12 bästa livsmedlen att äta på kvällen för bättre sömn

Det vi konsumerar har en betydlig påverkan på hur kroppen fungerar, och några funktioner är viktigare än andra. För att ta reda på vilka livsmedel som kan förbättra sömn, vilket i sin tur gör att du mår som bäst, fortsätt att läs.

Vilka livsmedel hjälper dig att sova bättre?

Tanken med att mat och dryck i grunden förändrar hur vi tänker och känner är inget nytt. Men när du har effekten av vissa livsmedel i åtanke på funktioner som sömn, börjar vikten av det påståendet att bli tyngre. Utan vilsam sömn skulle sinnet och kroppen inte reparera celler, återställa energi och frigöra gynnsamma hormoner.

Men, likt mycket annat i livet kan en del livsmedel hjälpa sömnen, medan andra kan hindra den. Som tur är kommer vi att fokusera på det förstnämnda och nämna flera livsmedel som är rika på sömnframkallande substanser som melatonin,^[1] magnesium,^[2] GABA,^[3] tryptofan,^[4] och serotonin.^[5] Nedan hittar du en lista på tolv livsmedel som är perfekta som ett kvällsmellanmål.

Pistaschnötter

Först har vi pistaschnötter, gröna nötter från pistaschträdet. Dock är det inte färgen vi är intresserad av, utan de omättade fettsyrorna, vitamin B6 och magnesium. Det sistnämnda är i synnerhet viktig för en vilsam nattsömn på grund av dess roll i sömnreglering.

Man ska dock inte äta för mycket pistagenötter innan man lägger sig. Tyvärr kan sena kvällskalorier tvinga kroppen att prioritera matsmältning framför att stänga ner för natten och då potentiellt störa en god natts sömn.

Mandlar

Mandlar går i liknande fotsteg som pistagenötter då de är fullproppade med antioxidanter, vitamin E och det sömnvänliga mineralet magnesium. Dock har mandlar något som pistagenötter inte har, de är en naturlig källa till sömnhormonet melatonin.

Att hålla melatoninnivåerna fyllda kan hjälpa till att främja en hälsosam sömn-/vaken-cykel som är avgörande om du har svårt att somna.

Valnötter

Det är svårt att föreställa sig en grupp forskare som samlas för en årlig valnötskonferens, men det har faktiskt varit så under de senaste femtio åren. Varför? Jo, för att valnötter anses vara en av de mest värdefulla nötvarianterna tack vare dess otroligt höga anioxidantaktivitet.

Valnötter innehåller mer än 19 vitaminer och mineraler och främjar inte bara immunsystemet, utan är även en av de bästa livsmedelskällorna för melatonin.

Bananer

Bananer är brett ansedda för sina hälsofrämjande effekter och att man rekommenderar bananer som en kvällsmellanmål kommer inte som någon överraskning. Men specifikt för sömn innehåller bananer två hett eftertraktade föreningar—tryptofan och kalium. Provisorisk forskning antyder att det förstnämnda kan reducera sömnfördröjning, medan den senare är kopplad till förbättrad sömnkvalitet.^[6] Oavsett gör näringsvärdena bananer till ett solitt val som kvällsmellanmål.

Kiwi

Låt inte den pälsiga utsidan avskräcka dig. Kiwifrukt erbjuder en mängd fördelar, särskilt om du har svårt att sova. Många av dessa förbättringar stammar från fruktens rikliga källa av vitaminer (C & K) och serotonin, en förening som kan hjälpa till att reglera sinnesstämning och ångestsyndrom. Den har även en kemisk föregångare till melatonin som direkt stöttar en balanserad sömn/vaken-cykel. För bästa resultat, prova att äta 1-2 kiwifrukter innan läggdags (även med skalet på om du vill).

Mejeriprodukter

Kommer du ihåg glaset med mjölk du som liten brukade dricka innan läggdags? Det visar sig att det kan ha varit en kännbar fördel till sömn. Mejeriprodukter, som mjölk och keso är en riklig källa till aminosyran tryptofan. Data rörande tryptofan antyder att doser på 1 g eller mer kan minska tiden det tar att somna.

Om du redan tycker det är lätt att somna så kommer tryptofan inte att ha någon betydlig effekt, men om du har milda sömnsvårigheter kan de ge din kropp en push i rätt riktning.

Syrlig körsbärsjuice

Även om vi inte skulle rekommendera att man äter syrliga körsbär råa (de är otroligt sura), så smakar det gott när de är torkade, frusna eller som juice. Naturligtvis är det inte smaken som människor är mest intresserade av, utan näringsämnena och vitaminerna. Jämfört med söta körsbär, innehåller den syrliga varianten upp till tjugo gånger mer vitamin A.

Syrlig körsbärsjuice är även en fantastisk källa till melatonin, liknande valnötter och mandlar. Om du föredrar att ta dricka någonting före läggdags så är syrlig körsbärsjuice det ideala valet.

Kamomill (te)

Kamomillplantan innehåller en mängd terpener och flavonoider, en kombination som forskare tror kan främja hälsosam sömn. Arbetet pågår fortfarande för att undersöka varje förening i detalj, men en som sticker ut är apigenin. Denna bioflavonoid kan producera effekter som påminner om lugnande för att du ska somna snabbare.^[7]

Kamomillte är brett tillgängligt och redo på minuter, så om du kämpar med sömnen har du inget att förlora på att ge det ett försök.

Passionsblomma (te)

Det andra örtteet på vår lista, passionsblomma-te har en förening vi redan känner till att tacka för sin sömnframkallande förmåga: apigenin. Som tur är verkar det inte som om du behöver dricka mycket passionsblomma-te för att dra nytta av dess effekter. En kopp på kvällen, i en vecka, var tillräckligt för att förbättra sömnkvalitetsresultaten hos 41 deltagare.^[8] Och, återigen, precis som kamomill är passionsblomma-te enkelt att få tag i och lätt att prova.

Kalkon

Det visar sig att kalkon kan ha användningsområden utöver högtidsfirandet. Kalkonkött är rikt på protein och tryptofan, även om det krävs lite eftertanke om man ska använda det för att stötta sömn. Vi vet redan att tryptofan kan hjälpa till att förbättra sömnkvalitet, men för mycket protein, i synnerhet sent på kvällen kan göra kaos med din kroppstemperatur. Om du vill undvika nattliga svettningar, så håll dig till en kalkonmacka innan läggdags.

Fet fisk

Att äta fet fisk, eller mer specifikt, omega-3 fettsyror är bra för flera hälsotillstånd. Och, ännu bättre, det verkar som om vi kan addera sömn till den listan också. De flesta fördelarna till sömn kommer från synergin mellan omega-fettsyror och vitamin D. Tillsammans kan de boosta serotonin, neurokemikalien som är involverad i REM-sömnsteget och är en kemisk föregångare till melatonin.

Korngräspulver

Korngräspulver är ett frekvent tillskott till smoothies och juicer och anses vara en väldigt viktig spannmålsgröda, och det har sina skäl. Forskning antyder att det kan ha många fördelar för mänsklig hälsa, inte minst på grund av dess effekt på sömn.

Det innehåller inte bara en utan tre föreningar som är avgörande för att förbättra sömn. Med höga GABA-, kalium- och tryptofannivåer, kan ett glas per kväll vara exakt det du behöver för att somna lugnt.

Vilka livsmedel ska man undvika innan man lägger sig?

Hittills har vi exklusivt fokuserat på fördelaktiga livsmedel. Men om du undrar vilken mat och dryck man bör undvika så är svaret enkelt—i stort sett allt som är processat eller rikt på socker. Det finns några andra att vara medveten om, men vi täcker dem i en avsedd artikel. Men det betyder inte att du inte kan njuta av dessa substanser alls, det är bara viktigt att vara medveten när du äter dem. Ju närmare läggdags, desto större effekt har de på din sömnkvalitet.

Redo att utforska några av våra sömnframkallande mat- och dryckrekommendationer? Varför då inte besöka Cibdols butik för ett brett utbud av naturliga sömnprodukter? Eller ta en närmare titt på vikten av sömn och vad som sker i kroppen på natten, besök vår CBD-encyklopedi för allt du behöver veta.