Vilka livsmedel hjälper mot akne?

Akne är en av de vanligaste hudåkommorna och drabbar ca 85 % av alla människor någon gång mellan 12 och 24 års ålder. Även om akne är vanligast under puberteten kan det fortsätta i vuxen ålder för många människor.

Acne bildas när hårsäckarna täpps till av överflödig olja och döda hudceller. Detta gör att bakterier kan växa i porerna och orsaka inflammation. Det finns många faktorer som bidrar till akne, bland annat hormoner, genetik och livsstilsfaktorer som kost.

Kan maten du äter verkligen hjälpa till att bekämpa akne? Forskning tyder på att vissa näringsämnen och livsmedel kan bidra till att förebygga akne genom att minska inflammation och hormoner som leder till tilltäppta porer.

I den här artikeln går vi igenom de viktigaste näringsämnena som motverkar akne, tillsammans med 15 av de bästa akne-bekämpande livsmedel som du kan lägga till i din kost.

Vad orsakar akne?

Innan vi dyker ner i de bästa livsmedlen för klar hy, låt oss titta på vad som orsakar akne i första hand. På så sätt kan vi bättre förstå hur olika näringsämnen fungerar för att bekämpa akne.

Acne bildas av en kombination av faktorer:

• Överskott av sebum (olja) - När oljekanalerna i porerna täpps till av överflödigt sebum och döda hudceller skapas en idealisk miljö för bakterietillväxt.
• Bakterier - Bakterien Cutibacterium acnes (C. acnes) trivs i en tilltäppt hårsäck, vilket leder till inflammation och acne-lesioner.
• Hormoner - Androgener som testosteron ökar talgproduktionen, vilket är anledningen till att akneutbrott är vanliga under puberteten. Vissa hormoner kan också påverka hur ditt immunförsvar reglerar bakterier.
• Inflammation - När din kropp försöker bekämpa bakterierna utlöser den inflammation. Detta orsakar rodnad, svullnad och smärta som förknippas med finnar.
• Genetik - Vissa personer är genetiskt mer benägna att drabbas av akne och överproduktion av talg.

Kost och näring spelar en viktig roll eftersom vissa näringsämnen kan påverka de bakomliggande orsakerna till akne. Antioxidanter motverkar t.ex. inflammation. Å andra sidan kan livsmedel med ett högt glykemiskt index öka insulinnivåerna och inflammationen.

Låt oss titta närmare på de 15 näringsämnen och livsmedel som du bör äta för att få klar hud.

1. Zink

Zink är ett av de viktigaste näringsämnena för klar hud. Denna essentiella mineral reglerar dina oljekörtlar och styr talgproduktionen. Det bekämpar också acneframkallande bakterier och minskar inflammation.

I en studie reducerade orala zinktillskott akne med ca 50% efter 12 veckor. Det rekommenderade dagliga intaget av zink är ca 11 mg för män och 8 mg för kvinnor.

De bästa födokällorna inkluderar:

• Ostron
• Pumpafrön
• Spenat
• Nötkött
• Kyckling

Försök att få i dig minst 15 mg zink per dag via kosten för att hjälpa till att bekämpa akne. Begränsa till 40 mg per dag för att undvika biverkningar som illamående.

2. Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är kraftfulla antiinflammatoriska näringsämnen som kan bidra till att reglera oljeproduktionen. Att få i sig mer omega-3 kan hjälpa till att dämpa inflammatoriska akneförändringar och minska rodnaden.

De bästa källorna till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror är fet fisk som lax, makrill, sardiner och ansjovis. Sikta på 2-3 portioner per vecka.

Växtbaserade livsmedel som valnötter, linfrön, chiafrön och brysselkål innehåller också alfa-linolsyra (ALA) som din kropp kan omvandla till användbara omega-3-fettsyror.

3. Vitamin A

Brist på A-vitamin kan leda till överdriven talgproduktion. Att få i sig tillräckligt med A-vitamin och dess föregångare betakaroten är viktigt för att förebygga tilltäppta porer genom att normalisera hur dina oljekörtlar fungerar.

Livsmedel som är rika på betakaroten är t.ex. sötpotatis, morötter, spenat och broccoli. Animaliska källor som nötlever, ägg och mejeriprodukter ger aktivt vitamin A (retinol).

4. E-vitamin

E-vitamin är en kraftfull antioxidant som kan minska oxidativa skador och inflammation i samband med akne. Mandlar är en utmärkt källa till vitamin E. Andra källor är solrosfrön, spenat, avokado och räkor.

5. C-vitamin

Precis som E-vitamin är C-vitamin en antioxidant som bekämpar inflammation och fria radikaler i samband med akne. Citrusfrukter, paprika, jordgubbar, broccoli och kiwi innehåller en hög dos av C-vitamin.

6. D-vitamin

Förutom sin roll för immunförsvaret verkar D-vitamin även styra hudcellernas proliferation och differentiering. Viss forskning visar att aknepatienter har lägre D-vitaminnivåer.

Få i dig D-vitamin genom regelbunden solexponering, fet fisk och D-vitaminberikade livsmedel som mjölk, flingor och apelsinjuice. Personer med risk för brist kan behöva ett tillskott av D-vitamin.

7. Selen

Den antioxidativa mineralen selen bidrar till hudens hälsa genom att minska oxidativ stress och inflammation. Paranötter är den överlägset bästa källan till selen. Andra bra källor är tonfisk, ägg och svamp.

8. Probiotika

Ny forskning visar på ett samband mellan akne och tarmhälsa. Probiotika kan bidra till att bekämpa akne genom att minska hudinflammation och förbättra tarmflorans mångfald.

Probiotikarika livsmedel inkluderar yoghurt, kefir, surkål, kombucha, kimchi och andra fermenterade livsmedel. Överväg att ta ett probiotiskt tillskott för att få ytterligare fördelar för tarmhälsan.

9. Prebiotika

Prebiotika fungerar som bränsle för probiotika och hälsosamma tarmbakterier. Prebiotika i kosten tillför näringsämnen som främjar de "goda" bakterierna och därmed förbättrar tarmhälsan. Överväg att tillföra mer prebiotiska livsmedel som vitlök, lök, purjolök, sparris, bananer och äpplen.

10. Antioxidanter

Antioxidanter som C- och E-vitamin, selen, flavonoider, karotenoider och astaxantin bekämpar akne genom att minska inflammation och neutralisera fria radikaler. Fokusera på att äta frukt och grönsaker i olika färger för att få i dig olika antioxidanter.

11. Grönt te

Tack vare de antioxidanter som kallas katekiner visar studier att grönt te kan minska talgproduktionen och inflammationen i samband med akne. Polyfenolerna i grönt te har också antimikrobiella effekter mot P. acnes-bakterier. Drick 2-3 koppar osötat grönt te dagligen.

12. Gurkmeja

Den aktiva substansen curcumin i gurkmeja har antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper som kan bidra till att förebygga och behandla akne. Tillsätt gurkmejapulver i rätter som curryrätter, soppor och smoothies.

13. Fet fisk

Fet fisk som lax och makrill innehåller antiinflammatoriska omega-3-fettsyror och A-vitamin som förebygger akne. Sikta på minst två portioner om 3,5 gram per vecka. Tonfisk och sardiner är andra bra alternativ.

14. Valnötter

Valnötter är fullproppade med hudvårdande näringsämnen som zink, selen, E-vitamin och nyttiga fetter. Ät en liten handfull som mellanmål, i sallader eller blandade i smoothies.

15. Sötpotatis

Orange grönsaker som sötpotatis är en utmärkt källa till betakaroten och ger nästan fyra gånger ditt behov av A-vitamin i bara en medelstor potatis. A-vitaminet omvandlas till retinol för att balansera din oljeproduktion.

Kosttips för klar hy

Förutom att äta mer av de livsmedel som motverkar akne finns det några andra viktiga koststrategier att följa:

• Minskadin glykemiska belastning - Håll dig till livsmedel med låg glykemisk belastning som grönsaker utan stärkelse, nötter, frön och magert protein. Begränsa mängden tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.
• Håll dig hydrerad - drick minst 8 glas vatten per dag. Rätt vätskebalans gör huden smidigare och kan förbättra blodcirkulationen.
• Ta probiotika - Leta efter probiotika av hög kvalitet med stammar som Lactobacillus och Bifidobacterium för att främja en god tarmhälsa.
• Tillskott på rättsätt - Tillskott av zink, omega-3 och D-vitamin kan ha en hudvårdande effekt om du har svårt att få i dig tillräckligt via maten.
• Ta en kapsel med E-vitamin - E-vitaminolja från kapslar kan påskynda hudens läkning och bleka ärr när den appliceras lokalt.
• Se överintaget av mejer iprodukter - Begränsaintaget av mejeriprodukter som mjölk, glass och ost eftersom hormonerna kan förvärra hormonell akne.
• Minimera sockret - dra ner på sockerhaltiga livsmedel, läsk och godis. Socker kan öka insulinpåslaget och utlösa inflammationer.

Slutresultatet

Vad du äter kan påverka akne genom att påverka hormoner, inflammation, tarmhälsa med mera. Ät en antiinflammatorisk kost rik på vitamin A, E och C, omega-3, zink, selen och probiotika. Undvik raffinerade kolhydrater och socker. Håll dig väl hydrerad och ta kosttillskott om du har brist på något.

Enbart mat kan inte bota akne, men om du ger din kropp rätt näringsämnen får du en klar hud från insidan och ut. Tillsammans med rätt hudvård kan du hålla utslagen borta genom att justera din kost så att den innehåller fler aknebekämpande livsmedel.

Vanliga frågor om livsmedel som hjälper mot akne

Vilka är de främsta orsakerna till akne?

Akne bildas när hårsäckarna täpps till av överflödig olja och döda hudceller. Detta gör att bakterier som C. acnes kan växa till och orsaka inflammation och akne-lesioner. De viktigaste faktorerna är:

• Överdriven produktion av sebum (olja)
• Tillväxt av bakterier
• Inflammation
• Hormonella fluktuationer
• Genetik

Hur exakt påverkar kosten acne?

Akne orsakas inte enbart av kosten, men vissa näringsämnen kan påverka de bakomliggande faktorerna som hormoner, inflammation och bakterietillväxt. Till exempel:

• Zink och vitamin A reglerar produktionen av olja och hudfett.
• Omega-3-fettsyror motverkar inflammation.
• Antioxidanter neutraliserar fria radikaler och minskar inflammation.
• D-vitamin balanserar celltillväxt och cellförnyelse.
• Probiotika förbättrar tarmhälsan och motverkar hudinflammation.

Vilka vitaminer hjälper till att förebygga akne?

Viktiga vitaminer för klar hud inkluderar:

• Vitamin A - Reglerar talgproduktionen
• C-vitamin - kraftfull antioxidant som minskar inflammation
• Vitamin D - Hjälper till att balansera cellomsättningen; kan påverka hormonrelaterad akne
• Vitamin E - Antiinflammatorisk antioxidant som främjar hudens läkning

Vilka mineraler är bra mot akne?

Zink och selen är två mineraler som är viktiga för en klar hud:

• Zink - Kontrollerar oljekörtlarnas funktion och bekämpar aknebakterier
• Selen - Antioxidant som minskar oxidativa skador och inflammation

Hjälper fettsyror mot akne?

Ja, omega-3-fettsyror är starkt antiinflammatoriska. Att få i sig mer omega-3 från livsmedel som lax, valnötter och linfröolja kan minska rodnad och lesioner vid akne.

Vilka probiotika är bra mot akne?

Probiotika som lactobacillus och bifidobacterium förbättrar tarmhälsan och relaterad hudinflammation. Ät probiotiska livsmedel som yoghurt, kefir, surkål, kimchi och kombucha. Du kan också ta ett probiotiskt tillskott.

Vilka livsmedel förvärrar akne?

Livsmedel som kopplas till förvärrad akne är t.ex:

• Högglykemiska livsmedel - raffinerade kolhydrater, socker, läsk
• Mejeriprodukter - mjölk, ost, glass
• Trans- och mättade fetter - friterad mat, fett rött kött
• Soja, vassleprotein och choklad har kopplats till utbrott hos vissa personer

Vad bör du undvika att äta för att få klar hy?

För att förebygga akne bör du undvika socker, raffinerade spannmål, kött från djuruppfödning, stekt mat och för mycket mejeriprodukter. Begränsa intaget av högglykemiska frukter som bananer och håll dig till lågglykemiska bär och citrusfrukter. Undvik skräpmat och ät en ren, antiinflammatorisk kost.

Vilken mat hjälper till att ta bort akneärr?

C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, paprika och broccoli kan hjälpa till att få akneärr att blekna snabbare. E-vitamin och olivolja förbättrar också ärrläkningen när de appliceras lokalt.

Hur mycket vatten ska man dricka för att få klar hy?

Håll dig återfuktad genom att dricka minst 64 uns (8 koppar) vatten varje dag. Rätt vätskebalans främjar hudcellernas förnyelse, förbättrar cirkulationen, rensar ut gifter och håller huden smidig.

Bör man ta kosttillskott mot akne?

Kosttillskott som zink, D-vitamin, probiotika och omega-3 kan ge extra fördelar om du har svårt att få i dig tillräckligt via maten. E-vitaminolja för utvärtes bruk hjälper till att läka ärr. Men livsmedelskällor bör vara ditt huvudfokus.

Vilken är den bästa dieten för att bli av med akne?

Den bästa acne-dieten fokuserar på antiinflammatoriska livsmedel som är rika på vitamin A, C, E och zink tillsammans med omega-3-fettsyror från fisk och växter. Ät rikligt med frukt och grönsaker med låg glykemisk halt. Håll dig hydrerad och begränsa intaget av socker, mejeriprodukter och raffinerade kolhydrater.

Kan du helt rensa bort akne med kost?

Vid måttlig till svår akne är det inte säkert att enbart kosten gör huden helt ren. Men om du optimerar din kost genom att få i dig mer näringsämnen som motverkar akne kan det hjälpa till att lindra utbrotten. Kost fungerar bäst tillsammans med ordentlig hudvård och akne-läkemedel om det behövs.