Vad är magnesium?

Magnesium spelar en vital roll i hundratals kroppsfunktioner, från förhindrandet av sjukdom till hälsosamt skelett (och allt däremellan). Därför är det viktigt att få i sig tillräckligt med magnesium för att kunna tänka och må som bäst. Fortsätt läsa för att ta reda på allt du behöver veta om detta viktiga makronäringsämne.

Vad exakt är magnesium?

Magnesium är ett naturligt förekommande kemiskt element (11:e mest rikliga i människokroppen) som spelar en kritisk roll i muskelfunktion, skelettstyrka, hjärthälsa, blodsockerkontroll och mycket mer. Faktum är att magnesium har kopplingar till över 300 metaboliska processer, vilket gör den till lite av en välbefinnande-VIP.^[1]

Merparten av magnesium vi konsumerar lagras i skelett och mjuk vävnad (runt 25 g), där den bidrar till funktionerna som nämns ovan och hjälper till med transporten av andra aktiva mineraler, inklusive kalcium och kalium. Att upprätthålla tillräckliga magnesiumnivåer är essentiellt för både fysisk och mental funktion, även om de flesta av oss får i sig mer än tillräckligt från en balanserad kost.

Det kan dock finnas en del fall där det är utmanande att upprätthålla tillräckligt magnesiumintag via enbart kost. I dessa fall kan tillskott vara användbara för att fylla på nivåerna. Men med många magnesiumkällor att överväga är det inte lätt att veta vart man ska börja.

Livsmedelskällor till magnesium

Om du är orolig gällande ditt magnesiumintag så är naturliga livsmedelskällor det enklaste att börja med. Som tur är bör en balanserad kost tillhandahålla all magnesium din kropp behöver.

Magnesiumrika livsmedel inkluderar:

• Mandel/cashewnötter/jordnötter
• Berikade spannmål
• Spenat
• Sojamjölk
• Brunt ris
• Lax
• Kycklingbröst
• Chia/pumpafrön

Om du kämpar med att upprätthålla en balanserad kost eller helt enkelt inte tycker om de livsmedel som listades ovan, kan du istället prova magnesiumtillskott. Vi går in mer på det inom kort, men de tillhandahåller en koncentrerad dos magnesium som man tar dagligen, vanligen i form av en kapsel.

Hälsofördelar med magnesium

Med tanke på den stora mängden kroppsliga funktioner som magnesium har en roll i, kommer det inte som en överraskning att mineralen tillhandahåller flera betydelsefulla fördelar inför välbefinnande.

Magnesium och hjärthälsa

Det finns dussintals artiklar och vetenskapliga forskningsrapporter att välja mellan, men en ledare från 2018 publicerad i Open Heart gör ett utmärkt jobb i att sammanfatta användningen av magnesium för hjärthälsa.^[2]

Ledaren börjar med att beskriva magnesiumets fundamentala verkningsmekanismer, inklusive dess modulering av mitokondrier, cellernas krafthus. Faktum är att mineralens roll i korrekt cellunderhåll gör låga magnesiumnivåer till ett betydligt problem. Utan normal cellfunktion, ökar risken för "kardiovaskulära sjukdomar såsom högt blodtryck, kardiomyopati, hjärtarytmi, åderförkalkning, dyslipidemi och diabetes" dramatiskt.

Dessutom beskriver granskningen att "en västerländsk kost ofta är låg på magnesium", och fall av hypomagnesemi (onormalt låga magnesiumnivåer i blodet) ofta är underdiagnostiserade.^[3] Även om de erkände att mer forskning behövs för att förstå om ökat magnesiumintag kan återkalla det ovanstående tillståndet, är behovet av tillräckliga nivåer uppenbart.

Magnesium och skelettsjukdomar

När det kommer till skeletthälsa ligger mest fokus på kalcium, en mineral som främjar hälsosamt skelett och hälsosamma tänder. Dock kan magnesium spela en lika viktig roll i att hantera tillstånd såsom osteoporos.^[4]

En artikel från 2013 från spanska forskare beskriver behovet av "tät kontroll av magnesium-homeostas". Dessutom drar de slutsatsen att "optimering av magnesiumintaget kan vara en effektiv och billigförebyggande åtgärd mot osteoporos". Dock belyser studien att positiva resultat huvudsakligen ses hos människor med en magnesiumbrist och effektiviteten hos friska människor är fortfarande pågående.

Magnesium och sinnesstörningar

Sinnesstörningar såsom ångest är komplexa tillstånd med ett brett intervall av symptom, där en lösning inte passar alla. Dock kan en granskning från 2017 ha identifierat en potentiell koppling mellan ångestrelaterade tillstånd och ihållande låga magnesiumnivåer. Dessvärre är detta inte säkert då många av studierna var dåligt designade. Med det sagt, bevisen betonar dock en möjlig verkningsmekanism.^[5]

Forskarna upptäckte "tillräckliga potentiella mekanistiska vägar via vilka magnesium kunde modulera affektiva tillstånd", och lade till att "det är kvaliteten av de tillgängliga bevisen snarare än avsaknaden av potentiella mekanismer". En förståelse för hur magnesium kan påverka sinnesstörningar ger framtida studier ett mycket klarare fokus.

Biverkningar av magnesium

Med tanke på rikligheten av magnesium i olika livsmedelskällor, är kroppen väl insatt i hur man bearbetar mineralen. Och då många människor får tillräckligt med magnesium från en balanserad kost, är det en knapp oro för potentiella biverkningar. Om du dock väljer magnesiumtillskott, så är det viktigt att du håller koll på ditt dagliga intag.

En del bevis antyder att doser som överskrider 350 mg (dagligen) kan framkalla följande:

• Diarré
• Kräkningar
• Upprörd mage/illamående

Om du bestämmer dig för att magnesiumtillskott är det som passar din livsstil, så börja med en dos som är lägre än vad man behöver och bygg upp ditt intag gradvis. Detta kommer hjälpa din kropp att vänja sig vid tillströmningen av magnesium, och kan begränsa risken för potentiella biverkningar.

Magnesiumbrist

Lyckligtvis är magnesiumbrist (hypomagnesemi) sällsynt hos individer med en hälsosam livsstil. Dock kan det finnas fall där livsstilsval eller underliggande tillstånd gör det svårt för kroppen att bearbeta magnesium effektivt. Under dessa omständigheter kan lång magnesiumbrist visa sig på följande sätt:

• Domningar/stickningar
• Muskelkramper
• Anfall
• Fluktuerande humör
• Oregelbunden hjärtrytm

I tillägg är de tidiga symptomen på magnesiumbrist anmärkningsvärt lika biverkningarna av för mycket magnesium, vilket gör en exakt diagnos viktig. Om du upplever något av symptomen som beskrivs ovan, bör du besöka en läkare för fallspecifika råd.

Hur mycket magnesium ska du ta?

Dagliga rekommendationer för magnesium skiljer sig beroende på ålder och kön, så det är viktigt att skräddarsy ditt intag. Titta i tabellen nedan för riktlinjer från National Institutes of Health:

• 14–18 år: Man (410 mg) / Kvinna (360 mg)
• 19–30 år: Man (400 mg) / Kvinna (310 mg)
• 31–50 år: Man (420 mg) / Kvinna(320 mg)
• 51+ år: Man (420 mg) / Kvinna (320 mg)

Som vi beskrivit kommer de flesta människor att få i sig tillräckligt med magnesium via sin kost. Om så inte är fallet är magnesiumtillskott ett enkelt och billigt sätt att hålla nivåerna påfyllda. Men med tanke på RDA för magnesium, och den ökade risken för potentiella biverkningar vid doser över 350 mg, är det avgörande att hålla koll på ditt dagliga tillskottsintag.

Typer av magnesiumtillskott

Magnesiumtillskott finns i många former. Även om alla typer av magnesium kommer bidra till kroppsfunktionerna som beskrivits tidigare, så absorberas vissa former lättare än andra.

I allmänhet är de vanligast formulerade typerna av magnesium:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumklorid
• Magnesiumlaktat

Dessa typer av magnesium är lätta att absorbera, i allmänhet väl tolererade och brett tillgängliga. Andra magnesiumformler att vara medveten om inkluderar magnesiumoxid, magnesiummalat och magnesiumtaurat.

Varje typ av magnesium har sitt eget användningsområde, så om de allmänna rekommendationerna inte passar dina livsstilsbehov, är det bäst att du diskuterar med din läkare för att se vilket tillskott som är mest passande.

Är magnesiumtillskott säkra?

Oavsett om du ökar ditt magnesiumintag via naturligt rika livsmedel eller dagliga tillskott så är mineralen väl tolererad, med milda biverkningar som vanligtvis upplevs endast vid höga doser. För de flesta människor kan en liten ökning i magnesium förstärka dussintals biologiska processer och säkerställa ett balanserat tillvägagångssätt till välbefinnande.

Nyckeln till att få ut så mycket som möjligt av magnesium är så klart att hålla sig till tillskott som är testade och beprövade, med en verifierad ingredienslista. Förutsatt att du matchar magnesiumets inflytande med dina personliga välbefinnandebehov, finns det ingen anledning att det inte kan bli en viktig del av din dagliga rutin, antingen som ett avsett tillskott eller som del av mer komplexa formler.

Om magnesium är det rätta valet för dina livsstilsbehov, besök Cibdols butik för ett urval av högkvalitativa tillskott. Eller, för att lära dig hur magnesium jämförs med andra traditionella vitaminer och mineraler, gå till vår CBD-encyklopedi för allt du behöver veta.