Hur blir jag riktigt vältränad?
Published:
Att komma i riktigt bra form kan ofta kännas skrämmande. Många av oss vill komma i bättre form, men vi vet inte var vi ska börja. Sanningen är att det inte behöver vara komplicerat att komma i form. Med några enkla förändringar i din rutin och engagemang för regelbunden träning kan du förändra din kropp och allmänna hälsa snabbare än du tror.
Innehåll:
- Definiera dina träningsmål
- Anamma en aktiv livsstil
- Fokus på nutrition
- Börja med styrketräning
- Blanda upp din konditionsträning
- Ge tid för återhämtning
- Följ dina framsteg
- Få stödjande ansvarsskyldighet
- Ha tålamod och var uthållig
- Ett kort omnämnande av CBD och fitness
- Vanliga frågor om att komma i form
- Hur lång tid kommer det att ta för mig att komma i form?
- Vilken är den bästa träningsformen för att komma i form?
- Hur ofta bör jag träna för att få bättre kondition?
- Vad ska jag äta för att bli mer vältränad?
- Hur kan jag hålla mig motiverad på min träningsresa?
- Vad händer om jag inte kan göra vissa övningar på grund av skada eller begränsningar?
- Sammanfattning
Definiera dina träningsmål
Det första steget för att komma i riktigt bra form är att definiera exakt vad du vill uppnå. Vill du gå ner i vikt? Bygga muskler? Helt enkelt få mer energi? Var konkret med dina mål så att du kan skräddarsy din träningsplan därefter.
Att sätta SMART-mål kan vara till hjälp. Det betyder att du ska göra dina mål specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och tidsbundna. Till exempel är "Jag vill gå ner 20 kilo under de kommande 3 månaderna" ett mer definierat mål än bara "Jag vill gå ner i vikt".
Att veta exakt vad du vill uppnå hjälper dig att hålla fokus och motivation på din fitnessresa. Det gör också att du kan spåra dina framsteg längs vägen.
Anamma en aktiv livsstil
Att komma i form handlar inte bara om din tid på gymmet. Det är en livsstil där du införlivar rörelse och aktivitet i dina dagliga rutiner. Leta efter sätt att öka din allmänna aktivitetsnivå:
- Ta trapporna när det är möjligt
- Parkera längre bort och promenera till din destination
- Ta en promenad under lunchen eller efter middagen
- Gör kroppsviktsövningar som knäböj eller utfallssteg medan du tittar på TV
Små rörelser under hela dagen kan göra stor skillnad. Sikta på minst 150 minuters måttlig motion per vecka, tillsammans med två dagars styrketräning för hela kroppen. Att bygga upp en aktiv livsstil är nyckeln till att få och hålla sig i form på lång sikt.
Fokus på nutrition
Du kan inte träna bättre än en dålig kost. Näring är absolut nödvändigt för att komma i form och gå ner i vikt om det behövs. Se till att din kost stödjer dina träningsmål med magra proteiner, hälsosamma fetter och massor av vitaminer och mineraler från frukt och grönsaker.
Några koststrategier som kan förbättra konditionen är
- Ät mer protein - det hjälper till att bygga muskler och håller dig mätt
- Minska mängden bearbetade kolhydrater och socker - de främjar fettinlagring
- Håll dig hydrerad - drick vatten i stället för kaloririka drycker
- Måltidsförberedelser - planera och förbered hälsosamma måltider och mellanmål för veckan
Fokusera på hela, minimalt bearbetade livsmedel så mycket som möjligt. Portionskontroll är också viktigt för viktkontroll. Var uppmärksam på portionsstorlekarna och ät inte för mycket. Bra näring ger bränsle till dina träningspass och främjar muskeltillväxt.
Börja med styrketräning
Konditionsträning är bra, men styrketräning är verkligen nyckeln till att komma i form. Att bygga muskler ökar din ämnesomsättning, förbränner kalorier och formar en tonad kropp. Sikta på att träna styrka för hela kroppen 2-3 gånger per vecka. Knäböj, marklyft, pressar, rader och core-övningar är alla utmärkta sammansatta rörelser att inkludera.
Du behöver inte heller någon avancerad utrustning. Kroppsviktsövningar som armhävningar, utfall och plankor är mycket effektiva. Du kan också använda hantlar, motståndsband eller hushållsartiklar som vattenkannor för extra motstånd. Nyckeln är att gradvis utmana dina muskler genom ett komplett rörelseomfång.
Öka vikten och antalet repetitioner i takt med att din styrka förbättras. Om du är nybörjare på styrketräning ska du inte överdriva. Tillåt vilodagar så att dina muskler kan återhämta sig och repareras. Om du tränar konsekvent bygger styrketräning upp den smala, tonade kropp som de flesta av oss vill ha.
Blanda upp din konditionsträning
Även om styrketräning är viktigt, ger konditionsträning många värdefulla fördelar för hälsa och kondition. Sikta på 150 minuters måttlig konditionsträning eller 75 minuters intensiv konditionsträning varje vecka. Välj aktiviteter som du faktiskt tycker om så att det inte känns som en syssla:
- Löpning, jogging eller promenader
- Cykel- eller spinningkurser
- Simning, vattenaerobics
- HIIT-träning
- Sporter som tennis, basket, fotboll
Genom att variera din konditionsträning håller du dina träningspass intressanta och utmanar din kropp på nya sätt. I synnerhet HIIT - korta stunder av högintensiv träning - är extremt effektivt för att komma i form snabbt. Blanda dina konditionsrutiner och låt din kropp gissa.
Ge tid för återhämtning
Vila och återhämtning är lika viktigt som dina gympass när du försöker komma i form. Musklerna växer och stärks inte bara under träningen, utan även under vilan efter träningspassen. Se till att bygga in återhämtning i din rutin:
- Ta minst 1-2 vilodagar mellan styrketräning för samma muskelgrupper
- Trappa ner på konditionsträningen regelbundet och ersätt med lättare aktiviteter som promenader
- Prioritera sömn - sikta på 7-9 timmar per natt för att främja muskeltillväxt och muskelreparation
- Överväg återhämtningsmetoder som massage, skumrullning och bad med Epsomsalt
Lyssna på din kropp. Om du ständigt är öm eller trött talar din kropp om för dig att den behöver mer vila. Om du tar dig tid att återhämta dig kommer du att bli piggare och friskare på lång sikt.
Följ dina framsteg
Det är svårt att veta om du verkligen är på väg att bli "fit" om du inte följer dina framsteg. Genom att övervaka vissa mått kan du se vad som fungerar och var du fortfarande behöver förbättra dig:
- Vikt och kroppsmått - håll koll på din vikt, ditt midjemått och din kroppsfettprocent
- Styrkeökningar - registrera repetitioner/set/lyft vikt för nyckelövningar
- Konditionsträning - ta tid på löprundor, cykelturer osv. och försök att slå dina rekord
- Före/efter-bilder - visuella framsteg är ofta mer talande än siffror på en skala
Du behöver inte mäta och registrera varje träningsdetalj. Men om du följer upp dina nyckeltal var 4-6:e vecka får du en tydlig bild av hur din kondition utvecklas. Gör justeringar i din plan om du har nått en platå. Att följa dina framsteg är viktigt för att hålla motivationen uppe på din träningsresa.
Få stödjande ansvarsskyldighet
Att komma i form på egen hand kan vara en utmaning. Att ha stödjande ansvarstagande gör det mycket lättare att hålla sig på rätt spår med dina mål. Några alternativ:
- Hitta en gymkompis - träna med en vän eller partner för att motivera varandra
- Anlita en personlig tränare - få experthjälp med att utforma och genomföra din träningsplan
- Gå på ett träning spass -studioklasser ger energi och ansvarstagande i grupp
- Prova online-coaching - få skräddarsydda program och avstämningar med utbildade experter
- Använd en hälsoapp - appar som MyFitnessPal erbjuder matloggning, träningsrutiner, uppföljning av framsteg och communityforum
Att ha någon annan som investerar i din framgång ger både motivation och expertis. Omge dig med människor som vill se dig uppnå din bästa hälsa och kondition.
Ha tålamod och var uthållig
Att komma i riktigt bra form kräver tid och konsekvens. Du kommer inte att förändra din kropp över en natt. Men om du håller dig till din plan vecka efter vecka kommer resultaten att komma.
Gör dina träningspass till icke-förhandlingsbara punkter i din kalender så mycket som möjligt. När motivationen tryter, fokusera på alla fördelar du får - förbättrad hälsa, självförtroende, energi och styrka. Klandra inte dig själv för enstaka misstag eller dåliga dagar. Kom bara tillbaka på rätt spår så snabbt som möjligt.
Träning är en livslång resa. Upp- och nedgångar är oundvikliga. Men om du är tålmodig och uthållig kan du uppnå den starka, friska kropp du vill ha.
Att komma i form behöver inte vara komplicerat. Med tydligt definierade mål, konsekvent träning, rätt kost och tålamod genom hela processen kan du bli riktigt vältränad och ta din hälsa till nästa nivå. Vad väntar du på? Det är dags att bli den bästa versionen av dig själv!
Ett kort omnämnande av CBD och fitness
CBD (cannabidiol) är inte nödvändigt för att komma i form, men vissa personer tycker att det hjälper till med återhämtningen efter träning och minskar smärta och inflammation efter träningen. CBD kommer från cannabisplantan men innehåller minimalt med THC, så det ger inget "rus".
Mer forskning behövs fortfarande, men CBD anses i allmänhet vara säkert och icke-beroendeframkallande. Det kan konsumeras som CBD-oljetinkturer, cbd-kapslar, ätbara produkter, topikala produkter och mer. Om du är intresserad kan du prata med din läkare för att se om CBD kan vara till hjälp för att stödja dina fitnessmål.
Vanliga frågor om att komma i form
Att komma i form och leva ett hälsosamt liv är ett vanligt mål, men det kan vara svårt att veta var man ska börja. Här är svaren på några vanliga frågor om att komma i form:
Hur lång tid kommer det att ta för mig att komma i form?
Hur lång tid det tar att komma i form beror i hög grad på ditt utgångsläge och intensiteten i ditt träningsprogram. Om du för närvarande är i mycket dålig form kan det ta några månader med konsekvent träning och hälsosam kost för att komma i någorlunda form. Att komma i toppform kan ta 6 månader till ett år. Fitness är en livslång resa, så fokusera på små vinster konsekvent över tid.
Vilken är den bästa träningsformen för att komma i form?
För den allmänna konditionen är en kombination av styrketräning och konditionsträning idealisk. Sikta på 2-4 dagar i veckan med styrketräning för att bygga muskler. Få upp pulsen med 150 minuters måttlig konditionsträning eller 75 minuters intensiv konditionsträning per vecka. Variera din konditionsträning med aktiviteter som löpning, cykling, simning och HIIT-träning.
Det är viktigt att vara konsekvent med både styrke- och konditionsträning. Dina träningspass ska utmana dig så att du ser resultat.
Hur ofta bör jag träna för att få bättre kondition?
De flesta fitnessexperter rekommenderar att man tränar 4-5 dagar i veckan för att uppnå bra resultat. Detta inkluderar 2-3 dagar med styrketräning för hela kroppen blandat med 2-3 dagar med konditionsträning som löpning eller cykling. 1-2 vilodagar ger dina muskler tid att återhämta sig. Du kan också lägga in aktiv återhämtning som promenader, stretching och skumrullning under några av dina vilodagar.
Vad ska jag äta för att bli mer vältränad?
En näringsrik och proteinrik kost främjar dina träningsmål. Fokusera på magert protein som kyckling, fisk, ägg och nötter. Få i dig komplexa kolhydrater från källor som bönor, quinoa, sötpotatis, havre och råris. Ät mycket färsk frukt och färska grönsaker som ger viktiga vitaminer och mineraler. Håll dig återfuktad genom att dricka vatten hela dagen. Begränsa intaget av processad mat, socker, mättat fett, alkohol och salt.
Hur kan jag hålla mig motiverad på min träningsresa?
Motivation går upp och ner. När den är låg, fokusera på dina skäl att komma i form, som att förbättra hälsan, öka energin, känna dig mer självsäker och hantera vikten. Sätt upp motiverande mål. Följ upp dina framsteg. Omge dig med människor som stöder dina mål. Överväg belöningar som en massage eller nya träningskläder när du når vissa milstolpar. Påminn dig själv under tuffa dagar om att även 10 minuter är bättre än ingenting!
Vad händer om jag inte kan göra vissa övningar på grund av skada eller begränsningar?
Det finns träningsmodifieringar för nästan varje övning. Kan du inte göra knäböj eller utfall på grund av knäproblem? Prova benpress eller benförlängning. Har du problem med nedre delen av ryggen? Träna dina ryggmuskler utan ansträngning genom att göra latsdragningar. Om ett problem hindrar dig från att styrketräna, fokusera på konditionsövningar som du kan göra säkert som simning och cykling. Överväg att arbeta med en personlig tränare eller sjukgymnast för att utforma ett program som fungerar runt dina unika begränsningar. Fitness är uppnåeligt för nästan alla med rätt modifieringar. Ge inte upp!
Nyckeln är att konsekvent utmana dig själv med träning, ge din kropp rätt näring och göra konditionen till en livslång vana. Ha tålamod under hela processen, följ dina framsteg och fokusera på små framsteg över tid. Du kommer att bli förvånad över den fitnessomvandling du kan uppnå!
Sammanfattning
Att komma i form kräver engagemang och livsstilsförändringar. Definiera dina specifika mål, t.ex. viktminskning eller muskelökning, så att du kan följa dina framsteg. Adoptera en aktiv livsstil genom att öka den dagliga rörelsen med trappor, promenader och kroppsviktsövningar. Näringen är avgörande - ät mer protein, minska mängden kolhydrater och socker och förbered måltiderna. Lyft vikter 2-3 gånger i veckan för att bygga upp muskler som stimulerar ämnesomsättningen. Sikta på 150 minuters konditionsträning som löpning, cykling och simning varje vecka. Låt musklerna vila ordentligt så att de kan återhämta sig och växa. Följ upp mätvärden som vikt, mått, styrkeökningar och konditionsprestanda var 4-6:e vecka. Hitta träningskompisar, tränare eller appar som ger motivation och ansvarsskyldighet. Att komma i form kräver tålamod och uthållighet genom upp- och nedgångar. Med smarta målsättningar, disciplinerad träning, rätt bränsle och ett stödsystem kan du förändra din kropp och hälsa snabbare än du tror. Gör fitness till en livslång resa.
Sign up to our newsletter and enjoy 10% off one order
