Ashwagandha: Allt du behöver veta

Ashwagandha är en integrerad del av ayurvedisk tradition och har en lång historia av homeopatisk användning. Från dess användning som en uppfriskande tonic till förkliniska studier som fokuserar på en värd av potentiella effekter, så det finns mycket att älska med denna mångsidiga buske. Fortsätt att läsa för allt du behöver veta.

Vad är ashwagandha?

Ashwagandha är en vintergröna med ursprung i Indien, Sydostasien och delar av Afrika. Men det som gör plantan unik är inte dess kärlek för torra klimat, utan dess omfattande användning i traditionell holistisk praxis, som fortsätter än idag.

En förklinisk undersökning och preliminära försök av en kärnkomponent av stärkande ayurvedisk tonic (rasayana) antyder att tillämpningarna av ashwagandha kan sträcka sig till fysisk uthållighet, inflammation, kognitiva störningar, energinivå med mera.

Örtens mångsidiga inflytande antas komma från dess adaptogena natur, en term som används för att beskriva substanser som påverkar hur vår kropp hanterar stress. Specifikt kommer dessa egenskaper från plantans rötter (rasayanas), som tros främja försvar mot sjukdom genom att modulera dussintals cellfunktioner.^[1],^[2]

Vi kommer att täcka mer om adaptogenens roll snart, men nu ska vi ta en titt på ashwagandhas mångsidiga historik.

Varifrån kommer ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) går även via namnen "indiskt vinterkörsbär" och "indisk ginseng" och är en kort, oansenlig vintergrönabuske som trivs i torr, stenig jord och delvis skugga.

Plantan odlas primärt i Indien, Nepal, Sri Lanka och Kina och den är väldigt vördad samt spelar en central roll i traditionell homeopatisk praxis som dateras tillbaka mer än 3000 år. Även om dess rötter är den huvudsakliga terapeutiska komponent så används även frukten och fröna, där de förstnämnda skördas under sen höst och fröna torkas redo för att planteras den kommande våren.

Namnet "ashwagandha" ger oss faktiskt flera ledtrådar om dess möjliga användningsområden. På sanskrit betyder "ashiwa" häst och "gandha" "lukt". Innebörden här är dubbel. Först pekar den på plantans hästliknande arom, och för det andra är ashwagandha traditionellt tänkt att ge hästlik styrka och vitalitet.

Vad är withanolider som finns i ashwagandha?

Ashwagandha är skyldig sina adaptogena effekter till dess huvudsakliga bioaktiva komponent, withanolider. Withanolider hittas huvudsakligen i plantans rötter och blad, och är naturligt förekommande kemikalier tänkta att förmedla aktiveringen av immunceller, det reproduktiva systemet och kroppens respons på stress.

Forskare tror att denna interaktion kan ge flera förmånliga resultat, men med extensiv forskning som fortfarande pågår och ungefär 900 identifierade withanolider hittills, kan det ta lite tid innan vi har ett
definitivt svar på de potentiella tillämpningarna.^[3]

Vilka är de potentiella fördelarna med ashwagandha?

Nu när vi har täckt ashwagandhas grunder är det dags att utforska plantans sofistikerade förhållande med mentalt och fysiskt välbefinnande.

Ashwagandha och humörstörningar

Adaptogena substanser kännetecknas av deras potential att förstärka kroppen vid stress. Tyvärr gör långvarig exponering för stress att vår mentala och fysiska hälsa hamnar ut balans, vilket leder till en större risk för kroniska tillstånd såsom stress, hjärtsjukdom och metaboliska störningar.

Med tanke på den betydliga effekt som stress har på människokroppen, är forskning på adaptogener av yttersta vikt. Dock är utmaningen med adaptogener inte bara att registrera märkbara effekter, utan att beskriva möjliga verkansmekanismer. Lyckligtvis kunde en studie från 2019 tillhandahålla svar på båda.^[4]

Som del av en dubbelblind, placebokontrollerad studie gavs sextio friska vuxna slumpmässigt 240 mg ashwagandha-extrakt eller en placebo. Genom att be deltagarna att mäta sin ångest och stress på självbedömda skalor, hoppades forskarna kunna etablera en märkbar påverkan.

Först och främst, "samtliga deltagare slutförde försöket utan att några skadliga biverkningar rapporterades", vilket är en viktig poäng att nämna. För det andra: "bedömningsskalorna indikerade en signifikant reduktion i depression-, ångest- och stressresultat". Dessa resultat, kombinerat med en "större reduktion i morgonkortisol", pekar även på ashwagandhas potentiella verkansmekanism—stressaxelns körtlar.

Naturligtvis är dessa fynd bara preliminära, vilket belyser behovet av ytterligare studier som använder större provstorlekar, varierande doser och en mångsidig population.

Ashwagandha och sömn

Sömn underbygger praktiskt taget varje aspekt av vårt välbefinnande, stöttar människohälsa genom att återvinna energi, återställer cellfunktion och behandlar tankar och känslor. Men, med ett ökande antal människor som rapporterar sömnmissnöje, fortsätter sökandet efter fördelaktiga tillskott.

Uppmuntrande nog, när det kommer till inflytandet av ashwagandha, har vi både djurstudier och småskaliga människoförsök att undersöka.^[5],^[6]

I en djurstudie 2017 upptäckte forskare att trietylenglykol (en av de aktiva komponenterna som finns i ashwagandhablad) "ökade den icke-snabba ögonrörelsesömnen hos möss". Dessutom verkar effekten vara dosberoende.

En vetenskaplig artikel från 2019 från indiska forskare visade också på liknande potential. Den här gången gavs sextio patienter slumpmässigt 300 mg ashwagandha (två gånger om dagen). Med användning av självrapporterade bedömningar, pekar studien på en förbättring i sömnkvalitet och latens, samtidigt som det även upptäcktes att den 10 veckor långa dubbeldosen var väl tolererad.

Ashwagandha och kognitiv prestanda

Med tanke på ashwagandhas omfattande användningshistorik för minne och kognitiv funktion, ville en placebokontrollerad studie undersöka effekterna av ashwagandharot-extrakt hos femtio vuxna med milda kognitiva försämringar (MCI).^[7]

I slutet av ett försök på 8 veckor indikerade resultaten att ashwagandha "kan vara effektiv för att förbättra både omedelbart och allmänt minne", och adderade att det även fanns förbättringar i "uppmärksamhet och hastigheten för informationsbearbetning". Men, som vi påpekat, studier med större provstorlekar är av yttersta vikt för att bekräfta dessa eller andra aktuella fynd.

Ashwagandha och fertilitet

Infertilitet är ett känsligt ämne som vanligtvis definieras som oförmåga att bli gravid efter ett år av oskyddade samlag. Lyckligtvis kan ashwagandha visa sig lovande inom detta område. Två studier, en från 2009 och en annan från 2010, pekar på potentiella förbättringar i spermiekvalitet efter att ha konsumerat Withania somnifera-pulver. Båda forskningsstudierna undersökte effekten hos hälsosamma fertila män (kontrollgrupp) och män som genomgick infertilitets-screening.^[8],^[9]

Resultaten indikerar främjande resultat, men fertilitet är en väldigt komplex fråga, med dussintals påverkande faktorer som man måste ta hänsyn till.

Ashwagandha och atletisk prestanda

Ett sista intresseområde för forskare är effekten av ashwagandha på faktorer såsom muskel aktivitet, muskelstyrka och uthållighet.

En studie från 2012 från ICMR Advanced Centre for Reverse Pharmacology in Traditional Medicine administrerade ashwagandha-extrakt till 18 friska frivilliga och registrerade effekten på greppstyrka, quadricepsstyrka och back extensor force. De övervakade även träningstolerans (uthållighet) med användning av en stationär träningscykel.^[10]

Studien drog slutsatsen att "ökning av styrka i muskler var signifikant", och adderade att "total kroppsfettprocent visade en reduktionstrend". Men ett resultat av särskilt intresse var deltagarnas tolerans för ashwagandha. Endast en användare upplevde biverkningar, medan övriga faktiskt upplevde fördelar och rapporterade förbättringar i sömn, libido och aptit.

Naturligtvis kan dessa resultat inte enbart tillskrivas ashwagandha. Men det visar på en koppling som är värd att utforska.

Vilka är biverkningarna av ashwagandha?

Lyckligtvis verkar ashwagandha väl tolererad hos människor, med endast milda biverkningar (upprörd mage, illamående och dåsighet) rapporterade hittills. Men med tanke på begränsningarna av befintliga studier, bör man diskutera intag av örten med en läkare för fallspecifika råd.

Det är även värt att betona att ashwagandha inte rekommenderas för gravida eller ammande mammor, människor med ett autoimmunt tillstånd och alla som har receptbelagda sköldkörtelläkemedel. Även om plantan inte orsakar några problem, så vet vi helt enkelt inte tillräckligt om dess verkansmekanism, så ett försiktigt förhållningssätt är det bästa.

Slutligen är många örttillskott oreglerade, så du ska alltid köpa ashwagandhaprodukter från en ansedd leverantör. Som vi snart kommer att upptäcka så förekommer ashwagandha ofta tillsammans med andra naturliga föreningar, så det är essentiellt att veta vilka ingredienser som är inkluderade i ashwagandhatillskott.

Så tar man ashwagandha

Likt många andra naturliga extrakt har vi inga tydliga doseringsrekommendationer för ashwagandha. Med det i åtanke så är det bäst att börja med en låg dos, innan man gradvis ökar intaget för att uppfylla produkttillverkarens riktlinjer.

När det kommer till att konsumera ashwagandha så är den goda nyheten att det finns flera alternativ att utforska. Det vanligaste är ashwagandharot-pulver, men du kommer även kunna hitta:

• Ashwagandha-te
• Ashwagandha-tabletter/kapslar
• Ashwagandha-olja
• Ashwagandha-pasta (till hår)

Varje alternativ har unika fördelar och nackdelar, så det är viktigt att balansera dessa faktorer mot dina särskilda välbefinnandemål. Till exempel lämpar sig ashwagandha-te bäst innan läggdags, då det vanligtvis innehåller en lägre koncentration av örten. Å andra sidan innehåller ashwagandha-tabletter eller kapslar vanligtvis koncentrerat extrakt, vilket gör dem bättre för daglig konsumtion som del av en befintlig tillskottsrutin.

Lyckligtvis, med få rapporterade biverkningar, finns det gott om utrymme för dig att experimentera med de olika alternativen för att se vad som fungerar. Kom bara ihåg att starta långsamt och med låg dos, och om du har några bekymmer, kontakta en läkare för fallspecifika råd.

Ashwagandha som del av komplexa formler

Ett annat väldigt behändigt sätt att konsumera ashwagandha på är som del av komplexa tillskottsformulas. Lyckligtvis blandas koncentrerat ashwagandha-extrakt väl med andra växtämnen, vitaminer och mineraler.

Hos Cibdol har vi gjort exakt det med Stress Assistans och Stärk Kroppen. Båda produkter nyttjar ashwagandhaextrakt tillsammans med ett mångsidigt urval av naturliga föreningar, vitaminer och mineraler för att stötta kroppen från insidan och ta itu med specifika välbefinnandebehov.

Ashwagandha: Är det säkert?

Nu har vi gått igenom mycket, så det är värt att sammanfatta vad vi vet om ashwagandha. Först och främst är örten inhemsk i delar av Indien och spelar en central roll i deras traditionella medicinsystem, Ayurveda.

Rikligheten av withanolider i dess rötter gör ashwagandha till en avgörande del av örttonic. Dessa bioaktiva föreningar agerar som adaptogener som potentiellt förstärker dussintals essentiella kroppsfunktioner.

Ashwagandha är brett tillgänglig, där de vanligaste formerna är pulver, kapslar och te. Den förekommer väl tolererad med få rapporterade biverkningar. Dock kan den störa vissa läkemedel, så att diskutera ashwagandha med din läkare är nödvändigt innan du börjar använda den.

Slutligen, baserat på forskning, visar ashwagandha en mängd potential, där de huvudsakliga begränsningarna är små provstorlekar och avsaknad av klara doseringsriktlinjer. Trots detta, förutsatt att du köper ashwagandhatillskott från en ansedd leverantör, verkar det finnas få anledningar att inte ge örten ett försök, så länge den stöttar dina välbefinnandemål.

Redo att utforska den omfattande potentialen av ashwagandha? Sök i Cibdols butik för ett komplett utbud av naturliga välbefinnandetillskott. Eller, för att lära dig mer om adaptogener och kroppens reaktion på stress, besök vår Utbildningssektion.