Sömnsteg: NREM och REM förklaras

När vi sover verkar hela upplevelsen blixtra förbi på ett ögonblick. Från att vårt huvud lägger sig på kudden till ett taskigt uppvaknande (tack väckarklockan), så är det nästan som om det är över innan det startar. Verkligheten är dock att medan vi sover är kroppen upptagen med att gå igenom cykler av flera unika stadier.

Det är under de fyra sömnstadierna som vår kropp bearbetar information, reparerar celler, frigör essentiella hormoner, får ny energi med mera. Med tanke på hur mycket som pågår inuti vår kropp när vi sover, ska vi kort bryta ner de olika stadierna. Men först måste vi förklara två övergripande tillstånd: NREM och REM.

Sömnstadier

Även om det finns fyra primära sömnstadier, så faller varje stadie under en av de två kategorierna nedan:

• NREM: Non-rapid eye movement utgör steg 1-4. Och som namnet antyder är det lite eller ingen ögonrörelse under dessa stadier. Det är även relativt lätt att väcka någon när de befinner sig i NREM (särskilt steg 1 och 2).

• (REM): Rapid eye movement omfattar det fjärde och sista sömnstadiet. Det är även det stadiet där vi upplever livliga drömmar. De flesta människor upplever även någon form av sömnförlamning under REM-sömn, tillsammans med förändringar i andning och kroppstemperatur.

Steg 1: Insomningsfasen

Det första steget i din sömncykel är den (förhoppningsvis) korta tiden mellan lägga sig och att somna. Du kan varsamt rycka till innan du somnar men det är fullt normalt. Många av ändringarna vi upplever när vi somnar förbereder vår hjärna för steg 2.

Steg 2: Standardsömnen

Det är fortfarande lätt att vakna under standardsömnen, men det andra sömnstadiet ger några ganska signifikanta ändringar i våra hjärnvågor. Resultatet är reducerad hjärnaktivitet, långsammare hjärtslag och andning samt muskelavslappning. Allt detta varar ungefär i 10 till 60 minuter.

Steg 3 & 4: Deltasömnen

Deltasömnen är när din kropp utför essentiella reparationer. Sinnet är ett myller av aktivitet som underlättar allt från muskeltillväxt till cellreparation, frigörande av hormoner och spolning av toxiner.

Det finns även en märkbar förändring i hjärnvågsmönster där deltasömnen gynnar deltahjärnvågor. Steg 3 av vår sömncykel är den djupaste fasen, vilket gör det svårt för människor att vakna frivilligt. En full deltasömn-cykel varar vanligtvis i 20-40 minuter.

REM

När kroppen närmar sig slutet av sin sömncykel går den in i det sista stadiet, REM (rapid eye movement). Som rubriken antyder börjar kroppen att röra på sig från sin dvala (ögonglober flimrar, men ögonlocken är stängda) med ökningar i hjärtslag och andning. Muskler går dock in i ett tillstånd av temporär förlamning.

Under REM-sömn är det tänkt att fokus skiftar från att reparera kroppsfunktioner till att bearbeta tankar, känslor och minnen i hjärnan.^[1] Denna övergång kommer även med ett tydligt sömnfenomen. livliga drömmar. Till att börja med kanske drömmar bara varar i 10 minuter, men varje slutförd sömncykel (steg 1-4) ökar REM-sömnens totala längd.

I genomsnitt tar en komplett sömncykel drygt 90 minuter. Med tanke på att rekommendationen för en frisk vuxen (över 18 år) är 7-9 timmars sömn, så innebär det att du bör uppleva minst 4-5 fulla sömncykler per natt.

Vilka faktorer påverkar dina sömnstadier?

Även om det är sant att vår sömncykel naturligt fluktuerar från dag till dag, så kan flera faktorer djupt påverka kvaliteten och varaktigheten för varje stadie.

• Ålder: Spädbarn, barn och tonåringar behöver samtliga mer sömn än vuxna. Ökningen i hjärnutveckling under ungdomen innebär att de behöver mer nedvarvningstid för att utföra processerna som nämnts ovan. Således är det vanligt att sömncykler hos barn är kortare (cirka 60 minuter), men de slutför fler per natt som ett resultat.

• Sömnmönster: Även om vi ofta försöker streta emot, så älskar vår kropp rutiner, särskilt när det kommer till sömn. Att etablera en konsekvent sömn- och vakentid stöttar vår kropps naturliga dygnsrytm, vilket i sin tur främjar en hälsosam och balanserad sömncykel.^[2] Idealt vill vi slutföra minst fyra fulla sömncykler för att känna oss utvilade.

• Alkoholkonsumtion: Att använda alkohol för att hjälpa dig att sova är ett tveeggat svärd. Å ena sidan kan det hjälpa oss att gå in i stadie 1 och 2 enklare, men fördelen med att somna snabbt försvinner snabbt av störningar i steg 3 och REM-sömnen. Noterbart är att alkohol verkar dämpa REM-stadiet och förhindra din hjärna från att utföra återställande processer.^[3]

• Sömnstörningar: Flera sömnstörningar ökar risken för att man vaknar på natten, vilket stör flödet för varje sömnstadie. Trots kroppens uppfinningsrikedom är det inte möjligt att hoppa över sömnstadier eller att fortsätta där man var. Så varje gång tillstånd som restless leg-syndrom, sömnapné eller sömnlöshet väcker dig, så måste hela sömncykeln börja om.

• Koffein: Bra för att bli lite extra pigg på morgonen, inte så bra för vilsam sömn. Det är ingen överraskning att koffein stör sömnen, men det ger även ihållande skada på din dygnsrytm. Utan din interna klocka som reglerar funktioner, är det mer utmanande för kroppen att initiera och slutföra en hel sömncykel.

• Sovmiljö: Det kan vara lockande att lägga sig utan mycket tanke om vad som pågår runt om dig, men då kanske du bäddar för misslyckande. Ljus, ljud och rumstemperatur spelar samtliga en betydande roll i hur bra vi sover. Det är viktigt att hitta rätt balans och fokus på att upprätthålla dessa variabler under natten för att slutföra så många sömncykler som möjligt.

Kan du förbättra din sömncykel?

Vi har listat några av de faktorer som kan påverka din sömncykels stadier, så då är det inte mer än rätt att vi även tillhandahåller potentiella lösningar. Varje förslags effektivitet kommer att skilja sig enligt din livsstil, men till och med små förändringar kan förbättra sömnkvaliteten betydligt.

• Begränsa exponering för blåljus: Att undvika ljust ljus bör vara högsta prioritet för vilsam sömn. Att investera i mörkläggningspersienner kan göra underverk för sömnkvaliteten eller testa en sovmask för ett mer budgetvänligt alternativ. Dock finns det ett särskilt spektrum av ljus som orsakar mer störning än andra, blåljus. Blått ljus från elektroniska enheter skapar kaos med kroppens melatoninproduktion, som stör din dygnsrytm ytterligare. Den goda nyheten är att effekterna inte är permanenta. Avhållsamhet från din telefon eller andra elektriska enheter i minst en timme innan läggdags kan hjälpa din kropp att återuppta en balanserad melatoninproduktion.

• Kontrollera koffeinkonsumtion: Dessvärre förstår inte människor hur lång tid det tar innan koffein försvinner från vårt blodomlopp. I genomsnitt tar det upp till tolv timmar för att behandla koffein till fullo, så om du tycker om en kopp kaffe sent på kvällen så kanske du skapar fler problem än du löser. Antingen byt till koffeinfritt eller begränsa koffeinintaget efter mitt på dagen för att minska effekten på sömn.

• Bibehåll ett konsekvent sömnschema: Av anledningarna som nämnts tidigare så hjälper det dygnsrytmen och alla fördelar som kommer med den om man håller sig till samma sömn- och vakentider. Det betyder inte att man ska lägga sig tidigt eller att man ska tvinga sig att bli en morgonmänniska. Hitta i stället ett schema som passar din livsstil och håll dig till den.

• Överväg tillskott: Tillsammans med flera av våra andra tips, är tillskott ett utmärkt sätt att boosta särskilda stadier av sömncykeln. Att till exempel ta melatonin kan hjälpa dig att somna och öka den allmänna sömnkvaliteten^[4]. Andra naturliga alternativ så som lavendel, kamomill och cannabinol (CBN) kan stötta sömncykeln i sin helhet.

• Undvik alkohol: Att ta några drinkar på helgen kommer inte att orsaka betydande problem för din sömncykel. Men att fortsätta dricka kväll efter kväll, så kommer problem att uppstå. Kom ihåg, alkoholens positiva inflytande på att somna är inte värd störningen i de senaste stegen.

• Förbättra din sovrumsmiljö: Allt du kan göra för att skapa en bekväm sovmiljö kommer att påverka din sömn positivt. Mörkläggningspersienner som kontrollerar ljusexponering, en fläkt för att upprätthålla rumstemperaturen (20°C/68°F) och öronproppar för ljudreducering är samtliga bra alternativ^[5]. Glöm inte att köpa lämpliga kuddar och täcken. Att investera i båda kommer att ge avkastning för ditt mentala och fysiska välbefinnande.

Med bara ett par små förändringar kan du stötta din kropps naturliga önskan om att slutföra flera sömncykler per natt. Nyckeln är att förstå vad som sker i varje sömnstadie, vart problemet ligger och vilka justeringar som kommer hjälpa.

Om du vill prova ett högkvalitativt sortiment av naturliga sömntillskott så sök i Cibdols butik idag. Eller, för att lära dig mer om sömnens krångligheter, din dygnsrytm och sömnhygien, besök vår CBD-encyklopedi.