Dosera melatonin: Hur mycket ska man ta?

Det naturligt förekommande hormonet melatonin hjälper kroppen att reglera när den ska sova och när den ska vara vaken. Melatonin finns tillgängligt som tillskott i olika former och nedan har vi brutit ner allt du behöver veta om dosering av melatonin för att återställa en balanserad inre klocka.

Så fungerar melatonin

Melatonin är ett naturligt förekommande hormon som spelar en avgörande roll i din kropps sömn-/vaken-cykel. Kroppen använder försvinnande solljus som en signal för att öka melatoninnivåer och signalera att cellerna bör gå in i ett viloläge, redo för sömn. Sen när solen går upp så minskar nivåerna för att hjälpa dig att vakna och göra dig redo att starta dagen.

Även om denna interaktion är avgörande för kroppens inre klocka och dygnsrytm, så finns det en betydlig nackdel—melatoninproduktionen störs enkelt. Detta gör det svårare att somna på kvällen, och över tid kan det leda till flera försämrade hälsotillstånd.

Lyckligtvis kan du "fylla på" melatoninnivåer med tillskott, som hjälper till att återställa den inre klockan och få funktioner såsom sömn och matsmältning tillbaka i synk. Det kan även hjälpa till med problem såsom jetlag, försenad sömnfas och sömnstörningar hos barn.^[1]

Dosering av melatonin för vuxna

Även om det inte finns några officiella riktlinjer gällande melatonindosering, så kan vi använda flera studier för att fastställa en relativt säker tröskel. Vidare har en vetenskaplig artikel från Swinburne University of Technology upptäckt att kön inte spelar någon roll i undertryckandet av melatonin. Generellt sett bör doseringsintervallet för vuxna kvinnor och män vara detsamma.^[2]

Den säkraste dosen av melatonin kommer alltid att vara den lägsta mängden som är effektiv för dig. Men för att komma igång bör du överväga följande:

• För de flesta friska individer verkar intervallet 0,5-5 mg vara säkert, med 2 mg som en vanlig startpunkt.^[3]

Den sista varningen för melatonintillskott är användningens varaktighet. Melatonin ska användas som en kortsiktig hjälp för vilsam sömn, med en doseringsrutin som vanligtvis varar i 1-4 veckor. Förlängd användning av melatonin kan störa kroppens förmåga att producera hormonet naturligt.

Dosering av melatonin för barn

Generellt sett tar barn melatonintillskott för att hjälpa ASD- och ADHD-symptom. Men med tanke på den inverkan sömnighet har på uppmärksamhet, lärande, fetma och sinnesstämning, kan melatonintillskott vara gynnsamt för många barn.^[4],^[5]

Varningarna för melatoninanvändning för barn är samma som för vuxna där det avråds från långsiktig användning. Och trots att användning av melatonintillskott är väl tolererat, så finns det en risk för milda biverkningar hos barn som inkluderar:

• Huvudvärk
• Dåsighet
• Ökad sängvätning

Sedan finns det en melatonindos att överväga. Det finns inte så många studier gällande melatoninanvändning hos barn, så vår förståelse är begränsad.

• I de flesta fall anses det säkert att följa en doseringsriktlinje som liknar vuxna (0,5-5 mg).

Men med tanke på den potentiella inverkan på hormonell utveckling, är det bäst att diskutera intag av melatonin med en läkare för fallspecifika råd.

Dosering av melatonin för äldre

Den vanligaste tillämpningen av melatonin är hos de äldre. Det är inte bara mindre risk för hormonell utveckling, melatoninproduktion minskar även naturligt när vi åldras. Utan hormonet till hjälp att balansera vår dygnsrytm, ökar fallen av sömnlöshet och andra sömnrelaterade störningar.

Uppmuntrande nog stöttar flera studier användningen av melatonintillskott hos vuxna i åldern 55-80 år.^[6],^[7]. Resultat indikerar en förbättrad livskvalitet, driven av förkortad sömnlatens (tiden det tar att somna) och vakenhet på morgonen. En annan noterbar utveckling var bristen på abstinenseffekter, även efter att man tagit depotmelatonin.

• Rekommendationerna förblir liknande rekommendationerna för yngre vuxna och barn. 2 mg tycks vara en bra startpunkt.^[8]

Ha i åtanke att dessa riktlinjer bara är rekommendationer och att allas melatoninbehov skiljer sig aningen. För att få bästa möjliga resultat måste du övervaka ditt intag och justera dosen i enlighet.

När ska man ta melatonin?

Timingen för melatonintillskott är ett avgörande övervägande. Kom ihåg att vi vill främja kroppens naturliga dygnsrytm, inte orsaka ytterligare störning genom att ta melatonin när nivåerna vanligtvis sjunker.

Även om det stämmer att melatoninnivåerna börjar öka under tidig eftermiddag, så vill du toppa nivåerna så nära din vanliga läggdagstid som möjligt. Av den anledningen vill du ta ditt melatonintillskott cirka en timme innan läggdags. Men om du arbetar skift blir det svårare med timingen, då du inte sover vid tider som följer solens upp- och nedgång.

Med det sagt, för att undvika dåsighet på dagen och andra oönskade biverkningar, är det fortfarande bäst att ta melatonin så nära din vanliga läggdagstid som möjligt. Om det sker under tidig morgon eller under dagen, så försök att begränsa din kropps exponering för naturligt solljus. Då kan melatonintillskotten arbeta tillsammans med justeringar i din kropps dygnsrytm snarare än mot den.

Är melatonin säkert att ta?

Melatonin är ett naturligt förekommande hormon som spelar en fundamental roll i vilsam sömn. Även om de flesta av oss inte behöver oroa oss för att hålla våra nivåer fyllda, så kan det finnas situationer där tillskott hjälper till att få din dygnsrytm tillbaka på banan. Under dessa omständigheter är det avgörande att veta hur mycket melatonin man ska ta.

Men det viktigaste att komma ihåg om melatonintillskott är att de endast är avsedda som en kortsiktig hjälp till vilsam sömn. Även om milda doser verkar säkert för barn och vuxna, så kan ett för långt melatoninintag störa de faktiska funktioner som du försöker stötta. Detta är särskilt viktigt hos barn eftersom för långt melatoninintag kan störa hormonell utveckling.

Förutsatt att du tar ett förnuftigt och informerat tillvägagångssätt till melatonintillskott, finns det ingen anledning till att du inte ska använda dem för att stötta en naturlig sömn-/vaken-cykel. Med tanke på hur viktigt sömn är för att kunna tänka och må som bäst, kan en påfyllning av melatonin vara en kortsiktig lösning till att återställa den bästa versionen av dig själv.

Utforska ett omfattande urval av naturliga sömnhjälpmedel, med och utan melatonin genom att besöka Cibdols butik. Eller, för att lära dig mer om inflytandet av naturliga ingredienser på kroppens sömn-/vaken-cykel, besök vår CBD-encyklopedi för allt du behöver veta.