Hur påverkar kosten acne?

Akne är en av de vanligaste hudåkommorna och drabbar ca 85 % av alla människor någon gång mellan 12 och 24 års ålder. Akne är vanligast bland tonåringar, men kan även kvarstå i vuxen ålder.

Acne bildas när hårsäckarna täpps till av överflödig olja och döda hudceller. Detta gör att bakterier kan ansamlas i hårsäckarna, vilket leder till inflammation och utbrott. Det finns många faktorer som bidrar till akne, t.ex. genetik, hormoner och stress. Men kosten spelar också en viktig roll.

I den här artikeln undersöker vi hur kosten kan påverka akne och hur kostförändringar kan bidra till att lindra utbrott.

Hur påverkar kosten acne?

Sambandet mellan kost och akne har studerats ingående. Forskning visar att vissa kostfaktorer kan påverka akne på ett antal olika sätt:

• Genom att påverka hormonnivåerna
• Genom att öka inflammationen
• Genom att förändra tarmhälsan

Dessutom påverkar kosten blodsocker- och insulinnivåerna, vilket också kan förvärra akne.

Hormonella effekter

Androgener som testosteron ökar talgproduktionen, vilket kan leda till igensatta porer och akne. Studier visar att vissa livsmedel, t.ex. mejeriprodukter, innehåller hormoner som också stimulerar talgproduktionen och förvärrar utbrott.

Livsmedel med hög glykemisk belastning orsakar också förhöjda blodsocker- och insulinnivåer. Detta utlöser ökad androgenutsöndring och talgproduktion.

Inflammation

Akne är ett inflammatoriskt tillstånd. Vissa kostfaktorer kan utlösa inflammatoriska processer i kroppen och förvärra akne. Dessa inkluderar:

• Raffinerade kolhydrater
• Transfetter
• Överskott av omega-6-fettsyror

Samtidigt kan antiinflammatoriska livsmedel som fet fisk och gröna grönsaker bidra till att minska rodnad och svullnad från breakouts.

Tarmhälsa

Ny forskning visar att det finns ett tydligt samband mellan tarmhälsa och hudhälsa. Ett ohälsosamt tarmmikrobiom främjar inflammation som kan yttra sig som akne.

Livsmedel som stör tarmhälsan är t.ex:

• Socker
• Raffinerade spannmål
• Bearbetade livsmedel

Att äta mer fermenterade livsmedel som kimchi, surkål och kefir kan bidra till att förbättra tarmhälsan och motverka akne.

Livsmedel som förvärrar akne

Att veta vilka livsmedel som kan förvärra akne är ett viktigt första steg mot att rensa upp huden från insidan och ut. Här är några av de vanligaste kostsyndarna som kan bidra till utbrott:

Mejeri

Flera studier visar att det finns ett samband mellan konsumtion av mejeriprodukter och akne. Mjölk innehåller hormoner som insulintillväxtfaktor-1 (IGF-1), androgenprekursorer och progesteron som kan stimulera oljeproduktion och tilltäppta porer.

Vissa forskare anser att just vassleprotein kan vara den största boven i dramat. Vassle innehåller aminosyror som leucin, valin och isoleucin som främjar en ökad talgproduktion.

Att utesluta mjölk, yoghurt, ost, vassleprotein och andra mejeriprodukter kan bidra till att förbättra akne, särskilt hos personer med en underliggande känslighet för mejeriprodukter.

Livsmedel med hög glykemisk halt

Livsmedel med högt glykemiskt index orsakar snabba blodsockertoppar. Detta utlöser en hormonell kaskad som ökar insulin- och androgennivåerna, vilket främjar akne.

Högglykemiska livsmedel som bör undvikas är t.ex:

• Bearbetade spannmål som vitt bröd, kex och flingor
• Sötsaker som kakor, godis, glass
• Stärkelserika grönsaker som potatis, majs och squash
• Sockerhaltiga drycker som läsk, fruktjuice och sportdrycker

Raffinerade kolhydrater

Raffinerade kolhydrater har berövats näringsämnen som fibrer som hjälper till att bromsa matsmältningen. Raffinerade kolhydrater bryts snabbt ner till socker, vilket får förödande konsekvenser för blodsockernivån.

De saknar också antioxidanter och fytokemikalier som motverkar inflammation. Studier kopplar kost med mycket raffinerade kolhydrater till ökad risk för akne.

Specifika raffinerade kolhydrater som är kopplade till akne är t.ex:

• Vitt bröd, bagels, muffins, rullar, pasta
• Vitt ris
• Chips, kringlor, kex
• Boxflingor, granola-flingor
• Bakverk som tårtor, kakor och bakelser

Snabbmat

Snabbmat är den perfekta stormen när det gäller acneframkallande mat. Burgare, pommes frites, chicken nuggets och milkshakes är fulla av raffinerade kolhydrater, ohälsosamma fetter, hormoner och tillsatser.

En studie av över 5 000 kinesiska vuxna och tonåringar visade att frekvent konsumtion av snabbmat var förknippad med en nästan 40-procentigt ökad risk för akne. Att undvika snabbmat kan förbättra hudens hälsa avsevärt.

Choklad

Förödande nyheter för chokladälskare - choklad har kopplats till utbrott. Den innehåller socker, mejeriprodukter och kakao som alla kan orsaka akne.

Mörk choklad har dock ett lägre glykemiskt index än mjölkchoklad. Att äta måttliga mängder mörk choklad i stället för andra sötsaker kan vara en godtagbar lösning.

Transfetter

Transfetter finns i stekt mat, förpackade bakverk, margarin och matfett och skapas genom en process som kallas hydrogenering. Detta förvandlar nyttiga omättade fetter till mättade fetter.

Utöver riskerna för hjärtat är transfetter starkt inflammationsframkallande. Studier kopplar högre intag av transfetter till ökad risk för akne. Att undvika transfetter kan hjälpa till att kontrollera utbrott.

Omega-6-fettsyror

Medan omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper, har omega-6-fettsyror motsatt effekt och kan främja akne.

Tyvärr innehåller den västerländska kosten mycket mer omega-6 än omega-3. Stekt mat, vegetabiliska oljor, majonnäs, salladsdressingar, snacks och processade livsmedel innehåller alla mycket inflammationsdrivande omega-6.

Att minimera intaget av livsmedel som tillagats i vegetabiliska oljor kan bidra till att balansera intaget av fettsyror.

Livsmedel som kan förbättra akne

Precis som vissa livsmedel förvärrar akne, innehåller andra nyttiga näringsämnen som kan minska akne. Att lägga till mer av dessa aknebekämpande livsmedel i din kost kan hjälpa till att rensa upp huden.

Fet fisk

Feta sorter som lax, makrill, sardiner och sill är fulla av antiinflammatoriska omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror hjälper till att motverka inflammation som orsakar akne.

Att öka intaget av omega-3 och samtidigt begränsa intaget av omega-6 kan hjälpa till att dämpa utbrott. Sikta på 2-3 portioner fet fisk per vecka.

Grönt te

Grönt te är fullt av antioxidanter och är känt för sina antiinflammatoriska effekter. Om man dricker 2-3 koppar grönt te dagligen får man i sig en megados av aknebekämpande polyfenoler.

En studie visade att deltagare som drack grönt te fick 22% färre acne-lesioner på bara 6 veckor. Antioxidanterna i grönt te dämpar inflammationer som leder till utbrott.

Gurkmeja

Denna ljusorange krydda innehåller ämnet curcumin som har visat sig kunna minska akne. Den modulerar inflammatoriska processer som är involverade i akne och minskar produktionen av talg som täpper till porerna.

Att tillsätta gurkmeja i maten eller dricka gurkmejate kan hjälpa till att angripa akne från insidan. Kurkumintillskott är ett annat alternativ för att dra nytta av fördelarna mot akne.

Bär

Alla typer av bär är bra för acnebenägen hud. De har lågt glykemiskt index, innehåller mycket antioxidanter och antiinflammatoriska polyfenoler som kallas flavonoider.

Studier visar att blåbär och jordgubbar hämmar tillväxten av akneframkallande bakterier som Propionibacterium acnes. Ät bär varje dag som mellanmål, dessert eller blandat i smoothies.

Nötter och frön

Nötter och frön är rika på hudvänliga fetter och antioxidanter och är smarta snacks mot akne. De tillför näringsämnen som zink och E-vitamin, vilka ofta är bristvaror hos personer med akne.

Paranötter, cashewnötter och pumpafrön är särskilt bra val. Ät en liten handfull varje dag som mellanmål mellan måltiderna.

Ingefära

Ingefära har använts i århundraden för att behandla inflammatoriska tillstånd. Gingerolerna i ingefära har antimikrobiella effekter som hämmar de bakterier som orsakar akne.

En studie visade att en lokal ingefärsgel var lika effektiv som bensoylperoxid för att minska acne-lesioner. Tillsätt färsk ingefära i maten, dra ingefärste eller ta kosttillskott.

Probiotiska livsmedel

Att främja ett hälsosamt tarmmikrobiom är avgörande för att minska systemisk inflammation som orsakar akne. Probiotiska livsmedel tillför goda bakterier till tarmen och har visat sig förbättra hudens hälsa.

Försök att lägga till probiotisk yoghurt, kefir, surkål, kimchi, kombucha och andra fermenterade livsmedel i din kost. Ett dagligt probiotikatillskott kan ge en extra boost.

Tips för en kost som motverkar akne

Om du optimerar din kost genom att undvika akneutlösande ämnen och samtidigt äta mer antiinflammatoriska livsmedel kan du få betydligt mindre utbrott. Här är några av de bästa tipsen för att äta en kost som motverkar akne:

• Uteslutmejeriprodukter - detta är en av de mest fördelaktiga förändringarna för att rensa akne
• Minska mängden raffinerade kolhydrater - begränsa mängden bröd, flingor, kex och bakverk
• Undvik tillsatt socker - godis, läsk, juice, sportdrycker med tillsatt socker
• Begränsa snabbmat och friterad mat - minskar transfetter, vegetabiliska oljor, fett
• Måttligt intag av choklad - helst små mängder mörk choklad
• Öka intaget av omega-3 från fet fisk, valnötter och linfrö
• Ät mycketfrukt och grönsaker - ät regnbågensfrukter och fokusera på lågglykemiska alternativ
• Drick 2-3 koppargrönt te per dag för att få i dig en rejäl dos antioxidanter
• Ät antiinflammatoriska kryddor som gurkmeja, ingefära och kanel
• Inkludera probiotiska och prebiotiska livsmedel - yoghurt, kefir, fermenterade livsmedel, fiberrika val

Även små, gradvisa steg mot en kost baserad på hela, oprocessade livsmedel kan bidra till att minska faktorer som utlöser akneutveckling och ge klarare hud.

Sammanfattning

Kosten har en avgörande inverkan på akne, genom dess effekter på hormoner, inflammation, blodsockerreglering och tarmhälsa. Ingen diet kan bota akne, men genom att utesluta akneframkallande livsmedel och samtidigt öka intaget av näringsrika fullvärdiga livsmedel kan man få bukt med utslagen.

Några av de viktigaste slutsatserna är

• Begränsa mejeriprodukter, raffinerade kolhydrater, socker, snabbmat och transfetter - dessa förvärrar akne
• Ät mer produkter, hälsosamma fetter, antiinflammatoriska livsmedel - dessa förbättrar akne
• Stöd tarmhälsan med fibrer, probiotika och fermenterade livsmedel
• Håll dig hydrerad, begränsa alkoholkonsumtionen
• Hantera stress med motion, meditation och sömn - stress förvärrar akne

Det finns ingen "magisk" akne-diet, men en balanserad kost med fokus på hela, obearbetade livsmedel kan avsevärt förbättra hudens hälsa och förebygga utbrott. Kostförändringar kräver konsekvens och tid för att visa effekter, men är väl värda ansträngningen för en klarare hud.

Vanliga frågor om kost och akne

Vilka livsmedel bör jag undvika vid akne?

De viktigaste livsmedlen att undvika vid akne är:

• Mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt, vassleprotein
• Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och flingor
• Tillsatt socker, t.ex. läsk, juice, godis och glass
• Livsmedel med högt glykemiskt index som vit potatis, majs och vitt ris
• Snabbmat, friterad mat, transfetter
• Överskott av omega-6-fettsyror från vegetabiliska oljor
• Choklad och kakaoprodukter

Dessa livsmedel kan förvärra akne genom att öka inflammationen, störa hormonbalansen, höja blodsockret och störa tarmhälsan. Att begränsa eller ta bort dem från din kost kan avsevärt förbättra akne.

Vilka livsmedel kan hjälpa till att rensa bort akne?

Några livsmedel som kan bidra till att förbättra akne inkluderar:

• Fet fisk som lax och makrill - ger antiinflammatoriska omega-3-fettsyror
• Grönt te - kraftfull antioxidant som minskar inflammation
• Gurkmeja - innehåller kurkumin som minskar akneförändringar
• Bär - har antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper
• Nötter och frön - bra källa till hudvänliga fetter och näringsämnen
• Ingefära - har antimikrobiella och antiinflammatoriska effekter
• Probiotiska livsmedel som yoghurt, kefir, kimchi - främjar tarmhälsan
• Frukt och grönsaker - ger antioxidanter, fibrer och näringsämnen för hälsan

Att fokusera på att få i sig mer av dessa näringsrika fullvärdiga livsmedel kan hjälpa till att bekämpa akne från insidan och ut.

Hur snabbt kommer min akne att förbättras med kostförändringar?

Det tar tid att se resultat när man behandlar akne med hjälp av kosten. Medan vissa mindre förbättringar kan ske inom några veckor, kommer mer betydande förbättringar sannolikt att ta 1-2 månader.

Det är viktigt att hålla fast vid kostförändringarna konsekvent i minst 8-12 veckor innan man utvärderar effekterna på huden. Ju längre du behåller en hälsosam kost, desto bättre resultat kommer du sannolikt att se. Tålamod och uthållighet är nyckeln.

Ska jag utesluta alla mejeriprodukter för att motverka akne?

Flera studier kopplar konsumtion av mejeriprodukter till ökad förekomst av akne, särskilt hos personer med känslig hud. Att utesluta all mjölk, ost, yoghurt, vassle och andra mejeriprodukter under en försöksperiod på 6-8 veckor kan avslöja om mejeriprodukter är en bidragande orsak till dina breakouts.

Du kan välja att helt utesluta mejeriprodukter på lång sikt om du ser betydande förbättringar. Små mängder yoghurt eller hårdost kan dock tolereras bra av vissa aknepatienter.

Kommer jag att bli av med min akne om jag dricker mer vatten?

Att hålla sig ordentligt hydrerad är viktigt för den allmänna hälsan och kan bidra marginellt till att lindra akne. Men att bara dricka mer vatten kommer sannolikt inte att förbättra utbrotten på egen hand.

Fokusera mer på att begränsa intaget av drycker som kan förvärra akne, t.ex. mjölk, sockerhaltig läsk och juice, alkohol och drycker med högt koffeininnehåll. Drick mycket rent vatten och örtte, och lägg till vätskedrivande livsmedel som gurka och bär i din kost.

Kan probiotikatillskott hjälpa mot akne?

Ny forskning visar att det finns ett starkt samband mellan tarm och hud. Att ta ett probiotiskt tillskott av hög kvalitet kan potentiellt gynna akne genom att minska inflammation i tarmen, förbättra den mikrobiella balansen och minska hormoner och cytokiner som framkallar akne.

Välj ett probiotikum med en mångfald av stammar som Lactobacillus och Bifidobacterium. Kombinera med prebiotiska livsmedel för att främja goda tarmbakterier. Probiotiska livsmedel kan också optimera tarmhälsan.

Hur kan jag annars förbättra min acne genom livsstilen?

Kostförändringar är en bra början, men även andra livsstilsfaktorer påverkar akne. Här är några ytterligare tips:

• Hantera stress med motion, meditation, yoga och sömn
• Använd skonsam hudvård och undvik överdriven tvättning
• Undvik att peta på finnar för att undvika ärrbildning
• Ta riktade kosttillskott som zink, omega-3, vitamin D
• Överväg probiotisk hudvård och punktbehandlingar
• Känn till dina utlösande faktorer - som hormoner, mediciner, tyger, hårprodukter
• Uppsök hudläkare om aknen är svår eller inte förbättras

En helhetssyn på akne genom en hälsosam livsstil, hudvårdsrutiner och riktade behandlingar ger de bästa resultaten på lång sikt.