För- och nackdelar med naturliga sötningsmedel jämfört med raffinerat socker

Socker. Det är svårt att undvika i dagens livsmedelslandskap. Från läsk till förpackade snacks - socker är allestädes närvarande i den moderna kosten. Men för mycket tillsatt eller raffinerat socker kan påverka hälsan negativt. Detta har fått många människor att söka efter naturliga sötningsalternativ. Men är dessa verkligen bättre? Här undersöker vi för- och nackdelarna med naturliga sötningsmedel jämfört med raffinerat socker.

Vad är naturliga sötningsmedel?

Naturliga sötningsmedel är sockerersättningar som kommer från naturliga källor, t.ex. växter. Några exempel på naturliga sötningsmedel är:

• Honung
• Lönnsirap
• Melass
• Kokossocker
• Datum socker
• Stevia
• Monkfrukt

De ger en söt smak, men är i allmänhet mindre bearbetade än bordssocker (sackaros). Många människor ser dem som mer hälsosamma alternativ. Men det är viktigt att se bortom buzzwords och utvärdera naturliga sötningsmedel på deras meriter.

Fördelar med naturliga sötningsmedel

Så vilka är fördelarna med att använda naturliga sötningsmedel istället för vanligt socker? Här är några av de viktigaste fördelarna:

1. Lägre glykemiskt index

En av de största fördelarna med naturliga sötningsmedel är deras effekt på blodsockret. De flesta har ett lägre glykemiskt index än bordssocker.

Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockret. Livsmedel med ett högt glykemiskt index orsakar snabba blodsockertoppar, medan livsmedel med ett lågt glykemiskt index har en mer gradvis effekt.

Honung har till exempel ett glykemiskt index på 55, medan rörsocker har ett glykemiskt index på 65. Och stevia har ett extremt lågt glykemiskt index på 0! Den stadiga frisättningen av glukos kan hjälpa till att reglera aptiten och energinivåerna.

2. Mer näringsämnen

Många naturliga sötningsmedel innehåller spårämnen, till skillnad från raffinerat socker som innehåller tomma kalorier.

Lönnsirap innehåller mangan och antioxidanter. Honung innehåller antioxidanter, enzymer, vitaminer och mineraler. Blackstrap melass innehåller mycket järn, kalcium, magnesium och vitamin B6.

Även om de inte är några större källor till näringsämnen kan dessa små mängder bli mycket stora, särskilt om du använder dem ofta.

3. Mindre bearbetad

Raffinerat socker som bordssocker och majssirap med hög fruktoshalt genomgår omfattande bearbetning. Detta utarmar vitaminer och mineraler och lämnar inget annat kvar än enkla kolhydrater.

De flesta naturliga sötningsmedel är däremot minimalt bearbetade. De genomgår bara tillräckligt med raffinering för att de ska vara hållbara. Detta bidrar till att bevara en del av deras inneboende näringsämnen.

4. Fler olika smaker

Om du har en kräsen gom erbjuder naturliga sötningsmedel mer komplexitet än vanligt vitt socker.

Till exempel har lönnsirap en karamellaktig smak, honung har blommiga nyanser och melass har en robust, lite bitter smak. Detta kan förbättra smak och tillfredsställelse.

Nackdelar med naturliga sötningsmedel

Naturliga sötningsmedel är dock inte nödvändigtvis perfekta substitut för socker. Här är några potentiella nackdelar:

1. Fortfarande högt kaloriinnehåll

Naturliga sötningsmedel har ofta näringsmässiga fördelar jämfört med bordssocker, men de flesta innehåller fortfarande mycket kalorier och kolhydrater.

Till exempel innehåller en matsked honung eller lönnsirap cirka 60 kalorier. Det är lika mycket som vitt socker. Så naturliga sötningsmedel hjälper inte nödvändigtvis till med viktkontrollen.

Några undantag är stevia och monkfrukt, som innehåller noll kalorier per portion. Men du måste vara uppmärksam på portioner med de flesta andra naturliga sötningsmedel.

2. Mindre sötma

Många naturliga sötningsmedel är inte riktigt lika söta som raffinerat socker. Du kan behöva använda större mängder för att uppnå önskad sötma.

Honung är t.ex. 75 % sötare än socker. Du behöver alltså 4 matskedar honung för att få samma sötma som 3 matskedar socker.

På samma sätt har kokossocker 70-80 % sötma jämfört med bordssocker. Du behöver alltså använda mer av det. Detta kan snabbt leda till fler kalorier och kolhydrater.

3. Fortfarande förhöjt blodsocker

Naturliga sötningsmedel har ett lägre glykemiskt index, men många av dem höjer ändå blodsockret. Honung, kokosnötssocker, lönnsirap och agavenektar har alla måttliga effekter på blodsockret.

Personer med diabetes eller insulinresistens måste därför vara uppmärksamma på portionsstorlekarna, även när det gäller dessa "nyttigare" alternativ. Undantag är stevia och monkfrukt, som inte höjer blodsockret.

4. Kan orsaka gaser eller uppblåsthet

Vissa sötningsmedel som honung och lönnsirap innehåller FODMAPs (fermenterbara kolhydrater som kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa). Detta kan leda till gaser, uppblåsthet eller diarré hos känsliga personer.

Och sockeralkoholer som xylitol har en laxerande effekt i stora doser. Om du har lätt för att få problem med magen bör du ta det lugnt med nya sötningsmedel.

5. Potential för toxicitet

Även om det är sällsynt har det förekommit rapporter om giftiga föroreningar i vissa naturliga sötningsmedel. Till exempel kan rissirap innehålla arsenik. Och icke-ekologisk melass kan innehålla rester av bekämpningsmedel.

För att undvika problem bör du köpa sötningsmedel från välrenommerade varumärken som regelbundet testar för föroreningar. Ekologiskt är bäst när det är möjligt.

6. Fortfarande beroendeframkallande

Även naturligt socker kan förstärka suget och beroendet hos vissa individer. Den söta smaken skickar signaler till hjärnans belöningscentra oavsett källa.

Så de som försöker få bukt med sina sötsug bör minimera alla sötningsmedel. Artificiella sötningsmedel är inte heller lösningen. Att sluta helt med socker fungerar bäst mot riktigt sockerberoende.

7. Dyr

Bordsocker kostar bara några cent per matsked. Samtidigt kan vissa naturliga källor som lönnsirap, kokossocker och steviaextrakt kosta över en dollar per matsked.

De höga priserna kan bli höga, särskilt för dagliga bakverk eller drycker. Tänk på kostnaderna när du avgör om de passar din budget.

8. Inte alltid naturligt

Tro inte att alla alternativa sötningsmedel är naturliga bara för att de marknadsförs på ett smart sätt. Agavenektar genomgår till exempel en omfattande bearbetning. Vissa steviaprodukter innehåller konstgjorda fyllnadsmedel. Och xylitol är kemiskt framställt, inte utvunnet ur björkträd. Läs noga på etiketterna.

Naturliga sötningsmedel kontra raffinerat socker: Vilket är hälsosammare?

Så när det kommer till naturliga sötningsmedel kontra vitt socker, vilket är det bästa valet?

Generellt sett har de flesta naturliga sötningsmedel blygsamma fördelar jämfört med bordssocker. Men de är inte nödvändigtvis ofarliga, särskilt inte i stora mängder.

Det bästa är att använda naturliga sötningsmedel med eftertanke som en del av en hälsosam kost. Se dem som en tillfällig njutning, inte som ett frikort för att unna sig något gott.

Försök att hålla dig till en eller två matskedar åt gången. Bra alternativ är rå honung, 100 % ren lönnsirap och extrakt av munkfrukt eller stevia.

Helst bör du arbeta för att minska din smak för sötsaker över tid. Dina preferenser anpassar sig förvånansvärt snabbt till mindre socker.

Här är några tips för att bryta sockerberoendet:

• Drick vanlig seltzer eller osötat te istället för juice/läsk
• Ät frukt för naturlig sötma
• Välj yoghurt, flingor och bakverk med minimalt tillsatt socker
• Skippa sockerhaltiga kaffedrycker
• Tillsätt inte socker i maten - prova kryddor, örter och extrakt istället
• Begränsa dig till en liten dessert per dag

Med lite återhållsamhet och smarta substitut kan du fortfarande njuta av söta smaker ... bara med lite mindre (raffinerat) socker!

Hur är det med dig - är du Team Naturliga sötningsmedel eller Team Raffinerat socker? Dela med dig av dina tankar nedan!

Vanliga frågor om naturliga sötningsmedel jämfört med raffinerat socker

Vilka är de viktigaste skillnaderna mellan naturliga och artificiella sötningsmedel?

De viktigaste skillnaderna är att naturliga sötningsmedel kommer från vegetabiliska källor som frukt, grönsaker, örter eller kryddor. De genomgår minimal bearbetning för att extrahera de söta komponenterna. Artificiella sötningsmedel framställs syntetiskt i laboratorier och bearbetas kraftigt.

Vilka är några exempel på naturliga sötningsmedel?

Några vanliga naturliga sötningsmedel är honung, lönnsirap, melass, kokossocker, dadelsocker, extrakt av steviablad, extrakt av munkfrukt, sorghum, lucuma, yaconsirap och agave-nektar.

Är naturliga sötningsmedel nyttigare än vanligt bordssocker?

De flesta naturliga sötningsmedel innehåller mer näringsämnen och antioxidanter än raffinerat socker. De har också ett lägre glykemiskt index, vilket innebär att de inte ger lika kraftiga blodsockerhöjningar. De kan dock fortfarande innehålla mycket kalorier om de konsumeras för mycket.

Har alla naturliga sötningsmedel färre kalorier än socker?

De flesta naturliga sötningsmedel som honung, lönnsirap och kokossocker har ungefär samma kaloriinnehåll som bordssocker. Men vissa sällsynta sötningsmedel som stevia och monkfrukt innehåller noll kalorier eftersom de inte är smältbara sockerarter.

Hur ersätter du naturliga sötningsmedel i recept?

Du behöver vanligtvis använda cirka 25% mer av ett naturligt sötningsmedel för att matcha sötman hos vitt socker. Ersätt t.ex. 1 dl socker med 1 dl honung PLUS 1/4 dl honung. Minska mängden vätska något för att ta hänsyn till den extra volymen.

Vilka naturliga sötningsmedel fungerar bra i bakverk?

Honung, lönnsirap och kokossocker fungerar bäst i stället för strösocker i recept på kakor, tårtor, muffins etc. För varje 1 dl socker, använd 3/4 dl honung, minska vätskemängden med 2-3 matskedar och sänk ugnstemperaturen med 25 grader.

Är naturliga sötningsmedel okej för personer med diabetes?

Personer med diabetes måste vara uppmärksamma på allt socker och alla sötningsmedel. Vissa naturliga sötningsmedel som stevia och munkfrukt är säkrast eftersom de inte påverkar blodsockret. Men de flesta alternativ som honung och lönnsirap orsakar fortfarande blodsockertoppar, även om de är mindre dramatiska än vitt socker.

Kan man använda naturliga sötningsmedel i salta rätter?

Ja, små mängder sötningsmedel som honung, lönnsirap, agave eller melass fungerar bra i marinader, vinägretter, grillsåser, asiatiska dippsåser och andra salta recept som kräver en touch av sötma.

Hur är det egentligen med naturliga sötningsmedel jämfört med raffinerade?

Det hälsosammaste sättet är att använda måttliga mängder naturliga sötningsmedel ibland som en del av en hälsosam kost. Undvik att använda sötningsmedel dagligen och arbeta för att minska din smak för sötsaker med tiden. Måttlighet och variation är nyckeln.