Kan låg magnesiumhalt orsaka håravfall?

Håravfall kan orsakas av en mängd olika faktorer, inklusive genetik, hormoner, medicinska tillstånd och näringsbrist. Ett näringsämne som kan spela en roll för hårets hälsa är magnesium.

Magnesium är ett essentiellt mineral som har många viktiga funktioner i kroppen. Det är involverat i över 300 enzymatiska reaktioner, inklusive proteinsyntes, muskel- och nervfunktion, blodsockerkontroll och blodtrycksreglering (1).

Viss forskning har visat att magnesiumbrist kan vara kopplat till håravfall. I den här artikeln granskas bevisen för sambandet mellan låga magnesiumnivåer och håravfall.

Vad är magnesium?

Magnesium är den fjärde vanligaste mineralen i människokroppen efter kalcium, kalium och natrium (2).

Det finns i högre koncentrationer i ben, muskler och icke-muskulär mjukvävnad. Nästan 60 % av magnesiumet i kroppen finns i skelettsystemet (3).

Magnesium har en mängd olika funktioner i kroppen:

• Det aktiverar enzymer som behövs för energiproduktion, proteinbildning och nukleinsyrasyntes (4).
• Det hjälper till att reglera blodtryck, blodsocker och nervöverföring (5).
• Det underlättar sammandragning och avslappning av musklerna (6).
• Det hjälper till att bygga upp tänder och skelett (7).

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för magnesium är 400-420 mg per dag för män och 310-320 mg per dag för kvinnor (8).

Magnesium finns naturligt i många livsmedel, t.ex. mörka bladgrönsaker, nötter, frön, fisk, bönor, fullkornsprodukter, avokado, yoghurt, bananer och mörk choklad (9).

Det finns också som ett oralt tillskott. Vanliga former är magnesiumoxid, magnesiumcitrat och magnesiumglycinat.

Tecken och symtom på magnesiumbrist

Kroppen reglerar magnesiumbalansen noggrant och allvarlig brist är sällsynt. Många människor kan dock ha åtminstone lindrig brist (10).

Symtom på magnesiumbrist kan vara (11, 12):

• Utmattning
• Kramper eller ryckningar i musklerna
• Sömnlöshet
• Ångest
• Syndrom med rastlösa ben
• Migrän
• Osteoporos
• Högt blodtryck

Att testa magnesiumnivåerna genom ett blodprov ger begränsad information. Mindre än 1 % av kroppens magnesium finns i blodet, och nivåerna hålls inom ett snävt intervall (13).

Ett mer korrekt tillvägagångssätt kan vara att utvärdera kostintaget tillsammans med symtomen. Om ett lågt magnesiumintag upptäcks kan det hjälpa att öka intaget via kosten.

Kan låg magnesiumhalt orsaka håravfall?

Det finns några få bevis som tyder på ett samband mellan låga magnesiumnivåer och håravfall.

Magnesium är viktigt för hårväxt

Magnesium är viktigt för många cellulära funktioner och biologiska processer. När det gäller hår spelar det en roll i:

• Proteinsyntes: Magnesium behövs för att aktivera ett enzym som kallas ribonukleinsyrapolymeras och som är avgörande för proteinbildningen (14). Hårsäckar kräver tillräckligt proteinintag för stark och hälsosam hårväxt (15).
• Energiproduktion: Magnesium hjälper kroppen att generera energi från maten (ATP-syntes) (4). Hårväxtcykeln är en energiintensiv process som är beroende av tillräcklig energitillförsel (16).
• Reglering av hormoner: Magnesium kan hjälpa till att reglera nivåerna av parathormon och vitamin D, som är involverade i hårsäckens cykling (17, 18).
• Reglering av inflammation: Magnesium har antiinflammatoriska effekter i kroppen som kan främja hårväxt, eftersom inflammation kan hämma hårväxtcykeln (19, 20).

Därför kan kroniskt låga intag eller brist på denna mineral teoretiskt sett störa dessa processer och bidra till försämrad hårväxt.

Observationsstudier

Ett fåtal observationsstudier har funnit ett samband mellan låga magnesiumnivåer och håravfall.

I en studie av 30 kvinnor med håravfall hade 70 % lägre magnesiumnivåer i serum jämfört med friska kontroller (21).

En annan studie visade att zink- och magnesiumnivåerna i serum hos kvinnor med håravfall var betydligt lägre än hos normala försökspersoner (22).

I en studie av 187 personer med alopecia areata, en autoimmun sjukdom som orsakar fläckvis håravfall, var magnesiumhalten i serum betydligt lägre än hos dem som inte hade sjukdomen (23).

Även om dessa observationsstudier tyder på ett samband kan de inte bevisa att magnesiumbrist i sig orsakar håravfall. Det behövs mer rigorösa kontrollerade studier.

Magnesium förbättrade hårtillväxten i djurstudier

Flera djurstudier tyder också på att magnesium kan spela en roll för hårets hälsa.

I en studie på möss orsakade en diet med magnesiumbrist störningar i hårfolliklarnas cykler och struktur jämfört med en kontrolldiet (24).

En annan studie visade att behandling med magnesium-L-askorbylfosfat (en magnesiumförening) förbättrade håråterväxten hos möss jämfört med ingen behandling (25).

Dessa resultat ger vissa belägg för att optimala magnesiumnivåer kan gynna hårväxt hos andra däggdjur. Det krävs dock kontrollerade studier på människor för att bekräfta denna effekt.

Är magnesiumtillskott effektiva mot håravfall?

Även om det finns vissa belägg för att låga magnesiumnivåer är kopplade till håravfall, finns det begränsad forskning om huruvida magnesiumtillskott är effektivt för att behandla det.

En liten 16-veckorsstudie på 40 personer med håravfall visade att ett dagligt tillskott av magnesium och vitamin B6 signifikant ökade antalet hårstrån jämfört med placebobehandling (26).

Deltagarna tog en magnesiumdos på cirka 200 mg per dag, tillsammans med 2 mg/dag vitamin B6.

De nuvarande bevisen är dock otillräckliga för att avgöra om magnesiumtillskott kan motverka håravfall. Större, långsiktiga studier behövs för att bekräfta eventuella fördelar.

De bästa magnesiumrika livsmedelskällorna

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för magnesium är 400-420 mg per dag för vuxna män och 310-320 mg per dag för vuxna kvinnor (8).

Här är några utmärkta kostkällor för magnesium (27):

• Pumpafrön (156 mg per uns/28 gram)
• Spenat, kokt (78 mg per kopp/180 gram)
• Mangold, kokt (75 mg per kopp/175 gram)
• Mörk choklad (64 mg per uns/28 gram)
• Mandlar (80 mg per uns/28 gram)
• Svarta bönor (60 mg per kopp/172 gram)
• Avokado (44 mg per kopp/150 gram)
• Lax (26 mg per 3 uns/85 gram)
• Banan (37 mg per medium frukt)
• Cashewnötter (74 mg per uns/28 gram)

Att inkludera mer magnesiumrika hela livsmedel som dessa i din kost kan hjälpa till att maximera intaget utan tillskott.

Andra tips för att förebygga håravfall

Förutom att optimera magnesiumintaget kan andra strategier stödja en sund hårväxt. Dessa inkluderar:

• Tillgodose ett proteinbehov på cirka 0,8 gram per kg kroppsvikt och dag eller mer (15).
• Konsumtion av omega-3-fettsyror från fisk, valnötter och linfrön (28).
• Få tillräckligt med D-vitamin från solljus, mat eller kosttillskott (29).
• Hantera stress genom yoga, meditation och andra avslappningstekniker (30).
• Behandla eventuella sjukdomar eller infektioner i hårbotten som kan leda till håravfall.
• Använda hårprodukter och frisyrer som undviker skador och brott (31).

Ska jag ta ett magnesiumtillskott mot håravfall?

Forskning om magnesium för håravfall är för närvarande begränsad. Samarbeta med din vårdgivare för att avgöra om ett tillskott kan gynna dig.

I vissa fall kan läkare rekommendera magnesiumtillskott vid brist på t.ex:

• Dåligt intag av magnesiumrika livsmedel.
• Matsmältningsstörningar som celiaki som försämrar näringsupptaget.
• Alkoholberoende.
• Typ 2-diabetes.

Tills mer forskning finns tillgänglig bör du fokusera på att tillgodose RDA för magnesiumintag genom hela livsmedelskällor.

Se också till att få i dig tillräckligt med protein, omega-3-fettsyror, vitaminer och mineraler. Att hantera stress, hårbottenproblem och hårskador kan också främja ett friskt hår.

Sammanfattning

Magnesium är en viktig mineral för många kroppsprocesser, inklusive vissa som kan gynna hårväxt.

Observationsstudier visar att låga magnesiumnivåer är kopplade till en ökad risk för håravfall. Dessa studier kan dock inte bevisa orsak och verkan.

Inledande forskning på djur och en liten studie på människor visade att magnesiumtillskott kan förbättra antalet hårstrån. Det behövs dock stora kontrollerade studier.

För närvarande finns det inte tillräckligt med kvalitetsbevis för att rekommendera magnesiumtillskott mot håravfall. Att äta en kost rik på magnesiuminnehållande livsmedel är fortfarande det bästa sättet att förebygga brist.

Att fokusera på en allmänt hälsosam livsstil med rätt kost, stresshantering och hårvård kan ge de största fördelarna för att maximera hårets hälsa och minimera håravfall.

Vanliga frågor om låg magnesiumhalt och håravfall

Vad är magnesium och vad gör det i kroppen?

Magnesium är en essentiell mineral som spelar många viktiga roller, bland annat i proteinsyntesen, energiproduktionen, hormonregleringen och kontrollen av inflammation och blodtryck. Det hjälper till att aktivera över 300 enzymer och är avgörande för många processer.

Vilka är symptomen på magnesiumbrist?

Lindrig magnesiumbrist är vanligt. Symtomen kan vara trötthet, muskelkramper, sömnlöshet, ångest, rastlösa ben, migrän med mera. Allvarlig brist är sällsynt.

Vilka är bra kostkällor för magnesium?

Pumpafrön, spenat, mangold, mörk choklad, mandlar, svarta bönor, avokado, lax, cashewnötter och bananer är alla utmärkta källor. Sikta på 400 mg per dag för män och 310 mg för kvinnor.

Kan låg magnesiumhalt orsaka håravfall?

Det finns vissa bevis för att det kan bidra till håravfall, men fler studier behövs. Magnesium bidrar till proteinsyntes, energiproduktion, hormoner och inflammation - alla faktorer som påverkar hårväxten. Vissa studier visar på samband mellan låg magnesiumhalt och håravfall. Djurstudier visar också att magnesiumbrist stör hårväxten.

Bör jag ta ett magnesiumtillskott mot håravfall?

Det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att rekommendera kosttillskott specifikt för håravfall. Att äta magnesiumrika livsmedel är bäst för att förhindra brist. Samarbeta med din läkare för att avgöra om du behöver tillskott av andra skäl som matsmältningsstörningar eller diabetes.

Vad säger forskningen om magnesium och håravfall?

Små observationsstudier visar samband mellan låga magnesiumnivåer och ökat håravfall. En studie visade att magnesiumtillskott bidrog till att öka antalet hårstrån. Det behövs dock fortfarande stora kontrollerade studier. Den nuvarande forskningen visar på ett möjligt samband, men är för begränsad för att bevisa orsak och verkan.

Hur kan magnesium bidra till hårväxt?

Magnesium kan främja hårväxt genom att hjälpa till med proteinsyntesen i hårsäckarna, stödja energiproduktionen, reglera hormoner och D-vitamin samt kontrollera inflammation. Alla dessa faktorer påverkar hårsäckarnas hälsa.

Finns det risker med att ta för mycket magnesium?

För mycket magnesium från kosttillskott kan orsaka diarré, illamående, magkramper och andra gastrointestinala biverkningar. Mycket höga doser kan leda till oregelbunden hjärtrytm och hjärtstillestånd. Håll dig till rekommenderade dagliga mängder om inte din läkare rekommenderar det.

Finns det andra näringsämnen som är viktiga för hårets hälsa?

Ja, att få i sig tillräckligt med protein, omega-3, järn, zink, vitamin D, vitamin C och B-vitaminer kan bidra till att optimera hårväxten och minimera håravfall. En balanserad och näringsrik kost bidrar till ett friskt hår.

Vilka andra tips kan hjälpa mot håravfall?

Hantera stress, behandla sjukdomar i hårbotten, använd skonsamma hårprodukter/styling, få solljus, prioritera sömn och hantera medicinska tillstånd som är kopplade till håravfall, t.ex. sköldkörtelrubbningar. Dina allmänna hälsovanor påverkar i hög grad hårets hälsa.

Bör jag uppsöka läkare för håravfall?

Ja, kontakta din läkare, särskilt om håravfallet är allvarligt eller förvärras snabbt. Läkaren kan kontrollera om det finns underliggande sjukdomar eller näringsbrist och diskutera behandlingsalternativ som kosttillskott, mediciner, laser och andra ingrepp.

Medan magnesium kan spela en roll i hårväxt, behövs mer forskning om kosttillskott för håravfall. Fokusera på att få tillräckligt med magnesium från livsmedel och upprätthålla den allmänna hälsan för de bästa hårhälsofördelarna. Arbeta med en vårdgivare för pågående håravfall.