Vad är leucin?

Leucin är en av flera essentiella aminosyror och spelar en avgörande roll i att aktivera muskelproteinsyntes. Fortsätt att läsa för att upptäcka mer om syftet med aminosyror, livsmedel rika på leucin och de potentiella fördelarna med tillskott.

Vad exakt är leucin?

Leucin (l-leucin) är en proteinogen (proteinbyggande) grenad aminosyra (BCAA) som bidrar till olika kroppsfunktioner. Men det som gör leucin unikt är dess "essentiella" status. En essentiell aminosyra är en som kroppen behöver för att fungera korrekt men inte kan producera själv. Istället måste vi konsumera externa källor, såsom leucinrika livsmedel och tillskott för att få de nödvändiga nivåerna.

Så vad är det med leucin som gör den essentiell för fysisk hälsa? Aminosyrans primära roll är att stimulera proteinsyntes i muskeln. Den fungerar tillsammans med två andra grenade aminosyror (isoleucin och valin) för att utveckla skelettmuskelmassa som potentiellt ökar uthållighet och atletisk prestanda.^[1]

Effekterna av leucin

Leucinens roll är bred, så det är bäst om vi bryter ner aminosyrans förmågor till flera nyckelområden. Nedan är en sammanfattning för hur det kan stötta fysiskt välbefinnande.

Leucin och muskeltillväxt

Muskeltillväxt är essentiellt, oavsett ålder eller fitnessmål, men det sker först efter att vi skadat muskelns fibrer under träning. En avgörande del i att bygga muskler och att hålla sig aktiv är effektiviteten på muskelåterhämtningsperioden efter träning.

En meta-analys från 2015 undersökte rollen för leucinrika proteintillskott över 16 studier och 999 deltagare. Granskningen drog slutsatsen att "leucintillskott visade sig utöva fördelaktiga effekter på kroppsvikt, kroppsmassaindex och mager kroppsmassa", men endast hos äldre personer.^[2]

Den sista punkten är viktig eftersom en studie från 2021 antyder att yngre individer kanske inte drar fördel av ökat leucinintag. Forskarna upptäckte att 6 g leucin dagligen "inte förbättrar muskelåterhämtning".^[3]

Leucin och nedbrytning av muskler

Människokroppen är designad för att röra på sig och vara aktiv med muskler som fungerar under principen "använd dem eller förlora dem". Dessvärre kan förlängt sängliggande eller inaktiva perioder leda till muskelnedbrytning, då din kropp inte ser fördelen med att bibehålla något som inte används. Dock är detta nedbrytande oundvikligt för många människor, i synnerhet om de har upplevt en skada eller har ett underliggande hälsotillstånd.

Uppmuntrande nog har stöttar två studier från 2016 idén att leucin kan förhindra negativa effekter på muskelmetabolism, massa och funktion. Det finns dock några förbehåll då studierna antyder att fördelen är kortlivad (korta perioder av sängliggande), och resultaten har endast observerats hos medelålders vuxna hittills.^[4],^[5]

Leucin och uthållighet

Ett sista men essentiellt område för muskelprestanda är uthållighet—förmågan att utföra ansträngande aktiviteter under längre perioder.

I en studie från 2006 observerades träningsprestation för "konkurrenskraftiga kanotister", noterade forskarna att regelbundet tillskott av leucin "förbättrade uthållighetsprestandan betydligt". De tillade att leucin av alla grenkedjade aminosyror "föreslogs vara errogent för både uthållighet och styrka-/kraftprestation. Dessa fynd går hand i hand med en liknande studie som använder en protein-leucinblandning med att driva muskelprestanda.^[6],^[7]

Källor till leucin

Även om det kan vara en del tvister gällande effektiviteten av ytterligare leucintillskott, så är det ingen tvekan om att ett regelbundet, balanserat intag är essentiellt för normal muskelfunktion och för att förhindra att musklerna bryts ner.

Livsmedel rika på leucin

De flesta friska vuxna kommer att få i sig all leucin de behöver från en varierad och balanserad kost som inkluderar följande:

• Ägg
• Pumpafrön
• Havre
• Keso
• Kikärter
• Magert nötkött

Exempelvis innehåller ett stort ägg runt 0,6 g leucin, medan en halv kopp keso har 1,27 g och 50 g pumpafrön har 1,21 g.

Vi kommer att täcka mer om den ideala dosen av leucin inom kort, men du behöver inte äta mycket av de livsmedel som listades ovan för att bibehålla balans. Om du dock är på en uteslutande kost eller helt enkelt inte tycker om några leucinrika livsmedel, så kan tillskott vara avgörande för ditt välbefinnande.

Hur doserar man leucin

Att dosera leucin är ett knepigt ämne eftersom det beror på dina personliga omständigheter. Äldre människor kan behöva mer än yngre människor, men rekommendationen beror även på allmänt välbefinnande och underliggande hälsotillstånd.

• Som en allmän regel bör friska individer konsumera mellan 3 och 8 gram leucin dagligen.

För exakta doseringsråd finns det flera beräkningar som involverar kroppsvikt (mg leucin per kilo), men även dessa fluktuerar beroende på hälsoorganisation. Slutligen bör du inte oroa dig för mycket för den exakta doseringen av leucin du konsumerar såvida du inte lever med ett tillstånd som påverkar proteinsyntes eller muskelnedbrytande.

Till sist, om du vill få ut så mycket som möjligt av ditt leucinintag så försök att konsumera livsmedelskällor eller tillskott under eller kort efter träning. Efter träning är din kropp upptagen med att återuppbygga muskelfibrer, vilket gör det till en ideal tidpunkt för att förstärka proteinsyntes.

Möjliga biverkningar av leucin

Kroppen är väl insatt i att använda leucin, så regelbundet intag (inom gränserna som listats ovan) verkar inte orsaka några märkbara biverkningar. Dock är det möjligt att få för mycket av det goda, inklusive en muskelbyggande aminosyra såsom leucin.

För stora doser av leucin kan orsaka följande:

• Fluktuation av blodsockernivåer
• Svårigheter att absorbera B-vitaminer
• Mag-tarmproblem

För att undvika möjliga biverkningar är det bäst att konsultera din läkare gällande lämpligheten att ta leucintillskott. Då leucintillskott är snabbverkande och innehåller en koncentrerad dos, är det mycket lättare att inta mer än vad din kropp behöver.

Är leucintillskott säkra?

När man köper leucintillskott finns det ett par enkla principer som kommer säkerställa bästa möjliga upplevelse. Först och främst ska du alltid köpa tillskott från ansedda leverantörer som testar sina produkter oberoende. Med risken för överdrivna leucindoser som orsakar oönskade biverkningar, vill du vara säker på att tillskotten innehåller nödvändiga förhållanden.

Det andra övervägandet är att inkorporera leucin till en befintlig tillskottsrutin snarare än att ta det isolerat. En del studier antyder att leucin fungerar bra tillsammans med protein, men det blandas även med andra BCAA, vitaminer, mineraler och växter.

I allmänhet är leucin en väl tolererad förening med en avgörande roll i proteinsyntes. Även om effektiviteten av tillskott fortfarande debatteras hett, så är det ingen tvekan om att en miniminivå behövs för att säkerställa att din kropp kan utföra essentiella biologiska funktioner och stötta dina fysiska välbefinnandemål.

Varför inte testa Muscle Health, ett välbefinnandepulver med leucin, magnesium, vitamin B och CBD och se vilken skillnad det kan göra för din fysiska välbefinnanderutin? Eller, för att lära dig mer om aminosyrornas roll för människohälsa, besök vår Utbildningssektion.