Gör yoga ont i början?

Om du är nybörjare på yoga kanske du undrar: gör yoga ont i början? Det är normalt att känna ett visst obehag när man provar en ny fysisk aktivitet. Den goda nyheten är att yoga inte bör orsaka smärta om den utövas korrekt.

Här är vad nya yogis behöver veta om potentiell ömhet, hur man undviker skador och varför yoga blir lättare med tiden.

Förståelse för växtvärk

Yoga är tänkt att utmana din kropp men inte orsaka skarp smärta. Viss muskelömhet kan uppstå naturligt.

Du använder din kropp på nya sätt och aktiverar muskler som är svaga. Det är normalt att svaga muskler känns ansträngda under och efter lektionen.

Det är ungefär som att börja med en ny träningsrutin. De första viktlyftningspassen kan göra dig öm. Men när du fortsätter avtar ömheten.

Din kropp anpassar sig. Musklerna blir starkare, flexibiliteten förbättras och yoga börjar kännas bra.

Betyder det att smärta är okej inom yoga? Nej, det är skillnad på muskeltrötthet och smärta vid skada:

• Muskeltrötthet uppstår efter lektionen. Det är en tråkig, värkande ömhet i områden som ben, rygg eller axlar. Denna naturliga biverkning brukar kulminera 24-48 timmar efter träningen.
• Smärtan vid skador är skarpare. Du kommer att känna den under poserna, särskilt i lederna. Det betyder att du anstränger dig för mycket.

Muskelvärk kommer och går i takt med att du utvecklas i din yogautövning. Men ledskador tar längre tid att läka. Det är bäst att undvika dem genom att inte överanstränga sig.

Tips för att förebygga skador som nybörjare

Yoga är lågintensiv träning med mindre skaderisk än högintensiv träning som löpning. Nybörjare kan dock skada sig om de utövar på ett osäkert sätt.

Här är några tips för att undvika smärta och skador som nybörjare inom yoga:

Lyssna på din kropp

Var uppmärksam på dina fysiska förnimmelser under yogan. Obehag är förväntat när du blir mer flexibel. Men intensiv smärta betyder att du har gått för långt i en position.

Ändra eller kom ur alla ställningar som orsakar kraftig ledvärk. Och undvik rörelser som förvärrar gamla skador.

Med tiden kommer du att lära dig skillnaden mellan obehag vid stretching och farlig smärta. Respektera dina gränser, särskilt när du kommer igång.

Fokus på anpassning

Korrekt inriktning håller lederna stabila och säkra under yogan. Felaktig inriktning orsakar belastning och risk för skador.

Din instruktör kommer att lära dig grunderna i alignment, t.ex:

• Håll vikten centrerad över varje fot i stående poser
• Engagerar bålmusklerna för stöd i nedre delen av ryggen
• Rikta knäna över fotlederna och höfterna över knäna i utfallssteg

Försök att tillämpa dessa riktningsinstruktioner. Men lyssna också på din kropp. Justera ställningarna för att hitta en bra inriktning som känns rätt för dig.

Bygg upp flexibiliteten gradvis

Som nybörjare är det lätt att bli ivrig och gå för långt när det gäller stretchövningar. Men att tvinga fram flexibilitet snabbt kan orsaka dragningar, bristningar och skador.

Gå långsamt framåt utan att tävla. Gå försiktigt in i varje stretch tills du känner spänning. Håll kvar och andas djupt.

Anpassa ställningarna till din nuvarande förmåga. Använd rekvisita som block eller remmar för att stödja dig i positionerna. Med tiden kommer du att bli mer flexibel på ett säkert sätt.

Välj klasser på nybörjarnivå

Leta efter yogaklasser som är märkta nybörjare, skonsam eller nivå 1. Dessa går långsamt med tydliga instruktioner. Undvik heta, kraftfulla eller avancerade klasser i ett tidigt skede.

Låt din instruktör veta att du är ny innan klassen. De kan ge extra vägledning om säker inriktning och posemodifieringar.

Att börja långsamt ger dig tid att lära dig positionerna korrekt innan du ökar svårighetsgraden. Detta hjälper till att undvika skador och ömhet från att försöka för mycket för tidigt.

Prova restorativ yoga och yinyoga

Mer passiva, meditativa stilar är bra för yoga nybörjare. Dessa inkluderar:

Restorativ yoga använder rekvisita för att stödja kroppen i mjuka poser. Du håller varje ställning i flera minuter medan du andas djupt. Detta börjar bygga medvetenhet om kropp och själ.

Yin yoga fokuserar på flexibilitet i höfter och underkropp. Du kommer att hålla sittande och liggande ställningar under långa perioder, upp till fem minuter. Detta möjliggör djup stretching av bindväv.

Både restorativa klasser och yin-klasser slappnar av nervsystemet. De introducerar försiktigt nybörjare till att hålla ställningarna längre med mindfulness. Genom att börja på detta sätt undviker du att spänna dig för intensivt när du övergår till mer aktiv yoga.

Varför yoga gör mindre ont med tiden

Det är vanligt att känna lite obehag under de första yogapassen. Men du kommer sannolikt att märka mindre ömhet med konsekvent övning.

Det finns några anledningar till att yoga blir lättare och bekvämare:

Din kropp anpassar sig

Dina muskler, leder och bindväv anpassar sig till regelbunden yoga. Du utvecklas:

• Förbättrad flexibilitet i områden som höfter, hamstrings och axlar
• Ökad smörjning och rörelseomfång i lederna
• Starkare muskler för att stödja varje position
• Bättre koppling mellan sinne och kropp och kroppsmedvetenhet

Dessa fysiska förändringar gör att du kan gå djupare in i positionerna på ett säkert sätt. Sträckningar som verkade omöjliga i början börjar kännas bättre.

Din teknik förbättras

Du lär dig korrekt inriktning, säkra övergångar mellan olika poser och hur du använder rekvisita. Att behärska nybörjarnas grunder hjälper till att förebygga belastning.

Du hittar också effektivitet och lätthet i rörelserna. Till en början krävs det fokus och ansträngning för att balansera olika poser. Med tiden börjar de kännas mer naturliga.

Med erfarenhet gör du av med mindre energi när du försöker utföra utmanande poser. Detta minskar trötthet och obehag under lektionen.

Din inställning förändras

Yoga börjar med att träna ditt sinne tillsammans med din kropp. Du kanske börjar klassen med förväntningar på att tänja på gränserna.

Men yoga lär oss att inte konkurrera. Du övar dig i att vara närvarande med din kropp och ditt andetag. Att släppa taget om förväntningarna minskar onödig stress.

Du lär dig att uppskatta subtila rörelser och släppa på spänningar. Detta förändrade tankesätt minskar frustration som kan leda till överansträngning.

Ett konsekvent och medvetet utövande gör att yogan känns givande snarare än smärtsam. Obehag förvandlas till en känsla av prestation och lugn.

Hur lång tid tar det att vänja sig vid yoga?

Alla anpassar sig till yoga i olika hastigheter beroende på faktorer som:

• Din ursprungliga flexibilitet och konditionsnivå
• Stil och frekvens för din träning
• Din förmåga att slappna av mentalt i varje position

Det är normalt att känna lite obehag under de första 1-2 månaderna. Inom 2-4 månader bör yoga börja kännas bättre på kroppen.

Här är en grov tidslinje över vad du kan förvänta dig som nybörjare på yoga:

Efter 1 månad

• Muskelömhet efter lektionen minskar
• Du minns sekvenser bättre
• Balanserande poser blir något enklare
• Du upplever mindre frustration över begränsningar

Efter 2-3 månader

• Stående och sittande poser förbättras med bättre teknik
• Vridningar och höftöppningar känns mindre intensiva
• Ökad styrka i bål och överkropp
• Ditt sinne är lugnare under träningen

Efter 4-6 månader

• Lederna har större rörlighet och stabilitet
• Ryggböjningar blir tillgängliga med mindre ansträngning
• Inversioner som handstående känns säkrare
• Du har en känsla av enhet mellan andning och rörelse

Naturligtvis varierar framstegen för varje elev. Kontinuitet är nyckeln. Sikta på att träna minst 2-3 gånger per vecka för att börja känna av yogans fördelar inom några månader.

Att göra yoga bekvämt för nybörjare

Även om viss växtvärk är normalt i början, vill du minimera onödig smärta. Här är några tips för att göra yoga mer bekvämt som nybörjare:

Gå långsamt och lyssna

Följ instruktörens anvisningar om hastighet och djup i varje position. Flöda långsamt och kontrollerat genom vinyasas.

Det är ingen brådska - ta vara på kroppens kapacitet i stunden istället för att anstränga dig för att hinna med.

Stöd din kropp

Använd rekvisita proaktivt. Yogablock, remmar och bolster hjälper dig att anpassa ställningarna till din flexibilitetsnivå. Var inte rädd för att minska rörelseomfånget med hjälp av rekvisita.

Du kan också placera filtar under spända områden för att dämpa. Om obehag i lederna uppstår, kom ut ur ställningen.

Fokusera på andning och avslappning

Låt djupa andetag hjälpa dig att naturligt komma djupare in i varje position. Andas in i områden med spänningar och slappna försiktigt av musklerna på varje utandning.

I utmanande ställningar fokuserar du på att mjuka upp onödiga muskelspänningar i ansikte, axlar och händer. Slappna av i det du inte behöver för att utföra ställningen.

Var snäll mot dig själv

Yoga är inte tävlingsinriktat. Det finns ingen anledning att pressa sig aggressivt eller jämföra sig med mer avancerade elever.

Arbeta tålmodigt inom dina egna gränser. Undvik självkritik om vad din kropp "borde" kunna göra. Framsteg kommer att komma.

Ställ frågor

Tveka inte att be din instruktör om hjälp med poser eller rekvisita. Berätta vilka områden som känns spända eller obekväma så att de kan föreslå ändringar.

Om du säger till håller du din instruktör informerad och gör det möjligt för dem att hjälpa till att förebygga smärta och skador. De flesta kommer gärna att erbjuda anpassningar.

Att vara uppmärksam hjälper till att göra yogan till en energigivande övning snarare än en plågsam. Oroa dig inte för att hinna med. Hitta lugnet, arbeta försiktigt inom dina gränser så kommer resultaten.

Hur CBD kan stödja din yogautövning

CBD, förkortning för cannabidiol, är en aktiv förening som härrör från cannabisväxter som hampa. CBD är icke-psykoaktivt, vilket innebär att det inte får dig att känna dig "hög" som marijuana.

När det tas som CBD-olja, cbd-kapslar eller topicals, erbjuder det naturliga fördelar.

Dessa effekter gör CBD användbart för idrottare och aktiva människor - inklusive yogis! Här är några av de främsta anledningarna till att överväga att lägga till CBD i din rutin:

Lugnar ömma muskler

Det är vanligt att yogautövare känner sig ömma i musklerna 1-2 dagar efter klassen när kroppen anpassar sig. Även om det inte är extremt kan DOMS (delayed onset muscle soreness) vara obehagligt.

Studier visar att CBD applicerat lokalt lindrar idrottsrelaterade muskel- och ledbesvär. CBD är också en antioxidant och har antiinflammatoriska egenskaper som påskyndar återhämtningen.

Att massera CBD-olja på ömma områden efter yoga kan ge lindring samtidigt som du stärker musklerna.

Förbättrar flexibiliteten

Bristande flexibilitet orsakar strama, stela muskler som är benägna att skadas. CBD förbättrar rörligheten genom att minska inflammation i bindväv.

Djurstudier visar att CBD ökar kollagenproduktionen i lederna. CBD kan också hjälpa till att reparera bindvävsskador från träning.

CBD-olja hjälper yogastudenter att öka rörelseomfånget och arbeta mot poser med bättre komfort.

Minskar stress

Yoga lugnar sinnet, men snabba, aktiva flow-klasser kan ibland kännas stressande snarare än avslappnande för nybörjare.

CBD aktiverar det endocannabinoida systemet för att sänka ångestnivåerna och skapa balans i hela kroppen. Det ger dig ett fridfullt tillstånd av beredskap före lektionen.

Efter yogan fortsätter CBD att minska kortisolhalten så att du känner dig avslappnad snarare än uppskruvad av ständig rörelse. Detta förstärker de stresslindrande fördelarna med att utöva yoga.

Förbättrar sömnkvaliteten

Mellan fysisk ansträngning, stretching och mindfulness kan yoga göra att eleverna känner sig behagligt trötta. CBD ger en djupare sömn vid restorativ yoga.

Forskning visar att CBD kan stimulera REM-sömn och öka den totala mängden sömn. Bättre sömn maximerar tiden för musklerna att återhämta sig under natten.

Stödjer återhämtning från skador

Mindre överbelastningar och ledskador förekommer ibland i yoga, särskilt när man som nybörjare vill bli mer flexibel.

CBD påskyndar återhämtningen genom att minska lokal svullnad och lindra smärta på ett naturligt sätt. Detta hjälper dig att läka snabbare så att du kan återgå till din träning.

När du börjar med yoga kan CBD-olja eller balsam appliceras före eller efter klassen. När du gör framsteg hjälper regelbunden användning av CBD prestandan och minskar risken för skador - så att du kan göra framsteg på ett säkert sätt.

Slutsats

Gör yoga ont i början? Viss muskelömhet är vanligt när man börjar med en ny fysisk aktivitet. Men ledvärk eller intensivt obehag är ett tecken på att du går för långt.

Håll dig till nybörjarvänliga yogastilar. Fokusera på säker inriktning och andning. Arbeta tålmodigt inom dina gränser och använd rekvisita efter behov.

Genom att vara konsekvent kommer yogan med tiden att bli en energigivande och bekväm övning. Din kropp anpassar sig när musklerna stärks och flexibiliteten ökar.

Använd CBD-olja från Cibdol för att lindra ömhet, slappna av och påskynda återhämtningen. Med tålamod och rätt teknik kan yogans värk utvecklas till nya trevliga utmaningar på din hälsoresa.

Vad händer om yoga fortfarande är väldigt obekvämt efter några månaders utövande?

Även om visst obehag är normalt i början, bör yoga inte förbli intensivt smärtsamt eller irriterande om du har tränat regelbundet i 2-3 månader. Fortgående smärta innebär sannolikt att något behöver förändras i ditt sätt att utöva yoga.

Om vissa ställningar fortfarande inte känns bättre efter flera veckors träning, prata med din instruktör. Det kan finnas förändringar i inriktningen eller olika variationer som kan göra dem mer tillgängliga för din kropp. Pressa dig inte igenom kraftig ledvärk - ta det lugnt eller modifiera ställningen.

Undersök också om du utövar yoga tillräckligt ofta för att anpassa dig. Försök att öka till 3-4 pass per vecka om du bara går 1-2 gånger för närvarande. Kontinuitet är avgörande för att kroppen ska bli flexibel och stark.

Kontrollera att du tar hand om din kropp ordentligt utanför klassen genom kost, vätskeintag, vila och stretching. Om vissa områden känns kroniskt strama eller svaga, införliva riktade stretchövningar och övningar utanför yogan. Dåliga återhämtningsvanor kan stoppa utvecklingen.

Slutligen kan en mer passiv stil som yin eller restorative yoga hjälpa om vinyasaflödena är för intensiva. Försök att växla mellan aktiva och mjuka klasser under veckan.

Hur vet jag om muskelömhet efter yoga behöver läkarvård?

Den mesta muskelvärken efter yogan kräver inte läkarvård. Det är vanligtvis en fördröjd muskelömhet (DOMS) efter ansträngning, koncentrerad till stora muskelgrupper som ben, rygg, axlar och armar. Denna normala ömhet är diffus, tråkig och avtar inom några dagar.

Kontakta läkare om ömheten åtföljs av:

• Svår, skarp smärta i leder eller lokaliserade skadeområden
• Märkbar svullnad eller förändringar runt en led
• Oförmåga att röra en led i hela dess rörelseomfång
• Synliga blåmärken, rodnad eller inflammation över en muskel
• Domningar eller stickningar i extremiteterna
• Smärta som varar längre än några dagar eller som förvärras

Dessa symtom kan tyda på en muskelsträckning, ligamentsträckning, klämd nerv eller annan skada som kräver medicinsk diagnos. Försök inte pressa dig igenom smärta som förvärras eller inte förbättras.

Hur snart efter att jag börjat med yoga kan jag förvänta mig att se resultat?

Det beror på dina mål, men de flesta yogastudenter märker vissa fördelar inom de första 1-2 månaderna om de tränar konsekvent. Nybörjare ser ofta:

• Ökad medvetenhet om sinne och kropp och förmåga att andas fullt ut
• Förbättrad flexibilitet i hamstrings, höfter och axlar
• Mer lätthet och stabilitet i grundpositioner som plankan och nedåtriktad hund
• Minskade stress- och ångestnivåer efter lektionen
• Bättre sömnkvalitet

Efter 2-3 månader blir stående balanser som trädställning stadigare. Vridningar och ryggböjningar öppnar upp mer. Styrkan i bål och överkropp ökar och tillåter mer avancerade poser. Mental klarhet och fokus förbättras både på och utanför mattan.

Hållning och kroppsmedvetenhet fortsätter att förbättras upp till 4-6 månader efter träningstillfället. Känslomässig motståndskraft byggs upp med regelbunden träning. Tänk bara på att framsteg sker gradvis - försök att inte bli avskräckt om handstående eller binds fortfarande känns långt borta för en nybörjare. Ha tålamod med dig själv och lägg helt enkelt märke till alla positiva förändringar.

Hur bygger jag upp en yogapraktik hemma för de dagar jag inte kan ta mig till studion?

Kontinuitet är nyckeln till framsteg inom yoga och förebyggande av smärta. De dagar du inte kan komma till klassen, sikta på 20-30 minuters hemövning med hjälp av dessa tips:

• Följ inspelade eller streamade videor som är lämpliga för din nivå
• Håll 5-10 ställningar i 1-3 minuter i yin- eller restorativ stil
• Flöda genom mjuka solhälsningar
• Tillbringa 10 minuter i savasana för slutlig avslappning
• Använd handdukar, remmar eller block om det behövs för att modifiera ställningarna
• Fokusera på andning, inriktning och stabilitet över djupet i stretchövningarna
• Avsluta med meditation eller sittande andning om det behövs för att minska stress

Även korta hemsessioner håller dig centrerad, flexibel och kopplad till din praktik. Undvik alltför avancerade rutiner utan en närvarande lärare. Lyssna på din kropp och ta det långsamt.

Sammanfattning

Yoganybörjare upplever ofta ett visst obehag i början, vilket leder till frågan: gör yoga ont när man börjar? Det är normalt att känna muskelömhet eller trötthet när kroppen anpassar sig till nya poser och stretching. Men skarp ledsmärta betyder att du pressar dig för långt in i poserna. För att undvika skador som yoganybörjare ska du lyssna på din kropp och komma ur alla poser som orsakar verklig smärta. Bygg upp flexibiliteten gradvis utan att forcera. Gå på nybörjarklasser och berätta för instruktören att du är ny så att de kan erbjuda modifieringar. Prova mjuka stilar som yin eller restorative yoga till att börja med. Med konsekventa, medvetna övningar 2-3 gånger per vecka blir yogan mer bekväm inom 2-4 månader i takt med att dina muskler stärks och lederna blir mer rörliga. Obehag utvecklas till en känsla av prestation. Gör yogan mer behaglig redan från början genom att använda rekvisita, fokusera på riktningsangivelser, slappna av onödiga muskelspänningar och andas långsamt. Jämför dig inte med mer avancerade elever. Att bygga en hemövning på lediga dagar hjälper dig att utvecklas snabbare. CBD-olja eller balsam kan också lindra ömhet efter yoga samtidigt som det hjälper dig att hantera stress och sova bättre. Även om viss växtvärk är oundviklig när man lär sig en ny fysisk övning, bör yoga inte förbli intensivt smärtsamt. Lyssna på din kropp, ha tålamod med dig själv, så kommer du snart att uppleva yogans transformativa fördelar.