Går du ner i vikt av att springa?

Löpning är en av de mest populära och effektiva motionsformerna för att gå ner i vikt. Men hjälper löpning dig verkligen att gå ner i vikt? Låt oss ta en närmare titt på sambandet mellan löpning och viktminskning.

Hur hjälper löpning dig att gå ner i vikt?

Löpning hjälper dig att gå ner i vikt på några viktiga sätt:

• Förbränner kalorier. Löpning förbränner en betydande mängd kalorier, mer än många andra typer av motion. Ju snabbare och längre du springer, desto fler kalorier förbränner du.
• Byggermuskler. Löpning stärker och bygger upp ben- och coremuskler, vilket bidrar till att öka din vilometabolism. Med mer muskler i kroppen kan du förbränna fler kalorier varje dag.
• Ökar ämnesomsättningen. Löpning kräver energi (förbränning av kalorier!) och efter en löprunda förblir din ämnesomsättning förhöjd under en tid. Detta resulterar i ytterligare kaloriförbränning även efter att du har avslutat ditt träningspass.
• Dämparaptiten. Löpning har visat sig dämpa nivåerna av ghrelin, "hungerhormonet", vilket hjälper löpare att känna sig mindre hungriga efter en löprunda.

Kort sagt är löpning en effektiv kaloriförbrännande motionsform som bygger muskler, höjer ämnesomsättningen och kan dämpa sötsuget. Dessa kombinerade effekter gör löpning till en extremt effektiv metod för viktminskning.

Hur många kalorier förbränner löpning?

Hur många kalorier som förbränns vid löpning beror på några viktiga faktorer:

• Din vikt. Tyngre personer förbränner fler kalorier när de springer än lättare personer.
• Löphastighet. Snabbare löpsteg förbränner betydligt fler kalorier per minut.
• Löptid. Ju längre du springer, desto fler kalorier förbränner du totalt sett.

En person på 70 kg (155 lb) som springer i ett måttligt tempo på 6 mph (10 min/mile) förbränner ungefär 100 kalorier per mil.

Så om en löpare på 155 lb springer 5 miles i den takten förbränner han eller hon ca 500 kalorier. Samma person som springer i 8 mph (7,5 min/mile) förbränner cirka 130 kalorier per mil, vilket motsvarar 650 kalorier under 5 miles.

Dessa siffror visar att löpning längre och snabbare leder till ökad kaloriförbränning.

Hur mycket löpning behövs för viktminskning?

Hur mycket du behöver springa för att gå ner i vikt beror på ett antal faktorer:

• Din nuvarande vikt och dina mål
• Intensiteten och längden på dina löprundor
• Din kost och andra levnadsvanor

Som en allmän riktlinje bör du sträva efter minst 150-250 minuters löpning med måttlig intensitet per vecka. Detta motsvarar 25-40 mil för de flesta löpare.

Vid denna mängd kan löpning bidra till att skapa ett kaloriunderskott som leder till vikt- och fettförlust över tid. Naturligtvis kommer mer löpning vanligtvis att leda till snabbare och större viktminskning (förutsatt en korrekt kost).

Det är också viktigt att notera att kosten spelar en stor roll. Du kan inte springa ifrån en dålig kost. Att vara mycket uppmärksam på ditt kaloriintag och matkvalitet är viktigt för att gå ner i vikt genom löpning.

5 löpartips för viktminskning

Här är 5 viktiga löpartips som hjälper dig att maximera din viktminskning:

1. Spring snabbare för bättre kaloriförbränning

Öka tempot! När du springer snabbare förbränner du betydligt fler kalorier per minut. Intervallträning är ett bra sätt att få in löpning med högre intensitet.

2. Löp längre för högre total kaloriförbränning

Öka din kör sträcka stadigt över tid. Ju längre du kan springa, desto fler kalorier förbränner du per pass. Bygg upp till att springa i 45-60+ minuter.

3. Lägg till backträning för en tuffare utmaning

Löpning ibackar förbränner extra kalorier och bygger upp styrkan! Lägg in några kuperade sträckor eller repetitioner av backar i din träning.

4. Prova Fartlek-träning för varierande intensitet

Fartlek-löpning varvar snabbare spurter med återhämtande jogging. Denna typ av löpning gör att din kropp arbetar hårt.

5. Komplettera löpningen med styrketräning

Bygg upp muskelmassa genom styrketräning 2-3 gånger per vecka. Mer muskler ökar din ämnesomsättning.

Genom att springa längre, snabbare och variera dina träningspass maximerar du kaloriförbränningen och minskar dina kilon!

Hur snabbt kan man gå ner i vikt genom löpning?

Ett rimligt mål är att gå ner 1-2 kg per vecka genom löpning och diet. Viktminskningshastigheten kan dock variera ganska mycket beroende på faktorerna nedan:

• Kaloriunderskott - Ju större ditt dagliga kaloriunderskott är, desto snabbare kommer du att gå ner i vikt. Ett dagligt kaloriunderskott på 500-1000 kalorier är ett bra mål.
• Startvikt - Tyngre löpare tenderar att gå ner i vikt snabbare i början jämfört med lättare löpare.
• Kost - En mycket kalorisnål kost leder till snabbare viktminskning än en mer måttlig kalorireducerad kost.
• Genetik - Dina gener spelar en roll för viktnedgång och fettfördelning. Vissa människor har lättare att gå ner i vikt.
• Tålamod - Ge kroppen tid att anpassa sig till ökad körsträcka. Viktnedgång kan ske långsamt i början.

Med allt detta sagt är löpning ett av de bästa verktygen för en stabil och varaktig viktminskning över tid. Genom att kombinera ökad körsträcka med en bra kostplan kan de flesta löpare gå ner 1-2 kg per löparvecka.

Löpning för långsiktig viktminskning

Löpning är en bra träningsform för att gå ner i vikt initialt, men det är också viktigt att bibehålla viktminskningen på lång sikt.

Här är några tips för att hålla vikten med löpning:

• Fortsätt att springa 3-4 gånger per vecka eller mer
• Spring långa sträckor och gör fartövningar för att hålla kaloriförbränningen igång
• Variera dina löprundor och träningspass för att undvika tristess
• Att lyfta vikter hjälper dig att behålla muskelmassan när du tappar fett
• Fokus på helkroppshälsa - kondition, kost, sömn, stresshantering
• Kontrollera din vikt varje vecka och anpassa din kost/löpning efter behov

Genom att hålla fast vid löpning som en del av en hälsosam, aktiv livsstil kan du uppleva varaktig viktminskning och förbättrad kondition för livet!

Lägg till korsträning för snabbare viktminskning

Även om löpning bör utgöra huvuddelen av din konditionsträning, kan lite cross-training också bidra till att öka viktminskningen.

Här är effektiva former av crosstraining som komplement till din löpning:

• Cykling - Spinningpass, landsvägscykling och mountainbike är bra kaloriförbrännare.
• Simning - Bygg upp konditionen samtidigt som benen får vila.
• Rodd - Roddträning förbränner kalorier och stärker rygg och armar.
• HIIT - Högintensiv intervallträning ökar din ämnesomsättning med intensiva träningspass.
• Styrketräning - Lyftande bygger muskler och höjer din vilometabolism.

Sikta på att crosstraina 1-2 dagar per vecka utöver din löprutin. Men överdriv inte och riskera skador eller överträning.

Vanliga löpskador och förebyggande åtgärder

Regelbunden löpning är hårt arbete, och skadeförebyggande åtgärder bör vara prioritet nr 1. Här är några av de vanligaste löpskadorna tillsammans med tips om hur du förebygger dem:

Löparens knä

Symtom: Smärta runt eller bakom knäskålen.

Förebygg: Stärk sätesmusklerna, vila när du är öm, undvik att överdriva körsträckan.

Benhinneinflammation

Symtom: Smärta längs skenbenet.

Förebyggande: Öka löpsträckan gradvis, spring på mjukare underlag, styrketräna.

Plantar fasciit

Symptom: Smärta i häl och fotvalv, särskilt när du tar de första stegen efter vila.

Förebygg: Använd skor som ger stöd, stretcha och massera fötterna och undvik att gå för fort.

Stressfrakturer

Symtom: Lokaliserad smärta i fot och ben som förvärras vid löpning.

Förebygg: Öka löpsträckan långsamt, använd rätt skor, crosstrainera, ät kalciumrika livsmedel.

Att uppmärksamma skador tidigt och vidta förebyggande åtgärder kan hjälpa dig att undvika avbrott i din löprutin.

Tips för återhämtning från löpskador

Om du råkar ut för en löpskada finns här några tips för återhämtning:

• Vila! Ta en paus från löpningen så att kroppen kan läka. Hur lång tid beror på hur allvarlig skadan är.
• Kyl området med is för att minska svullnad och smärta. Det kan vara bra att isa i 15-20 minuter 2-3 gånger per dag.
• Använd kompression, t.ex. en sleeve, på det skadade området för att minimera svullnad.
• Lyft benen över hjärtats nivå när det är möjligt för att främja cirkulation och läkning.
• Kontaktaen idrottsläkare om smärtan kvarstår eller förvärras. De kan diagnostisera problemet och erbjuda behandlingsalternativ.
• Överväg PT eller massage för muskelskador. Detta hjälper till att bryta upp ärrvävnad och påskyndar återhämtningen.
• Korsträna för att bibehålla konditionen. Simning, cykling, roddmaskiner och att lyfta vikter är bra alternativ.

Med vila och rätt behandling kan de flesta löpskador läka helt inom några veckor till månader. Ta skador på allvar och återgå inte till löpning i förtid innan du är helt läkt.

Hälsosamma kosttips för löpare

Oavsett hur mycket du springer kan du inte träna bort en dålig kost. Här är några tips på hälsosam kost för löpare:

• Ät mindre processad mat - fokusera på hela livsmedel som grönsaker, frukt, magert protein och fullkorn. Begränsa sötsaker och friterad mat.
• Fyll på med vätska - drick vatten och elektrolytdrycker före, under och efter löpningen. Uttorkning försämrar prestationen.
• Fyll på medkolhydrater - kolhydrater ger energi till löpningen. Satsa på nyttiga källor som fullkornsprodukter och sötpotatis.
• Ät protein - sikta på 0,5-0,7 gram protein per kilo kroppsvikt för att bygga upp och reparera musklerna.
• Fyll på med näringsämnen efter löpningen - Fyll på med en blandning av kolhydrater och protein inom 30-60 minuter efter löpningen.
• Snåla inte med kalorierna - en alltför drastisk minskning av kalorierna kan få motsatt effekt. Skapa ett måttligt kaloriunderskott för viktminskning.

Genom att följa en fullvärdig, löparvänlig kost får du ordentligt med bränsle för dina träningspass och din återhämtning.

Kosttillskott för löpare

Vissa löpare tar kosttillskott som tros hjälpa till att förbättra prestationen och återhämtningen. Några populära kosttillskott inkluderar:

• Proteinpulver - Vassle- och växtproteiner hjälper till att bygga upp musklerna. Leta efter minst 20 g protein per portion.
• BCAA - grenade aminosyror anses kunna minska muskelskador vid löpning. Men fördelarna är omdiskuterade.
• Kreatin - Kan ge en boost vid högintensiv löpning. Var noga med att dricka mycket vätska när du tar det.
• Rödbetsjuice - Nitrater i rödbetor kan förbättra syreupptagningsförmågan och fördröja trötthet.
• Syrligkörsbärsjuice - Har antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa musklerna att återhämta sig.
• Fiskolja - Antiinflammatoriska omega-3-fettsyror hjälper till att motverka inflammation från löpning.

Även om vissa löpare tycker att kosttillskott är bra, är de inte nödvändiga för de flesta. En balanserad kost med mycket fullvärdiga livsmedel ger i allmänhet tillräckligt med näring.

Är löpning tillräckligt för viktminskning?

Löpning är utmärkt träning för att gå ner i vikt på grund av den höga kaloriförbränningen. I de flesta fall räcker det dock inte med enbart löpning för att uppnå en betydande och varaktig viktminskning.

Här är några skäl till varför:

• Du kan inte springa ifrån en dålig kost - kosten har en enorm inverkan på vikten. Ingen mängd löpning kan upphäva effekterna av en kost som innehåller för många kalorier.
• Löpning stimulerar hung ern - Kalorierna som förbränns vid löpning kan göra dig hungrig. Det blir svårare att kontrollera matintaget.
• Det är svårt att hålla ett högt miltal - brist på variation och vila kan leda till överträning, vilket kan leda till att du måste dra ner på löpningen.
• Anpassning - När din kropp anpassar sig till löpning blir du mer effektiv och din kaloriförbränning minskar över tid vid en given hastighet.

Så även om löpning är en viktig komponent för viktminskning, fungerar det i allmänhet bäst när det kombineras med kostförändringar för att skapa ett hållbart kaloriunderskott. Andra träningsformer som lyft och HIIT-träning kan också komplettera löpning.

Exempel på körschema för viktminskning

Här är ett exempel på ett veckovis löpschema för viktminskning:

Måndag: Vila eller crosstrain

Tisdag: Intervallträning - uppvärmning, sedan 8-10x 400m i 5k-tempo med 400m viloperioder, nedvarvning

Onsdag: Lätt löpning - 3-4 mil i lugnt tempo

Torsdag: Tempolöpning - 2 mil lätt, 3 mil i 10 km tempo, 2 mil lätt

Fredag: Vila

Lördag: Långlöpning - 7-8 mil i lätt tempo

Söndag: Repetitioner av kullar - uppvärmning, 6-8x sprintar i kullar, nedvarvning

Detta schema tillåter:

• Högintensiva intervall- och tempopass för att maximera kaloriförbränningen
• Långsamma löprundor för att bygga uthållighet
• Backträning för att bygga upp styrkan
• 2 vilodagar för att stödja återhämtningen

Sikta på att springa 25-40 miles per vecka om möjligt för viktminskning. Fördela på 3-4 löppass.

Slutsats

Hjälper löpning dig att gå ner i vikt? Forskning visar att löpning absolut kan hjälpa dig att gå ner i vikt och kroppsfett. Nyckeln är att vara konsekvent med:

• Frekvens - Kör minst 3 dagar per vecka, helst 4-5
• Varaktighet - Arbeta upp till 45-60+ minuter per pass
• Intensitet - Inkludera sprintar, backar och tempopass utöver lätta pass
• Distans - Bygg en bas med veckovisa körsträckor i intervallet 25-40 mil
• Kost - Ät en näringsrik, kalorikontrollerad kost som komplement till ökad körsträcka

Genom att hålla ett jämnt miltal och springa med olika intensitet kan löparen maximera sin kaloriförbränning. I kombination med kostförändringar är löpning en extremt effektiv träningsform för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt över tid.

Så snöra på dig skorna och ge dig ut på vägarna - ditt smalare och friskare jag väntar! Se bara till att tanka rätt, lyssna på din kropp för att undvika skador och rådfråga din läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.

Löpning är en av de mest effektiva motionsformerna för att gå ner i vikt. Men det uppstår ofta frågor om detaljerna kring hur löpning leder till viktminskning. Nedan följer svar på några av de vanligaste frågorna.

Hur många kalorier förbränner man egentligen när man springer?

Antalet kalorier som förbränns vid löpning beror främst på din kroppsvikt, löphastighet och löptid. En grov uppskattning är att en person på 70 kg som springer i ett måttligt tempo på 6 mph (10 min/mile) förbränner ca 100 kalorier per mile. Så att springa 5 miles skulle bränna cirka 500 kalorier för en 155 lb löpare. Om du ökar farten till 8 km/h (7,5 min/mil) förbränns ca 130 kalorier per mil. Ju längre löprundan är, desto fler kalorier förbränns totalt.

Bygger löpning upp muskler och ökar ämnesomsättningen?

Ja, löpning stärker musklerna i underkroppen och bålen samtidigt som det ökar din ämnesomsättning i vila. Löpning kräver energi (förbränning av kalorier!) och efter en löprunda förblir din ämnesomsättning förhöjd under en tid. Att ha mer muskler på kroppen hjälper dig också att bränna mer kalorier dag till dag i vila.

Hur mycket löpning per vecka behövs för viktminskning?

De flesta experter rekommenderar 150-250 minuters löpning med måttlig intensitet per vecka för viktminskning. Detta motsvarar ungefär 25-40 mil per vecka för fritidslöpare. Fördelat på 3-4 löppass per vecka, tillsammans med en kalorikontrollerad kost, kan denna mängd löpning leda till ett betydande kaloriunderskott och viktnedgång över tid.

Vad är bra löpträning för att maximera kaloriförbränningen?

Intervallträning, fartlek, tempolöpning och repetition av backar maximerar alla kaloriförbränningen genom att du anstränger dig med högre intensitet. Men även längre lugna löppass spelar en viktig roll eftersom de förbränner kalorier genom ihållande aktivitet över tid. En träningsplan som kombinerar träningspass med olika distanser, intensitet och terräng är idealisk.

Hur snabbt kan man gå ner i vikt genom att springa?

Ett säkert och hållbart mål är att gå ner 1-2 kg per vecka genom löpning och kostförändringar. Löparnybörjare går ofta ner snabbare i vikt i början när kroppen anpassar sig till den ökade aktivitetsnivån. Tålamod är A och O - det tar tid innan kilona börjar rasa i takt med att din löpsträcka ökar.

Hur snart efter att du börjat springa märkte du av viktminskningsresultat?

Många löpare märker inte av någon betydande viktminskning bara under de första veckorna av löpningen. Det tar ofta 2-3 månader av konsekvent löpning innan kilona börjar försvinna märkbart, förutsatt att du också ägnar stor uppmärksamhet åt din kost. Viktminskning är en gradvis process. Förvänta dig att resultaten kommer att bli positiva med tiden.

Kan löpning hjälpa till att strama upp lös hud efter en stor viktnedgång?

Löpning bränner kalorier och tonar musklerna, men tyvärr gör det inte mycket för att strama upp lös hud efter en stor viktnedgång. Den lösa huden beror på att man har varit kraftigt överviktig under en längre period, vilket gör att huden sträcks ut permanent. Endast kirurgi kan helt strama åt stora mängder lös hud. Men löpning hjälper till att förbättra den underliggande muskeltonus.

Vad ska man äta före och efter löpning för att gå ner i vikt?

Innan du springer bör du äta lättsmälta kolhydrater som banan, havregrynsgröt eller rostat bröd tillsammans med lite protein. Efter löprundan bör du fylla på med kolhydrater, protein, elektrolyter och vätska inom 30-60 minuter. En smoothie med grekisk yoghurt och frukt är ett bra mellanmål för återhämtning. Korrekt tankning hjälper dig att få ut mesta möjliga av dina löprundor.

Hur kan du undvika löpskador som sätter käppar i hjulet för viktminskningen?

Öka gradvis din körsträcka för att förebygga överbelastningsskador. Styrketräna 2-3 gånger per vecka för att stärka muskler och leder. Byt ut löparskorna efter 300-500 mil. Lyssna på tidiga varningssignaler från kroppen och ta en paus när det behövs. Korsträning hjälper också till att undvika skador från repetitiv löpning. Tålamod och konsekvens är nyckeln.

Vad är ett bra löparschema per vecka för att gå ner i vikt?

Ett bra exempel på schema är 1 långpass, 1 intervallpass, 1 tempo-/fartlekpass och 2-3 lätta pass för totalt 4-5 löppass i veckan. Att få in ett styrketräningspass i veckan hjälper också till att komplettera löpningen. Nyckeln är att hitta ett hanterbart schema som du kan följa på lång sikt. Konsekvens är avgörande.

Hur kan du göra löpning till en livslång vana för viktkontroll?

För att få löpningen att hålla i längden bör du variera dina rutter och träningspass, springa med vänner regelbundet, sätta upp nya mål som tävlingar att träna inför, köpa ny löputrustning regelbundet, föra träningsdagbok, gå med i en löparklubb och fokusera på helkroppshälsa inklusive rätt kost, sömn och stresshantering. Att göra löpning roligt och till en del av din identitet ökar den långsiktiga följsamheten.

Sammanfattning

Löpning är en mycket effektiv motionsform för att gå ner i vikt eftersom den förbränner ett stort antal kalorier. Ju snabbare och längre du springer, desto fler kalorier förbränner du. Löpning bygger också muskler som ökar din vilometabolism. Det ökar också din ämnesomsättning efter löpning. Dessa kombinerade effekter gör löpning till ett utmärkt val för viktminskning. Sikta på 150-250 minuters måttlig löpning per vecka, vilket motsvarar cirka 25-40 mil för de flesta löpare. Denna mängd, tillsammans med en bra kost, kan skapa ett kaloriunderskott som leder till viktminskning. Intervallträning, tempolöpning, upprepning av backar och långpass hjälper alla till att maximera kaloriförbränningen. Spring minst 3 dagar per vecka, om inte 4-5. Var också noga med din kost eftersom du inte kan springa ifrån dålig näring. Räkna med att gå ner ca 1-2 kilo per vecka med kombinationen av ökad löpsträcka och kostförändringar. Var noga med att lägga till cross-training som styrketräning också. Löpning är extremt effektivt för viktminskning, men fungerar bäst när det kombineras med kostförändringar och annan träning.