Vilka livsmedel orsakar akne? De 9 mest akneframkallande livsmedlen

Kämpar du med akne och undrar om vissa livsmedel i din kost kan vara orsaken? Då är du inte ensam. Många människor upplever att vissa livsmedel verkar förvärra deras akne.

Förhållandet mellan kost och akne är komplicerat. Även om forskningen på detta område fortfarande är under utveckling vet vi att vissa livsmedel verkar utlösa utbrott mer än andra.

I den här artikeln tittar vi på de 9 livsmedel som utlöser akne, varför de kan orsaka utbrott och vad du kan äta istället för att hjälpa din hud att bli ren. Vi kommer också att titta på vetenskapen bakom sambandet mellan kost och akne.

Hur påverkar kosten acne?

Innan vi går in på specifika livsmedel bör vi först förstå hur kosten kan påverka akne.

Det finns några sätt på vilka de livsmedel du äter kan förvärra akne:

• Inflammation - Vissa livsmedel kan utlösa inflammation i kroppen, vilket kan förvärra akne.
• Hormonella fluktuationer - Vissa livsmedel orsakar toppar och dalar i hormoner som insulin, vilket kan öka oljeproduktionen och täppa till porerna.
• Hög glykemisk belastning - Livsmedel med högt glykemiskt index ger blodsockertoppar, vilket kan förvärra akne.
• Födoämnesöverkänslighet - Om man är känslig för vissa födoämnen, t.ex. mejeriprodukter, kan det utlösa inflammatoriska reaktioner.
• Tarmhälsa - Ett obalanserat tarmmikrobiom kan påverka hudhälsan och akne.

Med detta som bakgrund ska vi nu dyka ner i de 9 livsmedel som vanligtvis orsakar akneutbrott.

9 livsmedel som kan utlösa akneutbrott

1. Mejeriprodukter

Mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt och glass är bland de produkter som orsakar mest acne.

Flera studier har visat att det finns ett samband mellan mjölkprodukter och akne:

• I en studie av 47 335 kvinnor hade de som konsumerade mjölk i tonåren en högre risk för svår akne senare i livet [1].
• En annan studie visade att barn i skolåldern hade mer akne om de konsumerade mejeriprodukter än om de inte gjorde det [2].

Det finns flera anledningar till att mejeriprodukter kan bidra till akne:

Hormoner: Mejeriprodukter innehåller hormoner som insulintillväxtfaktor (IGF-1) som kan stimulera oljeproduktion och tilltäppta porer [3].

Inflammation: Så många som 60 % av alla vuxna är känsliga för A1-kaseinproteinerna i mejeriprodukter, som kan utlösa inflammation [4].

Androgener: Mjölk innehåller androgener och bioaktiva molekyler som ökar androgennivåerna och bidrar till akne [5].

Vad kan man lära sig av detta? Att dra ner på mejeriprodukter, särskilt mjölk, kan hjälpa till att kontrollera aknebenägen hud. Välj växtbaserade mjölksorter som mandel- eller havremjölk.

2. Livsmedel med högt glykemiskt index

Livsmedel med högt glykemiskt index får blodsockernivån att stiga snabbt. Dessa blodsockersvängningar kan förvärra akne.

Högglykemiska livsmedel inkluderar:

• Vitt bröd, pasta, bakverk
• Förpackade frukostflingor
• Ris, potatis
• Läsk, fruktjuice, sportdrycker

Dessa raffinerade kolhydrater smälts snabbt och fyller blodomloppet med glukos. Detta får kroppen att producera mer insulin, vilket kan öka oljeproduktionen och inflammationen [6].

Genom att dra ner på livsmedel med högt glykemiskt index kan du jämna ut blodsockret, minska insulintopparna och eventuellt förbättra aknen.

3. Sötsaker och desserter

Sockerrika livsmedel som kakor, godis och glass kan förvärra akne genom att höja blodsocker- och insulinnivåerna.

En studie från Malaysia visade att aknepatienter konsumerade större mängder glass, mjölk och natrium jämfört med kontrollgruppen [7].

En annan studie visade att patienter med akne konsumerade 2 gånger mer raffinerade kolhydrater och socker jämfört med dem utan akne [8].

Sötsaker har också en hög glykemisk belastning. Som vi diskuterade tidigare leder detta till förhöjda blodsocker- och insulinhalter, vilket påverkar hudens hälsa.

Genom att minska intaget av sockerhaltiga godsaker som desserter, godis och läsk kan du få en klarare hud. Tänk också på att minska intaget av "dolt socker" i processade livsmedel.

4. Snabbmat

Snabbmat som hamburgare, pommes frites, chicken nuggets och shakes är ofta mycket processad och fullproppad med natrium, fett och raffinerade kolhydrater.

En studie kopplade snabbmat till ökad insulinresistens och en större risk för akne [9].

En annan studie visade att patienter med akne var mer benägna att äta snabbmat som hamburgare och pizza [10].

Snabbmat bidrar till akne genom:

• Förhöjda blodsockernivåer
• Ökad inflammation
• Innehåller mejeriprodukter, fett och hormoner som täpper till porerna.

Begränsa intaget av snabbmat och friterade rätter för att kontrollera inflammation som orsakar akne.

5. Vassleproteinpulver

Protein är viktigt för hälsan, men vissa proteinrika livsmedel som vassle kan förvärra akne.

Vassleproteinpulver och kosttillskott innehåller aminosyror som stimulerar insulin- och IGF-1-produktionen. Detta kan leda till ökad oljeproduktion och tilltäppta porer.

En studie visade att aknepatienter hade högre nivåer av vasslespecifika IgG-antikroppar, vilket tyder på en vasslekänslighet [11].

Om du misstänker att vassleprotein förvärrar din akne bör du begränsa tillskotten och i stället välja växtbaserade proteinpulver. Soja-, ärt-, ris- och hampaprotein är bra vasslefria alternativ.

6. Omega-6-rika oljor

Vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6-fettsyror, som sojabönor, majs, bomullsfrö, solros och safflor, finns överallt i bearbetade livsmedel.

Omega-6-fettsyror är essentiella fettsyror, men de flesta moderna kostvanor innehåller för mycket omega-6 och för lite omega-3.

Denna obalans kan bidra till inflammation i kroppen och förvärra inflammatoriska akneförändringar [12].

Begränsa intaget av bearbetade snacks som tillagats i oljor med hög halt av omega-6 och använd istället hälsosammare fetter som olivolja och avokadoolja i matlagningen.

7. Alkohol

Att dricka alkohol, särskilt i överflöd, är kopplat till akneutbrott.

En studie visade att patienter med akne drack mer alkohol per vecka jämfört med dem som hade klar hy [13]. Annan forskning visar att personer med måttlig till svår akne är mer benägna att regelbundet konsumera alkohol [14].

Alkohol bidrar till akne genom att:

• Förhöjt blodsocker och insulin
• Ökad inflammation
• Uttorkning av hud och kropp

Att dricka alkohol med måtta eller undvika det helt kan hjälpa till att förebygga akne som orsakas av alkoholkonsumtion.

8. Koffein

För vissa aknebenägna personer verkar koffein förvärra utbrotten. Det finns några potentiella orsaker till detta:

• Koffein ökar blodtrycket och stresshormonerna, vilket kan förvärra inflammatorisk akne [15].
• Abstinens från koffein kan också utlösa aknebloss [16].

Forskning om kost och akne har dock inte funnit något signifikant samband mellan koffein och utbrott [17]. Effekterna verkar variera från person till person.

Om du misstänker att koffein förvärrar din akne kan du prova att dra ner på kaffe, te, läsk och energidrycker för att se om din hud blir bättre.

9. Choklad

Många tror att choklad orsakar akne, men forskning visar inte på något signifikant samband mellan chokladkonsumtion och utbrott [18].

Vissa studier tyder dock på att patienter med akne kan vilja ha och konsumera mer choklad och sötsaker i allmänhet [19].

Mörk choklad med hög kakaohalt har antiinflammatoriska egenskaper som kan gynna akne. Mjölkchoklad innehåller däremot mejeriprodukter och socker som kan påverka huden negativt.

Sammantaget verkar choklad inte vara en direkt orsak till akne, men kvaliteten har betydelse för den allmänna hudhälsan.

Bör du följa en "ingen akne-diet"?

Efter att ha lärt dig vilka livsmedel som kan utlösa utbrott kanske du undrar: bör du följa en restriktiv "ingen akne-diet"?

Att utesluta hela livsmedelsgrupper är inte nödvändigtvis optimalt eller realistiskt på lång sikt. Det är dock bra att vara medveten om vad som utlöser din akne.

Här är några tips på hur du kan kontrollera din kost för att motverka akne:

• Identifiera deutlösande faktorerna - Lägg märke till vilka livsmedel som verkar förvärra din akne och undvik dem. Vanliga bovar i dramat är mejeriprodukter, högglykemiska kolhydrater och socker.
• För matdagbok - genom att dokumentera vad du äter och hur din hud reagerar kan du avslöja dina personliga akneutlösande faktorer.
• Ät en antiinflammatorisk kost - fokusera på hela, obearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, magert protein, nötter och antiinflammatoriska fetter.
• Håll dig hydrerad - Drick mycket vatten för att rensa ut gifter och hålla huden hydrerad.
• Takloka kost tillskott - Kosttillskott som zink, omega-3, probiotika och vitaminer kan bidra till en klar hud.

Enbart kost kan inte bota akne, men om du undviker de livsmedel som utlöser akne kan du göra mycket för att hålla utslagen borta.

Slutresultatet

Den mat du äter kan påverka akneutbrott, särskilt raffinerade kolhydrater, mejeriprodukter, snabbmat, sötsaker och ohälsosamma fetter. Genom att identifiera vad som utlöser din akne kan du anpassa din kost så att du kan kontrollera utbrotten samtidigt som du äter en balanserad och trevlig kost.

Fokusera på hela, obearbetade antiinflammatoriska livsmedel som är rika på antioxidanter och hälsosamma fetter för bästa akneförsvar. Håll dig hydrerad, hantera stress och använd riktade hudvårdsprodukter för att hålla huden klar.

Med några kostförändringar och lite hudvårdskunskap kan du få bukt med irriterande akne och få en självsäker och strålande hy. Vilka förändringar kommer du att göra för att ta farväl av utbrott?

Vanliga frågor om livsmedel som orsakar akne

Vilka livsmedel orsakar vanligtvis akne?

Några av de livsmedel som kan förvärra akne är t.ex:

• Mejeriprodukter som mjölk, ost och glass
• Raffinerade spannmål - vitt bröd, pasta, flingor
• Sockerhaltiga livsmedel - godis, desserter, läsk
• Snabbmat som hamburgare och pommes frites
• Livsmedel med högt glykemiskt index - potatis, vitt ris
• Vegetabiliska oljor med hög halt av omega-6-fettsyror
• Vassleproteinpulver
• Överdriven alkoholkonsumtion

Dessa livsmedel tenderar att öka blodsocker-, insulin- och inflammationsnivåerna, vilket kan stimulera oljeproduktionen och förvärra akne.

Hur påverkar kosten akne?

Forskning visar att det finns flera sätt som kosten kan påverka akne:

• Förhöjda blodsocker- och insulinnivåer - Högglykemiska livsmedel ger förhöjda blodsocker- och insulinnivåer, vilket ökar oljeproduktionen och inflammationen.
• Inflammation - Vissa livsmedel utlöser inflammatoriska reaktioner i kroppen, vilket förvärrar inflammatoriska akne-lesioner.
• Hormonella fluktuationer - Vissa livsmedel förändrar hormoner som insulin, IGF-1 och androgener, vilket leder till ökad oljeproduktion och tilltäppta porer.
• Födoämnesöverkänslighet - Att vara känslig för livsmedel som mejeriprodukter kan utlösa inflammatoriska reaktioner och akneutbrott hos vissa personer.

Är choklad dåligt mot akne?

Trots den allmänna uppfattningen att choklad orsakar akne, har de flesta undersökningar inte funnit något signifikant samband mellan choklad och utbrott. Mörk choklad med hög kakaohalt kan till och med ha antiinflammatoriska fördelar. Mjölkbaserad mjölkchoklad kan dock ha en negativ inverkan på akne. Sammantaget verkar choklad inte direkt orsaka akne, men kvaliteten är viktig.

Orsakar bananer akne?

Nej, det finns inga bevis för att bananer orsakar eller förvärrar akne. Bananer har ett medelhögt glykemiskt index och är inte signifikant kopplade till ökad förekomst av utbrott. Bananer innehåller vitaminer och mineraler som främjar hudens hälsa, t.ex. C-vitamin, B6-vitamin och kalium. Som med alla livsmedel kan vissa människor ha individuella känsligheter. Men bananer anses i allmänhet vara säkra för akne.

Orsakar koffein akne?

Koffeinets effekter på akne verkar vara blandade. Viss forskning har kopplat koffeinintag till ökade stresshormoner och blodtryck, vilket potentiellt kan förvärra akne. Koffeinabstinens kan också utlösa utbrott hos vissa personer. Studier har dock inte funnit något statistiskt starkt samband mellan koffein och akne. För de som är känsliga för koffein kan ett begränsat intag hjälpa till att kontrollera utbrotten.

Hur kan jag bota acne naturligt?

Förutom att undvika utlösande faktorer i kosten finns det några naturläkemedel som kan hjälpa till att behandla akne:

• Drick mycket vatten för att hålla dig hydrerad och rensa ut gifter
• Ta riktade kosttillskott som zink, omega-3 och probiotika
• Applicera eterisk tea tree-olja, extrakt av grönt te och andra naturläkemedel
• Prova antiinflammatoriska livsmedel som fet fisk, gurkmeja, gröna grönsaker och bär
• Hantera stress genom yoga, meditation och att skriva dagbok
• Använd naturliga ansiktsmasker med ingredienser som honung, äppelcidervinäger, havregryn

Naturläkemedel kan hjälpa, men svår akne kräver ofta medicinsk behandling. Kontakta en hudläkare om receptfria metoder är ineffektiva.

Vad ska jag äta för att få bort akne?

För att få bort akne genom kosten ska du fokusera på obearbetade helfabrikat med antiinflammatoriska egenskaper:

• Mjölk utan mejeriprodukter, t.ex. mandel-, kokos- eller havremjölk
• magra proteiner som fisk, skinnfri kyckling, kalkon, ägg
• Färgglada frukter och grönsaker, särskilt bladgrönsaker
• Hälsosamma fetter som avokado, olivolja, nötter och frön
• Komplexa kolhydrater - fullkorn, quinoa, sötpotatis
• Baljväxter som bönor, linser och kikärtor
• Örter och kryddor - gurkmeja, ingefära, kanel
• Grönt te, örtte
• Probiotiska livsmedel som yoghurt, kefir och fermenterade livsmedel

En hälsosam och balanserad kost som är rik på näringsämnen kan bidra till en klar och glödande hud.

Orsakar mjölkprodukter akne?

Ja, forskning visar starkt att konsumtion av mejeriprodukter, särskilt mjölk, bidrar till akneutbrott. Mjölk innehåller hormoner och bioaktiva molekyler som stimulerar oljeproduktionen. Det utlöser också inflammation på grund av överkänslighet mot mjölkproteiner som kasein och vassle. Att begränsa intaget av mejeriprodukter och välja växtbaserade mjölksorter kan förbättra aknesymtomen avsevärt.

Orsakar nötter akne?

De flesta nötter anses inte vara akneutlösande och kan ingå i en hälsosam, antiinflammatorisk kost. Vissa personer kan dock vara känsliga för det höga innehållet av omega-6 i nötter. Begränsa portionerna till 1-2 handfullar per dag och undvik kraftigt rostade eller saltade nötter. Mandlar, valnötter, paranötter och pekannötter har hudvårdande egenskaper. Personer med svår akne kanske bör begränsa sin regelbundna konsumtion av nötter.

Orsakar gluten akne?

Det finns inga starka bevis för att gluten direkt orsakar akne. Vissa personer med glutenkänslighet rapporterar dock att de har fått bättre akne efter att ha börjat äta glutenfritt. För personer med celiaki eller icke-celiakisk glutenkänslighet kan en glutenfri kost hjälpa till att kontrollera hudinflammation. Men att undvika gluten påverkar sannolikt inte akne hos personer som inte är känsliga.

Ska jag undvika alla kolhydrater för att få klar hy?

Att undvika alla kolhydrater är inte nödvändigt för en klar hud. Men genom att begränsa intaget av raffinerade kolhydrater som socker, vitt mjöl och vitt ris kan man kontrollera blodsockertopparna. Fokusera på att få i dig kolhydrater från komplexa, hela livsmedelskällor som frukt, grönsaker, fullkornsprodukter och sötpotatis. Ha en balanserad kost, eftersom uttag av alla kolhydrater kan ha en negativ inverkan på hormoner, energinivåer och hud.

Orsakar fet mat akne?

Oljig, fet mat som hamburgare, pommes frites och pizza är inte i sig akneframkallande. Dessa livsmedel är dock ofta mycket bearbetade och har högt glykemiskt värde, vilket kan förvärra akne. Fet snabbmat kan också innehålla mejeriprodukter, hormoner och tillsatser som täpper till porerna. Generellt sett är fet mat bra i måttlig mängd som en del av en hälsosam kost, men ät stekt och bearbetad mat sparsamt.

Bör jag ta kosttillskott för att behandla akne?

Vissa kosttillskott kan hjälpa till att bekämpa akne när de används tillsammans med kost- och livsstilsåtgärder, inklusive:

• Zink: Denna mineral stöder sårläkning och minskar inflammation. Ta 30-45 mg per dag.
• Omega-3-fettsyror: Omega-3-fettsyror som fiskolja motverkar inflammation. Ta 1 000 - 2 000 mg EPA/DHA dagligen.
• Probiotika: Probiotika främjar tarmhälsan och ett balanserat mikrobiom. Leta efter stammar som Lactobacillus och Bifidobacterium.
• Vitaminerna A, D, E: Dessa fettlösliga vitaminer stärker hudens immunförsvar och hälsa.
• C-vitamin: C-vitamin främjar kollagenproduktionen. Leta efter en förestrad form för bästa absorption.

Rådgör alltid med en hudläkare eller nutritionist innan du börjar med kosttillskott, särskilt om du har något medicinskt tillstånd. Även om kosttillskott kan hjälpa till att kontrollera akne, fungerar de bäst tillsammans med kost- och livsstilsåtgärder för en holistisk behandling.

Vilka livsmedel är bra för acnebenägen hud?

Några av de bästa livsmedlen att äta för en klar och acnefri hud inkluderar:

• Fet fisk som lax, makrill och sardiner
• Bladgrönsaker som spenat, grönkål och sallad
• Färgglada frukter och grönsaker
• Fullkornsprodukter som havregryn, råris och quinoa
• Baljväxter inklusive linser, kikärtor, bönor
• Nötter som mandel, valnötter och paranötter
• Frön som chia, lin, pumpa och solros
• Gurkmeja och ingefära
• Grönt te
• Mörk choklad (70 % kakao eller mer)
• Vitlök
• Ägg
• Sötpotatis
• Grekisk yoghurt

Fokusera på att få i dig en mängd olika obearbetade, antiinflammatoriska livsmedel. En hälsosam och balanserad kost hjälper till att kontrollera akne samtidigt som den tillför viktiga vitaminer, mineraler och näringsämnen för en fin hud.