Yoga är en gammal metod som fokuserar på att kombinera fysiska positioner, kontrollerad andning och mental avslappning. Vissa utövar yoga för dess andliga fördelar, men de flesta västerlänningar gör det för att förbättra sin hälsa, lindra stress och bli mer flexibla.

Men förändrar yoga också din kroppsform? Kan utövande av yoga leda till betydande förändringar av din kroppsbyggnad?

Hur yoga förändrar din kropp

Yoga tränar hela kroppen genom en serie ställningar och sekvenser som är utformade för att bygga upp styrka, öka flexibiliteten och utmana din balans och koncentration. Regelbunden yogautövning kan leda till märkbara skillnader i din fysik:

Ökad muskeltonus

Många yogaställningar kräver att du stöder din egen kroppsvikt, vilket fungerar som motståndsträning för att bygga mager muskelmassa. Poser som Plank, Four Limbed Staff och Side Plank arbetar med armar, kärna, sätesmuskler och ben. Hållbara poser uppmuntrar också muskeltillväxt eftersom du förlitar dig på dina muskler för stabilitet. Med tiden kan ökad muskeltonus som uppnås genom yoga leda till ett mer tonat utseende.

Starkare kärna

En stark core är viktigt i yoga. Nästan varje ställning engagerar de centrala magmusklerna för att upprätthålla balans och korrekt inriktning. Boat Pose, Locust Pose och Half Boat är bara några exempel på poser som aktiverar rectus abdominis, obliques och transverse abdominis. Att utveckla kärnkraften kan dra in midjan och ge dig en mer definierad midja.

Förbättrad hållning

Att sitta hopsjunken över datorer och mobila enheter har lett till dålig hållning för många människor. Yogans fokus på korrekt ryggradsinriktning hjälper till att motverka denna effekt. När du lär dig att placera ryggraden rätt och öppna upp spända områden som axlar och höfter kommer du att börja stå längre. Detta gör att din överkropp ser längre ut och kan skapa en illusion av en smalare silhuett.

Ökad flexibilitet

Yoga är kanske mest känt för sin förmåga att öka flexibiliteten och rörelseomfånget. Sekvenserna fokuserar intensivt på att sträcka ut spända muskler och leder genom uthålliga poser. Till exempel öppnar krigarsekvenser upp höfterna, nedåtgående hund sträcker ut hamstrings och vader, och Bridge Pose förlänger ryggraden och bröstet. Detta frigör spänningar i hela kroppen som kan störa optimal anpassning. Ökad flexibilitet gör att du kan röra dig mer effektivt in och ut ur yogapositioner och vardagliga aktiviteter.

Minskad stress

Meditations- och andningsövningarna i yoga hjälper till att ställa om nervsystemet till "vila och smälta"-läge. Detta minskar stresshormonet kortisol och inlagringen av bukfett. Mindre stress och kortisol ger en plattare och mer definierad mage. De mentala fördelarna med yoga främjar också hälsosamma livsstilsvanor som kvalitetssömn, smart mat och regelbunden motion som håller vikten stabil.

Myt om fläckreducering

Även om yoga kan leda till förändringar som förbättrad muskeltonus och hållning som förbättrar din fysik, kommer det inte att orsaka riktad fettförlust i specifika kroppsdelar. Punktförminskning är en myt - du kan inte förlora fett på ett område bara genom att träna den muskelgruppen. Dina gener avgör var din kropp förlorar fett, och yoga åsidosätter inte detta.

Yoga främjar helkroppsstyrka och muskelutveckling, så fettförbränningsresultaten kommer att fördelas jämnt över kroppen när du är konsekvent med övningarna. De områden du vill "rikta" kan bli mer tonade, men att direkt bränna fett på den platsen är orealistiskt. Du måste också upprätthålla en hälsosam kostplan och kaloribalans för att främja säker, hållbar viktminskning.

Yogapositioner som förändrar kroppsformen

Vissa typer av yoga och specifika ställningar är mer dynamiska och fysiskt krävande. Dessa stilar kan påskynda dina resultat när du vill omdefiniera din form:

Vinyasa

Vinyasa klasser kopplar ihop rörelse med andning i flödande sekvenser som ger en intensiv konditionsträning. Den konstanta rörelsen höjer pulsen och hjälper till att bränna kalorier. Vinyasa utmanar dina muskler genom kreativa övergångar mellan olika yogaställningar. Genom att hålla rätt linje samtidigt som du rör dig snabbt kommer du att förstärka din muskeltonus.

Ashtanga

Precis som Vinyasa är Ashtanga yoga en kombination av poser och andning. Men till skillnad från Vinyasa följer Ashtanga en mycket strukturerad sekvens. Dessa fasta serier av rörelser gör att du kan utvecklas genom mer avancerade poser över tid. Det kraftfulla tempot, hoppen och armhävningsvariationerna resulterar i ett krävande styrke- och uthållighetspass. Ashtanga bygger upp muskelmassa och genererar metabolisk värme genom kontinuerlig konditionsträning med låg belastning.

Power Yoga

Power yoga tar de styrkebyggande fördelarna med Ashtanga och pumpar upp intensiteten. Förvänta dig ännu fler konditionselement som snabbare tempo mellan yogasekvenserna, plyometri och core-fokuserade övningar. Poweryogans dynamiska natur bränner kalorier och utmanar musklerna på nya sätt. Med en hårt arbetande rutin ökar din funktionella kondition dramatiskt. Mer muskelmassa och bättre metabolisk kondition påskyndar fettförbränningen.

Bikram

Bikram yoga tar in värme i ekvationen med sessioner som utförs i studior med över 100 graders värme. Omgivningstemperaturen gör att dina muskler kan sträckas ut djupare. Att hålla positionerna under längre perioder med ökad hjärtfrekvens ger en stor kaloriförbränning. På grund av den extrema svettförlusten bör du se till att återfukta tillräckligt efter Bikram-passet. Den bastuliknande atmosfären underlättar muskelåterhämtning samtidigt som avfall avlägsnas och uppsvälldhet minskar.

Styrkefokuserade poser

Vissa yogapositioner ger musklerna större motstånd, vilket stimulerar tillväxt och definition. Prova att lägga till fler quad-burners som Side Angle, Warrior II eller Horizon Lunge för att skapa en stark ton i underkroppen. För att bygga definition av armar och axlar, flöda ofta genom Chaturanga, Four Limbed Staff och Extended Side Angle. Core carvers som Boat och Plank är också viktiga för att minska din mitt. Var noga med att bibehålla rätt form och inriktning när du hanterar avancerade poser.

Fungerar det verkligen att strategiskt införliva yogastilar och ställningar som förändrar din kroppsform? Låt oss titta närmare på några av bevisen.

Forskning om yoga och kroppssammansättning

Flera studier har bekräftat yogans förmåga att minska fett och öka muskelmassan under lång tid:

• Ett 8-veckors kliniskt yogaprogram visade att midjemåttet minskade med upp till 4,7 tum tack vare en betydande fettförbränning. Deltagarna ökade också sin muskelmassa med 4,7 kilo. (1)
• Erfarna yogautövare visade sig ha ökad muskelmassa, särskilt i buken och benen, jämfört med nybörjare. (2)
• Överviktiga män som utövade yoga i fyra månader minskade i genomsnitt andelen kroppsfett med 5,59 % samtidigt som de förbättrade muskelstyrkan med 17,8 %. (3)
• Kvinnor före klimakteriet som utövade yoga två gånger i veckan under två år förebyggde åldersrelaterad muskelförlust och fick en förbättrad kroppssammansättning genom minskad fettmassa. (4)
• Idrottare som införlivar yoga i träningen ökade aktiveringen av musklerna i bålen och underkroppen under idrottsprestationen jämfört med idrottare som bara stretchade. (5)
• Aktiva äldre kvinnor som utövade yoga i 12 veckor förbättrade sin fettfria vävnadsmassa mer än de som bara promenerade eller gjorde allmänna flexibilitetsövningar. (6)

Vad kan man lära sig? Yoga är ett evidensbaserat sätt att förändra din fysik genom att minska andelen kroppsfett och öka den metaboliskt aktiva muskelmassan.

Yoga för att minska bukfett

Har din kropp lätt för att samla på sig fett i midjan? Många individer, särskilt kvinnor efter klimakteriet, får överflödigt bukfett. Även om det fortfarande är omöjligt att få bort allt, kan en komplett yogapraktik hjälpa dig att specifikt bli av med envis bukfetma:

Toning av hela kroppen - Yoga tränar alla större muskelgrupper från topp till tå. Genom att bygga upp muskelmassa över hela kroppen ökar din ämnesomsättning i vila, så att du förbränner fler kalorier 24/7. Den högre kaloriförbrukningen gör att allt fett smälter, även runt mitten.

Minskade stresshormoner - Kortisol och andra stresshormoner är delvis skyldiga till fettansamlingar i magområdet. Yoga sänker dessa nivåer.

Ökad aktivering av bålen - Yogans fokus på aktivering av bålen arbetar med den tvärgående bukmuskeln - den djupaste magmuskeln som löper längs sidan och nedre delen av ryggen. Genom att stärka denna muskel drar du in midjan.

Bättre kostkvalitet - Yoga uppmuntrar till att tänka på vad man äter. Att göra smartare näringsval ökar fettförbränningen ytterligare.

Rörelsevariation - Genom att variera intensitet, hastighet, varaktighet och poser utmanas din kropp på nya sätt för att bli av med envis fett.

Om du fortfarande har problem med magfett kan du prova dessa yogaövningar som riktar in sig på mittsektionen:

• Pose för båt
• Halv båtposition
• Planka
• Delfinplanka
• Båge Pose
• Uppåtvänd hund
• Personalens ställning
• Sittande ryggvridning
• Bro Pose

Gör yoga dig längre?

Vissa yogautövare märker små längdförändringar efter konsekvent utövande. Är detta möjligt genom yoga?

Möjligheten att förbättra din längd som vuxen är begränsad utan medicinska ingrepp som kirurgi. Dina tillväxtplattor stängs i slutet av tonåren och den vertikala tillväxten upphör. Men yoga kan få dig att se längre ut:

• Rakare hållning - Sänkta axlar och framåtböjt huvud minskar kroppslängden. Yoga korrigerar hållningen.
• Utökat utrymme för ryggraden - Ryggradens diskar trycks ofta ihop av dålig hållning och åldrande. Yoga dekomprimerar diskarna.
• Avslappnande muskler - Spända ben-, höft- och ryggmuskler drar in dig i ett kollapsat tillstånd. Yoga frigör dessa områden.
• Minska ledkompression - Viktbärande yoga kan ge stöd åt stela leder för att minska kompressionen.

Dessa förändringar kan potentiellt leda till att du verkar ~1-2 tum längre. Att faktiskt öka längden på dina ben är osannolikt. Men att stå längre med bra hållningsvanor från yoga skapar en illusion av extra höjd.

Yogapositioner som hjälper dig att stå längre

Om du känner att yogan hjälper dig att stå mindre böjd och mer utsträckt, fokusera på dessa specifika ställningar:

• Mountain Pose - Fundera ner genom fötterna för att hålla ryggraden rak. Engagera benmusklerna.
• Nedåtvänd hund - Traktion av hela baksidan av kroppen från hälarna till huvudet.
• Uppåtvänd hund - Öppnar bröstkorgen och frigör den övre delen av ryggen.
• Bridge Pose - Stärker ryggen medan du förlänger kollapsad framsida.
• Cobra - Bröstkorgen expanderar och rundar av den övre ryggraden.
• Pigeon Pose - frigör strama höftböjare som drar bäckenet i lutning.
• Stående framåtfällning - Stretchar strama hamstrings som orsakar höftlutning.
• Supine Spinal Twist - Vrider ut ryggraden samtidigt som ryggkotorna dekomprimeras.

Tänk på att bibehålla längden genom hjässan i varje position. Rör dig långsamt och fokusera på att rikta upp ryggraden utan att trycka ihop den. Med tiden kommer dessa små förbättringar att få dig att stå längre.

Yoga och viktminskning

Många människor använder yoga som en del av en viktminskningsstrategi, men dess effektivitet är fortfarande missförstådd. Här är fakta om hur man använder yoga för att gå ner i vikt:

• Yoga förbränner färre kalorier än de flesta andra träningsformer. Räkna med att bara 183-313 kalorier förbränns under en timmes yogaklass på mellannivå. (7)
• Yoga höjer hjärtfrekvensen för kardiovaskulära fördelar, men inte till en extrem kardiovaskulär nivå.
• Att bygga upp muskelmassa genom yoga påskyndar ämnesomsättningen i vila för en långsiktigt ökad kaloriförbränning.
• Mindfulness, minskad stress och förbättrade kostvanor från yoga kompletterar viktminskning.
• Enbart yoga är oftast otillräckligt för att åstadkomma större viktnedgångar. Strategisk kaloribegränsning genom diet är avgörande.
• Kraftfullt flödande yogastilar förbränner fler kalorier, vilket bidrar till en potentiell viktminskning.
• Yoga kroppsformsförändringar hjälper till att behålla muskler och förlora fett under nödvändiga kaloriunderskott.

För en meningsfull viktminskning bör du kombinera yoga med andra kaloriförbrännande träningspass och hålla dig till en blygsam kaloriminskning genom kosten. Dra nytta av yogans indirekta fördelar som mindfulness och minskad stress som stöder dina mål.

Yogapositioner för flexibilitet

En stor fördel med yoga är ökad flexibilitet - förmågan att röra dina leder genom ett större rörelseomfång. Här är några bra yogaställningar för att öka flexibiliteten i olika områden:

Höfter - duva, groda, ödla, halvgroda, drake

Hamstrings - Framåtfällning, Pyramid Pose, Framåtfällning med ett ben

Lats - nedåtvänd hund, förlängd sidovinkel, bredbent framåtfällning

Ljumskarna - fjäril, groda, grensle

Nedre delen av ryggen - Cat/Cow, Bridge, Supine Spinal Twist

Axlar - Cow Face Pose, Eagle, Reverse Prayer

Fokusera på att slappna av i stretchen snarare än att aggressivt forcera sträckningen. Låt gravitationen öppna dina leder genom att mjuka upp musklerna i 30 sekunder upp till några minuter i uthålliga positioner. Andas djupt och bry dig inte om hur det ser ut. Med tiden kommer din flexibilitet gradvis att förbättras.

Yoga-sekvens för att omdefiniera din form

Följ denna 45 minuter långa yogasekvens 2-3 gånger per vecka för att förändra din fysik. Rör dig långsamt och kontrollerat, aktivera musklerna och fokusera på rätt hållning:

1. Barnets pose - 30 sekunder
2. Nedåtvänd hund - 1 minut
3. Planka - 30 sekunder
4. Fyrbent stav - 15 sekunder på varje sida
5. Cobra - 1 minut
6. Locust Pose - 30 sekunder på varje sida
7. Båt - 30 sekunder
8. Bridge - 1 minut
9. Båge - 30 sekunder
10. Prayer Twist - 30 sekunder på varje sida
11. Enbens framåtfällning - 30 sekunder på varje sida
12. Warrior II - 30 sekunder på varje sida
13. Förlängd sidovinkel - 30 sekunder på varje sida
14. Triangel - 30 sekunder på varje sida
15. Camel - 30 sekunder
16. Supine Spinal Twist - 1 minut varje sida
17. Hand till stortå i ryggläge - 30 sekunder på varje sida
18. Savasana - 3 minuter

Upprepa på både vänster och höger sida när det behövs. Flyt mjukt mellan varje position, ta några andetag och fortsätt sedan.

Hälsosamma vanor som maximerar yogans kroppsförvandling

Stöd de förändringar du uppnår på din matta med dessa hälsosamma livsstilsvanor:

Hydrera - Drick mycket vatten före, under och efter yogan för att förhindra muskeltrötthet och ersätta svettförlust. Rätt vätskebalans optimerar träningsprestanda och återhämtning.

Sömn - God sömnkvalitet främjar muskelreparation och muskeltillväxt samt metabol hälsa. Yogans stressreducerande effekt hjälper dig att vila bättre.

Nutrition - Följ en obearbetad, fullvärdig kost med lämpligt kaloriintag för dina mål för att driva förändring.

Rör på dig dagligen - Håll dig aktiv under vilodagarna med promenader, konditionsträning, lätta vikter etc. Mer rörelse bygger upp muskler som ökar ämnesomsättningen.

Minska stress - Att hantera stress genom yoga eller andra övningar minskar kortisol och mentala barriärer som förhindrar progression.

Ha tålamod - Förstå att positiv förändring kräver konsekvens över tid. Förvänta dig inte resultat över en natt.

Att ta med sig

Yoga är en skonsam metod för att förändra kroppen genom att bygga upp muskelmassa och förbränna fett. Även om det är omöjligt att punktvis minska problemområden, bidrar yoga till föryngring av hela kroppen. En strategisk yogapraktik plus hälsosamma livsstilsvanor kan leda till en starkare, mer tonad och flexibel kroppsform över tid. Ha tålamod och lita på processen!

CBD och yoga: en vinnande kombination?

Du kanske har hört talas om att kombinera cannabis-härledd CBD-olja med yoga. Men kompletterar CBD faktiskt en yogapraktik eller yogakroppsförändringar?

Forskning om att kombinera CBD-olja eller CBD-kapslar med yoga är fortfarande begränsad. De flesta rapporterade fördelarna är anekdotiska och dosberoende. Prata med din läkare innan du blandar CBD-olja i din fitnessrutin eller kroppsförändring. Börja lågt, gå långsamt och övervaka eventuella biverkningar. Men om det används försiktigt kan CBD och yoga fungera synergistiskt för vissa.

Vilken är den bästa tiden på dagen att utöva yoga för att förändra din kropp?

De flesta experter rekommenderar att du utövar yoga tidigt på morgonen på fastande mage. Din kropp har mindre mat att smälta så din energi kan fokuseras helt och hållet på yogapasset. Kortisolnivåerna är höga på morgonen så yoga kan hjälpa till att motverka effekterna av detta stresshormon. Om du utövar yoga tidigt på dagen får du också igång din ämnesomsättning så att du förbränner fler kalorier under hela dagen.

Hur lång tid tar det innan jag ser resultat av yogan?

Det krävs konsekvent träning under veckor och månader för att få synliga förändringar i din fysik genom yoga. Nybörjare kan märka små förbättringar av muskeltonus och flexibilitet efter 8-12 veckor. Betydande fettförbränningsresultat tar minst 12 veckor eftersom din ämnesomsättning anpassar sig. Ta månatliga framstegsbilder för att spåra subtila förändringar. Fokusera mer på hur din kropp känns än bara på det fysiska utseendet.

Är hot yoga eller bikram yoga bättre för att förändra din kropp?

Varma stilar som Bikram förbränner fler kalorier på grund av att värmen ökar din hjärtfrekvens. Tänk dock på att inte översträcka när musklerna är varma eftersom skaderisken då ökar. Bygg en grund vid normala temperaturer innan du går vidare till hot yoga. Intensiteten gör det svårare för nybörjare att bibehålla rätt inriktning och form. Både vanlig yoga i ett varmt rum och hot yoga kan förändra din kropp.

Hur ofta varje vecka ska jag göra yoga för att ändra min kroppsform?

Ha som mål att utöva yoga 3-5 gånger per vecka i minst 60 minuter för att omforma din kropp. Det är viktigt med återhämtningsdagar mellan passen så att musklerna kan återhämta sig och bli starkare. Ta 1-2 vilodagar där du fokuserar på mjuka stretchövningar, promenader eller annan lätt aktivitet. Yoga varje dag är inte nödvändigt och kan leda till överträning när du försöker förändra din fysik.

Kan yoga hjälpa mig att bli av med fett på mage, armar och lår?

Yoga minskar det totala kroppsfettet, men kan inte specifikt rikta in sig på problemområden för fettförbränning. Använd yoga för att bygga muskler och öka ämnesomsättningen så att du förbränner fett från hela kroppen. Kombinera yoga med riktad styrketräning om du vill fokusera mer på att forma områden som armarna. Förvänta dig att dessa områden blir synligt fastare när musklerna under fettet blir mer tonade.

Vilka yogapositioner tränar rumpan och benen?

Prioritera dessa former för att utveckla dina sätesmuskler och ben:

• Krigare I & II
• Stol Pose
• Hästhållning Sumo knäböj
• Pose för grodor
• Garland Pose
• Låg utfall
• Halvmåne utfallssteg
• Trebent nedåtgående hund

Gå igenom högre repetitioner och aktivera verkligen sätesmusklerna i varje pose. Vinyasaflöden som snabbt byter position sätter också fart på underkroppen.

Hur länge håller yoga body-resultaten i sig om jag slutar träna?

Kontinuitet är nyckeln till kroppsförändringar med yoga. Om du slutar träna helt kommer du gradvis att förlora tonus, flexibilitet, styrka och känna dig mer stressad. Gör yoga till en livslång vana 2-3 gånger per vecka. Att regelbundet ändra din yogastil, lägga till vikter eller prova en ny studio hjälper dig att hålla fast vid det.

Sammanfattning

Yoga är ett effektivt sätt att förändra din kroppsform och sammansättning när den utövas konsekvent över tid. Poser och sekvenser bygger upp muskelmassa genom att stödja din kroppsvikt, vilket fungerar som motståndsträning. Core-fokuserad yoga stärker också magmusklerna vilket ger en mer definierad midja. Förbättrad hållning hjälper till att skapa en illusion av att se längre och smalare ut. Ökad flexibilitet ger större rörelseomfång vilket kan förbättra utseendet på muskeltonus. Yogans stressreducerande effekter uppmuntrar till hälsosamma livsstilsvanor som främjar viktminskning och fettförbränning.

Även om yoga inte kan reducera fett på plats, kommer helkroppsstyrka och kaloriförbränning från kraftfulla stilar som Vinyasa, Ashtanga och Power Yoga att fördela fettförlusten jämnt över kroppen. Yoga i kombination med ett kaloriunderskott från kosten underlättar märkbar fett- och viktminskning. Forskning bekräftar att erfarna yogautövare har ökad muskelmassa och definition jämfört med nybörjare. Studier visar signifikanta minskningar av kroppsfettprocent och midjemått vid regelbunden yoga.

Yoga är också ett bra komplement till viktminskning genom minskade stresshormoner, ökad bålstyrka, förbättrade kostvanor och varierad intensitet. Poser som är specifikt inriktade på mage, ben och sätesmuskler kan påskynda toningen. För maximal förändring av kroppssammansättningen bör du utöva yoga 3-5 gånger per vecka i minst 60 minuter. Stöd ditt yogautövande med ordentlig vätskebalans, tillräcklig sömn, fullvärdiga livsmedel, daglig aktivitet och stresshanteringstekniker.