det även små mängder taurin i kött- och mejeriprodukter, så du behöver inte oroa dig för regelbundna tillskott såvida du inte är vegetarian eller vegan. Med det sagt, att hålla taurinnivåerna balanserade via tillskott kan fortfarande vara fördelaktigt för välbefinnandet, så låt oss titta på vad kroppen använder det till.

Vad används taurin till?

Taurinets roll som en villkorlig essentiell aminosyra omfattar följande:

• Producerar gallsalt involverat i matsmältning
• Reglerar nivåer av kalcium inuti celler
• Främjar immunsystemet och det centrala nervsystemet
• Stabiliserar cellmembran
• Balanserar cellhydratisering och elektrolyter

Vanligtvis använder levern befintliga aminosyror för att skapa taurin och höjer nivåerna när kroppen är under press. Men vid tider av stress eller sjukdom kan din kropp behöva mer taurin än den kan producera. Det är då du ska överväga att ta tillskott eller öka konsumtionen av taurinrik mat och dryck.

Vilka livsmedel innehåller taurin?

Innan du överväger taurintillskott är det essentiellt att veta vilka livsmedel som innehåller aminosyran. De primära livsmedelskällorna till taurin är:

• Nötkött
• Kyckling
• Fläskkarré
• Tonfisk
• Komjölk
• Skaldjur
• Tilapia
• Bläckfisk
• Kalkon
• Sjögräs

Taurin är även ett otroligt populärt tillskott i energidrycker, av anledningar vi ska gå in på inom kort. Men varningen för dessa produkter är införandet av höga nivåer av socker, koffein och andra stimulerande ämnen. Även om energidrycker kan vara en av de mest signifikanta källorna till taurin, är det viktigt att överväga den övergripande inverkan på välbefinnandet.

Du kanske även har noterat att det finns ett par botaniska källor till taurin. Eftersom majoriteten kommer från djurproteiner, kan vegetarianer och veganer behöva överväga tillskott. Även om taurinbrist är sällsynt, har låga nivåer kopplats till flera försvagande hälsotillstånd.

Potentiella hälsofördelar med taurin

Med tanke på rollen taurin har i cellfunktion, kommer det inte som en överraskning att substansen kan ha en mängd fördelar. Nedan är en sammanfattning de viktigaste forskningsfynden.

Taurin och träningsprestanda

Medan en handfull äldre studier har undersökt de akuta effekterna av taurin- och koffeininnehållande energidrycker, har en nyligen utförd granskning av "Taurin i sport och träning" kastat ljus på de potentiella fördelarna.^[2],^[3],^[4]

Av de nitton studier som uppfyllde forskarnas kriterier, belyser granskningen två avgörande omständigheter. Det första är blandade bevis gällande taurinets effekt på anaerob vs aerob träning, med mer substantiella resultat för aerob träning. Och för det andra, timingen för intag av taurin verkar spela en avgörande roll i föreningens effektivitet. Med tanke på komplexiteten av muskelskada, metabolisk stress och återhämtning, drar den vetenskapliga artikeln slutsatsen att mer undersökningar behövs.

Taurin och hjärthälsa

Taurinets roll som en villkorlig essentiell aminosyra innebär att dess reglering av cellfunktion ökar under perioder av stress och sjukdom. Och inget är mer skadligt för kroppen än problem kopplade till hjärtat. Av just den anledningen försökte en studie från 2020 att förstå de möjliga antiinflammatoriska effekterna av taurin.^[5]

Den vetenskapliga artikeln drar kopplingar mellan konsumtionen av fisk och skaldjur (en rik källa till taurin) och lägre frekvens av kardiovaskulär sjukdom. Det är dock inte lätt att tillskriva inflytandet enbart till taurin. Trots detta erkänner forskarna att taurin "är lovande" och kan hjälpa till att ta itu med svåra hjärtrelaterade tillstånd. Studien drar slutsatsen att framtida forskning bör fokusera på aminosyrans påverkan på inflammatoriska markörer, lipidperoxidation och oxidativ stress.

Taurin och kognitiv funktion

Effekten av taurin på kognitiv funktion är likt den på träning—blandad. Specifikt, kan inflytandet av taurintillskott ha lite fördelar för ungdomar, men kan visa sig vara avgörande hos en äldre population.^[6]

En djurmodell från 2017 som beskriver riskerna med energidrycker för hjärnor hos ungdomar, antyder att kronisk konsumtion av koffein och taurin ofta leder till negativa effekter.^[7] Oavsett om det beror på individuella föreningar eller deras kombinerade inflytande återstår att se. Dock antyder den vetenskapliga artikeln "att ålder är en viktig faktor i både koffein- och taurintoxicitet", vilket stöttar bevisen gällande äldre populationer.

Biverkningar av taurin

Då kroppen konstant håller taurinnivåerna påfyllda, klarar den föreningens påverkan ganska bra. Således verkar taurin vara väl tolererat hos människor, med endast mindre biverkningar noterade. Dessa inkluderar:

• Illamående
• Yrsel
• Huvudvärk

Dock är det viktigt att överväga källan till taurin, särskilt om det är energidrycker. Medtanke på rikligheten av extra ingredienser (koffein och artificiellt socker) inuti en vanlig energidryck, kan du uppleva fler signifikanta biverkningar.

Hur mycket taurin bör man ta?

En rapport 2012 från European Food Safety Authority (EFSA) föreslår at:

"Dagligt intag av taurindoser på upp till 6 g/person per dag för perioder upp till ett år (inklusive tillskott) inte producerade svåra hälsoeffekter".^[8]

Dock är 6 000 mg sannolikt mer än vad den genomsnittliga personen behöver. Någonstans mellan 500-3 00 mg borde fortfarande ge en effekt med begränsade potentiella biverkningar. En balanserad kost inklusive de livsmedel som betonats tidigare bör tillfredsställa en signifikant portion av den dagliga tröskeln.

Ett annat alternativ är taurintillskott, en kategori som inkluderar pulver och kapslar. Skulle du välja någon av dessa så kontrollera mängden taurin per portion. Vanligtvis innehåller taurintillskott i pulverform högre nivåer än kapslar.

Ska man ta taurin med eller utan mat?

Det finns inte mycket bevis som antyder huruvida du bör konsumera taurin tillsammans med mat eller inte. Men om du redan äter livsmedel som är rika på taurin, kanske tillskott med taurin inte ger någon märkbar fördel.

Med det sagt antyder en del data att det kan visa sig gynnsamt att ta taurin 1-3 timmar före fysisk aktivitet. Om du använder taurin för dess föreslagna inflytande på sportprestanda, så prova att ta aminosyran kort före eller under träning.

Är taurintillskott säkra?

Baserat på bevis verkar toleransen för daglig taurinkonsumtion vara hög. Och med tanke på taurinets effekt är observerbar i doser mycket lägre än den rekommenderade gränsen, kommer de flesta ha mycket utrymme för att experimentera.

Oavsett om det är via en balanserad kost eller avsedda taurintillskott så finns det många alternativ till att öka ditt intag. Kom bara ihåg att många taurinfokuserade produkter även inkluderar ingredienser såsom koffein och socker, så se till att de matchar din livsstil och dina kost- och välbefinnandebehov. Slutligen, om du har några tvivel eller tveksamheter gällande att ta taurin, så diskutera dessa med din läkare för fallspecifika råd.

Ta reda på om taurin är rätt för dig genom att söka i Cibdols kompletta sortiment av välbefinnandetillskott. Och om du vill lära dig mer om aminosyrors roll i välbefinnande, besök vår CBD-encyklopedi för allt du behöver veta.