L-karnitin: Vad du behöver veta

L-karnitin spelar en avgörande roll i att omvandla fett till energi. Och medan kroppen framgångsrikt omvandlar vissa aminosyror till L-karnitin, kan en del människor dra nytta av att ta tillskott eller äta livsmedel som är naturligt rika på substansen. För att ta reda på hur L-karnitin påverkar välbefinnande och huruvida du bör öka ditt intag, fortsätt att läsa.

Vad är L-karnitin?

Levokarnitin (vanligt kallad L-karnitin) härrör från aminosyror och är ett villkorat essentiellt näringsämne—vilket innebär att kroppen bara producerar vad den behöver, när den behöver det. För de flesta människor sker denna process utan ingripande och en balanserad kost kommer att tillhandahålla all L-karnitin man behöver.^[1]

Dock finns det omständigheter där L-karnitinproduktion saknas, vilket gör specifika tillskott till ett måste. Det kan även finnas fysiska välbefinnandefördelar associerade med tillskott av L-karnitin, ett ämne vi kommer täcka mer detaljerat inom kort. För nu fokuserar vi på hur näringsämnet fungerar.

Hur fungerar L-karnitin?

I människor spelar L-karnitin en sofistikerad roll i energiproduktion, specifikt genom att omvandla fett till energi. Den gör det genom att förse fettsyror till cellmitokondrier, cellernas "krafthus". Mitokondrier ansvarar för att producera kemisk energi och att driva cellerna så att de kan fungera korrekt.

Men, för att skapa L-karnitin använder kroppen två föregångs-aminosyror: lysin och metionin. Den omvandlar dessa föreningar, inuti levern, till L-karnitin innan de lagrar näringsämnet i musklerna (över 95 %) och hjärnan för när de behöver dess energi-boostande förmågor.

Olika typer av L-karnitin

Även om L-karnitin är vanligt tillgängliga i tillskott och livsmedel, är det en av flera näringsämnen som tillhör den bredare karnitinfamiljen. Varje variation hjälper med energiproduktion men har en aningen annorlunda mekanism och resultat inuti kroppen.

• Acetyl-L-karnitin: Även om acetyl-L-karnitin är väldigt lik L-karnitin är den bättre på att korsa blod–hjärnbarriären. Forskare undersöker aktivt dess potential i kognitiva störningar.^[2]

• D-karnitin: Denna version är antihjälten i karnitinfamiljen, då den kan blockera absorption av mer värdefulla former.

• L-karnitin L-tartrat: L-karnitin L-tartrat är populär hos idrottare och inom fitness-branschen. Den är tänkt att påverka muskeltillväxt och utöva prestanda.^[3]

• Propionyl-L-karnitin: Denna form av L-karnitin är nära kopplad till det andningssystemet, med möjliga fördelar för anaerob prestanda.^[4]

Vilka är de potentiella fördelarna med L-karnitin?

Med tanke på L-karnitinets roll i att konvertera fett till energi och dess riklighet i muskelvävnad, omfattar de potentiella fördelarna två nära kopplade processer—muskelåterhämtning och viktminskning.

L-karnitin och muskelåterhämtning

En granskning från 2018 ger oss ganska detaljerade insikter i rollen L-karnitin har i sportprestation. Intressant nog sammanfattar forskarna att tillskott inte bara kan vara fördelaktigt för en "hälsosam ung aktiv befolkning", utan även "äldre som engagerar sig i måttlig träning".^[5]

Den vetenskapliga artikeln beskriver de områden där L-karnitin kan påverka, inklusive muskelsarkomer, mager muskelfunktion och mitokondriell dysfunktion. Även om allt detta låter positivt, är det viktigt att betona att resultaten varierar beroende på ålder, kön, stressnivå och träningsintensitet, där forskare erkänner att ytterligare forskning är motiverad.

L-karnitin och viktminskning

Kopplingen mellan L-karnitin och viktminskning stammar från näringsämnets roll i att omvandla fett till energi. Men med ett ämne så komplext som kroppsmassa, är det verkligen så enkelt som att öka l-karnitinnivåer för att uppnå en högre fettminskning?

En systematisk granskning och meta-analys från 2016 ställer just den frågan, undersöker effekten av L-karnitin på viktminskning hos vuxna. Resultat från nio studier indikerar att "försökspersoner som fick karnitin gick ner betydligt mer i vikt och visade en minskning i BMI". Som ett resultat drog forskarna slutsatsen att det finns potential för karnitin att bilda del av ett omfattande tillvägagångssätt till viktminskning.^[6]

Även om det är lovande så tillhandahåller denna granskning inte tillräckligt med bevis för att med säkerhet hävda att ökade L-karnitinnivåer korrelerar med fettminskning.

Så doserar man L-karnitin

Även om det finns generella doseringsriktlinjer för L-karnitin (och dess variationer), behöver forskningen fortfarande identifiera optimala intervall. Istället, med råd från din läkare, är det upp till dig att hitta en dos och ett schema som uppfyller dina välbefinnandebehov.

För att stötta ditt beslutsfattande, innefattar doseringsintervallerna i forskningsartiklar::

• L-karnitin: 500–2000 mg dagligen
• Acetyl-L-karnitin: 600–2500 mg dagligen
• L-karnitin L-tartrat: 1000–4000 mg dagligen
• Propionyl-L-karnitin: 400–1000 mg dagligen

Det är viktigt att belysa att National Institute of Health inte ger någon rekommendation på intag av L-karnitin. Efter en granskning av bevisen år 1989, drog de slutsatsen att det inte var ett essentiellt näringsämne. Kroppen producerar inte bara det L-karnitin den behöver för att fungera, utan de flesta av oss får i oss tillräckligt med extra L-karnitin från en balanserad kost.[1]

Vilka livsmedel innehåller L-karnitin?

Med en tanke på hur mycket L-karnitin man ska konsumera, har du två alternativ för att öka intaget—livsmedel eller tillskott. Den förstnämnda kommer inte att innehålla så mycket L-karnitin, men kan passa bättre beroende på din livsstil och dina näringsmässiga mål.

L-karnitinrika livsmedel inkluderar:

• Nötbiff
• Köttfärs
• Ost
• Mjölk
• Torsk

Du har troligtvis noterat att den rikligaste naturliga källan till L-karnitin är animaliska produkter. Det finns en liten mängd L-karnitin i kokt sparris och fullkornsbröd (0,1–0,2 mg). Ändå, i jämförelse, 100 gram nötbiff innehåller upp till 162 mg av L-karnitin, vilket gör det till ett betydligt bättre alternativ.

När ska du ta L-karnitin?

Det sista övervägandet när man ska ta L-karnitin är timing. Flera studier visar att den bästa tiden att ta L-karnitin är kort före träning. Det innebär att äta en av de livsmedel som är listade ovan eller att ta tillskott, cirka 1-2 timmar före fysisk aktivitet.

Om du missar detta relativt lilla fönster så är det inte hela världen, så se det som en rekommendation snarare än en definitiv regel. Slutligen är den bästa tiden att ta L-karnitin är den tidpunkt som bäst passar din livsstil.

Vilka är biverkningarna av L-karnitin?

Hittills har vi pratat nästan uteslutande om de möjliga fördelarna av L-karnitin, men nackdelarna då? Till och med ett näringsämne så avgörande för energiproduktion som L-karnitin har en del potentiella biverkningar, i synnerhet om du konsumerar högt koncentrerade tillskott.

Milda biverkningar kopplade till L-karnitin inkluderar:

• Illamående
• Upprörd mage
• Fiskaktig kroppsodör

De flesta studier stödjer användningen av upp till 2 000 mg (2 g) L-karnitin om dagen. Dock finns det inte många omfattande studier på långsiktiga konsekvenser, så var försiktig med att gå över de allmänna rekommendationerna under långa perioder.

Är L-karnitin säkert?

L-karnitin är ett naturligt förekommande näringsämne med en fundamental roll i energiproduktion, men ska du oroa dig för ökade L-karnitinnivåer?

För de flesta människor kommer en balanserad kost att tillhandahålla tillräckliga L-karnitinnivåer och därför rekommenderar många tillsynsmyndigheter inte ett dagligt minimiintag. Med det sagt kan underliggande hälsotillstånd eller vissa livsstilar motivera tillskott av L-karnitin.

Merparten av tiden är tillskott mer tillrådligt än livsmedelskällor för detta syfte, helt enkelt för att koncentrationerna av L-karnitin är betydligt högre. Om du tror att du kan dra nytta av ökat L-karnitinintag så är din läkare den bästa personen att prata med. Med fallspecifika råd kan du ta ett informerat beslut.

Redo att tillföra L-karnitin till din dagliga välbefinnanderutin? Upplev Body Energizer, nu tillgänglig i Cibdols butik. Eller, för att lära dig mer om aminosyrornas roll i mentalt och fysiskt välbefinnande, besök vår Utbildningssektion.