4 enkla principer för att hålla stressen under kontroll

Kronisk stress i en modern värld

Livet är stressigt. Relationer, arbete, träning, sjukdom - alla dessa faktorer utsätter vår kropp för stress. När det gäller träning och sjukdom är stressen främst fysisk. Våra kroppar måste arbeta hårdare under dessa förhållanden. Samma sak gäller för arbete och relationer, men den här gången kan stressen vara mer känslomässig eller psykologisk.

Det är okej att känna sig stressad. Det kan låta förvånande, men stress är inte heller något vi ska försöka undvika helt och hållet. Både vår kropp och vårt sinne har flera processer som är utformade för att kickas igång under korta perioder av stress. Stress kan ge fokus, öka hjärtfrekvensen och stärka immunförsvaret. Problemen uppstår när stressen inte försvinner.

Långvariga perioder av stress sliter ut oss. Vi blir mer benägna att drabbas av hälsoproblem, irritabilitet, trötthet och kan överkonsumera. Det senare kan ytterligare förvärra livsstilsval som gör att vi fortsätter att känna oss stressade. Innan vi vet ordet av har vi hamnat i en ond cirkel som verkar omöjlig att bryta.

Hur vet du om du är stressad?

Akuta perioder av stress kan vara lätta att känna igen - många av oss märker skillnad i vårt beteende eller våra reaktioner. Vår stress kan yttra sig som känslor av press, ångest och oro. Det är inte ovanligt att känna en blandning av dessa känslor när en deadline på jobbet närmar sig, eller när vi är frustrerade över hur vår partner agerar.

Symtomen på ihållande stress kan vara betydande. Alla hanterar stress på olika sätt, men långa, utdragna perioder av stress kan göra oss trötta, deprimerade, yrvakna eller ge oss andningssvårigheter. Andra följder kan vara minskad libido, sömnsvårigheter, överätning och i vissa fall bröstsmärtor. Även om den negativa inverkan på hälsan är betydande, kan alla perioder av stress hanteras. Du behöver bara veta hur. Det är här BAMA-metoden kommer in i bilden.

Hantera stress med hjälp av BAMA-metoden

Det första man bör veta om denna strukturerade metod för stresshantering är att den inte bygger på anekdotiska berättelser eller traditionella metoder. Noggrann och exakt vetenskaplig forskning har ägt rum för att mäta specifika parametrar relaterade till stress. Livskvalitet, humör, cytokinnivåer och cellproduktion har alla beaktats. Genom att tillämpa de fyra enkla principer som anges nedan har patienterna sett en tydlig minskning av sina stressnivåer.

Först ut är "kroppen". Det innebär att man tillbringar tid utomhus - oftast i en fridfull omgivning - och tar till sig livet och får lite motion, allt medan man njuter av naturens skönhet och lugn.

Därefter måste vi ta itu med vår "medvetenhet" om stress. Detta steg handlar om meditation och mental vila - att utveckla en bättre uppfattning om vad det är som stimulerar en stressreaktion och att vara uppmärksam på sin omgivning.

Utifrån medvetenhet bygger vi vidare på "sinne". Vårt fokus för detta steg är att förstå hur vår hjärna reagerar när vi är stressade. Genom att fokusera på positiva tankar och belönande aktiviteter kan vi öka mängden signalsubstanser som hjälper oss att må bra.

Slutligen kommer "konst". Tänk på konst som dina inre känslor, det som gör dig till just dig. Målet är att kanalisera din energi till en aktivitet och låta ditt inre flöde ta över. Konst är en idealisk aktivitet för att uppnå detta, men allt som är kreativt fungerar. Genom att vara kreativ fokuserar vi sinnet och tar bort de tankar som kan orsaka oss stress.

I kombination kan alla dessa fyra åtgärder hjälpa oss att hantera stress när den uppstår. Kom ihåg att vi aldrig kan bli av med stress helt och hållet. Det är en del av det som gör oss till människor. Ett mycket mer hållbart och fördelaktigt tillvägagångssätt är att veta när våra kroppar är stressade och hjälpa dem att naturligt återställa ett balanserat tillstånd.

B: Kroppen omfamnar naturen

Kroppen är en av de kategorier som vi är mest benägna att undvika. Det moderna samhället gör sitt bästa för att utplåna vår önskan att njuta av naturen och laga goda och hälsosamma måltider. Om vi inte låter oss besegras av stress, varför då låta oss besegras av pressen från en modern livsstil?

En lugnande bris, fågelkvitter och (beroende på årstid) förhoppningsvis lite sol i ansiktet... Ta djupa andetag medan du går framåt och för varje steg kan du känna hur stressen sakta lämnar kroppen. Du behöver inte ha någon destination och du behöver inte vara ute i vildmarken i flera timmar. Se bara till att stanna upp åtminstone en gång för att ta in omgivningen.

Oroa dig inte om du bor i en stad eller på landsbygden. En beteendestudie om "Naturnivåer och stressreaktioner" har redan genomförts. Resultaten visade att skött natur i stadsmiljöer också kan bidra till minskad stress. Trots detta drog forskarna slutsatsen att "för många kan naturliga miljöer vara användbara i deras försök att minska sina stressnivåer".

A: Medvetenhet - att veta hur och när stress kan komma smygande

För att stödja effekten av medvetenhet publicerade Journal of Psychosomatic Research en omfattande genomgång av 64 studier kopplade till MBSR (mindfulnessbaserad stressreduktion). De tog inte bara varje studie för sig. Alla 64 granskades noggrant för att se till att de var relevanta och att uppgifterna var av godtagbar kvalitet. Syftet med granskningen var att fastställa om en större medvetenhet om stressutlösande faktorer skulle minska deras negativa inverkan och förbättra patienternas förmåga att hantera upprepad stress. De drog slutsatsen att "MBSR kan hjälpa ett brett spektrum av individer att hantera kliniska och icke-kliniska problem".

Ytterligare stöd för att mindfulness är effektivt kommer från en studie som stöds av det kanadensiska forskningsinstitutet för bröstcancer. Den kom inte bara fram till en liknande slutsats som granskningen ovan, utan var också "den första att visa förändringar i cancerrelaterad cytokinproduktion. Minskningen var ett direkt resultat av deltagande i ett mindfulnessprogram".

Även om cytokiner är nödvändiga för att vårt immunsystem ska fungera korrekt, kan för många proinflammatoriska cytokiner bidra till sjukdomar som cancer. Du kan läsa mer om cytokinproduktionens mekanismer och effekter här.

M: Mind - vetenskapen bakom vår hjärnas reaktion på stress

Att tänka positivt har visat sig stimulera produktionen av vissa kemikalier i hjärnan. På så sätt får vi lägre stressnivåer och bättre förmåga att hantera mentala blockeringar. Genom att delta i lustfyllda, belönande eller kreativa aktiviteter frigörs dopamin, fenetylamin och serotonin. Dopamin stödjer hjärnans förmåga att komma på nya idéer, medan fenetylamin stödjer vår naturliga hjärnkemi. Det sistnämnda, serotonin, bidrar till känslor av välbefinnande och positivitet.

För att stödja dina naturliga biologiska processer, försök att konsumera hälsosamma, hälsosamma livsmedel. De är rika på näringsämnen och vitaminer och främjar produktionen av de välgörande neurokemiska ämnena. Om du inte är säker på var du ska börja när det gäller en naturlig diet, har vår blogg om Blue Zone-diet all information du behöver.

A: Konst - kreativitet och flöde

Tänk på när du senast satte pennan till papperet, tog upp en pensel, skrev ett brev, byggde Lego med dina barn eller till och med monterade ihop möbler i platta paket. Under alla dessa aktiviteter blir våra sinnen tysta, vi fokuserar på den aktuella uppgiften och väcker bara de tankar och känslor som krävs för att konceptualisera våra idéer. Det behöver inte bli ett mästerverk; syftet med dessa aktiviteter är handlingen, inte alltid resultatet.

Men ta inte bara vårt ord för det. En artikel som publicerades i Psychology Today visade att 45 minuters "konstskapande" resulterade i lägre stressnivåer, oavsett konstnärliga förmågor. Totalt 39 vuxna i åldern 18-59 år ombads att skapa "konst av något slag".

För att kvantifiera en minskning av stress övervakade forskarna kortisolnivåerna. Kortisol är ett hormon som frisätts av kroppen när vi är stressade. Efter de 45 minuterna visade resultaten att "75% av deltagarna hade lägre kortisolnivåer". För att stödja idén att konsten inte behöver vara prisbelönt fann forskarna också att "tidigare erfarenhet inte verkade spela någon roll för resultatet".

Att tillämpa dessa enkla principer tillsammans, var för sig eller som en kombination har vetenskapligt bevisats minska stress. När ägnade du senast lite fokus och uppmärksamhet åt din kropp, medvetenhet, själ och konst?