Därför behöver din kropp järn

Även om det stämmer att din kropp behöver en mångfaldig blandning av vitaminer och mineraler, så är få som är så avgörande för välbefinnande som järn. Dock är utmaningen för de flesta att hitta en balans mellan för mycket och för lite. Fortsätt att läsa för att ta reda på hur mycket järn du bör ta och symptomen på järnbrist.

Varför behöver din kropp järn?

Järn ansluter sig till ett dussintals andra vitaminer och mineraler för att stötta biologiska funktioner över hela kroppen. Men med tanke på dess roll i utveckling, hormonproduktion och hemoglobinfunktion, är vikten av att konsumera tillräckliga nivåer av järn via kosten särskilt viktigt. Dessvärre kan inte kroppen producera järn naturligt, utan måste istället förlita sig på externa källor för att hålla nivåerna fyllda.^[1]

Låt oss snabbt sammanfatta mineralens huvudsakliga fördelar:

• Hemoglobinfunktion: Järn stöttar hemoglobinproduktion, vilket i sin tur hjälper röda blodkroppar att transportera syre genom kroppen.

• Mental och fysisk prestanda: Eftersom järn hjälper till att transportera syre till musklerna och hjärnan, är det avgörande för att upprätthålla hälsosamma energinivåer, utföra ansträngande aktivitet och kognitiv funktion.

• Graviditet: Med det ökade kravet på röda blodkroppar under graviditet ökar behovet av järn. Lyckligtvis anpassar kroppen sig snabbt och förbättrar järnabsorptionshastigheten—men att höja järnintaget är avgörande för hälsosam fosterutveckling.

Vad är järnbristanemi?

Nu när vi vet vad järn gör inuti kroppen, är det dags att titta på effekten av järnbristanemi. Tyvärr är järn fortfarande en av de vanligaste mineralunderskotten, så det är essentiellt att veta vilka symptom man ska hålla utkik efter.

Vilka är de tre stegen av järnbrist?

Järnbristanemi förekommer när kroppen inte har tillräckligt med järn och därför inte kan transportera syret den behöver. Dock sker inte symptomen plötsligt—järnbristanemi utvecklar sig stegvis.^[2]

• Steg ett: Även om det är svårt att upptäcka så böjer steg ett av järnbristanemi när järnförråden blir låga. Det är möjligt att testa för minskade järnnivåer genom att mäta din ferritin-grad: en lägre koncentration av ferritin korrelerar vanligtvis med låga järnförråd.

• Steg två: Med järnförråden under sin nominella nivå börjar bildandet av röda blodkroppar att lida. Din kropp kommer att justera genom att använda zink istället för järn, men den kan endast bibehålla denna backup-process ett tag.

• Steg tre: Järnförråden är nästan helt tömda och järnbristanemi börjar på allvar. Denna störning av röda blodkroppar fortsätter med ett nedbrytande av hemoglobinkoncentration och transporten av syre runt i kroppen når kritiska nivåer.

Vad orsakar järnbrist?

För de flesta är den primära orsaken till järnbrist en kost som saknar mineralen. En dåligt balanserad kost och uteslutande av vissa saker kan svälta kroppen på järnet den behöver för att fungera korrekt. Kom även ihåg att kroppen behöver högre nivåer av järn när man är gravid, så att öka intaget för att matcha efterfrågan är essentiellt.

Signifikant järnförlust kan även förekomma tillsammans med andra tillstånd som blodförlust, såsom kraftiga menstruationsperioder, kroniskt näsblod eller om du regelbundet ger blod. Om du lever med en kronisk sjukdom som påverkar blodförlust eller ditt matsmältningssystem så är regelbundna tester av dina järnnivåer ett måste.

Symptom på järnbristanemi

Problemet med järnbristanemi är att det tar ett tag för symptomen att visa sig. Många är milda till en början och överlappar med flera andra hälsotillstånd. Om du upplever symptomen nedan kan det vara en god idé att kolla dina järnnivåer:

• Trötthet
• Muskelsvaghet
• Yrsel
• Andfåddhet
• Blek hud
• Ihållande huvudvärk

Uppmuntrande nog är en järnbrist relativt enkel att upptäcka då det finns flera tillgängliga testmetoder. När du har en korrekt diagnos kan du skapa en plan med din läkare för att öka järnnivåerna.

Hur mycket järn ska jag ta?

En balanserad kost ska tillhandahålla allt järn din kropp behöver för att fungera. Dock är det fortfarande bra att känna till det rekommenderade intaget, i synnerhet om du misstänker att ditt järnintag brister.^[3]

The Food and Nutrition Board (FNB) rekommenderar följande adekvata intag (AI):

Spädbarn

• Födsel till 6 månader 0,27 mg
• Spädbarn 7–12 månader 11 mg
• Barn 1–3 år 7 mg
• Barn 4–8 år 10 mg
• Barn 9–13 år 8 mg

Tonåringar

• Tonårspojkar 14–18 år 11 mg
• Tonårsflickor 14–18 år 15 mg
• Gravida tonåringar 27 mg
• Ammande tonåringar 10 mg

Vuxna

• Vuxna män 19–50 år 8 mg
• Vuxna kvinnor 19–50 år 18 mg
• Vuxna 51 år eller äldre 8 mg
• Gravida kvinnor 27 mg
• Ammande kvinnor 9 mg

Det är viktigt att komma ihåg att dessa rekommendationer är just rekommendationer. Det ideala järnintaget varierar beroende på kost, livsstil, kön och ålder.

Järnrika livsmedelskällor

Om du misstänker att din kost behöver en boost av järn, så finns det många livsmedel att välja mellan. Listan nedan är på inget sätt uttömmande, men den bör ge en god startpunkt.

Livsmedel rika på järn inkluderar:

• Spenat
• Lever (och andra organkött)
• Rött kött
• Förstärkta flingor
• Ostron (och skaldjur i allmänhet)
• Kidneybönor/linser/kikärter
• Cashewnötter
• Tofu

De ideala dagliga värdena för varje livsmedel kommer att variera beroende på personliga omständigheter, så du ska alltid överväga att tala med en läkare eller nutritionist för specifika råd.

Järntillskott

Järntillskott är ett utmärkt sätt att boosta järnnivåer om livsmedlen ovan inte passar dina kostkrav. Vi kommer att täcka riskerna av för mycket järn inom kort, men under tiden behöver du tänka på följande gällande tillskott.

• Att skaffa järn via tillskott är mycket lättare än du tror. I stort sett alla multivitamin- och multimineraltillskott kommer att inkludera järn. Det är även vanligt att specifika tillskottsformler innehåller spår av järn—ett annat tecken på hur viktigt det är för välbefinnande.

• Det är avgörande att lägga märke till förhållandet av järn i tillskott. Järnfokuserade produkter såsom järnfumarat kan innehålla upp till 33 % elementärt järn, medan en vanlig multivitamin kommer att ha betydligt mindre. För mycket järn är även skadligt, så att balansera intaget är det bästa sättet för att stötta välbefinnande.

Biverkningar av järn

Med tanke på vikten av järn i mentalt och fysiskt välbefinnande, är det alldeles för lätt att överbelasta kroppen med mer än vad den behöver. Men även vitaminer och mineraler som järn kan vara skadliga om de konsumeras överdrivet.

Nedan följer den dagliga övre gränsen för järn (från alla källor):

• Födsel till 12 månader 40 mg
• Barn 1–13 år 40 mg
• Tonåringar 14–18 år 45 mg
• Vuxna 19 år eller äldre 45 mg

Du kommer märka att, i jämförelse med det rekommenderade dagliga intaget, är de övre gränsvärdena ganska generösa. De flesta kommer behöva göra något alldeles extra för att överskrida dagligt maximum.

Men, överskrids dessa rekommendationer så inkluderar biverkningarna:

• Förstoppning
• Magsmärta/allmänt obehag
• Sjukdom/illamående

Lyckligtvis är kroppen skicklig på att hantera järndepåer och det bör inte ta så lång tid för biverkningarna att försvinna, förutsatt att du minskar intaget i enlighet. Var även medveten om att barn är betydligt mer mottagliga för de skadliga effekterna av överdrivet järn, så se till att hålla tillskotten utom räckhåll för barn.

Därför är järn viktigt

Järn understödjer flera essentiella funktioner, där dess primära syfte är att stötta röda blodkroppar, hemoglobinproduktion och transporten av syre. Kort sagt, att inte få i sig tillräckligt med järn från mat och tillskott påverkar det mentala och fysiska välbefinnandet dramatiskt. Även om flera hälsotillstånd kan påverka hur väl din kropp absorberar järn, så kommer de flesta människor att få i sig alla vitaminer och mineraler de behöver från en balanserad kost.

Men om du misstänker att du är drabbad av järnbristanemi (en av de vanligaste mineralbristerna), kan naturligt järnrika livsmedel och högkvalitativa tillskott hjälpa till att få ditt välbefinnande tillbaka på rätt spår. Nyckeln är naturligtvis ett balanserat intag där man håller sig bra inom den lägre och övre gränsen som beskrivs högre upp.

Lägg till järn till din dagliga välbefinnanderutin med ett högkvalitativt utbud av tillskott genom att besöka Cibdols butik. Eller, för att lära dig mer om vitaminernas och mineralernas roll i hälsa och välbefinnande, besök vår Utbildningssektion.