Omega-3: Fördelar, biverkningar och källor

Omega-3 är en essentiell fettsyra som är avgörande för att leva en aktiv och förverkligande livsstil. Den stöttar inte bara flera cellfunktioner, utan specifika typer av omega-3 påverkar hjärthälsa och inflammation. Fortsätt att läsa för att lära dig mer om hälsofördelarna med omega-3 och hur mycket du bör konsumera.

Vad är omega-3?

Omega-3 är en fleromättad fettsyra som är essentiell för mänsklig hälsa tack vare dess inverkan på cellfunktion, hjärthälsa, inflammation med mera. Faktum är att den kallas essentiell fettsyra eftersom kroppen behöver den för att fungera korrekt. Dock kan din kropp inte producera omega-3 naturligt, istället får man förlita sig på livsmedel så som fet fisk, vegetabiliska oljor och nötter. För att skörda fördelarna av omega-3 är det viktigt att äta flera portioner av dessa livsmedel varje vecka.^[1]

De flesta människor antar att all omega-3 är likadan, men vi kommer snart att upptäcka att olika livsmedel innehåller aningen olika versioner av fettsyran. Dessutom påverkar de tre huvudtyperna av omega-3 (ALA, DHA och EPA) kroppen på olika sätt, vilket innebär att en del versioner kan vara lämpligare än andra, beroende på din livsstil.

ALA (alfalinolensyra)

ALA hittas primärt i växtlivsmedel (kål, spenat, valnötter och hampa) och är en av de vanligaste typerna av omega-3. Dock är den inte lika effektiv i att främja välbefinnande i jämförelse med DHA och EPA.

Alfalinolensyra är egentligen en föregångare till de andra typerna av omega-3, vilket innebär att den måste konverteras inuti kroppen. Vanligtvis vore denna interaktion inte ett problem, men med AL är omvandlingsgraden otroligt låg (cirka 1-10 %). All icke-omvandlad ALA lagras sedan och används som energi, samma som vanliga fetter.

Med det sagt, så är den här versionen av omega-3 inte helt värdelös. ALA är fortfarande gynnsam för att tillhandahålla energi och om du konsumerar bladgrönsaker och nötter, kommer du även att dra nytta av alla de andra vitaminerna och mineralerna de innehåller.

DHA (dokosahexaensyra)

DHA och EPA kommer mestadels från fisk och skaldjur (ofta kallad marin omega-3), där den högsta koncentrationen av dokosahexaensyra förekommer i sill, lax och räkor. Om du konsumerar dessa feta fiskar regelbundet, antyder forskningen att det kan hjälpa blodkärlens funktion, inflammation och hjärtfrekvens.

DHA är även nödvändigt för bebisar och små barn, då föreningen bidrar till utveckling av hjärna, hud och ögon. Dessvärre kan en DHA-brist under barndomen leda till inlärningssvårigheter, medan vuxna kan ha större riska att utveckla Alzheimers.^[2]

EPA (eikosapentaensyra)

EPA arbetar vanligtvis tillsammans med DHA för att hjälpa till att modulera produktionen av eikosanoider, viktiga signalmolekyler involverade i inflammation. Denna interaktion är betydlig för icke-kommunicerbara sjukdomar med tanke på rollen kronisk inflammation spelar för dess igångsättande.

Om du är orolig för ditt EPA-intag, innehåller de flesta tillskott av omega-3 rikliga mängder, vilket gör dem ideala för att fylla ut luckorna i näringen. Dessutom kan ökat omega-3-intag även hjälpa till att balansera inflödet av omega-6 som finns i de flesta västerländska dieterna. Även om båda typer av fettsyra är användbar för välbefinnande, kan för mycket omega-6 öka risken för kronisk sjukdom.^[3]

Fördelar med omega-3

Vi har hänvisat till flera möjliga hälsofördelar, så nu är det dags att ta en närmare titt på forskning om omega-3 och mängden stödjande studier.

Omega-3 och ögonhälsa

Det största intresset gällande ögonhälsa stammar från DHA. Ämnet är inte bara en strukturell komponent av näthinnan, utan att få i sig tillräckligt med DHA kan även minska risken för åldersrelaterad makuladegeneration, en sjukdom som orsakar blindhet och suddig syn.

En studie från University Paris Est Créteil 2014 kontrollerade 290 patienter för att undersöka vikten av tillräckliga EPA- och DHA-nivåer. Efter att ha testat långsiktiga biomarkörer upptäckte de att dåligt intag av båda var "starkt associerat med neovaskulär makuladegeneration".^[4]

Omega-3 och inflammation

Metaboliska sjukdomar (hjärtsjukdom, diabetes och njursjukdom) har blivit ett signifikant problem i västländer. Dock pekar en granskning som fokuserar på kopplingen mellan omega-3 fettsyror och metabolisk sjukdom på en potentiell reduktion i inflammation tack vare hur dessa syror påverkar lipida signalmolekyler.^[5]

Forskningen förklarar att oxylipiner (fettsyror som resulterar från konverteringen av DHA och EPA) hjälper till att stimulera immunsystemet. Dessutom kan ökade nivåer av oxylipiner hjälpa till att reparera cellsignaler, vilket leder till bättre reglering av vår inflammatoriska respons. Även om flera steg är involverade, antyder bevisen att ökande DHA- och EPA-konsumtion kan leda till bättre behandling och förebyggande av inflammatoriska sjukdomar.

Omega-3 och hjärnhälsa

Hälsosam hjärnutveckling är avgörande för välbefinnandet, i synnerhet under barndomen och ungdomen. Dessvärre saknar många moderlig- och spädbarnsnäring omega-3 fettsyran DHA, som snabbt kan leda till visuella och neurokognitiva brister.^[6]

En granskning publicerad av amerikanska forskare upptäckte att "cellkultur-, djurmodell- och kliniska försök tillhandahåller omfattande stöd för kolin och DHA i moderlig- och spädbarnsnäring!. De adderade att optimal näring under graviditet "kräver ett mångfacetterat tillvägagångssätt", med korrekt screening av kolin och DHA för att förbättra mödravården.

Källor till omega-3

Med tanke på det omfattande inflytandet av omega-3 och dess roll i människans hälsa, undrar du säkert hur du kan maximera intaget. Lyckligtvis finns det dussintals livsmedel att välja mellan, där flera fiskar och plantor innehåller mer än 1000 mg omega-3 per portion.

Som en allmän regel bör minst två portioner på 100 g fisk (föredragsvis fet) per vecka tillhandahålla all den DHA och EPA din kropp behöver. Men för att ge dig en bättre tanke om vilka livsmedel du ska fokusera på, har vi delat upp våra rekommenderade källor till omega-3 i fisk- och växtbaserade.

Djurbaserade källor till omega-3 (per 100 g):

• Lax: 3,123 mg
• Sill: 946 mg
• Makrill: 4,107 mg

Växtbaserade källor till omega-3 (per 100 g):

• Hampfrön: 2,600mg
• Linfrön: 2,350mg
• Valnötter: 2,570mg

Livsmedlen som nämns ovan är bara ett urval, så oroa dig inte om de inte är dina favoriter- Du kan alltid prova omega-3 tillskott (innehåller DHA och EPA) för att förstärka din kost.

Omega-3 brist

Vi har belyst vikten av att få i sig tillräckligt med omega-3, men vad händer när nivåerna börjar sjunka? Då omega-3 är en essentiell fettsyra (att kroppen förlitar sig på externa källor), är dess roll i immunsystem, kardiovaskulärt system och det endokrina systemet avgörande för att vi ska kunna tänka och må som bäst. En brist kan snabbt leda till svåra symptom som inkluderar:

• Torr hud och hudirritation
• Humörstörningar (depression & ångest)
• Torra ögon
• Stela leder och fysiskt obehag
• Torrt, skört hår

Även om en brist på omega-3 är sällsynt hos friska vuxna, så är det bästa sättet att förebygga symptom att säkerställa en balanserad kost med minst två portioner av de livsmedel vi belyste tidigare i veckan. Detta är särskilt viktigt för riskgrupper såsom de på lågfettdieter och veganer.

Dosera omega-3

Att dosera omega-3 är väldigt enkelt, med rådet att bara inkludera minst två portioner av fet fisk (cirka 100 gram var) per vecka i din kost.

Naturligtvis är det ännu lättare att klara den gränsen om du tar torskoljatabletter, tillskott som är rika på omega-3. Faktum är att omega-3 tillskott är en av de vanligast konsumerade näringshjälpmedlen, som hjälper till att öka ditt intag av DHA och EPA, de mest effektiva formerna av omega-3.

Omega-3 biverkningar

Även substanser som är inflytelserika likt omega-3 kan ha oönskade biverkningar. Dock ska vi poängtera att biverkningar från omega-3 är sällsynta och vanligtvis ett resultat av ett underliggande tillstånd (som en allergi). Dock är det fullt möjligt att få för mycket av det goda, och för stora doser av omega-3 kan orsaka följande:

• Fiskluktande andedräkt
• Upprörd mage / illamående
• Diarré
• Blödande tandkött

Den sista biverkningen, blödande tandkött, är avgörande för personer som tar blodförtunnande läkemedel. Under dessa omständigheter är det bäst att konsultera läkare för fallspecifika råd. Men, de flesta människor som håller sig till den rekommenderade dosen och konsumerar hela livsmedelskällor av omega-3 minskar risken för oönskade biverkningar.

Omega-3: Är det bra för dig?

Omega-3 fettsyror har ett brett men signifikant inflytande på välbefinnande hos barn och vuxna. Och med många hälsorelaterade tillsynsmyndigheter som främjar regelbundet intag av omega-3 (särskilt DHA och EPA), är det säkert att säga att substansen är ett bra val för de flesta människor.

Den huvudsakliga saken att se upp med gällande omega-3 är att inte försöka överdriva det, utan att hålla sig till den enkla rekommendationen med minst två portioner fet fisk i veckan. Naturligtvis, om detta inte är möjligt, kan dagliga tillskott hjälpa till att hålla din välbefinnanderesa på rätt spår.

Varför inte tillsätta omega-3 till din dagliga rutin med ett komplett utbud av välbefinnandetillskott från Cibdol? Eller, för att lära dig mer om cellfunktion och vår inflammatoriska respons, gå till vår Utbildningssektion för allt du behöver veta.