Vad hämmar absorptionen av gurkmeja?

Gurkmeja är en ljusgul krydda som har använts i århundraden i indiska och asiatiska kök. På senare tid har gurkmeja blivit populärt i västvärlden tack vare sina kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper.

Den aktiva beståndsdelen i gurkmeja som ansvarar för dessa effekter är kurkumin. Tyvärr absorberas curcumin dåligt av kroppen. Detta kan avsevärt minska de positiva effekterna av att konsumera gurkmeja om absorptionen hämmas.

Så vad är det som hämmar absorptionen av gurkmeja? Det finns flera faktorer som kan påverka hur väl din kropp kan utnyttja kurkumin när du äter gurkmeja. Låt oss ta en närmare titt på varför gurkmeja har dålig biotillgänglighet och hur du kan maximera absorptionen.

Varför har gurkmeja dålig biotillgänglighet?

Med biotillgänglighet avses hur mycket av ett ämne som absorberas och utnyttjas av kroppen efter intag. När ett näringsämne eller en förening har dålig biotillgänglighet är det bara en liten andel av det som faktiskt tas upp och används.

Studier visar att även mycket stora doser av gurkmeja endast resulterar i mycket små mängder curcumin i blodplasman. En studie visade att intag av upp till 8 gram curcumin endast ledde till små blodnivåer av föreningen (1).

Den dåliga absorptionen beror på flera faktorer som är relaterade till curcumins sammansättning och metabolism.

Kemisk struktur för curcumin

Den molekylära strukturen hos curcumin gör det svårt för kroppen att absorbera det effektivt.

Curcumin är hydrofobt, vilket innebär att det inte löser sig bra i vatten. Detta gör att absorptionen från tarmarna till blodomloppet blir mer utmanande (2).

Dessutom uppvisar kurkumin dålig löslighet och stabilitet vid neutrala och alkaliska pH-nivåer i tarmen. Föreningen bryts ned snabbt vid högre pH-värden, vilket ytterligare minskar hur mycket som kan absorberas (3).

Omvandling av curcumin i levern och tarmarna

Efter att curcumin har absorberats från tarmen genomgår det en snabb metabolism i levern och tarmväggen.

Curcuminmetaboliter bildas, vilket minskar koncentrationen av rent curcumin i cirkulationen (4).

Studier tyder på att en del av curcumins biologiska aktivitet kan gå förlorad under denna metaboliseringsprocess (5).

Snabb systemisk eliminering

Den lilla mängd curcumin som når blodomloppet elimineras snabbt via gallblåsan, njurarna och tarmkanalen.

Kliniska prövningar på människor med dagliga doser på mellan 4 gram och 8 gram curcumin ger toppnivåer i blodet på endast 1 mikromol. Kurkuminkoncentrationerna sjunker under detekterbara nivåer inom några korta timmar (6).

Detta snabba systemiska avlägsnande av curcumin minskar de cirkulerande nivåerna och begränsar ackumuleringen av betydande koncentrationer i vävnader.

Sammanfattningsvis bidrar den dåliga lösligheten, instabiliteten, den omfattande metabolismen och den snabba systemiska elimineringen till den låga biotillgängligheten för curcumin från gurkmeja.

7 huvudsakliga faktorer som hämmar absorptionen av gurkmeja

Det finns flera huvudsakliga faktorer som har visat sig hämma absorptionen och biotillgängligheten av curcumin vid konsumtion av gurkmeja. Att vara medveten om dessa kan hjälpa dig att maximera effekterna av att tillsätta gurkmeja i din kost.

1. Förekomst av andra fytonäringsämnen

Gurkmeja innehåller andra fytonäringsämnen förutom kurkumin, såsom tumeroner och aromatisk turmeron. Vissa av dessa andra föreningar kan dock hämma absorptionen av kurkumin.

En studie visade att biotillgängligheten för curcumin från gurkmeja var lägre jämfört med en motsvarande mängd rent curcuminextrakt (7). Detta tyder på att de andra naturliga föreningar som finns i gurkmeja kan störa absorptionen av curcumin.

2. Otillräckligt fett för förbättrad löslighet

Som tidigare nämnts gör curcumins hydrofoba natur det olösligt i vatten. Det är dock lösligt i lipider och oljor.

Konsumtion av gurkmeja eller curcumin med fett i kosten kan avsevärt förbättra absorptionen genom att öka lösligheten i tarmkanalen (8).

Om det inte finns tillräckligt med fett löses mindre curcumin upp och kan tas upp i blodomloppet.

3. Piperins effekter på absorptionen

Piperin är en förening som finns i svartpeppar och som kan hämma vissa metaboliska processer i levern och tarmarna.

Genom att bromsa dessa processer kan piperin öka biotillgängligheten av curcumin genom att minska dess nedbrytning och eliminering (9).

Att konsumera gurkmeja utan svartpeppar innebär att det inte kommer att finnas något piperin som potentiellt kan öka absorptionen av curcumin genom att blockera dess metabolism.

4. Hög risk för nedbrytning från matlagning

Om curcumin utsätts för värme genom omfattande tillagning vid höga temperaturer kan betydande mängder av ämnet brytas ned.

Kokning av gurkmeja i 15-20 minuter har visat sig minska curcuminnivåerna med upp till 50 % (10).

Att steka gurkmeja i oljor under längre perioder eller att upprepade gånger värma upp tillagade gurkmejerätter kan också minska koncentrationen av kurkumin och absorptionspotentialen.

5. Låg löslighet i miljöer med neutralt pH

Lösligheten och stabiliteten hos curcumin beror i hög grad på pH-värdet i dess omgivning. Sura miljöer förbättrar curcumins löslighet och stabilitet.

Men i det neutrala pH-värdet i tarmarna och blodet är curcumin svårlösligt och bryts lätt ned (11).

Denna pH-förändring när gurkmeja passerar från magen till tarmarna minskar sannolikt curcumins löslighet och den mängd som är tillgänglig för absorption.

6. Interaktioner med läkemedel och kosttillskott

Curcumin har visat sig interagera med vissa läkemedel genom att minska deras absorption eller påskynda deras metabolism och eliminering från kroppen.

Anmärkningsvärda läkemedelsinteraktioner har konstaterats med vissa antibiotika, antidepressiva medel, antiinflammatoriska medel och kemoterapiläkemedel (12).

Om du tar receptbelagda läkemedel eller kosttillskott, kontakta din läkare innan du konsumerar stora mängder gurkmeja eller kurkumin.

7. Bindning till fibrer och proteiner i livsmedel

När gurkmeja intas som en del av en måltid kan curcuminet bindas till proteiner och fibrer från de andra livsmedlen.

Denna bindning minskar lösligheten och absorptionen av curcumin i mag-tarmkanalen (13).

För maximal absorptionspotential kan det vara bättre att ta gurkmejatillskott mellan måltiderna eller i samband med proteintunga livsmedel.

Nu när du vet vilka faktorer som kan hämma absorptionen av gurkmeja, låt oss titta på några sätt du kan förbättra curcumins biotillgänglighet.

6 tips för att öka absorptionen av gurkmeja

Här är några vetenskapligt underbyggda metoder som du kan använda för att förbättra curcumins biotillgänglighet när du äter gurkmeja:

1. Kombinera med fetter eller oljor

Att äta gurkmeja med fett är ett av de mest effektiva sätten att öka absorptionen av curcumin.

Fetterna förbättrar lösligheten och förhindrar nedbrytning av curcumin i tarmen. Bra val är kokosmjölk, avokado, nötter, olivolja och kokosolja (14).

2. Tillsätt svartpeppar

Prova att kombinera gurkmeja med svartpeppar. Piperinet i peppar hämmar levermetabolismen och ökar biotillgängligheten för curcumin med upp till 2000 % (15).

Så lite som 1/20 tesked svartpeppar kan förbättra absorptionen avsevärt.

3. Ta tillsammans med ett pepsintillskott

Pepsin är ett magenzym som bryter ner proteiner. Forskning visar att intag av ett pepsintillskott tillsammans med gurkmeja kan öka biotillgängligheten för curcumin genom att förbättra lösligheten och stabiliteten (16).

4. Tillagning på låg värme

Minimera tillagningen av gurkmeja på hög värme under långa perioder. Lätt sautering eller sjudning av gurkmeja hjälper till att behålla mer curcumin jämfört med långvarig kokning eller stekning.

5. Optimera doseringstidpunkten

Mindre doser av curcumin som tas flera gånger per dag kan öka absorptionen jämfört med en enda stor dos.

Att ta gurkmeja- eller curcumintillskott mellan måltider kan också maximera absorptionen genom att förhindra bindning till matproteiner och fibrer.

6. Köp extrakt med hög potens

Leta efter tillskott med gurkmejaextrakt som är standardiserade för att innehålla högre koncentrationer av kurkumin. Extrakt med förbättrad biotillgänglighet som innehåller ämnen som piperin och fosfolipider finns också tillgängliga.

Om du följer dessa tips kan du avsevärt öka absorptionen och utnyttjandet av curcumin från gurkmeja. Låt oss sammanfatta några av de viktigaste punkterna:

• Konsumeras med fetter eller oljor för att förbättra lösligheten
• Tillsätt svartpeppar för att hämma metabolismen av kurkumin
• Tillaga vid låga temperaturer och undvik långvarig exponering för värme
• Ta mindre doser 2-3 gånger dagligen i stället för en stor engångsdos
• Köp extrakt med hög potens och förbättrad biotillgänglighet när det är möjligt

Vanliga frågor om absorption av gurkmeja

Här är svaren på några vanliga frågor om vad som påverkar absorptionen av kurkumin från gurkmeja:

Förstör kokning av gurkmeja curcumin?

Kokning av gurkmeja i mer än 10-15 minuter kan minska curcuminnivåerna med upp till 50 %. Tillagningsmetoder med lägre värme som sjudning och sautering är att föredra.

Är gurkmeja bättre än kosttillskott med kurkumin?

På grund av dålig biotillgänglighet kan högpotenta curcuminextrakt ge mer aktivt curcumin än gurkmejakrydda. Gurkmeja kan ha andra fördelar genom att innehålla ytterligare curcuminoider och oljor.

Vilken är den bästa tiden att ta gurkmeja?

Om du tar gurkmejatillskott mellan måltiderna kan curcumin absorberas utan att bindas till matens proteiner och fibrer. Att dela upp doserna över dagen kan också förbättra absorptionen.

Ökar absorptionen av gurkmeja om man tar det med mjölk?

Proteinerna och fettet i mjölk kan underlätta absorptionen något jämfört med vatten. Men mjölkprodukter kan också minska lösligheten. På det hela taget är hälsosammare fetter som oljor och nötter bättre.

Vilka örter ökar gurkmejans biotillgänglighet?

Svartpeppar som innehåller piperin är det mest beprövade sättet att öka absorptionen av kurkumin. Ingefära och fetter som kokosolja kan också hjälpa till något.

Slutsats

För att uppnå alla hälsofördelar med gurkmeja krävs att man maximerar absorptionen och biotillgängligheten av dess huvudsakliga aktiva beståndsdel, curcumin.

På grund av dess dåliga löslighet, omfattande metabolism, snabba eliminering och andra faktorer absorberas curcumin från gurkmeja mycket dåligt av kroppen.

Tillagningsmetoder, livsmedelsinteraktioner, kostfetter och kompletterande medel som svartpeppar och pepsin påverkar alla hur mycket kurkumin som kan användas.

Att följa de tips som ges och vara medveten om absorptionshämmare kan bidra till att öka effekterna av gurkmeja. I kombination med en balanserad kost och en hälsosam livsstil kan gurkmeja vara ett utmärkt tillskott till ditt välbefinnande.

Vilka livsmedel kan öka absorptionen av gurkmeja?

Några livsmedel som kan bidra till att öka absorptionen av gurkmeja inkluderar:

• Hälsosamma fetter som olivolja, kokosolja, nötter och avokado
• Svartpeppar, på grund av piperininnehållet
• Ingefära, som kan öka biotillgängligheten liksom piperin
• Citron, eftersom sura miljöer förbättrar kurkuminets löslighet
• Broccoligroddar, som innehåller sulforafan som har visat sig förbättra absorptionen

Hur mycket svartpeppar behöver man i gurkmeja?

Studier har visat att bara 1/20 tesked svartpeppar kan öka absorptionen av curcumin från gurkmeja avsevärt. Piperinet i peppar är mycket potent. Att tillsätta minst en nypa i rätter med gurkmeja kan göra skillnad.

Fungerar det att ta gurkmejetillskott med vatten?

Att ta gurkmeja- eller kurkuminkapslar med vatten istället för mat kan bidra till att förbättra absorptionen genom att förhindra att kurkumin binds till proteiner och fibrer. För maximal biotillgänglighet är det dock fortfarande önskvärt med ett visst fettinnehåll. Många gurkmejatillskott innehåller kokosolja eller fosfolipider för detta ändamål.

Kan man förbättra absorptionen genom att kombinera gurkmeja med cayennepeppar?

Precis som svartpeppar innehåller cayennepeppar piperin, som kan blockera metabolismen av kurkumin. Cayennepeppar innehåller dock mycket mindre piperin jämfört med svartpeppar. Att enbart ta cayennepeppar kanske inte har en lika absorptionsförbättrande effekt.

Hur lång tid tar det för gurkmeja att nå maximal absorption?

Studier visar att kurkuminnivåerna från gurkmeja tenderar att nå sin topp cirka 1-2 timmar efter konsumtion. Hastigheten och omfattningen av absorptionen kan dock variera kraftigt beroende på biotillgänglighetsförstärkare som peppar och fetter. Att ta gurkmeja med mat som innehåller mycket protein och fibrer kan fördröja absorptionen.

Kan man öka biotillgängligheten genom att äta gurkmeja rå?

Rå gurkmeja kan ha något högre innehåll av kurkumin jämfört med tillagad gurkmeja. Tillagning med fett ökar dock lösligheten, vilket sannolikt förbättrar absorptionen mer än vid rå konsumtion. Gurkmejans hårda konsistens gör det också svårt att äta den rå. Om gurkmejan kokas kraftigt minskar sannolikt curcuminhalten i alla fall.

Sammanfattning

Gurkmeja innehåller den kraftfulla antioxidanten kurkumin, men den absorberas mycket dåligt av kroppen. Curcumins molekylära struktur gör det olösligt i vatten och instabilt vid neutrala pH-nivåer, vilket minskar tarmabsorptionen. Omfattande metabolism i levern och tarmarna i kombination med snabb systemisk eliminering minskar också de cirkulerande curcuminnivåerna. Konsumtion av gurkmeja eller curcumintillskott med kostfetter som kokosolja kan förbättra absorptionen genom att öka lösligheten. Tillsats av bara en nypa svartpeppar kan hämma curcuminmetabolismen och öka biotillgängligheten med 2000%. Att ta mindre doser 2-3 gånger per dag, tillaga gurkmeja lätt vid låga temperaturer och undvika interaktioner med mediciner kan också förbättra absorptionen. Leta efter högpotenta gurkmejaextrakt som är standardiserade för kurkumin. Följ doseringstidpunkt, matparning och tillagningsmetoder noggrant för att maximera gurkmejans hälsofördelar.