Blue Zone Diet - Ät som de friskaste människorna på jorden

Blue Zone-dieten är växtbaserad

Låt oss börja med vad som definierar en "Blue Zone" innan vi går in på de grundläggande principerna för en Blue Zone-diet. Fem regioner kvalificerar sig som blå zoner: Ikaria, Okinawa, Barbagia, Loma Linda och Nicoyahalvön. De är utspridda över hela världen och representerar områden där befolkningen lever längre, har färre hälsoproblem och är aktiva långt upp i 80-årsåldern. I själva verket är dessa områden några av de friskaste samhällena i världen. Låt oss vara ärliga, det finns inte många dieter i världen som kan konkurrera med den typen av uttalande.

Den goda nyheten är att du inte behöver bo i dessa områden för att efterlikna deras sätt att leva hälsosamt. Du behöver dock följa några grundläggande principer som bygger på hur människor i blå zoner äter. Vi kan inte lova dig Medelhavssolen i Barbagia på Sardinien, men vi kan dela upp Blue Zone-dieten i tio enkla steg.

1. Ät fisk, men inte så mycket som du tror

De flesta platserna i Blue Zone ligger visserligen vid eller nära kusten. Men fisk ingår inte i den lokala kosten så mycket som man kanske skulle kunna tro. I de flesta regioner äter man fisk upp till tre gånger i veckan, och av dessa tre gånger är majoriteten små fiskar i mitten av näringskedjan. Torsk, ansjovis eller sardiner är de mest populära valen, främst för att de är både lättsmälta och bättre för ekosystemet.

2. Spara köttet till speciella tillfällen

Kyckling, nötkött och fläskkött äts främst som en del av ett speciellt tillfälle. När de äts är de dessutom ett tillbehör till en maträtt, snarare än huvudrätten. Ha som mål att inte äta kött mer än fem gånger i månaden.

3. Minska antalet ägg som konsumeras

Du behöver inte oroa dig för att ta bort gulan, utan det går bra att äta hela ägget. Det är inget fel i sig att äta ägg, men i de fem regionerna äter man ägg vid enstaka tillfällen snarare än som regel. Försök att minska ditt äggintag till mindre än tre ägg i veckan.

4. Mindre mejeriprodukter är bättre

Att vara laktosintolerant blir allt vanligare. Medan diskussionen om vår kropps naturliga förmåga att bryta ner laktos fortsätter, undviker människor som bor i blå zoner vanligtvis komjölk. Istället väljer de att använda get- eller fårmjölk.

5. Socker är förbjudet

Att ta bort socker kommer inte som någon överraskning. Tillsatt socker har tyvärr blivit en stapelvara i färdigrätter, såser, läskedrycker och till och med bröd. Överskott av artificiellt socker, inte det socker som finns naturligt i frukt, har kopplats till många skadliga tillstånd. Läsk är den största boven i dramat i denna kategori och bör utrotas från vår kost. Om du ändå vill unna dig något, spara de söta godbitarna till ett speciellt tillfälle.

6. Om du vill äta snacks, prova nötter

Oavsett vad du gör kommer det att dyka upp tillfällen under dagen då du vill ha ett mellanmål. Istället för att gå utan kan du ta några nävar blandade nötter. För bästa resultat, prova en blandning som innehåller mandlar, paranötter, valnötter, cashewnötter och jordnötter. Var för sig har de sina egna fördelar, men tillsammans är de fullproppade med omega-3, protein och E-vitamin.

7. Byt vitt bröd mot surdeg

Vi nämnde bröd tidigare. Majoriteten av processat bröd är fullproppat med socker och blekt vitt mjöl. Båda ger en kort energikick och orsakar förhöjda insulinnivåer. Byt ut vitt bröd mot traditionellt surdegsbröd och du kommer att bli förbluffad över skillnaden. Surdegsbröd är lättsmält och bryts ned långsammare på grund av fullkornen. Resultatet är mer energi under hela dagen.

8. Bönor och baljväxter bör ätas varje dag

Vita, svarta, sojabönor, linser, baljväxter - alla har de något gemensamt. De konsumeras alla dagligen i Blue Zone-områden. Bönor är fullproppade med protein och långsamma kolhydrater och anses av många vara ett superlivsmedel. Lägg därtill den hälsosamma fiberkällan som de utgör, och det är lätt att förstå varför. Fokusera på att lägga till minst en halv kopp per dag till dina måltider.

9. Om du är osäker, fokusera på hela livsmedel, inte processade måltider

Vad menar vi när vi säger fullvärdiga livsmedel? I grund och botten är det en del av maten som består av en enda ingrediens, antingen i rå, mald eller tillagad form. Att äta hela frukter och grönsaker utan att dränka dem i en processad sås är ett utmärkt exempel på att fokusera på hela livsmedel. Om måltiden du tittar på har tillsatts sötningsmedel, konserveringsmedel eller konstgjorda ingredienser är den inte hel.

10. Vatten, vatten, vatten

Om och om igen rekommenderas att vatten är vår primära källa till vätskeintag. Vi består trots allt till 60 % av vatten, så det är självklart att vi ska hålla vätskenivåerna på topp. Vatten kan vara en aning tråkigt, så ingen panik, koppar med te och kaffe finns också i Blue Zone-områden.

Om du dricker kaffe ska du försöka undvika att tillsätta socker i kaffet, se punkt fem. Om du föredrar te, försök att byta ut vanliga tepåsar mot grönt te. Slutligen, om du har haft en tuff dag på kontoret finns det goda nyheter. Rött vin är också en viktig del av Blue Zone-dieten. Men allt med måtta; försök att inte dricka mer än 1-3 små glas rött vin om dagen.

Du har säkert lagt märke till ett återkommande tema i Blue Zone-dieten. Den är till största delen växtbaserad och fokuserar på lokala och lättillgängliga livsmedelskällor. Även om kött förekommer är det snarare ett undantag än en regel. Alla Blue Zone-områden fokuserar på ett traditionellt sätt att äta - att göra det mesta av livsmedel och växter när de är i säsong, och att byta till det som finns tillgängligt när förhållandena förändras.

Även om denna typ av inställning till mat kan verka konstig, särskilt i en värld som är överbelastad med färdigrätter och snabbmatsställen, är idén att bara äta det som finns tillgängligt något som våra förhistoriska förfäder gjorde mycket bra.

Stenålderns kost var sannolikt växtbaserad

När vi tänker på, pratar om eller föreställer oss våra förfäder på stenåldern får vi ofta associationer till vildsinta jägare. Tvärtom åt primitiva män och kvinnor sannolikt mycket mer växter och spannmål än de åt kött. Anledningen är enkel: att jaga efter kött är betydligt svårare än att leta efter bär och frön. Lägg därtill den komplexa miljön, med faktorer som väder, årstid och plats, och plötsligt verkar en övervägande köttbaserad kost mindre och mindre sannolik.

En stenålderskost, eller som den mer allmänt kallas, paleokost, skulle ha innehållit kött, men inte i de enorma mängder som vi ofta tror. Det är dock sant att vi blev bättre på att skörda kött i takt med att våra jägar- och samlarinstinkter utvecklades. När det fanns tillgängligt tog vi förhistoriska människor alltid tillfället i akt att äta det framför bär, malda sädeskorn eller frön. Teorin är att det ökade kaloriintaget från kött bidrog till utvecklingen av större hjärnor. Vår hjärna längtar efter kött, men vår kropp behöver balansen i växtbaserade livsmedel för att få i sig näringsämnen, vitaminer och energi.

Om man betänker att våra hjärnor har utvecklats avsevärt ur en fysiologisk synvinkel så är våra fysiska attribut i stort sett oförändrade. Våra sinnen är moderna, men våra kroppar är paleo. Detta utgör ett stort problem. Våra gener säger till vår kropp att vi vill ha den naturliga näring som finns tillgänglig från den gamla goda moder natur. Istället bombarderar vi den med högförädlade livsmedel. Våra kroppar tvingas anpassa sig till vår moderna livsstil och det matintag som den innebär. Resultatet är en potentiell utveckling av olika intoleranser och flera matsmältningsproblem.

Paleodieten handlar inte så mycket om att äta ett visst livsmedel framför ett annat. Istället handlar det om att äta det som finns tillgängligt. Lokala, obearbetade livsmedel som är i säsong har en mängd naturliga fördelar. I ett överväldigande antal scenarier skulle detta ha resulterat i en till stor del växtbaserad kost. Men vänta nu. Låter inte det anmärkningsvärt likt en annan typ av diet?

Blue Zone-dieten kan vara den "riktiga" paleodieten för modern tid

Om man tittar på konceptet för både Blue Zone-dieten och paleodieten är det omöjligt att inte se några slående likheter. Kan Blue Zone-dieten vara en naturlig utveckling av paleodieten? Det verkar verkligen troligt.

Kärnprincipen för båda fokuserar på en grundläggande aspekt: våra kroppar har utvecklats för att kräva ett balanserat utbud av livsmedel. Om du någonsin är osäker på hur du ska äta hälsosamt verkar det som om svaret har legat framför oss hela tiden (nästan fem miljoner år). Ät det som är - och var - lokalt tillgängligt för dig, samtidigt som du följer riktlinjerna för måttlighet i Blue Zone-dieten. Resultatet är potentialen för ett långt, hälsosamt och mer aktivt liv, och vem vill inte ha det?