Biotin är en essentiell B-vitamin som inte bara hjälper kroppen att omvandla mat till energi, den kan även stötta hälsosamt hår och naglar. För att lära dig om rollen biotin spelar för välbefinnande och hur du ökar ditt intag, läs vidare.

Vad är biotin?

Biotin, formellt känd som vitamin B7 är en vattenlöslig förening som finns i livsmedel såsom banan, ägg och mjölk. Det är en av många "essentiella vitaminer" då den hjälper till att omvandla mat till energi. Föreningen arbetar tillsammans med enzymer i matsmältningssystemet för att bryta ner olika livsmedelsgrupper (protein, kolhydrater och fetter) till mindre metaboliter.^[1]

Utan biotin skulle kroppen inte fungera korrekt, vilket gör en balanserad kost avgörande för mentalt och fysiskt välbefinnande. Men då vitaminen är vattenlöslig kan kroppen inte lagra den för senare användning. Det enda sättet att uppleva fördelarna med biotin är via tillskott eller en varierad och balanserad kost.

Biotinbrist

Även om en biotinbrist är sällsynt hos friska människor, så finns det ett vissa nyckelsymptom man ska hålla ett öga på. De inkluderar:

• Uttunnat hår
• Torr hud
• Trötthet
• Spröda naglar
• Röda fläckar på huden

Intressant nog kan människor som konsumerar stora mängder äggvitor också vara i risk för biotinbrist. Detta då ägg innehåller avidin, ett protein som binder med biotin och förhindrar kroppen från att använda det. Den goda nyheten är att ägg (hur du än gillar dem på morgonen) stoppar avidin från att störa biotinabsorption.

Potentiella fördelar med biotintillskott

Vi belyste att biotin spelar en avgörande roll i energiproduktion, men enligt förkliniska studier så är det inte vitaminens enda potentiella fördel.

Biotin och hårväxt

Länken mellan biotin och hårväxt är intressant eftersom, från ett vetenskapligt synsätt, det inte finns någon tydlig korrelation mellan biotinintag och ökad hårväxt.

Dock vet vi att brist på biotin kan orsaka tunt hår och håravfall. Därför är det sannolikt att biotin stöttar hårväxt, åtminstone hos människor med biotinbrist. Det finns även flera typer av biotininnehållande livsmedel att överväga. Många av dessa kommer med sekundära näringsämnen och vitaminer som kan stötta hårväxt.^[2]

Biotin och graviditet

Under graviditet tros det att kroppen bryter ner biotin mycket snabbare än vanligt, vilket leder till en potentiell brist hos gravida och ammande kvinnor. Även om de flesta fall bara är milda och asymtomatiska, så är det fortfarande viktigt att säkerställa hälsosamma biotinnivåer. Faktum är att ett biotinfaktablad publicerat av National Library of Medicine uppskattar att så många som "hälften av alla gravida kvinnor i USA har marginell biotinbrist".^[3]

Lyckligtvis är det enkelt att öka ditt biotinintag med ett par små kostförändringar eller via tillskott. Dock är det viktigt att du diskuterar konsekvenserna med en läkare först, för att säkerställa att det uppfyller dina välbefinnandebehov.

Biotin och diabetes

Även om vi bara har djurmodellstudier att undersöka, antyder bevis att biotin har kopplingar till insulinmotstånd. Vitaminen, tillsammans med krom och pikolinat "minskade förekomsten av infektioner hos typ 2-diabetespatienter". Men med tanke på vitaminkomplexets sofistikerade, är det svårt att avgöra hur mycket av det inflytandet som kan tillskrivas biotin.^[4]

Medan inledande studier pekar på en potentiell verkansmekanism så behövs mer omfattande placebokontrollerade mänskliga försök innan vi kan definiera förhållandet mellan biotin och blodsockernivåer i typ 2 diabetes.

Biotin och nagelhälsa

Ett annat vanligt symptom på biotinbrist är spröda, delade eller spruckna naglar. I dessa fall kan biotintillskott eller ett ökat intag av biotinrika livsmedel hjälpa till att lindra symptomen.

Det finns dock ingen omfattande forskning som tyder på att nagelintegriteten hos friska individer kommer dra nytta av ökade biotinnivåer. Om du misstänker att du har en biotinbrist är det bäst att konsultera en läkare för fallspecifika råd.

Hur mycket biotin ska man ta?

De flesta friska individer kommer att få mer än tillräckligt med biotin från en balanserad och varierad kost. Med det sagt, kan särskilda riskgrupper ta ett ökat biotinintag.

The Food and Nutrition Board (FNB) rekommenderar följande som ett adekvat dagligt intag:

• Barn (1–18 år): 6–25 mcg
• Vuxna (19+ år): 30 mcg
• Gravida kvinnor: 30–35 mcg

Naturliga källor till biotin

Med en tanke om hur mycket biotin vi bör konsumera, är det logiskt att täcka de mest rikliga källorna av essentiell vitamin B7.

Naturligt rika källor av biotin inkluderar:

85 g nötlever (kokt): 30,8 mcg
85 g rosa lax: 5 mcg
1 helt ägg (kokt): 10 mcg
64 g sötpotatis (kokt): 2,4 mcg
32 g solrosfrön: 2,6 mcg

Vi skulle rekommendera att man försöker få i sig tillräckligt med biotin från en balanserad och varierad kost, men om du inte tycker om de livsmedel som listades ovan så är biotintillskott ett utmärkt sätt att fylla på nivåerna.

Naturligtvis, likt alla naturliga tillskott, är nyckeln att köpa från en ansedd tillverkare, föredragsvis en som publicerar en ingredienslista med verifierade förhållanden. Detta är det bästa sättet att säkerställa att dina tillskott uppfyller dina välbefinnandebehov.

Biverkningar av biotin

Den fantastiska nyheten gällande biotin är att vitaminen anses vara otroligt säker, med väl tolererade doser på upp till 300 mg. Om du jämför den dosen till nivåerna din kropp behöver för att fungera korrekt, så är riskerna för möjliga biverkningar väldigt låga.

Med det sagt, alla reagerar olika på ökade nivåer av vitaminer och mineraler, så starta alltid med en mild dos biotin för att se hur den får dig att må. Om du tar för mycket biotin så ska du inte oroa dig då vitaminens vattenlösliga natur innebär att kroppen kommer fördriva eventuellt överflöd när du urinerar.

Är biotintillskott effektiva?

Hos de flesta friska människor kommer inte biotintillskott att ge några märkbara fördelar. Men om din kost saknar biotinrika livsmedel eller om du tillhör någon av de tidigare nämnda riskgrupperna, kan biotintillskott hjälpa till att minska allvarlighetsgraden på symptom kopplade till biotinbrist.

Kanske ett av de bästa sätten att uppleva biotin är som del av komplexa produkter. Det säkerställer inte bara att din kropp får all vitamin B7 den behöver, utan man drar även nytta av sekundära vitaminer, mineraler och växtämnen. Förutsatt att du köper högkvalitativa tillskott, finns det ingen anledning att inte experimentera med biotin för att se hur det påverkar ditt fysiska välbefinnande.

Besök Cibdols butik för att söka i ett urval av högkvalitativa biotininnehållande tillskott. Eller, för att lära dig mer om vitaminers och mineralers roll i välbefinnande, gå till vår Utbildningssektion för allt du behöver veta.