Orsakar socker akne?

Akne är en av de vanligaste hudåkommorna och drabbar ca 85 % av alla människor någon gång mellan 12 och 24 års ålder. Men akne drabbar inte bara tonåringar - det kan fortsätta långt upp i vuxen ålder.

Och om du har kämpat med kroniska utbrott har du förmodligen undrat - orsakar socker akne? Kan jag få klarare hy om jag slutar med socker?

Det är lätt att skylla utbrott på hormoner, genetik och varierande stressnivåer. Men ny forskning visar att det också kan finnas en överraskande koppling mellan socker och akne.

I den här artikeln ska vi fördjupa oss i vetenskapen och ta reda på sanningen om socker och dess inverkan på akne.

Hur hänger socker och akne ihop?

Vid första anblicken verkar sockerhaltiga godsaker som kakor, godis och glass vara osannolika acnesyndare. Men forskarna hittar allt fler bevis för att socker direkt kan främja breakouts. Här är vad forskningen hittills har visat:

Socker höjer blodsocker- och insulinnivåerna

När du äter livsmedel som innehåller mycket socker och raffinerade kolhydrater får de blodsockernivån att stiga. Detta får bukspottkörteln att producera mer insulin för att sänka blodsockret och transportera glukos till cellerna.

Kroniskt höga blodsocker- och insulinnivåer till följd av en dålig kosthållning är förknippat med ökad risk för akne.

I en studie fann forskarna att kost med högre glykemisk belastning (som innehåller massor av raffinerade kolhydrater som höjer blodsockret) är kopplad till ökad risk för akne hos unga vuxna. De deltagare som åt kost med låg glykemisk belastning var mindre benägna att drabbas av utbrott.

Socker kan öka androgennivåerna

Socker påverkar akne genom att öka androgenhormonnivåerna. Högre androgennivåer leder till ökad produktion av sebum (olja), vilket skapar en idealisk miljö för bakterien p. acnes att trivas i.

Flera studier visar ett tydligt samband mellan sockerrik kost, förhöjda androgennivåer och svårare akne. Detta kan bidra till att förklara varför kvinnor ofta upplever premenstruella akneutbrott när progesteronnivåerna sjunker och androgenerna blir mer dominerande.

Socker ger näring åt hudbakterier

De bakterier som lever på huden (som p. acnes) livnär sig på socker och talg för att växa och föröka sig. Det är därför en överväxt av p. acnes-bakterier leder till blockerade porer och inflammatoriska utbrott.

Att äta mycket socker "gödslar" i princip p. acnes, vilket gör att den kan frodas. Ny forskning visar till och med att akneframkallande bakterier kan känna av och reagera på sockermolekyler på hudytan.

Socker orsakar kronisk inflammation

Socker främjar utbredd inflammation i kroppen, och detta kan även påverka huden. Inflammation är en viktig orsak till acne-lesioner och -bulor.

Sockerrika dieter är kopplade till högre nivåer av inflammatoriska markörer. Den inflammation som framkallas av överflödigt socker skadar hudcellerna och stör den normala hudförnyelseprocessen.

Socker försämrar immunförsvaret

Överdriven sockerkonsumtion kan försämra immunförsvarets aktivitet. Ett försvagat immunförsvar kan inte hålla de akneframkallande bakterierna i schack.

Studier visar att stora mängder socker försämrar de neutrofiler som fungerar som bakteriekrigare mot p. acnes. Neutrofiler som utsätts för höga sockerhalter uppvisar minskad fagocyterande förmåga (eller mindre förmåga att uppsluka främmande inkräktare).

Vilka livsmedel är mest sannolika att orsaka akne?

Vetenskapen visar tydligt att socker orsakar förödelse på hud med benägenhet för utbrott. Men alla sockerkällor är inte lika bra när det gäller risken för akne.

Här är de viktigaste livsmedlen och ingredienserna som mest sannolikt ger upphov till finnar:

Raffinerat socker

Livsmedel fyllda med raffinerat socker står högst upp på listan över aknerisker. Raffinerat socker absorberas snabbt i blodomloppet, vilket leder till snabba ökningar av blodsocker och insulin.

Se upp för höga intag av:

• Bordsocker (sackaros)
• Majssirap
• Agave-nektar
• Lönnsirap
• Honung
• Dextros
• Fruktos
• Alla ingredienser som slutar på "ose"

Kolhydrater med högt glykemiskt index

Kolhydratrika livsmedel med högt glykemiskt index får också blodsockret att stiga snabbt. Dessa raffinerade kolhydrater påverkar insulin, hormoner och bakterietillväxt.

Exempel på livsmedel med högt glykemiskt index är

• Vitt bröd
• Vitt ris
• Vit potatis
• Sockersötade drycker
• Förpackade frukostflingor
• Kringlor
• Doughnuts

Mejeriprodukter

Mjölkprodukter som mjölk, ost, glass och yoghurt är vanliga utlösande faktorer för akne. Mejeriprodukter innehåller tillväxthormoner, överskottssocker och inflammatoriska ämnen som driver på utbrott.

En studie visade att ungdomar som drack mjölk dagligen löpte 22 % större risk att drabbas av svår akne än sina jämnåriga kamrater som undvek mjölk.

Choklad

Choklad förtjänar ett särskilt omnämnande. Även om choklad är något man njuter av ibland, är regelbunden chokladkonsumtion kopplad till ökad risk för akne.

Kakaon i choklad innehåller antioxidativa flavonoider som är bra för huden. Men choklad innehåller också socker, mejeriprodukter och ytterligare ingredienser som förvärrar acne, t.ex. sojalecitin.

Vad säger forskningen om socker och akne?

Många vetenskapliga studier har undersökt sambandet mellan socker, kost och akne:

• I en systematisk genomgång i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics analyserades resultaten från 21 studier om kost och akne. Slutsatsen var att kost med högre glykemisk belastning har ett "signifikant samband" med risken för akne.
• I American Journal of Clinical Nutrition publicerades en studie av över 4 000 pojkar i åldrarna 15-19 år. Pojkar som ofta åt godis och glass hade den högsta förekomsten av akne.
• I en turkisk studie randomiserades aknepatienter till antingen en diet med låg glykemisk belastning eller en kontrollgrupp. Efter 10 veckor upplevde gruppen med låg GL-diet en signifikant minskning av det totala antalet finnar jämfört med kontrollgruppen.
• Australiska forskare upptäckte att när manliga aknepatienter minskade på socker och raffinerade kolhydrater förbättrades deras insulinkänslighet och hudinflammationerna minskade.
• Flera rapporter visar att vissa avlägsna icke-västliga samhällen som följer traditionella fullvärdiga dieter är praktiskt taget aknefria. Men när de introduceras för en västerländsk kost med mycket socker och raffinerade kolhydrater utvecklar de akne i en takt som liknar den i industriländerna.

Hur mycket socker orsakar akne?

Vid det här laget är budskapet tydligt - en sockerrik kost och akne går hand i hand. Men hur mycket socker är för mycket när det gäller akne?

Enligt American Heart Association bör vuxna kvinnor begränsa intaget av tillsatt socker till 25 gram eller 6 teskedar per dag. För män är den rekommenderade gränsen 36 gram eller 9 teskedar per dag.

Men vissa experter föreslår betydligt lägre gränser på bara 15 gram per dag för klar aknefri hud. Håll koll på ditt intag av sockersötade drycker, godis, kakor, desserter etc. Och minimera intaget av kolhydrater med högt glykemiskt index som fungerar precis som socker i kroppen.

Det är viktigt att fokusera på livsmedel med låg glykemisk effekt som inte destabiliserar blodsockret. Tänk fiberrika fullkornsprodukter, stärkelserika grönsaker, nötter, frön, baljväxter, magert protein och nyttiga fetter från avokado och olivolja.

Hur är det med naturligt socker från frukt?

Många frukter innehåller fruktos och glukos, men är de problematiska för akne?

Medan godis och läsk innehåller raffinerat socker utan näring, kommer frukt med ett paket av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.

Fiberinnehållet innebär att det naturliga sockret i frukt inte absorberas lika snabbt. Detta förhindrar farliga ökningar av blodsocker och insulin jämfört med raffinerade sockerkällor.

Att äta en låg till måttlig mängd frukt per dag som en del av en hälsosam kost är inte troligt för att främja breakouts. Men fruktjuice, torkad frukt och överskott av fruktos kan vara mer problematiska på grund av deras höga sockerkoncentration.

Kommer min acne att försvinna helt om jag slutar med socker?

Vid det här laget kanske du är redo att sluta med socker om det innebär att du äntligen blir av med din akne. Men experter rekommenderar inte att man går till ytterligheter.

Att utesluta allt socker 100 % av tiden är svårt att upprätthålla på lång sikt för de flesta människor. Måttlighet och balans är nyckeln.

Istället för att demonisera specifika livsmedel bör du fokusera på att utesluta raffinerat socker och kolhydrater genom att fylla din kost med näringsrika hela livsmedel. Var uppmärksam på smygande sockerkällor som kryddor, såser och förpackade snacks. Och stilla sötsuget med små mängder mörk choklad av hög kvalitet.

En antiinflammatorisk kost med fokus på grönsaker, frukt, magert protein och hälsosamma fetter kan gå till roten med akne utan att man behöver förbjuda socker helt och hållet.

5 tips för att bryta upp med socker och få en renare hy

Är du redo att bryta cykeln av sockertoppar och acnetoppar? Här är 5 tips för att komma igång:

1. Sluta dricka sockersötade drycker

Skippa sockersöt läsk, juice, sportdrycker och den dagliga frappuccinon. Drick i stället vanligt vatten eller kolsyrat vatten så minskar du ditt sockerintag dramatiskt. Örtte är ett annat utmärkt sockerfritt alternativ.

2. Se upp för dolda sockerarter

Läs noga på innehållsförteckningen och undvik allt som innehåller socker bland de första ingredienserna. Salladsdressingar, marinader, ketchup, bröd, flingor, müslibarer och "fettsnåla" produkter innehåller ofta tillsatt socker i hemlighet.

3. Välj fullvärdiga kolhydrater

Byt ut raffinerade kolhydrater från vitt bröd och pasta mot energigivande fullkornsprodukter som quinoa, råris, havre, bovete, baljväxter, stärkelserika grönsaker och rotfrukter. De ger stadig energi utan att blodsockret åker berg- och dalbana.

4. Ät mer protein och nyttiga fetter

Öka ditt intag av ägg, fet fisk, nötter, frön, avokado och extra jungfruolivolja. Protein och fett hjälper till att stabilisera blodsockernivån. De dämpar också hungern och sötsuget.

5. Tillfredsställ din sötsug på ett smartare sätt

När du blir sugen på godis eller dessert kan du välja en mörk chokladkaka på 1-2 gram med hög kakaohalt som endast är sötad med kokosnötssocker eller lönnsirap. Fiber, antioxidanter, magnesium och prebiotiska föreningar gör detta till ett smartare val än mjölkchoklad.

Slutsatsen: Njut av socker med måtta som en del av en allmänt hälsosam kost

I slutändan är det inte tillfälliga överdrifter som födelsedagstårta på en fest eller äppelpaj på Thanksgiving som kommer att förstöra din hudhälsa. Problemen uppstår när socker blir en daglig stapelvara i kosten.

Fokusera på att utesluta raffinerat och tillsatt socker genom att fylla din kost med fiberrika frukter och grönsaker, högkvalitativa proteiner och fetter samt långsammare förbränning av fullvärdiga kolhydrater. Begränsa sockerhaltiga godsaker till bara någon enstaka gång för bästa aknebekämpande effekt.

Med några medvetna justeringar av dina matvanor kan du absolut få klar hy utan att behöva sluta med socker för alltid. Tålamod och konsekvens med en näringsrik antiinflammatorisk kost, samt smart stresshantering, kommer att ta dig dit.

Vanliga frågor om socker och akne

Orsakar socker direkt akne?

Även om socker i sig inte direkt orsakar akne finns det starka bevis för att överdrivet sockerintag kan förvärra och förlänga utbrott. En kost som innehåller mycket tillsatt och raffinerat socker utlöser processer som inflammation, insulinresistens och hormonella förändringar som skapar en miljö som gynnar uppkomsten av akne.

Hur främjar sockerkonsumtion inflammation?

Intag av stora mängder tillsatt socker, särskilt fruktos, kan öka mängden inflammatoriska föreningar i kroppen som kallas AGES (advanced glycation end products). Höga AGES-värden är kopplade till svårare akne eftersom inflammation spelar en viktig roll för utvecklingen av finnar och cystor.

Påverkar artificiella sötningsmedel som aspartam akne?

Artificiella sötningsmedel som aspartam, sackarin och sukralos kan orsaka akne hos vissa individer genom att förändra förhållandet mellan tarmbakterier och störa en hälsosam ämnesomsättning och insulinnivåer. För vissa orsakar artificiella sötningsmedel högre insulinspikar än vanligt socker. Forskningen är dock begränsad och effekterna kan variera från person till person.

Är en diet med lågt kolhydratinnehåll och högt proteininnehåll effektiv mot akne?

Dieter med mycket lite kolhydrater och mycket protein kan hjälpa till att balansera blodsocker och insulin, vilket minskar antalet akneutlösande faktorer. Dessa dieter fungerar dock inte alltid så bra på lång sikt för vissa personer. Fokusera på kolhydrater från hela livsmedel med låg glykemisk belastning. Magert protein och hälsosamma fetter uppmuntras.

Finns det några vitaminer, mineraler eller kosttillskott som kan hjälpa till att bekämpa akne?

Vissa kosttillskott kan minska akne genom att dämpa inflammation och hormonella fluktuationer. Nyttiga alternativ inkluderar omega-3 fiskoljor, zink, vitamin D, selen, krom, probiotika och grönt te-extrakt. Samarbeta med en läkare för att avgöra vilka kosttillskott som är lämpliga för dina behov.

Hur hjälper det mot akne att utesluta mejeriprodukter?

Mejeriprodukter, särskilt mjölk, innehåller hormoner och bioaktiva molekyler som kan överstimulera oljekörtlarna och förvärra akne. Laktos och socker i mejeriprodukter kan också förvärra utbrott. Att undvika mejeriprodukter minskar hormonella och inflammatoriska akneutlösare för många människor. Fokusera på osötade, växtbaserade mjölksorter om du undviker mejeriprodukter.

Kommer min akne att försvinna om jag tar bort gluten?

För personer med glutenkänslighet, celiaki eller veteallergi kan undvikande av gluten minska inflammation och tarmproblem som bidrar till akne. Det finns dock få bevis för att gluten utlöser akne hos personer som inte har medicinska skäl att undvika det. Många raffinerade spannmålsprodukter som innehåller gluten har också en hög glykemisk belastning som kan vara den verkliga boven i dramat.

Hur lång tid tar det innan min hud blir bättre efter att jag slutat med socker?

Det krävs tålamod eftersom det kan ta upp till 6-12 veckor för akne att reagera efter kostförändringar som att minska sockerintaget. Kontinuitet är avgörande, eftersom enstaka "fuskdagar" kan försena framstegen. Håll koll på utlösande faktorer och samarbeta nära med en hudläkare och registrerad dietist för att hitta rätt aknebekämpande diet för dina behov.