Hur länge bör en nybörjare göra yoga?

Yoga är ett fantastiskt sätt att förbättra din fysiska och mentala hälsa. Men om du är nybörjare på yoga kanske du undrar - hur länge ska jag göra yoga som nybörjare?

Hitta rätt längd på yogaprogrammet för nybörjare

När du börjar med yoga ska du sträva efter att passet ska vara 20-30 minuter långt. Detta ger dig tillräckligt med tid att röra dig genom grundläggande poser och börja bygga upp styrka och flexibilitet, utan att överdriva det.

Här är varför en kortare yogatid är idealisk:

• Förhindrar risk för skador. Att hålla positioner kräver muskelstyrka, vilket nybörjare fortfarande håller på att bygga upp. Kortare hållningar minskar belastningen.
• Tillåter inlärning av poser. Med färre poser som hålls längre kan du fokusera på rätt inriktning i var och en av dem.
• Undviker trötthet. När du bygger upp din uthållighet blir det lättare att stå emot trötthet. Börja med kortare tid för att undvika utbrändhet.
• Låter dig skapa en vana. Att börja med 20-30 minuter gör att yoga känns mer lättillgängligt som en regelbunden övning.

När du har etablerat en vana med kortare sessioner kan du gradvis öka din träningstid. Men när du precis har börjat bör du ha tålamod med dig själv och låta kroppen anpassa sig.

Så får du ut mesta möjliga av dina yogapass för nybörjare

Följ dessa tips för att maximera fördelarna med din nybörjaryogarutin:

Fokus på andningsarbete

I yoga hjälper andningen dig att gå djupare in i ställningarna samtidigt som du håller dig avslappnad. Som nybörjare ska du medvetet koppla andningen till dina rörelser. Andas t.ex. in när du sträcker ut ryggraden och andas ut när du viker dig framåt.

Hålla ställningar kortvarigt

Börja med att hålla positionerna i 5-10 sekunder. Detta möjliggör korrekt inriktning utan att överanstränga din kropp. Med tiden ökar du gradvis hur länge du håller varje pose.

Välj mjukare poser

Grundläggande sittande, stående, knästående och liggande positioner är bra för yoganybörjare. Undvik avancerade balanspositioner eller intensiva ryggböjningar och inversioner under dina första sessioner.

Följ ett nybörjarflöde

Leta efter 20-30 minuters yogavideoflöden för nybörjare eller klasser på din erfarenhetsnivå. Att ha en bestämd sekvens förhindrar att man tänker för mycket på poserna.

Lyssna på din kropp

Var uppmärksam på hur din kropp känns under och efter yogan. Ömhet är normalt, men skarp smärta innebär att du bör modifiera eller undvika en ställning.

Exempel på 20-minuters nybörjar-yogarutin

Här är ett exempel på en sekvens för dina första yogapass som nybörjare:

1. Barnets ställning: Börja i en all-fours position. Luta dig tillbaka på hälarna och sänk bröstet mellan knäna. Håll i 5 andetag.
2. Katt/Ko: Ställ dig på alla fyra. När du andas in, böj ryggen och lyft upp huvudet. När du andas ut, runda ryggraden och dra in hakan mot bröstet. Upprepa 5 gånger och rör dig med andetaget.
3. Nedåtvänd hund: Från alla fyra, stoppa in tårna under och lyft höfterna upp och tillbaka för att invertera kroppen i en uppochnedvänd "V" -form. Håll positionen i 5-10 andetag.
4. Stående framåtböjning: Från nedåtvänd hund, gå upp med fötterna till händerna. Med raka ben viker du dig framåt över dina ben. Håll i 8-10 andetag.
5. Halv framåtböjning: Placera händerna på smalbenen och titta framåt med platt rygg. Håll i 5 andetag.
6. Stående bergsposition: Res dig upp till stående. Gå ner i marken med fötterna och sträck armarna över huvudet. Håll i 5 andetag.
7. Krigare II: Från Mountain Pose, ta ett steg bakåt och öppna höfterna och armarna ut åt sidorna, böj det främre knät till 90 grader. Håll i 5 andetag på varje sida.
8. Halvmåneutfall: För ned det bakre knät mot golvet och lyft upp överkroppen, håll det främre knät böjt. Håll i 5 andetag på varje sida.
9. Sittande Twist: Sitt på golvet och sträck ut benen rakt ut. Vrid överkroppen åt ena sidan och använd handen bakom dig som hävstång. Håll vridningen i 5 andetag på varje sida.
10. Pose i broläge: Ligg på rygg med böjda knän och platta fötter. Tryck ner fötterna för att lyfta upp höfterna. Håll i 5 andetag.
11. Slutlig avslappning: Lägg dig på rygg. Slut ögonen och slappna av i hela kroppen i 5 minuter.

Sikta på att utföra denna rutin eller liknande 2-3 dagar per vecka. Lyssna på din kropp och ta pauser när det behövs. Med tiden kan du bygga upp till 30+ minuters nybörjarrutiner. Men när du börjar, var tålmodig och låt din kropp anpassa sig när du etablerar din yogavana.

Hur länge innan du ökar din träningstid

När du känner dig bekväm med 20-30 minuter kan du gradvis bygga upp din uthållighet. Här är allmänna riktlinjer för när du som nybörjare bör öka längden på dina pass:

• Träna 20-30 minuter 3 gånger i veckan i 2 veckor. Vänj dig vid grundpositionerna och sekvenserna först.
• Öka till 30-40 minuter 3 gånger i veckan i 2 veckor. Öka tiden långsamt för att bygga upp muskeluthålligheten.
• Bygg upp till 45-60 minuter 3 gånger i veckan. Mer tid ger möjlighet till djupare stretching och meditation.
• Gå längre än 60 minuter om du vill. Lyssna på din kropp och överdriv inte för snabbt.

Nyckeln är att ta det lugnt genom att börja kort och ge din kropp tid att anpassa sig innan du ökar kraven. Undvik att fördubbla din träningstid på en gång. Konsekvens är viktigare än varaktighet när du börjar.

Ta också 1-2 vilodagar per vecka för återhämtning. Yoga belastar muskler och leder på nya sätt, så vila är viktigt för att undvika smärtsamma eller tröttande övningar.

Tecken på att du kanske pressar dig för hårt som nybörjare

Se till att du inte överanstränger din kropp när du börjar med yoga. Här är några tecken på att du kanske gör för mycket för tidigt:

• Muskelkramper under eller efter träning
• Stelhet eller ömhet som varar mer än 48 timmar
• Handleds-, knä- eller ryggsmärta från ställningar
• Trötthet som varar efter yogapasset
• Koncentrationssvårigheter under yoga
• Yrsel efter bakåtböjningar eller inversioner
• Huvudvärk efter träning

Om du ofta upplever något av dessa symtom bör du minska intensiteten och längden på dina träningspass. Det är bättre att bygga upp långsamt än att bli skadad. Ge din kropp tillräcklig vila innan du gradvis ökar kraven.

Sätt att modifiera poser som nybörjare

Tvinga dig inte in i avancerade ställningar för snabbt. Här är några enkla modifieringar som gör ställningarna skonsammare för din kropp:

• Böj knäna i stående positioner för att avlasta hamstrings
• Undvik att trycka ihop ländryggen genom att lyfta bröstkorgen framåt
• Använd rekvisita som block och band för att stödja alignment
• Sträck ut en kort stund och kom sedan ut helt innan du upprepar
• Använd en vägg för balans eller stöd i balanserande ställningar
• Gå halvvägs in i en pose istället för fullt ut
• Vila i barnets position när du behöver en paus

Genom att lära dig mods kan du öva säkert när du bygger upp flexibilitet och styrka över tid. Stressa inte fram processen.

Att skapa en hållbar yogarutin

För att skapa en långsiktig yogavana krävs att du hittar en metod som du verkligen tycker om. Tvinga inte dig själv till rigorösa eller alltför intensiva sessioner som nybörjare.

Fokusera istället på:

• Rör din kropp på ett medvetet sätt
• Koppla ihop andning med rörelse
• Positiv känsla efter träning

Detta gör yogan hållbar. Hitta sekvenser som gör dig energisk och avslappnad, inte utmattad.

Med rätt inställning blir yogan en ritual att se fram emot. Ha tålamod när du etablerar en konsekvent praxis. Undvik utbrändhet genom att lyssna på din kropp.

Med tiden kommer din uthållighet och förmåga att växa. Men särskilt som nybörjare ska du fokusera på glädjen i att röra på kroppen - inte på hur långa eller komplicerade passen är.

Hur länge du håller på med din yoga är mycket viktigare än hur mycket du kan göra nu. Njut av resan när du fördjupar din yogavana. Med konsekvens kommer styrkan och flexibiliteten att komma.

Kan CBD hjälpa till med återhämtning efter yoga?

Att införliva yoga i din rutin är ett stort steg mot bättre hälsa. Men som nybörjare kan dina muskler kännas särskilt ömma när din kropp anpassar sig. Värk är normalt, men full återhämtning är avgörande för att förebygga skador och fortsätta utvecklas.

Det är här CBD-olja kan hjälpa. CBD, eller cannabidiol, har blivit populärt för sina många påstådda hälsofördelar. En potentiell användning som nyligen fått uppmärksamhet? Förbättrad återhämtning efter träning.

Av dessa skäl kan CBD-olja komplettera rutinerna för nyblivna yogautövare. Det behövs dock fortfarande fler studier om CBD för återhämtning efter träning. Prata med din läkare innan du provar CBD. Men om du får klartecken kan du överväga att införliva CBD-kapslar eller tinkturer i din egenvård efter yoga som ett naturligt hjälpmedel.

Lyssna på din kropp när du bygger upp din träning

Yoga är tänkt att förbättra hur du mår, inte att slita ut dig. Mät inte din träning efter hur länge du kan pressa dig själv. Fokusera istället på att utföra varje ställning med eftertanke. Undvik direkt smärta, men förvänta dig viss muskelömhet när du gör framsteg.

Var särskilt skonsam mot din kropp som nybörjare. Prioritera återhämtning och vilodagar. Och öka din yogatid gradvis i takt med att dina förmågor växer. Framför allt ska du njuta av den lugnande ritualen att röra på kroppen. Om du är konsekvent blir yogan med tiden sin egen belöning.

Hur ofta bör en nybörjare göra yoga?

För bästa resultat bör du sträva efter att utöva yoga 2-3 gånger per vecka när du börjar. Detta ger din kropp tid att återhämta sig och anpassa sig mellan sessionerna. Undvik att göra yoga varje dag som nybörjare.

Hur länge varar effekterna av yoga för en nybörjare?

De mentala fördelarna med ett yogapass kan hålla i sig i flera timmar efteråt när du känner dig mer avslappnad, närvarande och positiv. Fysiska effekter som förbättrad flexibilitet kan ackumuleras under dagar och veckor med konsekvent övning. Ömheten är vanligtvis som störst 1-2 dagar efter yogapasset och avtar efter 72 timmar.

Vilka muskler tränas i grundläggande nybörjaryoga?

Nybörjaryogasekvenser riktar in sig på stora muskelgrupper som bålen, ryggen, höfterna, benen, axlarna och armarna. Poser som down dog, warriors och lunges bygger styrka. Framåtfällningar, vridningar och hamstringssträckningar ökar flexibiliteten.

Är yoga tillräcklig träning för en nybörjare?

Det beror på stil och varaktighet. Mjuk eller restorativ yoga räcker inte för att uppfylla riktlinjerna för veckovis motion. Kraftfull vinyasa och power yoga kan dock kvalificera sig om det görs konsekvent i 30-60 minuter. Kombinera yoga med andra träningspass för en balanserad rutin.

Vilka yogaställningar bör man undvika som nybörjare?

Undvik avancerade balanspositioner, intensiva ryggböjningar, huvudstående och andra komplexa inversioner i början. Spara handstående, binds och djupare höftöppnare tills du bygger upp mer styrka, flexibilitet och balans över tid.

Kan jag som nybörjare göra yoga efter ett träningspass?

Det går bra att göra yoga efter att ha lyft vikter eller tränat konditionsträning för en aktiv återhämtning. Men undvik power yoga eller uppvärmd yoga efter ansträngande träningspass när du först börjar. Prioritera istället mjuka, återhämtande stilar för att naturligt sänka din hjärtfrekvens och stretcha ömma muskler.

Hur väljer jag rätt nivå på yogaklassen som nybörjare?

Leta efter yogaklasser som är märkta nybörjare, introduktion, nivå 1, skonsam eller grunder. Undvik intermediate, power, flow eller klasser med komplexa poser i beskrivningen tills du har flera månaders erfarenhet.

Vad behöver jag ta med mig till min första yogaklass för nybörjare?

Ta med yogamatta, vattenflaska, handduk och bekväma träningskläder som tillåter rörelse. Kom i god tid så att du kan presentera dig för instruktören och få en plats nära fronten där det är lätt att se poserna.

Kan jag göra yoga hemma varje dag som nybörjare?

Det går bra att göra yoga hemma i början. Välj 20-30 minuters onlinevideor för din nivå från betrodda instruktörer. Ha rekvisita som block till hands. Men ta också lektioner för att lära dig rätt tekniker.

Hur undviker jag skador när jag gör yoga som nybörjare?

Lyssna på din kropp och tvinga inte fram flexibilitet. Använd rekvisita för att stödja alignment. Undvik smärta genom att modifiera ställningarna. Bygg långsamt upp styrka och rörelseomfång. Ta pauser efter behov. Öka svårighetsgraden gradvis över tid.

Sammanfattning

Yoga är en utmärkt träningsform, men det kan vara svårt för nybörjare att bestämma rätt längd på passen. När du börjar med yoga bör du sikta på 20-30 minuter 2-3 gånger per vecka. Detta ger tillräckligt med tid för att lära sig korrekt inriktning i grundläggande poser utan att överanstränga dig själv eller riskera skada. Bygg upp uthålligheten långsamt genom att lägga till 5-10 minuter varje vecka när din kropp anpassar sig. Lyssna på signaler som muskelkramper och ihållande ömhet, som signalerar att du kanske går för långt för snabbt. Ha tålamod och fokusera på kvalitet i stället för kvantitet genom att röra dig med eftertanke. Bygg med tiden upp till 45-60 minuters pass i takt med att din flexibilitet och styrka förbättras. Men särskilt som nybörjare är konsekvens viktigare än längden på passen. Gör yogan hållbar genom att välja sekvenser som gör att du känner dig energisk och avslappnad. Undvik avancerade ställningar som kräver enorm flexibilitet eller balans. Använd istället modifieringar som att böja knäna i poserna för att göra dem mer tillgängliga. Korrekt återhämtning är också viktigt, så ta 1-2 vilodagar varje vecka. När du börjar ska du prioritera att göra yoga på rätt sätt och etablera det som en vana. Med regelbunden övning kommer dina förmågor att expandera. Men tvinga inte fram framsteg genom alltför ambitiösa sessioner. Hedra din kropp och dess resa.