Vilken är den enklaste träningsformen?

Om du vill komma i form men inte vet var du ska börja kanske du undrar - vilken är den enklaste träningsformen? Att bli aktiv kan vara svårt, särskilt om du är nybörjare på att träna. Den goda nyheten är att det finns många enkla övningar med låg belastning som kan hjälpa dig att förbättra din hälsa.

När du börjar med en ny träningsrutin är det viktigt att börja långsamt. Om du pressar dig själv för hårt för snabbt kan det leda till utbrändhet, ömhet eller till och med skador. Leta istället efter övningar som du faktiskt tycker om. Ju roligare du har, desto mer sannolikt är det att du kommer att hålla fast vid det.

Promenader - den mest lättillgängliga träningsformen

En av de enklaste och mest lättillgängliga motionsformerna är promenader. Praktiskt taget vem som helst kan göra det, var som helst, utan några speciella färdigheter eller utrustning.

Att promenera ger en lång rad hälsofördelar. Studier visar att det kan:

• Lägre blodtryck och kolesterol
• Minska kroppsfettet
• Förbättra den kardiovaskulära konditionen
• Förbättrar humöret och den mentala hälsan

Det bästa av allt är att du kan anpassa intensiteten så att den passar din nuvarande konditionsnivå. En lugn promenad förbränner ca 200 kalorier per timme, medan en rask promenad på 3-4 km/h kan förbränna upp till 300 kalorier.

För att höja tempot kan du lägga till korta pass med snabba promenader eller backar. Att bära en viktväst eller hålla i handvikter ökar också kaloriförbränningen.

Det viktigaste är att börja långsamt och gradvis öka hastigheten, distansen eller längden. Sikta på 30-60 minuter per pass, 4-5 dagar i veckan.

Hur snabbt ska man gå?

Undrar du hur snabbt du ska gå för att få ut mesta möjliga av din träning? Här är några allmänna riktlinjer baserade på konditionsnivå:

• Nybörjare: Börja med en avslappnad promenad på 10-15 minuter och trappa sedan upp. Fokusera på att klara korta sträckor utan att bli andfådd.
• Medelsvår: Gå i en hastighet av 3-4 km/h i 30-45 minuter, 4 gånger per vecka. Du ska känna dig måttligt utmanad men inte utmattad.
• Avancerad: Gå korta intervaller med rask gång i 4,5-5 km/h under 45-60 minuter åt gången. Blanda med perioder av långsammare gång för att hämta andan.

Ju mer du promenerar, desto bättre kondition får du! Kom bara ihåg att börja långsamt och ta hänsyn till din kropp. Vila eller styrketräna på lediga dagar så att musklerna får tid att återhämta sig. Rätt skor och vätska är också viktigt när du ökar din promenadfrekvens.

Simning - ett alternativ med låg miljöpåverkan

Om du letar efter en träningsform som är skonsam mot lederna är simning ett fantastiskt val. Vattnets flytkraft stöder din kroppsvikt, vilket minskar belastningen på ben och muskler.

Forskning bekräftar att simning kan:

• Förbättra den kardiovaskulära uthålligheten
• Stärka musklerna i hela kroppen
• Förbättrar koordination och balans
• Öka flexibiliteten

Simning tränar alla större muskelgrupper, inklusive armar, ben, rygg, axlar och bål. Detta träningspass för hela kroppen förbränner upp till 700 kalorier per timme för en person som väger 155 kilo.

Eftersom simning är skonsamt är det lämpligt för alla åldrar och konditionsnivåer. Du kan skräddarsy intensiteten genom att använda olika simtag och simma i olika hastigheter. Det är enkelt att följa dina framsteg när du gradvis förbättrar din distans, uthållighet och teknik.

Om du inte kan simma kan du anmäla dig till lektioner för vuxna. Att känna till rätt form hjälper dig att undvika skador längre fram. När du har lärt dig grunderna kan du prova att simma varv i 20-40 minuter i ett enkelt, jämnt tempo. Använd flythjälpmedel om det behövs för att hålla dig flytande.

Mer träning i vatten

Om simning inte är din stil, inga problem! Här är några andra vattenbaserade träningspass som är värda att prova:

• Vattengång/jogging - Gå eller jogga fram och tillbaka över det grunda området. Använd vattenhantlar för extra motstånd.
• Vattenaerobics - Ta en klass som innehåller konditions- och styrketräningsrörelser. Vattnet ökar intensiteten och minskar belastningen på lederna.
• Aqua Zumba® - Dansa dig till fitness med denna livliga vattenbaserade klass som är lättare för din kropp än land Zumba®.
• Vattenyoga - Flöda genom yogapositioner i en varm pool. Vattnet ger stöd åt kroppen och underlättar stretching.

Att växla upp din vattenrutin kommer att hålla dig utmanad. Men det viktigaste är att välja aktiviteter som du tycker om och hålla fast vid dem!

Yoga - Stretcha dig till bättre kondition

Yoga är en oslagbar träningsform med låg belastning som stärker och förlänger musklerna. Denna kropps- och sinnesövning bygger upp stabilitet, balans och flexibilitet genom en serie ställningar och fokuserad andning.

Studier bekräftar att yoga ger fördelar som:

• Ökad muskeltonus och uthållighet
• Minskad stress och ångest
• Förbättrad sömnkvalitet
• Förbättrad fokusering och koncentration

Det bästa med yoga är att du kan modifiera ställningarna så att de passar dina förmågor. Redskap som block och remmar gör ställningarna mer tillgängliga. Flöda i den takt som känns bekväm för din kropp.

För nybörjare, börja med grundläggande poser som nedåtgående hund, krigare I och II, och träd pose. Håll varje ställning i 5-10 andetag och engagera din core. Låt kroppen värmas upp innan du försöker med djupare stretchövningar.

Ha som målsättning att yoga 2-3 gånger per vecka, varvat med vilodagar. Detta ger dina muskler tillräcklig återhämtningstid mellan sessionerna. Korrekt form är avgörande, så överväg att ta en klass för att lära dig rätt teknik.

Här är några andra användbara tips för att börja med yoga:

• Undvik positioner som orsakar smärta - ta det lugnt om en stretch inte känns rätt
• Fokusera på anpassning - felaktig hållning kan leda till belastning eller skada
• Slappna av i stretchövningar - undvik att "tvinga" in kroppen i olika positioner
• Andas djupt - anpassa andningen till rörelsen för en lugnande upplevelse

Yoga är extremt anpassningsbart till dina förmågor. Var inte rädd för att modifiera ställningar eller använda rekvisita så att du kan dra nytta av alla fördelar. Kontinuitet är nyckeln till ökad flexibilitet, styrka, balans och kroppsmedvetenhet.

Kroppsviktsträning - var som helst, ingen utrustning krävs

Ett av de mest bekväma sätten att träna är genom kroppsviktsträning. Som namnet antyder använder du din egen kropp för att skapa motstånd. Det innebär att du kan komma i form hemma eller på resande fot, utan att behöva någon avancerad utrustning.

Kroppsviktsträning använder rörelser som:

• Armhävningar - Stärk bröst, axlar, triceps och core
• Knäböj - tonar sätesmuskler, quads, hamstrings och vader
• Lungor - Träna ben- och sätesmusklerna
• Planks - Bygg upp stabilitet och styrka i bålen
• Burpees - ökar konditionsuthålligheten och kraften i hela kroppen

Det fina med kroppsviktsträning är att du kan modifiera övningarna så att de passar din aktuella kondition. Gör till exempel armhävningar på knäna eller mot en vägg för att minska motståndet. Gör knäböj och utfall utan vikter tills du har byggt upp en grundläggande styrka.

Sikta på att göra 10-15 repetitioner av varje övning, 2-3 set per rörelse. Blanda övningar för överkropp, underkropp och core för ett balanserat träningspass. Börja med nybörjarvariationer och öka intensiteten över tid. Tillåt minst en dags vila mellan passen för att undvika överträning.

För att fortsätta förbättras:

• Öka antalet repetitioner och set
• Minska viloperioderna
• Lägg till instabila ytor
• Använd avancerade variationer (pistol squats, plyo lunges)
• Prova nya övningar för att träna olika muskler

Med kroppsviktsträning bestämmer du själv utmaningsnivån. Det bästa av allt är att du kan träna när som helst och var som helst utan dyr utrustning!

Stolövningar för seniorer och nybörjare

Om traditionella träningsprogram som konditions- och styrketräning verkar avskräckande, är stolsövningar ett bra alternativ. Dessa sittande träningspass är extremt skonsamma och tillgängliga för alla åldrar och förmågor.

Stolövningar ger stora fördelar som t.ex:

• Ökad kardiovaskulär hälsa
• Större rörlighet och flexibilitet
• Förbättrad styrka och balans
• Minskad smärta och stelhet
• Förbättrat humör och mental skärpa

Bäst av allt är att de kan göras hemma med saker du redan har - en stadig stol och valfria lätta vikter eller motståndsband. Sätt dig ner med rätt hållning, håll ihop din core och utför 8-15 kontrollerade repetitioner av varje rörelse. Fokusera på god form.

Här är några bra sittövningar som du kan prova:

Övre kroppen

• Ryck på axlarna
• Bicepscurls
• Tricep extensions
• Bröstpressar

Nedre delen av kroppen

• Benhöjningar
• Bensträckare
• Hälar
• Ankelcirklar

Kärnan

• Sittande vridningar
• Marscher
• Knälyft
• Crunches

Sikta på 15-30 minuter per pass, 2-3 dagar per vecka. Öka intensiteten genom att lägga till vikter eller motståndsband. Stå upp ibland mellan övningarna för att förbättra blodflödet och balansen.

Stolövningar gör det möjligt för alla att förbli aktiva och självständiga. Rådgör med en sjukgymnast för att ta fram ett program som passar dina förmågor. Att hålla sig aktiv är viktigt i alla åldrar!

Vardagsaktiviteter - dra nytta av den dagliga rörelsen

Vill du klämma in motion i dina vanliga rutiner? Goda nyheter - du kan komma i form helt enkelt genom att göra vardagssysslorna mer aktiva.

Att förvandla sysslor, ärenden och andra vardagliga aktiviteter till miniträning ger stora fördelar för konditionen. Kalorierna som förbränns vid hushållsarbete och andra rutinuppgifter läggs verkligen på hög. Du kan också öka intensiteten genom att anstränga dig mer.

Här är några vardagliga sätt att bränna extra kalorier under dagen:

• Ta trapporna - Hoppa över hissen och ta trapporna så fort du får chansen.
• Gå eller cykla för transport - Lämna bilen hemma för korta resor.
• Gör trädgårdsarbete - Klipp, kantskär, beskär, sopa - trädgårdsarbete förbränner 200-400 kalorier per timme.
• Tvätta bilen - skrubbning och slangar ger bra träning för armarna!
• Lek aktiva lekar med barnen - från kull till hoppborg, ni kommer båda att bränna kalorier.
• Arbeta intensivt med hushållssysslor - städa i rask takt eller lyft tyngre föremål.
• Ta träningspauser - lägg in knäböj, hopp eller plankan under TV-reklamen.
• Parkera längre bort - Dra nytta av den extra promenaden när du uträttar ärenden.

Att ta några extra steg här och där håller din ämnesomsättning på topp. Och att utföra fysiska uppgifter minskar risken för skador som beror på dåliga rörelsemönster. Gör aktivitet till en del av din regelbundna rutin!

CBD till stöd

När du startar ett nytt träningsprogram är det viktigt att stödja din kropps återhämtning. Utan ordentlig vila kan musklerna inte repareras och stärkas fullt ut. Det är här CBD-olja kan hjälpa till.

CBD, förkortning för cannabidiol, är en förening som utvinns ur cannabisplantor. Till skillnad från THC är CBD icke-psykoaktivt och ger inte ett "rus".

CBD-olja, cbd-kapslar eller topikaler kan komplettera en aktiv livsstil. Börja alltid med den lägsta dosen och öka långsamt efter behov. Prata med din läkare innan du provar CBD, särskilt om du tar några mediciner.

När du startar ett nytt träningsprogram ska du lyssna på din kropp. Börja långsamt och ge tillräckligt med vila och återhämtning mellan passen. Tillräckligt med sömn, näring och vätska är också viktigt. Tillsammans med smart träning kan CBD ge din träningsrutin en nyttig boost!

Att börja är det viktigaste steget

När det gäller att komma i form är det viktigaste att helt enkelt röra på sig. Börja med enkla aktiviteter som du tycker om och öka långsamt längden eller intensiteten. Ha tålamod med dig själv - träning är en resa.

Kom ihåg att det viktigaste är att vara konsekvent. Även 10-15 minuters aktivitet varje dag kommer att ge resultat över tid. Nyckeln är att hålla fast vid det!

Så vad väntar du på? Det är dags att ta på sig skorna och ta de första stegen mot en bättre hälsa. Var positiv och ge inte upp. Ditt framtida jag kommer att tacka dig!

Nu är det bara att röra på sig! Vilken typ av motion är enklast för dig att börja med idag?

Vanliga frågor om enkla övningar för nybörjare

Vad händer om jag hatar att gå till gymmet? Finns det andra enkla träningsalternativ än löpbandet?

Du behöver absolut inte ett gymkort för att komma i form! Det finns många sätt att träna hemifrån med minimal eller ingen utrustning. Alternativ som yoga, pilates och kroppsviktsövningar ger fantastiska fördelar utan att du någonsin behöver sätta din fot på ett gym. Utomhusaktiviteter som promenader, vandring och simning är också billiga sätt att röra på kroppen. Hitta det du tycker är roligast och gör det flera gånger i veckan.

Jag har dålig balans. Kan jag fortfarande göra yoga?

Ja, yoga kan anpassas till alla nivåer! Att använda rekvisita som block och remmar kan hjälpa dig att balansera i poserna tills din bålstyrka förbättras. Berätta för din instruktör om du har problem med balansen och be om ställningar som fokuserar på stabilisering. Undvik att blunda i balanserande ställningar. Gå långsamt, engagera din core, böj knäna och arbeta nära en vägg för stöd. Ha tålamod eftersom din balans och stabilitet förbättras med tiden.

Vad händer om jag inte kan simma? Kan vuxna lära sig?

Simning är en färdighet som alla kan lära sig, oavsett ålder! Anmäl dig till simlektioner för vuxna på din lokala YMCA, fritidsgård eller pool. Låt instruktören veta att det är första gången du lär dig. Börja med grunderna som att flyta, trampa vatten och göra sparkar. Gå sedan över till simsätt som frisim och bröstsim. Med professionell vägledning kan vuxna övervinna rädsla, få självförtroende och lära sig rätt simteknik. Ta bara ett steg i taget.

Jag har artrit. Finns det några enkla övningar som inte förvärrar mina leder?

Absolut! Aktiviteter med låg belastning som promenader, simning och cykling är skonsamma för lederna samtidigt som de förbättrar styrka och rörlighet. Stolsövningar är ett annat bra alternativ som gör att du kan hålla dig aktiv från en sittande position. Yoga kan också hjälpa mot artrit när ställningarna anpassas till din komfortnivå - använd rekvisita för att ge extra stöd. Undvik högintensiva träningspass där du hoppar och stampar. Fokusera på gradvis progression och rätt teknik för att skydda dina leder. Rådgör med din läkare för att ta fram en träningsplan som passar dina behov.

Vilka muskler tränas med kroppsviktsövningar? Hur vet jag om jag gör dem på rätt sätt?

Kroppsviktsrörelser tränar alla de stora muskelgrupperna i överkroppen, underkroppen och bålen. För att säkerställa korrekt form: Rör dig långsamt, ta hjälp av din core, håll ryggraden neutral, undvik att låsa lederna och håll knäna bakom tårna i squats/lunges. Fokusera på kontrollerade rörelser och känn hur musklerna arbetar. När du gör armhävningar ska bröstet och triceps bli trötta. Knäböj ska få dina sätesmuskler, quads och hamstrings att brinna. Planks ska utmana dina magmuskler. Genom att utföra rörelserna korrekt tonar du musklerna snarare än belastar lederna. Överväg att ta en klass eller arbeta med en tränare för att behärska formen.

Jag vill promenera regelbundet men vill inte gå ensam. Vad är bra alternativ för att hitta en promenadkompis?

Att promenera med en partner kan göra träningen roligare och hjälpa dig att hålla fast vid dina rutiner. Be vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater att gå med dig på en promenad under lunchrasten eller efter jobbet. Gå med i en lokal promenadgrupp via din fritidsgård, ditt gym, din vandringsklubb eller din löparbutik. Ladda ner appar som Strava eller MapMyFitness för att få kontakt med människor i ditt område. Du kan också leta efter promenadkompisar via sociala medier som Facebook och NextDoor. Att ha en träningskompis ger kamratskap, säkerhet och ömsesidigt ansvar.

Hur lång tid tar det innan jag börjar se resultat av min nya träningsrutin?

Kontinuitet är nyckeln när du startar ett nytt träningsprogram. Det är osannolikt att du kommer att se stora förändringar efter bara några få sessioner. Räkna med 4-8 veckors regelbunden träning innan du förväntar dig att märka meningsfulla förbättringar inom områden som viktminskning, muskeltonus, ökad styrka och förbättrad konditionsuthållighet. Ta före-foton för att följa de subtila framstegen längs din resa. Registrera träningsmått som viktlyft eller antal kilometer du gått så att du kan kvantifiera dina förbättringar. Fira små vinster och milstolpar för att hålla motivationen uppe. Med regelbunden ansträngning kommer resultaten!

Sammanfattning

Att aktivera sig kan vara svårt, särskilt för nybörjare. Men det finns många enkla, skonsamma övningar som kan ge dig en kickstart på din träningsresa. Promenader är en av de mest lättillgängliga träningsformerna - den kan utföras var som helst, kräver ingen utrustning och ger enorma hälsofördelar. Simning är ett annat bra alternativ som ger en helkroppsträning som är skonsam mot lederna. Yoga bygger styrka, balans och flexibilitet genom kroppsviktiga poser - modifiera efter behov och gå långsamt framåt. Kroppsviktsträning använder övningar som knäböj, utfallssteg och armhävningar för att förbättra styrkan med hjälp av din egen kroppsvikt som motstånd. Stolövningar gör det möjligt för personer med begränsad rörlighet att förbli aktiva genom sittande konditions- och styrkeövningar. Att göra dagliga aktiviteter mer aktiva - som att ta trapporna eller städa ordentligt - är ett enkelt sätt att förbränna extra kalorier. När du börjar med en ny rutin, börja långsamt och fokusera på övningar som du tycker om. Tillåt tillräcklig vila mellan passen och gå gradvis framåt. Ha tålamod - träning är en livslång resa. Fira små segrar längs vägen för att hålla motivationen uppe. Om du är konsekvent kommer du att börja märka positiva förändringar i din energi, styrka, uthållighet och allmänna hälsa.