Vilka är de 5 fysiska aktiviteterna?

Fysisk aktivitet är avgörande för att bibehålla en god hälsa och förebygga sjukdomar. Experter rekommenderar att vuxna motionerar minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med hög intensitet per vecka. Det finns många olika typer av fysisk aktivitet att välja mellan, men några av de bästa alternativen är

1. Promenader

Promenader är en av de enklaste men mest effektiva formerna av motion. Det krävs ingen utrustning, bara ett par bra skor. Du kan promenera var som helst i din egen takt. Att regelbundet ta raska promenader ger dessa fördelar:

• Förbättrar den kardiovaskulära konditionen
• Stärker skelett och muskler
• Främjar viktminskning
• Minskar stress och ångest

Hur mycket bör du promenera? Experter rekommenderar att man tar minst 10 000 steg per dag för att må bra. Dela upp det i kortare promenader om det behövs. Att gå ut och promenera ger också den extra fördelen att man får frisk luft och solsken.

2. Löpning

Löpning är en hjärtpumpande konditionsträning som bränner kalorier och bygger uthållighet. Du kan utmana dig själv genom att springa längre sträckor eller öka tempot. Löpning erbjuder följande fördelar:

• Förbränner fler kalorier än promenader på kortare tid
• Stärker ben, ligament och senor
• Förbättrar den kardiovaskulära kapaciteten
• Frigör endorfiner för att höja humöret

Löpning är enkelt att utöva var som helst och kräver bara ett par bra träningsskor. Börja långsamt om du är nybörjare och öka sedan gradvis distansen eller hastigheten. Sikta på 20-30 minuters löpning minst 3 dagar i veckan. Tävlingsträningsprogram är också bra motivation.

3. Cykling

Cykling är en skonsam träningsform som aktiverar alla de stora muskelgrupperna i ben, mage och armar. Fördelarna med regelbunden cykling är bl.a:

• Ökar den kardiovaskulära konditionen
• Stärker musklerna utan överdriven ansträngning
• Förbränner kalorier för att underlätta viktminskning
• Minskar stress och förbättrar den mentala hälsan

Du kan cykla utomhus på vägar eller stigar eller inomhus på en stationär cykel. Cykling utomhus ger dig möjlighet att njuta av frisk luft och vacker natur. Börja med 10-15 minuter per dag och arbeta dig upp till 30-60 minuters cykling minst 3 dagar i veckan. Cykla i ett tempo som höjer din puls men som gör att du orkar hela distansen.

4. Styrketräning

Förutom aerob träning är det viktigt att du införlivar styrketräning i din rutin. Genom att använda vikter, motståndsband eller kroppsviktsövningar bygger man upp muskler och benstyrka. Styrketräning erbjuder dessa fördelar:

• Bygger muskelmassa för att öka ämnesomsättningen
• Bibehåller bentätheten när du åldras
• Stödjer ledhälsan och förebygger skador
• Förbättrar rörlighet och balans

Sikta på att styrketräna 2-3 dagar per vecka, med vilodagar emellan. Träna alla större muskelgrupper, inklusive ben, rygg, bröst, core, axlar och armar. Använd vikter eller motstånd som känns utmanande vid den sista repetitionen i varje set. Få vägledning om korrekt form för att förhindra skador.

5. Yoga

Yoga bör också vara en del av en balanserad träningsrutin tillsammans med konditions- och styrketräning. Fördelarna med yoga inkluderar:

• Förbättrar flexibilitet, balans och hållning
• Bygger upp bålstyrkan
• Lindrar stress och spänningar
• Främjar mindfulness och välbefinnande

Alla typer av yoga får dig att röra på dig och svettas lätt. På nybörjarkurserna lär du dig att hålla rätt position och att utföra grundpositionerna. Ha som mål att yoga 1-2 gånger per vecka. Fokusera på andningen och att röra dig genom ställningarna i din egen takt. Yoga är en skonsam aktivitet som kompletterar högintensiv träning.

Att röra på sig i 30-60 minuter de flesta dagar har enorma fördelar för både kropp och själ. Men var ska man börja om man inte har tränat på ett tag? Bli inte överväldigad. Börja långsamt och fokusera på att vara konsekvent. Även 10-15 minuters promenad om dagen ger stora fördelar jämfört med stillasittande.

Det viktiga är att välja aktiviteter som du tycker är roliga så att du orkar hålla på länge. Genom att blanda olika typer av träning undviker du tristess och tränar kroppen på olika sätt. Har du provat någon av de 5 aktiviteterna? Om så är fallet, hur kom du igång och fortsatte med rutinen? Dela med dig av dina bästa tips och tricks!

Hur man kommer igång med en ny träningsrutin

Du vet nu att promenader, löpning, cykling, styrketräning och yoga är de bästa fysiska aktiviteterna för en hälsosam livsstil. Men det kan vara svårt att komma igång med träningen, särskilt om du har varit inaktiv under en längre tid. Följ dessa tips för att komma in i en hållbar rutin:

Rådfråga din läkare först

Prata med din läkare innan du ökar din fysiska aktivitet avsevärt om du har kroniska hälsotillstånd eller problem. Be om alla nödvändiga medicinska tillstånd och be om råd om vilka typer av träning som är lämpliga för din konditionsnivå. Din läkare kan vid behov hänvisa dig till sjukgymnastik eller träningsresurser.

Sätt upp realistiska mål

Det är lätt att bli överambitiös när man börjar med en ny rutin. Undvik skador eller utbrändhet genom att sätta försiktiga mål i början. Om du är nybörjare bör du börja med 5-10 minuters promenad per dag och öka sedan. Fokusera på regelbundenhet snarare än hastighet eller distans. Öka målen gradvis över tid.

Hitta partner för ansvarsskyldighet

Att dela dina mål och framsteg med andra hjälper dig att hålla motivationen uppe. Anlita vänner, familj eller kollegor som ansvarsgivare. Gå med i en klass på gymmet eller använd grupper på sociala medier för att få kontakt med personer som stöttar dig. Att ha ett planerat träningspass tillsammans med någon gör det svårare att hoppa över.

Spåra aktivitet och framsteg

Genom att följa din träning kan du se dina framsteg över tid. Använd en dagbok, träningslogg-app eller fitness tracker för att registrera aktiviteter, set, repetitioner, distans, tempo och varaktighet. Notera också hur du mår efter träningspasset. Att granska din aktivitetshistorik ökar motivationen och gör att du kan se trender.

Schemalägg träningstid

Behandla träningstidpunkter som möten som inte kan ändras eller hoppas över. Blockera tid i din kalender och gör det till en prioritet. Planera in träningspassen när du har mest energi. Vakna tidigare, ta en lunchrast eller varva ner med stretching innan du går och lägger dig. Planering förhindrar att träningen hamnar längre ner på att-göra-listan.

Det svåraste med att börja med en ny träningsrutin är att bara komma igång. Men om du tar det långsamt, följer upp dina framsteg och anlitar stöd kommer du att hålla fast vid det. Inom några veckor kommer regelbunden träning att kännas som en vana. Snart är du redo att anta fler utmaningar och dra nytta av ännu fler fördelar. Vad har du för tips till nybörjare som precis har börjat träna? Dela gärna med dig av dina bästa råd i kommentarerna för att motivera andra!

Vanliga frågor om fysisk aktivitet

Om du vill bli mer aktiv har du förmodligen en hel del frågor om var du ska börja och hur du ska hålla motivationen uppe. Här är svaren på några av de vanligaste frågorna om att komma i form:

Hur mycket motion behöver jag egentligen varje vecka?

De flesta riktlinjer rekommenderar minst 150 minuters måttlig motion eller 75 minuters intensiv motion per vecka. Sikta på minst 30 minuters aktivitet de flesta dagar i veckan för god hälsa. Blanda olika typer av motion för att få variation.

Vilken är den bästa tiden på dagen att träna?

Den bästa tiden är när du har mest energi och det passar ditt schema. Vissa människor föredrar morgonen, medan andra har mer energi på kvällen. Prova olika tider för att se vad som fungerar för din kropps dygnsrytm. Konsekvens är viktigast.

Hur hård bör min träning vara?

Att utmana sig själv är bra, men överdriv inte när du är nybörjare. Bygg upp uthållighet och styrka gradvis. Sikta på att träna på en måttlig intensitet där du fortfarande kan föra en konversation. Om du inte kan prata pressar du dig för hårt.

Vad ska jag äta före och efter ett träningspass?

Ät ett lätt, kolhydratrikt mellanmål 30-60 minuter före träningen. Bra alternativ är havregrynsgröt, fullkornstoast, frukt eller yoghurt. Fyll på med protein och kolhydrater inom 30 minuter efter träningen för att hjälpa musklerna att återhämta sig. Tänk yoghurt, chokladmjölk eller rostat bröd med jordnötssmör.

Hur kan jag hålla mig motiverad att fortsätta träna regelbundet?

Välj aktiviteter som du tycker om, träna tillsammans med andra när det är möjligt, variera dina rutiner, sätt upp mål, använd appar för att följa dina framsteg och belöna dig om du är konsekvent. Påminn dig själv regelbundet om de mentala och fysiska fördelarna för att hålla motivationen uppe under tuffa perioder.

Att börja träna kräver beslutsamhet och tålamod med dig själv, men fördelarna för din kropp och ditt sinne gör det så givande. Utrusta dig med rätt kunskap så att du håller fast vid det den här gången. Vilka andra frågor har du om att bli mer aktiv? Fråga nedan!

Avslutande tankar om ökad fysisk aktivitet

Att lägga till mer fysisk aktivitet i ditt dagliga liv är något av det bästa du kan göra för din hälsa. De fem vanligaste träningsformerna - promenader, löpning, cykling, styrketräning och yoga - har enorma fördelar för din kardiovaskulära kondition, muskel- och benstyrka, mentalitet och mycket mer.

Att komma igång är det svåraste, särskilt om du har en stillasittande livsstil. Men att ta det långsamt, sätta upp realistiska mål, följa upp framsteg och hitta ansvarstagande partners hjälper dig att skapa livslånga träningsvanor. Att bli mer aktiv blir snabbt en andra natur när du fokuserar på njutning och konsekvens.

Att börja röra på sig innebär många frågor om du är nybörjare på träning. Här är svaren på några andra vanliga frågor:

Hur kan jag få in mer aktivitet i min dagliga rutin?

Leta efter sätt att få in mer rörelse i din normala dagliga verksamhet: ta trapporna istället för hissen, promenera under lunchen eller telefonsamtalen, gör hushållsarbetet med kraft, parkera längre bort från ingångar, stå när du kan, fippla, gå i takt när du tänker. Det är allt som räknas.

Hur kan jag träna om jag har en skada eller ett funktionshinder?

Prata med din läkare om säkra aktiviteter eller anpassa övningarna så att de passar dina begränsningar. Vattengympa, stolsyoga, promenader och styrkeövningar som utförs sittande eller liggande är bra alternativ med låg belastning. Fokusera på att röra alla delar av kroppen som du bekvämt kan.

Hur kan jag träna om jag är överviktig?

Promenader är en bra början, tillsammans med lågintensiva aktiviteter som simning, cykling, elliptiska maskiner, stolsbaserad styrketräning och stretching. Undvik övningar med hög belastning tills du har byggt upp ledens motståndskraft. Fokusera på att förbättra kondition och rörlighet först innan du oroar dig för viktnedgång.

Vad ska jag ha på mig när jag tränar?

Använd material som andas och transporterar bort fukt och som följer kroppens rörelser. Det är viktigt att du har rätt sportskor - låt en specialbutik prova ut dem. Kompressionstoppar och -leggings ger stöd åt musklerna. Klä dig i lager på lager som du kan ta av när det blir varmare. Bry dig inte om utseendet - prioritera komforten.

Vilken hemutrustning är värd att köpa?

Att investera i en yogamatta, bra skor, träningsband, foam roller och viktade bollar kan ge många effektiva träningspass hemma. Löpband eller stationära cyklar är dyrare men bra för konditionsträning. Köp bara 1-2 mångsidiga föremål till att börja med tills du håller fast vid en rutin. Lägg sedan till utrustning.

Hur tränar jag utomhus i dåligt väder?

Omfamna elementen! Svalare väder gör det bekvämare att träna utomhus. Gå eller jogga med rätt lager på lager av fritidskläder för att hålla värmen. Tänk på vattentäta skor, varselkläder och halkskydd för snö och is. Håll god hygien för att förebygga sjukdomar när du springer i regn, värme eller fukt.

Hur kan jag vara säker när jag arbetar ensam?

Håll dig till väl upplysta, befolkade områden om du rör dig ute på natten. Berätta för någon var du är på väg och när du förväntas vara tillbaka. Ta med telefon och ID-kort. Gör dig synlig med reflexer. Överväg ett personligt säkerhetslarm på din nyckelring. Håll dig alert med hörlurar på låg volym. Lita på dina instinkter om en situation känns osäker.

Sammanfattning

Regelbunden fysisk aktivitet ger enorma hälsofördelar, från förbättrad kardiovaskulär kondition till uppbyggnad av muskler och benstyrka. Experter rekommenderar att vuxna rör på sig minst 150 minuter per vecka med måttlig fysisk aktivitet eller 75 minuter med intensiv fysisk aktivitet. Promenader, löpning, cykling, styrketräning och yoga utgör fem av de bästa motionsformerna. Promenader är enkelt, tillgängligt överallt och förbättrar uthålligheten. Löpning förbränner fler kalorier, bygger starkare ben och höjer humöret genom endorfiner. Cykling stärker underkroppen utan att belasta lederna. Styrketräning bibehåller muskelmassan och bentätheten. Yoga förbättrar flexibiliteten, bålstyrkan och det mentala välbefinnandet. Det kan vara svårt att komma igång med träningen, särskilt om du har varit inaktiv. Det är viktigt att du först rådgör med din läkare om du har hälsoproblem. Börja långsamt och sätt upp realistiska mål som 5-10 minuter per dag och öka sedan. Använd appar för att följa dina framsteg och hitta ansvarstagande partners för att motivera dig. Planera in träningstillfällen i din kalender så att du prioriterar dem. Korrekta skor och kläder är viktigt när du tränar. Ät ett kolhydratrikt mellanmål före träningen och fyll på med protein efteråt. Med beslutsamhet kommer träning snart att bli en livslång hälsosam vana.