Växtbaserade dieter inom holistisk nutrition

En växtbaserad kost är central för en holistisk näringsstrategi. Holistisk nutrition tar hänsyn till hur maten påverkar inte bara den fysiska hälsan utan även det mentala, känslomässiga och andliga välbefinnandet. Växtbaserad kost har många fördelar som främjar den allmänna hälsan och ligger i linje med principerna för holistisk nutrition.

Vad är en växtbaserad kost?

En växtbaserad kost innehåller mycket grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön. Den begränsar eller undviker animaliska produkter som kött, mejeriprodukter, ägg och skaldjur. En växtbaserad kost kan innehålla små mängder animaliska produkter. Men huvuddelen av kalorierna och näringsämnena kommer från vegetabiliska livsmedel.

Det finns olika typer av växtbaserade dieter. En vegansk kost utesluter alla animaliska produkter. En vegetarisk kost undviker kött men kan innehålla ägg och mejeriprodukter. En flexitarisk kost är mestadels växtbaserad med enstaka inslag av kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg. Den röda tråden är ett fokus på vegetabiliska livsmedel som grunden för kosten.

Fördelar med växtbaserade dieter

Forskning visar att växtbaserad kost har många fördelar:

• Lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och fetma
• Minskad inflammation och oxidativ stress
• Förbättrad tarmhälsa med ökat fiberintag
• Lägre miljöpåverkan än köttbaserade dieter

Dessa fördelar anses bero på växtkomponenter som antioxidanter, fytokemikalier, fibrer, omättade fetter och mineraler.

Växtbaserade dieter är också i linje med principerna för holistisk nutrition:

Fokus på fullvärdiga livsmedel

En av grundprinciperna för holistisk kost är att man ska äta hela, minimalt bearbetade livsmedel. Vegetabiliska livsmedel som grönsaker, frukt, spannmål, bönor och linser konsumeras i sin hela form. På så sätt bevaras deras naturliga näringsprofil.

Samtidigt genomgår animaliska produkter som kött och ost ofta tung bearbetning som saltning, rökning, åldring och kemiska tillsatser. Detta försämrar deras näringsvärde.

Variation och balans

Holistisk kost uppmuntrar till en variation av hela livsmedel för en balanserad kost. Ingen enskild vegetabilisk föda innehåller alla viktiga vitaminer, mineraler, fibrer, kolhydrater, proteiner och fetter som vi behöver.

Men tillsammans ger det varierade utbudet av grönsaker, frukt, fullkorn, nötter, frön och baljväxter en komplett näring. Växtbaserade dieter gör det enkelt att äta olika livsmedel och få en balanserad kost.

Koppling mellan sinne och kropp

Holistisk näringslära tar hänsyn till samspelet mellan mat, sinne och kropp. Växtbaserade dieter kan gynna mental och känslomässig hälsa genom denna koppling mellan kropp och själ.

Om du till exempel väljer att äta växtbaserat på ett medkännande sätt visar du att du bryr dig om djuren och planeten. Detta kan öka det andliga välbefinnandet. Nya kostvanor främjar också mindfulness, självdisciplin och ett medvetet liv.

Växtbaserade ätmönster

Det finns flera evidensbaserade växtbaserade kostmönster som ligger i linje med holistiska näringsprinciper:

Medelhavsdieten

Den här kosten innehåller mycket frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, bönor, nötter, frön, örter, kryddor och olivolja. Den innehåller blygsamma mängder fisk, ägg, ost och yoghurt, men begränsar intaget av rött kött och sötsaker.

Medelhavsdieten ger en varierad växtnäring och har starka forskningsstöd för sina hälsofördelar. Den förknippas med minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer, Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom.

DASH-dieten

DASH står för Dietary Approaches to Stop Hypertension. Denna diet fokuserar på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein, nötter och mejeriprodukter med låg fetthalt. Den innehåller lite tillsatt socker, mättat fett och natrium.

Studier bekräftar att DASH-dieten sänker högt blodtryck och LDL-kolesterol. Den anses vara ett av de hälsosammaste kostmönstren.

Fullvärdiga livsmedel, växtbaserade

Denna diet utesluter eller minimerar alla animaliska produkter. Den innehåller mycket grönsaker, frukt, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön och nyttiga växtfetter som avokado och olivolja.

Den fokuserar på hela vegetabilier och begränsar därför oljor, sötsaker och högförädlade ingredienser. Forskning visar att växtbaserad kost med hela livsmedel motverkar hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, minskar cancerrisken och underlättar viktminskning.

Flexitarian

Flexitarian-dieten är en flexibel, växtbaserad koststil som huvudsakligen är vegetarisk med enstaka inslag av kött, mejeriprodukter, ägg eller skaldjur. Den uppmuntrar till mycket grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, bönor, linser, nötter och frön.

För personer som vill dra ner på köttet utan att helt utesluta det är flexitarisk kost en realistisk kompromiss. Den ger fortfarande fördelarna med en växtbaserad kost.

Näringsämnen i en växtbaserad kost

Skeptiker hävdar att växtbaserade dieter inte innehåller tillräckligt med vissa näringsämnen. Men med en medveten måltidsplanering som fokuserar på variation och balans kan växtbaserade dieter ge tillräckligt med näring. Så här tillför de viktiga näringsämnen:

Protein

Alla växter innehåller lite protein. Bönor, linser, nötter, frön, fullkornsprodukter och sojaprodukter är baslivsmedel med högt proteininnehåll. Dessa livsmedel innehåller jämförbart protein med animaliska produkter gram för gram.

Genom att kombinera olika proteinkällor som ris och bönor eller hummus och fullkornspita maximeras kvaliteten på växtproteinerna. Detta säkerställer att alla essentiella aminosyror finns närvarande. Så länge kaloribehovet är tillgodosett är proteinbehovet vanligtvis tillgodosett med en växtbaserad kost.

Järn

Bladgrönsaker, bönor, linser, squash, fullkornsprodukter, nötter, torkad frukt och frön tillför järn i en växtbaserad kost. C-vitaminet i frukt, grönsaker och juice ökar upptaget av järn.

Även om järn från växter inte absorberas lika lätt som järn från kött, uppfyller de flesta människors behov genom att äta tillräckligt med järnrika vegetabiliska livsmedel.

Kalcium

Mejeriprodukter innehåller mycket kalcium, men även vegetabiliska källor som bladgrönsaker, mandlar, bönor, frön och berikad växtmjölk innehåller kalcium. Om du äter dessa livsmedel hela dagen optimeras kalciumintaget i en växtbaserad kost.

Omega-3-fettsyror

Alfa-linolensyra (ALA) är den vegetabiliska formen av omega-3. Den finns i valnötter, linfrön, chiafrön, hampafrön och sojabönor. Kroppen omvandlar ALA till aktiva EPA- och DHA-omega-3-fettsyror.

För optimal omega 3 bör du dagligen tillföra ALA-källor. Algoljetillskott innehåller färdigbildad DHA och EPA för extra säkerhet.

Zink

Bönor, nötter, frön, havre, tofu och berikade frukostflingor tillför zink i en växtbaserad kost. Fytater i fullkornsprodukter och baljväxter kan hämma zinkabsorptionen. Blötläggning, groddning och syrning av dessa livsmedel förbättrar zinkens biotillgänglighet.

B12

Detta viktiga näringsämne finns inte på ett tillförlitligt sätt i vegetabiliska livsmedel. Veganer bör ta ett B12-tillskott eller äta berikade livsmedel som växtmjölk och spannmål dagligen för att tillgodose behoven. Köttätare bör också överväga att ta tillskott, eftersom B12-brist är vanligt i alla befolkningsgrupper.

Med lite kunskap och planering är det definitivt möjligt att tillgodose alla näringsbehov med en balanserad växtbaserad kost. Variation är nyckeln till att säkerställa tillräcklig näring från växtkällor.

Fördelar med växtbaserad kost för allmän hälsa

En mängd forskning visar att växtbaserad kost minskar risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och fetma. Här är en översikt över några av de främsta fördelarna:

Hjärtats hälsa

Växtbaserade dieter är kopplade till lägre LDL-kolesterol, blodtryck och inflammation - viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdom. Fiber, antioxidanter, magnesium och omättade fetter i växter har positiva effekter på hjärt-kärlsystemet.

Studier bekräftar att vegetarianer och veganer har 25-50 % lägre dödlighet i hjärtsjukdomar än köttätare. Ju mer vegetabilier som konsumeras, desto lägre risk för hjärtsjukdom.

Minskad risk för diabetes

Växtbaserade dieter innehåller mycket fibrer, som bromsar kolhydratupptaget och främjar en sund blodsockerkontroll. De antioxidativa och antiinflammatoriska fytokemikalierna i växter förbättrar också insulinkänsligheten.

Forskning visar att både vegetarisk och vegansk kost avsevärt minskar risken för typ 2-diabetes jämfört med typisk köttbaserad kost.

Förebyggande av cancer

Växter innehåller skyddande föreningar som antioxidanter och fytokemikalier som minskar cellskador som är kopplade till cancerutveckling. Fiber främjar också avgiftning och tarmhälsa.

Studier kopplar växtbaserad kost till lägre förekomst av kolorektal-, bröst- och prostatacancer. Ytterligare forskning behövs, men befintliga bevis är lovande.

Hälsosam vikt

Fibrerna i växter främjar mättnad och minskar kaloriupptaget. Vegetabiliska proteinkällor är mindre energitäta än animaliska produkter. Växtbaserade dieter är också kopplade till nyttiga tarmbakterier som bidrar till en hälsosam kroppsvikt.

Kliniska prövningar visar att växtbaserade dieter är mer effektiva för viktminskning än dieter med animaliska produkter. De förbättrar också kolesterol-, blodtrycks-, blodsocker- och inflammationsnivåerna.

Övergripande livslängd

Forskning visar att vegetarianer, veganer och flexitarianer i genomsnitt lever 2-6 år längre än köttätare. De minskade riskerna för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar bidrar till den längre livslängden.

Växtbaserade dieter bidrar också till ett hälsosamt åldrande. Antioxidanterna i växter förhindrar oxidativa skador som är involverade i åldrande och neurodegeneration. Polyfenoler från växter skyddar hjärnan.

Hur stämmer växtbaserade dieter överens med holistisk kost?

Holistisk nutrition tar hänsyn till matens inverkan på hela människan - kropp, själ och ande. Detta står i kontrast till den konventionella näringslära som snävt fokuserar på fysisk hälsa.

Växtbaserade dieter stöder på ett naturligt sätt ett holistiskt näringsperspektiv. Här är några av sätten:

Miljömässigt hållbar

Holistisk nutrition betonar att man ska äta i harmoni med jordens naturliga system och resurser. Djurhållning belastar miljön genom vattenföroreningar, skogsskövling och utsläpp av växthusgaser.

Växtbaserad kost har en mycket mindre miljöpåverkan. Att välja vegetabiliska livsmedel är i linje med ekologiskt hållbara principer.

Medmänsklig etik

Holistisk kosthållning innebär att vi är medvetna om etiken bakom våra livsmedelsval. Veganer undviker animaliska livsmedel på grund av sitt moraliska motstånd mot våld, instängning och slakt av djur.

Även om inte alla kommer att välja veganism, återspeglar en viss växtbaserad kost medkänsla och omsorg om djurens välbefinnande.

Välbefinnande mellan kropp och själ

Holistisk nutrition tar hänsyn till matens inverkan på sinne, känslor och själ. Växtbaserad kost har i vissa befolkningsstudier kopplats till lägre stress och depression samt högre välbefinnande.

Att välja växtbaserad kost kan också främja dygder som viljestyrka, självdisciplin, mindfulness och miljömedvetenhet som berikar den mentala och känslomässiga hälsan.

Skydd mot sjukdomar

Holistisk nutrition syftar till att optimera välbefinnandet och förebygga sjukdomar genom kosten. Eftersom växtbaserade dieter minskar risken för allvarliga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer, är de ett starkt stöd för detta mål.

Växternas spektrum av antioxidanter, fytokemikalier och fibrer tillför näringsämnen som förebygger sjukdomar och minskar inflammation på cellnivå.

Hälsosamt åldrande och lång livslängd

Att bevara hälsan under livets senare decennier är ett viktigt fokus för holistisk nutrition. Näringsämnen och polyfenoler i växter skyddar celler och vävnader från åldersrelaterade skador.

Studier bekräftar att växtbaserad kost bidrar till att bibehålla kognitiv hälsa, benmassa och muskelfunktion upp i hög ålder samtidigt som livslängden förlängs.

Integrera mer växtbaserade livsmedel

Att övergå till en helt växtbaserad kost kan verka skrämmande för vissa människor. Den goda nyheten är att mer vegetabiliska livsmedel ger stora fördelar, även om du inte blir helt vegan.

Här är några enkla sätt att öka växtnäringen i din kost:

• Bygg måltiderna kring grönsaker, bönor, fullkornsprodukter, nötter och frön istället för kött
• Ät frukt eller nötter som snacks istället för ost
• Välj växtbaserad mjölk som soja-, mandel- eller havremjölk i stället för mejerimjölk
• Begränsa rött kött till några gånger i månaden
• Drick växtbaserade smoothies till frukost istället för ägg
• Välj växtbaserade proteiner som tofu, edamame, baljväxter och vegoburgare några gånger i veckan
• Fyll smörgåsar, tacos, pasta och pizza med extra grönsaker i stället för kött

Tips för att lyckas med växtbaserad kost

Att övergå till mer växtbaserad kost kräver vissa justeringar. Här är några tips på hur du får det att fungera:

• Tillförgradvis fler växter - förvänta dig inte en omvälvande förändring över en natt. Stegvisa förändringar är lättare att underhålla
• Planering är A och O - ägna tid åt att förbereda växtbaserade recept så att du har alla förutsättningar att lyckas. Använd enkla reservalternativ som vegetariska smörgåsar och smoothies under hektiska dagar
• Lär dig nya mat lagningskunskaper - sök efter växtbaserade matlagningsvideor, gå en kurs eller skaffa växtbaserade kokböcker för att lära dig recept och tekniker
• Gör utbyten - byt ut växtmjölk och köttfärsalternativ mot växtbaserade versioner av dina vanliga recept
• Unna er - njut av veganska desserter, hamburgare, glass och ost för växtbaserad njutning utan att göra avkall på något
• Fokusera på hur du mår - lägg märke till förändringar som bättre matsmältning, mer energi och bättre sömn. Det motiverar dig att fortsätta äta vegetabiliska livsmedel.

Även små steg mot en växtbaserad kost kan löna sig. Börja där du känner dig bekväm och bygg vidare därifrån. Att följa hur ökad andel vegetabiliska livsmedel påverkar din energi, ditt humör och din hälsa kan inspirera dig att satsa ännu mer på växtbaserad kost.

Sammanfattning

Vetenskapen bekräftar att en övervägande växtbaserad kost med fokus på hela livsmedel främjar optimal hälsa och livslängd. Växtbaserade livsmedel ger ett spektrum av skyddande föreningar och näringsämnen som animaliska produkter saknar.

Växtbaserade dieter bidrar till att förebygga allvarliga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma, som är vanligt förekommande vid västerländsk standardkost. De minskar inflammation och oxidativa skador i hela kroppen som ligger till grund för sjukdomsutveckling.

Utöver fysisk hälsa är växtbaserad kost i linje med grundläggande holistiska näringsprinciper som hållbarhet, medkänsla, välbefinnande för kropp och själ och förebyggande av sjukdomar. Mer vegetabiliska livsmedel gynnar både den personliga hälsan och planetens hälsa.

Alla steg mot växtbaserad kost kan förbättra välbefinnandet, oavsett om du blir helt vegan eller inte. Fokusera på att göra gradvisa tillägg av välsmakande, tillfredsställande vegetabiliska livsmedel som ger din kropp och själ näring.

Vilka är de olika nivåerna av växtbaserad kost?

Det finns ett spektrum av växtbaserade dieter. Veganer äter inga animaliska produkter alls. Lakto-ovo-vegetarianer undviker kött, fisk och fågel men äter ägg och mejeriprodukter. Pescatarians inkluderar fisk och skaldjur i sin kost men undviker annat kött. Flexitarianer följer främst en vegetarisk diet men äter ibland kött, ägg, mejeriprodukter eller fisk. Växtbaserade dieter kan variera från att vara helt vegansk till att vara vegetarian större delen av tiden med endast minimalt inslag av animaliska livsmedel.

Vilka är de enkla sätten att få in mer växter i kosten?

• Börja dagen med en grön smoothie eller växtbaserad yoghurt toppad med frukt och nötter
• Fyll halva tallriken med grönsaker och/eller sallad vid varje måltid
• Prova köttfri måndag eller välj 2-3 veganska middagar per vecka
• Använd avokado, hummus, nötsmör, bönor eller tofu för att ersätta kött i smörgåsar, tacos, pasta etc.
• Mellanmål med färsk frukt, grönsaker med hummus eller guacamole, osaltade nötter och frön, popcorn eller rostade kikärter
• Välj växtbaserade alternativ för mjölk, yoghurt och ost

Hur får jag i mig tillräckligt med protein med en växtbaserad kost?

Bönor, linser, ärtor, soja, nötter, frön och fullkornsprodukter innehåller alla protein. Så länge kaloribehovet är tillgodosett får du i dig alla essentiella aminosyror genom att kombinera dessa växtproteiner. De bästa källorna är edamame, tofu, tempeh, linser, kikärtor, svarta bönor, quinoa, pistaschmandlar, hampafrön och Ezekielbröd.

Vilka är några bra växtbaserade källor till kalcium?

Bladgrönsaker som grönkål, mangold, spenat och broccoli innehåller mycket kalcium. Berikad växtmjölk och apelsinjuice, kalciumbaserad tofu, mandlar, bondbönor, blackstrap melass, fikon och sesamfrön innehåller också kalcium.

Hur kan jag tillgodose mitt järnbehov genom att äta växtbaserat?

Ät rikligt med järnrika livsmedel som linser, bönor, spenat, mangold, nötter, frön, russin och quinoa. Ät C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, paprika, kiwi och broccoli tillsammans med järnrika livsmedel för att förbättra upptaget. Överväg ett järntillskott om du har järnbrist.

Varifrån får växtbaserade dieter vitamin B12?

Vitamin B12 saknas i vegetabiliska livsmedel, så veganer bör ta ett B12-tillskott eller äta B12-berikade livsmedel som spannmål, växtmjölk och näringsjäst. Kontrollera B12-nivåerna och ta tillskott vid brist. Köttätare kan också ha låg halt av B12 och behöva tillskott.

Vilka fetter bör jag satsa på i en växtbaserad kost?

Fokusera på att få i dig mer enkelomättade och fleromättade fetter från avokado, nötter, frön, olivolja och fet fisk om du äter fisk och skaldjur. Begränsa intaget av mättade fetter från kokosolja, palmolja, bearbetade livsmedel och fett kött om du äter sådana. Undvik transfetter.

Hur kan jag hålla fast vid växtbaserad kost på lång sikt?

Hitta recept som du gillar, planera måltider, förbered växtbaserade snacks och fyll ditt kök med basvaror. Stöd från vänner och resurser som böcker och onlinegrupper gör det också lättare. Fokusera på hur växtbaserade livsmedel får dig att se ut och må jämfört med restriktioner.

Hur snabbt kan en växtbaserad kost förbättra min hälsa?

Du kan märka av fördelar som ökad energi, bättre matsmältning, mindre inflammation och förbättrat kolesterol redan efter 2 veckor. Ju längre du fortsätter att äta växtbaserat, desto mer förbättrar det hjärt- och kärlhälsan, minskar sjukdomsriskerna och bidrar till en hälsosam vikt på lång sikt.

Kan barn följa en växtbaserad kost på ett säkert sätt?

Ja, barn kan äta en näringsrik växtbaserad kost med rätt planering. Se till att komplettera med B12. Samarbeta med en barnläkare och en dietist för att hjälpa barnen att få i sig tillräckligt med protein, järn, zink, kalcium, omega-3 och D-vitamin från vegetabiliska källor.

Saknar inte växtbaserad kost näringsämnen som B12, järn, zink, kalcium och D-vitamin?

Det är sant att vissa näringsämnen främst finns i animaliska livsmedel. Men med undantag för B12 kan de också erhållas från vegetabiliska källor. Genom att ta ett B12-tillskott och äta en balanserad kost som innehåller mycket växtnäring minimeras risken för brist.