Hur mycket protein finns det i ett ägg?

Ägg är ett av de mest näringsrika livsmedlen på jorden. De innehåller högkvalitativt protein, hälsosamma fetter, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Men när det gäller protein, hur mycket finns det egentligen i ett ägg?

Den här artikeln ger en detaljerad bild av hur mycket protein som finns i olika typer av ägg. Vi går igenom proteininnehållet i detalj och jämför kokta, stekta, äggrörade och råa ägg.

En snabb titt på proteininnehållet i ägg

Innan vi går in på detaljerna får du här en snabb överblick över hur mycket protein som finns i olika äggtyper:

• Stort helt ägg: 6 gram protein
• Stor äggvita: 3,6 gram protein
• Stor äggula: 2,7 gram protein
• Jumboägg: 7 gram protein

Ett enda stort ägg innehåller alltså ca 6 gram högkvalitativt, komplett protein.

Låt oss nu titta på detaljerna...

Innehåll av äggprotein per typ

Det finns flera faktorer som påverkar proteininnehållet i ett ägg:

• Storlek på ägg: Stor vs jumbo
• Del av ägg: Hela ägget, äggvitor eller äggulor
• Beredning: Rå, kokt, stekt, äggröra etc.

Låt oss titta på hur dessa faktorer påverkar proteinnivåerna.

Protein i stora ägg jämfört med jumboägg

Ägg klassificeras vanligtvis efter storlek: små, medelstora, stora, extra stora och jumbo.

Ju större ägg, desto mer protein innehåller det:

• Stort ägg: 6 gram protein
• Jumboägg: 7 gram protein

Jumboägg innehåller alltså ca 15 % mer protein än stora ägg. Proteininnehållet skiljer sig dock inte så mycket mellan olika storlekar.

Protein i hela ägg vs äggvita vs äggula

Proteinet i ägg fördelas mellan äggvitan (albumen) och äggulan:

• Äggvita innehåller 3,6 gram protein i stora ägg
• Äggulor innehåller 2,7 gram protein i stora ägg

Proteinet är alltså inte jämnt fördelat mellan vitan och gulan. Det finns något mer protein i äggvitan än i äggulan.

Det är därför äggvitor ofta separeras från äggulor för proteinshakes, kosttillskott eller bodybuilding-dieter. Vitan har ett högre protein/kaloriförhållande.

Men det finns också nyttiga näringsämnen i äggulorna så du vill inte hoppa över dem helt.

Hur påverkar tillagning äggproteinet?

Tillagning av ägg genom stekning, kokning eller scrambling påverkar inte proteininnehållet nämnvärt.

Proteinförlusten vid värmeexponering är minimal.

Här visas proteininnehållet i stora ägg baserat på tillagningsmetod:

• Rått ägg: 6 gram
• Hårdkokt ägg: 5,7 gram
• Stekt ägg: 5,8 gram
• Äggröra: 5,7 gram

Kokta, stekta och äggröra innehåller alltså ca 5 % mindre protein än råa ägg. Men skillnaden är liten.

Tillagning påverkar äggproteinets smältbarhet och hur väl vi absorberar det. Lätt tillagning förbättrar proteinets smältbarhet.

Viktiga faktorer som påverkar äggproteinet

Låt oss snabbt sammanfatta de viktigaste faktorerna som påverkar proteininnehållet i ägg:

• Storlek på ägg: Jumboägg innehåller ca 15 % mer protein än stora ägg.
• Del av ägg: Vita ägg innehåller något mer protein än äggulor.
• Tillagningsmetod: Minimala skillnader mellan råa och kokta ägg.

Nu när vi har tittat på hur mycket protein som finns i olika typer av ägg ska vi se hur det förhåller sig till andra livsmedel med högt proteininnehåll.

Hur står sig ägg i jämförelse med andra proteinrika livsmedel?

Ägg ger en betydande mängd protein i en enda portion. Men hur är deras proteininnehåll jämfört med andra livsmedel med högt proteininnehåll?

Här är proteininnehållet i ägg jämfört med andra proteinkällor (uppgifterna gäller för ett stort ägg eller en portion på 100 g):

• Stort helt ägg: 6 g
• 100 g kycklingbröst: 31g
• 100 g fast tofu: 8 g
• 100 g tonfisk på burk: 22 g
• 100 g grekisk yoghurt: 10g
• 100 g linser: 9 g
• 100 g mandel: 21 g

Som du kan se ger ägg en måttlig mängd protein jämfört med dedikerade proteinkällor som kyckling, tonfisk, yoghurt och baljväxter.

Ett stort ägg innehåller ungefär hälften så mycket protein som en portion på 100 g (3,5 oz) kyckling, tonfisk eller grekisk yoghurt.

Så även om ägg är en bra proteinkälla måste de kombineras med andra proteinrika livsmedel för att täcka ditt dagliga proteinbehov.

Låt oss dyka djupare in i hälsofördelarna med äggprotein.

Varför är proteinet i ägg så nyttigt?

Ägg innehåller stora mängder protein av hög kvalitet. Men vad är det som gör äggprotein så näringsrikt?

Här är några av de viktigaste fördelarna med äggprotein:

1. Komplett protein

Äggprotein innehåller alla de 9 essentiella aminosyrorna. Det anses vara en komplett proteinkälla.

Många växtproteiner, som bönor och spannmål, har låg halt av vissa aminosyror. Att äta ägg är ett enkelt sätt att få i sig komplett protein.

2. Mycket biotillgänglig

Äggprotein är extremt biotillgängligt och lätt att smälta.

Studier visar att våra kroppar kan smälta och absorbera äggprotein mer effektivt än växtproteiner som de i bönor, spannmål och nötter.

3. Muskeluppbyggnad och återhämtning

Aminosyraprofilen i ägg gör dem till ett utmärkt protein för uppbyggnad av muskelmassa och återhämtning efter träning.

Ägg innehåller aminosyrorna leucin, isoleucin och valin som stimulerar muskeltillväxt. Flera studier visar att ägg främjar muskelstyrka och muskelfunktion.

4. Mättnadskänsla och viktminskning

Äggprotein är mycket mättande, vilket innebär att det hjälper dig att känna dig mätt.

Att äta ägg till frukost ger en varaktig mättnad jämfört med raffinerade kolhydrater som bagels. Detta kan förhindra överätning och bidra till viktminskning.

Hur många ägg bör man äta per dag?

Ägg kan vara en del av en hälsosam kost. Men hur många ägg bör man äta varje dag eller varje vecka?

Här är några allmänna riktlinjer baserade på näringsforskning:

• 2-3 ägg per dag eller upp till 12 ägg per vecka är säkert för de flesta friska människor.
• Idrottare, kroppsbyggare och mer aktiva personer kan äta upp till 6 ägg dagligen som en del av en proteinrik kost.
• Personer med diabetes eller hjärtsjukdom kanske vill begränsa äggintaget till 3-4 ägg per vecka, men kan troligen tåla upp till 6-7 ägg per vecka.

För de flesta personer utan underliggande hälsoproblem är det osannolikt att 12 eller färre ägg per vecka påverkar kolesterolhalten i blodet eller hjärthälsan negativt.

Naturligtvis är det viktigt att tänka på din totala kost. Om du äter mer ägg bör du begränsa intaget av andra livsmedel med högt kolesterolvärde.

Dessutom är äggberedningen viktig. Pocherade, kokta och äggröra är nyttigare än stekta ägg som tillagats i mycket smör eller olja.

6 enkla sätt att tillsätta mer äggprotein i din kost

Här är några enkla sätt att få i dig mer äggprotein av hög kvalitet:

• Ät 2-3 kokta ägg till frukost - en enkel och proteinrik frukost.
• Lägg till ägg i lunchsallader - kokta, pocherade ägg eller bakade äggmuffins.
• Gör en äggproteinshake efter träningen - Blanda äggvitor med frukt och mjölk.
• Tillaga wokrätter och spannmålsbowls med ägg - Stek ett ägg till ris- och grönsaksrätter.
• Baka omeletter och frittatas till middag - fyll på med grönsaker och ost för extra näring.
• Gör äggsnacks som deviled eggs - kokta ägg är bärbara snacks med högt proteininnehåll.

Slutsats

För att sammanfatta, här är hur mycket protein som finns i olika typer av ägg:

• Helt stort ägg: 6 g protein
• Stor äggvita: 4 g protein
• Stor äggula: 3 g protein
• Jumboägg: 7 g protein

Även om ägg inte är det livsmedel som har högst proteinhalt gram för gram, ger de ett högkvalitativt komplett protein.

Att äta upp till 2-3 ägg per dag ger fördelar för muskeltillväxt, viktminskning och träningsprestanda utan att påverka hjärthälsan hos de flesta människor.

Så tveka inte att börja äta ägg för att öka ditt dagliga proteinintag!

Är äggprotein ett komplett protein?

Ja, ägg innehåller alla de 9 essentiella aminosyrorna, vilket gör dem till en komplett proteinkälla. Detta skiljer äggprotein från växtproteiner.

Är äggvita eller äggula nyttigare?

Både äggvita och äggula ger näringsmässiga fördelar. Äggvita innehåller färre kalorier och mer protein per gram. Men äggulan innehåller också nyttiga fetter, vitaminerna A, D, E och K samt antioxidanter som lutein och zeaxantin. Ät hela ägg för att få i dig mest näring.

Är det säkert att äta råa ägg?

Råa ägg kan medföra en liten risk för salmonella. Tillagning av ägg förstör eventuella bakterier. Lätt tillagning genom pochering eller mjukkokning bevarar också proteinkvaliteten.

Innehåller ekologiska ägg mer protein?

Nej, ekologiska ägg innehåller inte mer protein än konventionella ägg. Proteininnehållet är detsamma. Ekologiska ägg har andra utfodrings- och inhysningsstandarder för kycklingar.

Har bruna och vita ägg olika näringsinnehåll?

Det finns inga större näringsmässiga skillnader mellan vita och bruna ägg. Färgen kommer helt enkelt från kycklingrasen men ändrar inte proteininnehållet.

Kan vegetarianer äta ägg?

Det beror på vilken typ av vegetarisk kost du äter. Lakto-ovo-vegetarianer äter mejeriprodukter och ägg, medan veganer utesluter alla animaliska produkter, inklusive ägg. Ägg kan vara en viktig proteinkälla för lakto-ovo-vegetarianer.

Är ägg dåligt för kolesterolet?

Att äta upp till 6 ägg per vecka kommer sannolikt inte att påverka kolesterolnivåerna negativt hos friska människor. Personer med diabetes eller hjärtsjukdom bör kanske begränsa intaget till 3-4 ägg per vecka.

Hur länge håller hårdkokta ägg?

Hårdkokta ägg kan förvaras i kylskåp i upp till en vecka. Det är bäst att koka äggen precis innan de ska ätas, men de kan förvaras i flera dagar.

Kan man frysa råa ägg?

Spruckna råa ägg kan frysas i upp till 1 år medan intakta ägg med skal kan frysas i upp till 12 månader. Frysta ägg är bäst för bakning, inte stekning eller pochering.

Orsakar äggprotein gaser eller uppblåsthet?

Vissa personer kan uppleva gaser eller uppblåsthet från ägg på grund av en känslighet. Svavelrika livsmedel som ägg kan ge gasbildning men är inte ett problem för de flesta som äter måttliga mängder.

Sammanfattning

Denna djupgående guide undersöker hur mycket protein som finns i olika typer av ägg. Den ger först en snabb överblick över proteinmängden i stora hela ägg, äggvitor, äggulor och jumboägg. Därefter jämförs proteininnehållet baserat på äggstorlek, äggdel och tillagningsmetod. De viktigaste resultaten visar att jumboägg innehåller ca 15 % mer protein än stora ägg, att äggvitor innehåller något mer protein än äggulor och att minimalt med protein går förlorat under tillagningen. I artikeln undersöks varför äggprotein är så fördelaktigt, eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror, har hög biotillgänglighet och bidrar till muskeluppbyggnad och mättnadskänsla. Rekommendationer ges för dagligt/veckovis äggintag för olika befolkningsgrupper. Slutligen ges enkla tips för att få i sig mer äggprotein via måltider och mellanmål. Sammanfattningsvis kan sägas att även om ägg inte är det livsmedel som innehåller mest protein per gram, så erbjuder det ett komplett högkvalitativt protein som kan förbättra kostkvaliteten, muskeltillväxten och viktkontrollen.