Vilka är de 3 huvudtyperna av träning?

Motion är avgörande för att bibehålla en god hälsa och förebygga sjukdomar. Men med så många alternativ där ute, hur vet du vilken typ av träning som är rätt för dig? Det visar sig att träning i allmänhet faller inom tre huvudkategorier - aerob träning, styrketräning och flexibilitetsövningar. Att känna till skillnaderna mellan dessa tre typer av träning hjälper dig att utveckla en balanserad träningsrutin som ger en rad hälsofördelar.

Aerob träning

Aerob träning, även känd som konditionsträning, är all långvarig aktivitet som får upp din puls till din målpulszon. Under aeroba aktiviteter använder kroppen syre som bränsle till de muskler som arbetar. Med tiden gör regelbunden aerob träning att ditt kardiovaskulära system kan pumpa blod och leverera syre mer effektivt i hela kroppen.

Det finns många typer av aerob träning som du kan göra för att höja din hjärtfrekvens. Här är några av de mest populära:

• Vandring
• Jogging eller löpning
• Cykling
• Simning
• Rodd
• Hopprep
• Högintensiv intervallträning (HIIT)
• Aerobics-klasser
• Dans

Aeroba aktiviteter hjälper till att förebygga och hantera hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och fetma. Andra fördelar är bättre humör, bättre sömn, ökad energi och minskade stressnivåer.

För att uppnå betydande hälsofördelar bör du sträva efter att få minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet per vecka. Det kan till exempel vara 30 minuters jogging fem dagar i veckan. Du kan också sträva efter minst 75 minuters kraftig aerob träning som löpning eller simning. Att blanda måttlig och intensiv aktivitet under veckan är också en effektiv metod.

Styrketräning

Medan aerob träning förbättrar hjärt- och lungfunktionen, fokuserar styrketräning på att bygga upp muskelmassa och benstyrka. Att lyfta vikter är den mest kända typen av styrketräning, men du kan också styrketräna med hjälp av motståndsband, medicinbollar eller din egen kroppsvikt. Exempel på styrketräning med kroppsvikt är armhävningar, plankan, utfall och knäböj.

Styrketräning ger följande viktiga fördelar:

• Ökad muskelmassa - Mer muskler förbränner fler kalorier, vilket hjälper till att kontrollera vikten.
• Starkare ben - Styrketräning belastar benen så att de blir tätare och mer motståndskraftiga. Detta hjälper till att förebygga osteoporos.
• Förbättrad hållning - Starka muskler bidrar till en bra hållning.
• Minskad risk för skador - Muskeluppbyggnad skyddar lederna från trauma.
• Förbättrad mental hälsa - Styrketräning frigör endorfiner som höjer humöret.

För att få ut mesta möjliga av träningen bör du styrketräna alla dina större muskelgrupper minst 2-3 gånger per vecka. Vid varje styrketräningspass ska du utföra övningar för varje muskelgrupp i 2-3 set med 8-12 repetitioner. Se till att inkludera vilodagar mellan styrkepassen för att ge musklerna tillräcklig återhämtningstid.

Flexibilitetsövningar

Flexibilitetsövningar förlänger och sträcker musklerna för att förbättra rörelseomfånget. De faller i två huvudkategorier - statisk stretching och dynamisk stretching.

Statisk stretching innebär att man gradvis sträcker ut en muskel till dess fulla längd och håller sträckningen i 30 sekunder eller mer. Denna typ av stretching görs bäst efter ett träningspass när musklerna är varma. Exempel på statisk stretching inkluderar:

• Hamstring stretch - Sträck ut benet framför dig och sträck dig mot tårna.
• Quad stretch - Böj ett knä och använd din hand för att dra fotleden mot dina sätesmuskler.
• Bröststräcka - Öppna armarna brett för att expandera bröstmusklerna.

Däremot innebär dynamisk stretching att man rör sig flytande genom en rad olika rörelser som tar varje led och muskelgrupp genom hela sitt omfång. Dynamisk stretching utmanar försiktigt balans och koordination. Exempel är utfallssteg med en twist, bensvängningar och armcirklar. Dynamisk stretching är idealisk som en del av uppvärmningen före träning.

Regelbunden stretching ger många fördelar, t.ex:

• Ökad flexibilitet - Mer flexibilitet ger ett större rörelseomfång och hjälper till att förebygga skador.
• Förbättrad prestationsförmåga - Stretching förbättrar rörligheten så att du kan röra dig mer fritt.
• Minskad muskelspänning - Stretching löser upp muskelspänningar som uppstår vid dagliga aktiviteter och träning.
• Förbättrad cirkulation - Mjuk stretching vidgar blodkärlen och främjar blodflödet.

Sträva efter att stretcha minst 2-3 gånger per vecka efter aerobics- eller styrketräningspass. Du kan också lägga in korta stretchpauser under dagen.

Hur man kombinerar de 3 typerna av träning

För att få ut mesta möjliga av din träningsrutin rekommenderar experter att du kombinerar alla tre typer av träning - aerob, styrketräning och flexibilitet. Här är ett exempel på en veckas träningsschema som innehåller balans:

Måndag: 30 minuter aerobics (jogging) + 10 minuter stretching

Tisdag: 30 minuters styrketräning (med inriktning på både överkropp och underkropp)

Onsdag: 30 minuter aerobics (simning) + 10 minuter stretching

Torsdag: 30 minuter styrketräning (med inriktning på både överkropp och underkropp)

Fredag: 30 minuter aerobic (cykling) + 10 minuter stretching

Lördag: Aktiv återhämtning (promenader, yoga)

Söndag: Vilodag

Denna balanserade rutin kommer att ge kardiovaskulära fördelar, öka muskel- och benstyrka, förbättra rörlighet och flexibilitet och ge din kropp tillräcklig återhämtningstid mellan träningspassen. Var uppmärksam på hur din kropp känns och justera varaktighet, frekvens och intensitet för varje pass efter din konditionsnivå och dina hälsomål.

Kontinuitet är A och O - välj aktiviteter som du gillar och variera dem för att undvika tristess. Skaffa en träningskompis eller gå en träningskurs för att hjälpa dig att hålla fast vid ditt program. Och naturligtvis bör du rådgöra med din läkare innan du ökar dina träningsnivåer avsevärt.

Vanliga frågor och svar

Vilken typ av träning är viktigast?

Aerob träning, styrketräning och rörlighetsträning kompletterar varandra och ger var och en unika hälsofördelar. De flesta experter rekommenderar en kombination av alla tre typerna av träning för en balanserad fitnessplan. Om du måste prioritera, fokusera först på att uppfylla minimireglerna för aerob aktivitet eftersom aerob träning ger de mest långtgående hälsofördelarna.

Hur ofta bör jag träna varje vecka?

Sikta på 150 minuters måttlig aerob träning plus minst 2-3 styrketräningspass per vecka. Yoga, pilates, stretching eller aktiva återhämtningspass kan läggas till på andra dagar. Se bara till att ta 1-2 vilodagar så att kroppen kan återhämta sig.

Hur länge ska jag göra varje typ av övning?

Sikta på 30-60 minuters aerob träning per pass. För styrketräning, gör 2-4 set med 8-15 repetitioner för varje större muskelgrupp. Avsätt 5-10 minuter för stretchövningar. Justera varaktigheten utifrån din konditionsnivå.

Vad händer om jag inte har någon utrustning eller tillgång till ett gym?

Lyckligtvis kan du utföra alla tre typerna av träning hemma med minimal eller ingen utrustning. Kroppsviktsövningar som knäböj, armhävningar och utfall kan bygga upp styrkan. Lägg till konditionsträning med jumping jacks, jogging på plats eller genom att följa aerobicsvideor. Och du kan stretcha genom att bara använda din egen kroppsvikt som motstånd.

Kan jag träna när jag är gravid?

Ja, motion under graviditeten ger många fördelar. Fokusera på aerobiska aktiviteter med låg belastning, styrketräning med lätta vikter, prenatal yoga och stretching. Rådgör först med din läkare om eventuella träningsrestriktioner. Undvik aktiviteter som innebär risk för fall eller buktrauma.

Jag är över 65 år. Vilka försiktighetsåtgärder bör jag vidta?

Äldre kan träna på ett säkert sätt, men bör börja gradvis och fokusera på balansträning. Sänk träningsintensiteten, vila mer mellan styrkepassen och undvik att hålla andan under styrkeövningar. Stretcha regelbundet för att förbättra flexibiliteten och kontakta din läkare om du har några problem.

Avslutningsvis

Aerob träning, styrketräning och flexibilitetsövningar ger alla unika hälsofördelar. Aerob träning förbättrar hjärthälsan, styrketräning bygger upp muskler och bentäthet, och rörlighetsövningar förbättrar rörelseomfånget och förebygger skador. För bästa resultat bör du kombinera alla tre typerna av träning i din veckoprogram. Sikta på minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet plus 2-3 styrketräningspass och stretchingpass per vecka. Var uppmärksam på hur din kropp reagerar, börja långsamt och rådgör med en läkare innan du ökar träningsnivån avsevärt, särskilt om du är gravid, äldre eller lever med ett kroniskt sjukdomstillstånd. Regelbunden motion har en positiv inverkan på nästan alla aspekter av hälsan - så välj aktiviteter som du tycker om och börja skörda frukterna redan idag!

Ett kort omnämnande av CBD

CBD, förkortning för cannabidiol, är en naturlig förening som finns i hampa och cannabisväxter. Till skillnad från THC, den psykoaktiva komponenten i marijuana, är CBD inte berusande. Intresset för de potentiella hälsofördelarna med CBD har ökat enormt under de senaste åren.

CBD säljs i olika former - oljor och tinkturer, cbd-kapslar, ätbara produkter, topicals etc. Vid inandning eller oralt intag interagerar CBD med kroppens endocannabinoida system, som reglerar funktioner.

Det är viktigt för konsumenter att utbilda sig om produktkvalitet och säkerhet. Om du provar CBD är det tillrådligt att börja lågt och gå långsamt medan du övervakar resultaten. Rådgör med en läkare innan du kombinerar CBD med några mediciner. CBD-olja är ett alltmer populärt kosttillskott, men det är ingen universallösning och har inte godkänts av FDA för några medicinska tillstånd. Men ny forskning tyder på att denna spännande förening kan ge en rad hälsofördelar.

Vanliga frågor om de 3 huvudtyperna av träning

Aerob träning

Vad finns det för aerobicsövningar för nybörjare som jag kan börja med?

Några bra aerobiska övningar för nybörjare är promenader, lätt jogging, cykling i långsam takt, simning eller att följa en aerobicsvideo med låg belastning. Fokusera på att upprätthålla aktiviteten i 20-30 minuter kontra intensitet när du börjar.

Hur kan jag göra mina aerobiska träningspass mer utmanande med tiden?

För att göra framsteg kan du öka varaktigheten, frekvensen eller intensiteten i dina träningspass. Du kan till exempel gå snabbare, lägga till korta löprundor, använda kullar eller motstånd på cykeln eller utföra HIIT-intervaller för att öka din hjärtfrekvens.

Hur hårt ska jag pressa mig under aerob träning?

Sikta på att arbeta med en intensitet där du fortfarande kan hålla en konversation under aktiviteter med lägre belastning, t.ex. promenader, eller korta fraser under aktiviteter som löpning. Om du inte kan prata, sakta ner. En bra tumregel är att arbeta med en intensitet på 5-8 på en 10-gradig skala.

Hur kan jag hålla mig motiverad till aerob träning?

Planera in träning under de tider då du har mest energi. Variera dina träningspass för att undvika tristess. Hitta en ansvarspartner eller gruppträningsklasser. Sätt upp nya distans- eller tidsmål. Lyssna på musik eller titta på videor medan du tränar. Håll koll på dina träningspass med hjälp av en dagbok eller app.

Är det bättre att träna aerobics på morgonen eller kvällen?

Vilken tid som är bäst beror på personliga preferenser och schema. Många föredrar morgonen för att vara konsekventa. Kvällsträning kan hjälpa till att lindra stress från dagen. Lyssna på din kropps dygnsrytm och välj den tid då du känner dig mest energisk.

Styrketräning

Vilket är det bästa veckovisa styrketräningsprogrammet för nybörjare?

Nybörjare bör styrketräna 2-3 dagar per vecka med minst en vilodag mellan passen. Fokusera på 8-12 repetitioner av kroppsviktsövningar med låg belastning som knäböj eller 2-3 rörelser för över- och underkroppen med hjälp av motståndsband eller hantlar.

Hur ofta ska jag öka vikten eller motståndet under styrketräningen?

Öka vikten eller motståndet med ca 5-10 % när du bekvämt kan utföra 2-3 set med 10-12 repetitioner av en övning. Öka inte mer än en gång var 2-3:e vecka för att ge dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig och anpassa sig.

Vilka muskler ska jag fokusera på i ett styrketräningsprogram för hela kroppen?

Sikta på att träna alla större muskelgrupper, inklusive ben, höfter, rygg, bröst, axlar, armar och core, minst två gånger per vecka. Sammansatta övningar som knäböj, marklyft, rodd, press och drag är effektiva för styrka i hela kroppen.

Kan jag styrketräna varje dag som nybörjare?

Nybörjare rekommenderas inte att styrketräna dagligen, eftersom musklerna behöver vila för att återhämta sig och bli starkare. Ta minst 1 hel vilodag mellan passen. Lite mild yoga eller stretching på lediga dagar kan hjälpa musklerna att återhämta sig.

Hur mycket protein behöver jag om jag styrketränar regelbundet?

Sikta på 0,5-0,8 gram protein per kilo kroppsvikt om du ägnar dig åt regelbunden styrketräning. Sprid proteinintaget jämnt över hela dagen. Inkludera källor som kött, mejeriprodukter, ägg, proteinpulver, bönor och nötter.

Flexibilitetsövningar

Hur länge ska jag hålla en statisk stretch för att öka flexibiliteten?

Håll statiska sträckningar i 30-60 sekunder. Sträckningar kan hållas i upp till 2 minuter för extremt spända muskler. Studsa eller forcera inte en stretch förbi spänningspunkten. Andas djupt under stretchen.

Ska jag stretcha före eller efter aerob träning?

För de flesta människor är statisk stretching bäst att göra efter aerob aktivitet när musklerna är varma. Dynamisk stretching före konditionsträning kan bidra till att öka rörelseomfånget. Undvik statisk stretching före styrketräning.

Är ömma muskler ett tecken på att jag inte bör stretcha den dagen?

Lätt stretching kan faktiskt hjälpa till att återhämta sig från muskelömhet genom att öka blodflödet. Undvik dock att stretcha så mycket att det gör ont. Mjuk yoga kan vara bra på ömma dagar.

Kan jag stretcha för mycket eller överanstränga musklerna?

Ja, överansträngning kan spänna eller till och med slita sönder muskler. Undvik att tvinga fram flexibilitet utöver ditt nuvarande rörelseomfång, särskilt om du är nybörjare på stretching. Öka intensiteten gradvis över tid. Sluta om stretchingen orsakar smärta.

Hur ofta bör jag stretcha under dagen om jag har ett kontorsjobb?

Sträva efter att ta en kort stretchpaus var 30:e-60:e minut när du har statiska arbetsställningar som att sitta vid ett skrivbord. Även att ställa sig upp och sträcka ut ryggraden under några andetag kan återfukta diskarna.