Vad är koffein?

För många finns det inget som slår dagens första kopp kaffe. Men vad är det med te, kaffe, energidrycker och choklad som gör dem så bra på att boosta energinivåer? Svaret stavas koffein, ett naturligt förekommande stimulerande ämne. Fortsätt att läsa för att ta reda på mer.

Vad exakt är koffein?

Koffein är ett naturligt förekommande stimulerande ämne i kaffe, te, kakaoplantor och guarana. Men det som gör koffein unikt är dess effekt på sinne och kropp. Att konsumera koffein stimulerar hjärnan och det centrala nervsystemet (CNS), ökar vakenheten och hjälper till att bekämpa trötthet (för det mesta).

Faktum är att koffeinets milda stimulerande effekter gör det till en av världens vanligaste psykoaktiva substanser. Så mycket som 80 % av världens befolkning konsumerar en koffeinhaltig produkt varje dag, och den första användningen av koffein (bryggt te) dateras tillbaka så långt som 2737 f.Kr.^[1]

Nu för tiden dominerar koffeinhaltiga energidrycker en betydlig del av vårt koffeinintag. Det enda problemet är att dessa drycker innehåller betydliga nivåer av socker och andra potentiellt skadliga substanser, som ofta ger koffein ett dåligt rykte genom association. Men, som vi snart kommer att upptäcka, kan koffein som konsumeras i måttlig grad ha betydligt fler fördelar än nackdelar.

Hur fungerar koffein?

Inflytandet av koffein är omfattande och påverkar både det centrala nervsystemet och hjärnan. Dock stammar substansens stimulerande effekter från dess inverkan på hjärnan och mer specifikt, på hormonet adenosin.

Under dagen stiger adenosinnivåerna, och neurokemikalien binder med adenosinreceptorer för att främja trötthet och hjälpa dig att somna. Koffein blockerar effektivt denna interaktion genom att binda med samma receptorer utan att aktivera dem.^[2]

Interaktionen ovan, kombinerat med en uppgång i dopamin och noradrenalin, rundar av koffeinets energigivande inflytande. Och, ännu bättre, så börjar allt detta att ske efter en halvtimme, tack vare hur enkelt (och snabbt) koffeinet når blodomloppet via din mage och lever.

Hur länge stannar koffein i ditt system?

Även om det bara tar 30-60 minuter för koffein att nå full effektivitet, så stannar det i ditt system längre än vad människor tror.

Koffein har en halveringstid på cirka 5-6 timmar, vilket innebär att om du konsumerar 20 milligram så är 10 milligram kvar i ditt system efter 6 timmar. Dock kan eventuellt återstående koffein ta upp till 12 timmar (beroende på metabolism och andra faktorer) att lämna kroppen helt.

På grund av koffeinets förlängda och ofta okända tid i kroppen, är det bäst att undvika att dricka kaffe, te eller energidrycker efter mitt på dagen. På det sättet har din kropp gott om tid på sig att rensa det stimulerande ämnet från systemet innan det är dags att sova.

Potentiella fördelar med koffein

Vi nämnde tidigare att koffein ofta ses som en skadlig substans, när den i själva verket kan ge flera välbefinnandefördelar.

Koffein och vakenhet

En vetenskaplig artikel från 2016 med namnet "A review of caffeine's effect on cognitive, physical and occupational performance" belyste fördelarna och de möjliga nackdelarna med koffein.^[3]

Studien upptäckte att "doser upp till ungefär 300 mg förstärker en rad kognitiva grundfunktioner", och tillförde att "koffein är en effektiv strategi för att motverka både fysisk och kognitiv nedgång kopplad till sömnförlust.

Dock fanns det flera områden där koffein hade brister. Exempelvis verkar effekten av koffein vara dosberoende, vilket innebär att du måste tänka på hur mycket du konsumerar och när du konsumerar den för att få den största fördelen. Forskarna upptäckte även att "effekterna av koffein på högre ordnings exekutiva färdigheter, komplext omdöme och beslutsfattande är oklart".

Koffein och minne

Förhållandet mellan koffein och minne är fascinerande eftersom det inte är så enkelt som att konsumera kaffe och få en bättre minnesfunktion. Istället kan minnesfördelarna stamma från den precisa timingen för koffeinkonsumtion, enligt en studie från 2010.^[4]

Över 80 collegestudenter ombads att memorera 40 par ord. En del drack en placebo innan de studerade, medan andra drack en koffeindryck. Dagen efter fick de samma drycker (antingen placebo eller med koffein) och ombads att komma ihåg så många par som möjligt.

Studenterna som drack olika drycker båda dagar kunde inte komma ihåg lika många par som de som konsumerade koffein eller placebo. Även om detta inte tydligt identifierar koffeinets påverkan på minne, så antyder det ett "tillståndsberoende minne när koffein används".

Koffein och trötthet

Å ena sidan boostar koffein energinivåer, vakenhet och upphetsning genom att blockera adenosinreceptorer. Men koffeinets interaktion med nervsystemet kan faktiskt bidra till trötthet, istället för att hjälpa till att förvisa den. Höga doser av koffein "tagna 0, 3 eller till och med 6 timmar före läggdags stör sömnen betydligt", och vidhåller cykeln av trötthet och utmattning.^[5]

Koffein och metabolism

En studie på koffein och ämnesomsättning från 1980 gör en del intressanta observationer om det kortsiktiga inflytandet av kaffe. Bevisen antyder att "koffein/kaffe stimulerar ämnesomsättningen hos både kontroll- och överviktiga individer", och tillägger att "det hör ihop med en större oxidering av fett”.^[6]
Men innan du börjar höja ditt koffeinintag för att bränna fett, är det viktigt att notera att ämnesomsättningen ökar i upp till 3 timmar efter att man druckit koffein. Du måste även ha de toleransbyggande aspekterna av koffein i åtanke. Under långvarig konsumtion bygger kroppen upp en tolerans, vilket innebär att man måste konsumera mer koffein för att få samma effekt. Således är de långsiktiga fördelarna av koffein för ämnesomsättning fortfarande under granskning.^[7]

Dosera koffein

Vi har pratat mycket om vikten av koffeindosering och timing. Även om timing i allmänhet är lättare att hantera, så är det inte lika lätt att veta hur mycket kaffe eller te man ska dricka.

US Department of Health and Human Services rekommenderar max upp till 400 mg koffein per dag för allmän daglig konsumtion.^[8]

I praktiska termer motsvarar det ungefär:

• 2–4 koppar kaffe
• 10 burkar cola
• 2 energi-shots

Att hålla koffeinintaget under gränsen som nämns ovan är inte associerat med "ökade långsiktiga hälsorisker bland friska individer". För de flesta av oss finns det väldigt lite att oroa sig för om du älskar att ta en kopp kaffe eller två varje morgon.

Biverkningar av koffein

De möjliga biverkningarna av koffein faller ofta in i en av två läger—de som upplevs av ett överdrivet koffeinintag och de som upplevs av koffeinabstinens. Symptom på det förstnämnda inkluderar:

• Rastlöshet/skakningar
• Sömnlöshet
• Uttorkning
• Yrsel
• Ångest

Om du konsumerar koffein regelbundet kan kroppen bli beroende, vilket leder till abstinenseffekter om du plötsligt slutar. Allvarligheten på abstinenssymptomen varierar från person till person, men den goda nyheten är att de vanligtvis bara varar i en vecka.

Koffeinabstinenssymptom inkluderar:

• Irritabilitet/låg sinnesstämning
• Ångest
• Svårt att fokusera
• Trötthet
• Huvudvärk

Det bästa sättet för de som vill minska sitt koffeinintag är att minska långsamt. Om du vanligtvis dricker tre koppar kaffe om dagen, begränsa dig själv till två under en vecka, innan du minskar till en kopp.

När ska man undvika koffein

Trots förekomsten av koffein i moderna dieter så finns det omständigheter där föreningens stimulerande effekter orsakar betydliga problem. Det är bäst att undvika koffein om något av följande gäller:

• Migrän eller kronisk huvudvärk
• Sömnstörningar (sömnlöshet)
• Humörstörningar (ångest)
• Högt blodtryck
• Graviditet eller ammande
• På receptbelagda stimulantia eller hjärtmediciner

I slutändan vet du själv bäst hur din kropp reagerar på effekterna av koffein och huruvida det stimulerande ämnet är lämpligt. Naturligtvis, om du har några frågor eller problem gällande lämpligheten av koffein, abstinenssymptom eller hur man minskar intaget, så är en läkare den första du ska kontakta.

Därför kan koffein vara bra för dig

Det finns ingen flykt från det faktum att koffein är en av de mest konsumerade stimulerande ämnena i världen. För många av oss skulle det vara svårt att föreställa sig en dag utan en kopp kaffe eller te.

Lyckligtvis erbjuder koffein en mängd potentiella välbefinnandefördelar. Förutsatt att du väljer ett måttligt förhållningssätt till koffeinkonsumtion, så finns det ingen anledning att oroa sig över de långsiktiga effekterna. Kom bara ihåg att allas tolerans för koffein skiljer sig. Livsstil, läkemedel, metabolism och till och med kön spelar en roll i hur det får dig att må och känna.

Du kan ta del av ett högkvalitativt utbud av koffeininfuserade välbefinnandetillskott när du besöker Cibdols butik. Eller, för att lära dig mer om hälsosamma livsstilsvanor, se vår CBD-encyklopedi för allt du behöver veta.