8 tips på hur du kan somna snabbare
Last updated:
Published:
Det finns en sak som människokroppen inte klarar sig utan, sömn. Men då mer än hälften av alla vuxna är missnöjda med sin sömnkvalitet är det ofta lättare sagt än gjort att få en vilsam sömn. Om du är i desperat behov av en god natts sömn så fortsätt att läsa.
8 metoder för att hjälpa dig att somna snabbare
Många av oss kämpar för att få den sömn vi behöver för att känna oss tillräckligt utvilade, men spelar det verkligen någon roll om vi snålar på sömnen varje natt? Kort sagt, ja! Även om det verkar som att alla maler på om vikten av tillräckligt med sömn, så ligger det faktiskt något i det. Flera studier[1] visar att tillräckligt med sömn kan hjälpa till att förbättra minne, inlärning, beslutsfattande och kreativitet.
Om du fått nog av störd sömn och känner dig dränerad innan du ens har startat dagen så kan vi hjälpa dig. Nedan hittar du åtta tips som hjälper dig att somna snabbare, oavsett din livsstil.
1. Förbättra ditt sömnschema
Din utgångspunkt för att få en god natts sömn är ett regelbundet schema. Du bör gå och lägga dig och gå upp ungefär samma tid varje dag. Men få inte panik om du stannar uppe länge på helgen, det är bra att gå ut och göra de saker man älskar!
Men att ge kroppen regelbundenhet när det är möjligt kommer hjälpa dig att somna snabbare. Ju mer du håller dig till ett regelbundet schema, desto lättare blir det för din kropp att ta sig in i en vilsam sömn.
2. Praktisera yoga, meditation och mindfulness
Yoga, meditation och mindfulness har samtliga något gemensamt, de hjälper till att lindra stress! Även om det är en gynnsam reaktion kortsiktigt, så är stress ett känt störningsmoment för sömn på grund av dess effekt på hormonproduktionen.
Nyckeln till att få yoga eller meditation att fungera för dig är att få det att passa in i din livsstil. Du behöver inte praktisera yoga precis innan läggdags för att skörda dess fördelar. I stället, om man kan klara tio minuter om dagen mellan möten så kan det vara mer än tillräckligt för att minska din hjärtfrekvens, sänka ditt blodtryck och göra ditt kropp och ditt sinne redo för sömn när tiden är inne.
3. Träna regelbundet
Effekten av träning på sömn är mångfacetterad. Först och främst finns det den fysiska aspekten att överväga. Det är lättare att somna när din kropp är trött och mycket träning under dagen kan definitivt hjälpa. Sedan finns det effekten på sömnbesvär såsom sömnlöshet.
Forskare på Federal University of São Paulo[2] upptäckte data som antyder att regelbunden träning kan hjälpa människor att somna 13 minuter snabbare och sova 18 minuter längre. Nu kanske det inte låter som så mycket, men addera den extra sömnen under en arbetsvecka så låter plötsligt en rask promenad eller gympass på lunchen ganska lockande.
4. Begränsa koffeinintag
För många är en kopp kaffe en viktig livlina. Men ett ökat koffeinintag under dagen kan börja påverka sömnen negativt. Koffein arbetar genom att blockera adenosinreceptorer, vilket förhindrar neurokemikalien från att göra kroppen redo för sömn. Det kan kännas bra på morgonen, men kan kraftigt störa en vilsam sömn sent på kvällen.
Vi föreslår inte att du ska ge upp kaffe helt och hållet, men försök att begränsa intaget till minst sex timmar före läggdags. Ännu bättre, kapa intaget från mitt på dagen.
5. Undvik elektroniska enheter före läggdags
Du har säkert redan läst rubriker som råder dig att sluta skrolla på Facebook eller Twitter före läggdags, men det är värt att ta upp oavsett. Problemet är givetvis inte videon med den underbara hunden eller katten utan det blå ljuset från själva enheten.
Forskning[3] antyder att blått ljus kan störa sömn genom att störa melatoninproduktion. Melatonin är ett hormon som är avgörande för vilsam sömn då det hjälper till att reglera din kropps sömn-/vaken-cykel. Mörker orsakar en uppbyggnad av melatonin som säger till din kropp att det är dags att sova, men elektroniska enheter kan hämma denna naturliga process.
För att få din kropp tillbaka på banan ska du försöka att undvika att använda din telefon (eller annan enhet med en stark ljuskälla) i åtminstone en timme innan du går och lägger dig.
6. Prova militärmetoden
Att få en god natts sömn är svårt nog i en bekväm säng, än mindre medan du är stationerad i någon av de mest fientliga delarna i världen. Men för soldater världen över är det verkligheten. Det visar sig att hemligheten till en god natts sömn kan ligga i "militärmetoden", en uppsättning protokoll utformade för att hjälpa dig att somna snabbare. Det kan ta ett par veckor att få grepp om den, men om den fungerar för trupper vid utplacering, så finns det ingen anledning till att den inte kan vara gynnsam där hemma. Så här utför du den:
• Börja med att fokusera på att slappna av i hela ditt ansikte.
• Låt dina axlar och armar vila naturligt på dina sidor.
• Andas in och andas ut lugnt, fokusera på att få bröstet att slappna av.
• Använd samma process som du startade med för att fokusera på att slappna av din kropp från midjan och neråt. Nyckeln är att föreställa sig hur man arbetar sig igenom varje muskelgrupp och slappnar av en åt gången.
• Det sista steget är att rensa sinnet i tio sekunder. Försök att visualisera fridfulla scenarion såsom vågor på en strand eller moln på himlen.
7. Använd 4-7-8-metoden
Ett annat populärt tillvägagångssätt för att förbättra sömnkvalitet är 4-7-8-metoden. Om du aldrig hört talas om något sådant så oroa dig inte. Så här fungerar den:
• Öppna din mun vid utandning och tillåt dig själv göra ett svishande ljud.
• Stäng dina läppar och inhalera långsamt genom näsan, räkna till fyra när du gör det.
• Håll inne andan du just tog i sju sekunder.
• Avsluta med en åtta sekunder lång svishande utandning.
Att praktisera en andningsrutin är tänkt att hjälpa utövare att gå in i ett djupt stadium av avslappning. Till att börja med, försök att repetera stegen ovan fyra gånger där du sedan bygger upp till maximalt åtta cykler när du är bekväm.
8. Ta sömnförstärkande tillskott
Vårt sista tips för en fridfull nattsömn kommer i form av sömnförbättrande tillskott. Det finns mycket att välja mellan och det bästa alternativet kommer att bero på dina välbefinnandebehov. Men för att hjälpa dig har vi betonat en handfull av våra favoriter:
• Melatonin: Det är fullt möjligt att öka naturliga nivåer av melatonin genom att ta tillskott. Att främja en balanserad sömn-/vaken-cykel är ett utmärkt sätt att boosta kortsiktig sömnkvalitet.
• 5-HTP: Genom att öka kroppens naturliga serotoninnivåer kan 5-HTP-tillskott hjälpa till att bekämpa effekten av stress på vilsam sömn.
• Lavendel: Med århundraden av användning över hela världen som backar upp örten, är lavendel en holistisk växt som är brett känd för sina lugnande och sömnfrämjande egenskaper. Forskare[4] misstänker att dessa effekter kan bero på plantans terpeninnehåll.
• Kamomill: En annan planta med en rik och livfull historia är kamomill. Den kan hjälpa till att förbättra sömnkvalitet tack vare dess sofistikerade blandning av flavonoider och terpener.
• Läkevänderot: Läkevänderotens modulering av GABA-systemet kan balansera ut trycken från modernt leverne, vilket i sin tur potentiellt förbättrar sömnkvalitet.
Så där har du dem, åtta tips som hjälper dig att somna snabbare och att sova längre. Vi rekommenderar starkt att ge dem ett försök för att ta reda på vilket sätt som passar dig. Då sömn är fundamentalt för att må bra, finns det ingen anledning att inte prova dem!
Intresserad av att prova CBD och andra naturliga tillskott för att hjälpa dig att få en god natts sömn? Varför då inte söka i Cibdols butik för ett komplett sortiment av oljor, kapslar, tillskott med mera. Eller, för en djupdykning i naturliga sömnhjälpmedel, gå till vår CBD-encyklopedi.
Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order
