Vad är en passiv övning?

Passiv träning är en typ av fysisk aktivitet som hjälper till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget men kräver liten ansträngning från musklerna. Till skillnad från aktiv träning som bygger upp styrkan, förlitar sig passiv träning på en extern kraft för att röra kroppen. Även om passiv träning inte ger samma fördelar som mer kraftfull träning, spelar den en viktig roll vid rehabilitering, skadeförebyggande och för att bibehålla rörelseomfånget.

Hur passiv träning fungerar

Den viktigaste skillnaden mellan aktiv och passiv träning är att passiv träning inte kräver att musklerna anstränger sig till det yttersta. Istället är det en yttre kraft som förflyttar kroppen så att den rör sig. Detta gör att lederna och bindväven kan röra sig genom hela sitt rörelseomfång utan att musklerna överansträngs eller lederna belastas. Den främsta fördelen med passiv träning är ökad flexibilitet.

Några exempel på passiv träning är:

• Stretching eller yoga där du håller ställningar. Gravitationen fungerar som en yttre kraft som förlänger musklerna och bindväven.
• Rörelseomfångsövningar där en terapeut rör leden genom hela dess rörelseomfång.
• Använda träningsutrustning som en CPM-maskin (continuous passive motion) som långsamt rör lederna utan att patienten anstränger sig.
• Massage. Massageterapeuten använder den yttre kraften för att röra och manipulera muskler och leder.

I alla dessa fall förblir musklerna avslappnade i stället för att dras samman för att röra kroppen som de skulle göra vid aktiv träning. Lederna och bindväven drar nytta av rörelsen utan att bli trötta eller ansträngda.

Fördelar med passiv träning

Fördelarna med passiv träning är främst ökad flexibilitet och rörelseomfång. Detta ger både fysiska och psykiska fördelar.

Fysiska fördelar

• Ökad ledrörlighet och rörelseomfång
• Minskad muskelspänning och stelhet
• Förebyggande av frusna leder eller ledkontrakturer
• Förbättrad cirkulation och minskad svullnad
• Snabbare återhämtning efter skada eller operation
• Bibehållen flexibilitet och rörlighet för äldre och funktionshindrade

Mentala och känslomässiga fördelar

• Minskad smärta och obehag
• Förbättrad mental avslappning
• Minskad stress och ångest
• Ökad känsla av välbefinnande

För patienter som återhämtar sig från operation, sjukdom eller skada hjälper passiv träning till att återställa rörligheten och förhindra ytterligare förlust av rörelseomfång samtidigt som ytterligare skada eller trauma undviks. Det är ett skonsamt sätt att börja röra sig igen utan att belasta de försvagade eller skadade vävnaderna.

Passiv stretching ger också en omedelbar känsla av avslappning, både fysiskt och psykiskt. Att släppa på spända muskler ger både fysisk och mental lättnad.

Typer av passiv träning

Det finns flera kategorier av passiv motion:

Assisterad stretching

Stretchingövningar där en partner, terapeut eller hjälpmedel ger den yttre kraften för att röra leden genom dess rörelseomfång. Individen slappnar av i musklerna och tillåter stretchen. Typer av assisterad stretching inkluderar:

• Partnersträckningar som häcklöpningssträckningen. En partner håller i benet och trycker försiktigt in i sträckningen.
• Hjälpmedel som repskivor eller stretchband som ger motstånd och försiktigt drar leden till ett sträckt läge.
• Terapeuten stretchar när leverantören manuellt rör lederna genom rörelseomfånget.

Utbildning i flexibilitet

Övningar som är utformade för att förbättra rörelseomfånget utan att bygga upp styrka. Flexibilitetsträning omfattar bl.a:

• Statiska stretchövningar där muskeln hålls i sin maximalt sträckta längd under en tidsperiod med hjälp av benets vikt eller tyngdkraften. Detta inkluderar stretchövningar som den sittande hamstringsstretchövningen.
• Dynamiska stretchövningar som tar leden genom hela rörelseomfånget upprepade gånger med hjälp av momentum men utan att hålla stretchen. Exempel är bensvängningar och armcirklar.
• Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) stretching som innebär att musklerna växelvis dras ihop och slappnar av för att möjliggöra ett större rörelseomfång.

Skumrullning

Använd kroppsvikten mot en strukturerad skumrulle för att applicera tryck på bindväv och muskler. Det mjuka trycket löser upp spända muskler och minskar ömhet utan att musklerna behöver anstränga sig aktivt.

Massage

När en massageterapeut manuellt manipulerar de mjuka vävnaderna får både muskler och leder passiv rörelse. Det tryck som appliceras löser upp muskelknutor och lossar restriktioner. Massage förbättrar cirkulationen och ger smärtlindring.

Vattenbehandling

Vattnets flytkraft och värme gör det möjligt att utföra skonsamma rörelseövningar. Vatten är den optimala miljön för passiv träning eftersom vattenmotståndet möjliggör rörelse samtidigt som kroppen stöds för att undvika belastning. Passiva vattenövningar kan omfatta promenader, undervattenscykling eller simtag som betonar teknik framför ansträngning.

Kontinuerlig passiv rörelse

Apparater som continuous passive motion-maskiner rör försiktigt leden genom dess rörelseomfång utan muskelaktivitet. Dessa används ofta efter operationer för att återställa rörligheten och förhindra att ärrvävnad bildas samtidigt som man undviker muskelbelastning under tidig läkning.

Passiv träning vid rehabilitering

Ett av de vanligaste användningsområdena för passiv träning är under rehabiliteringsprocessen efter en skada eller operation. Att börja med försiktiga passiva rörelseövningar strax efter en skada eller operation hjälper:

• Återställa normal rörlighet efter en period av immobilisering
• Förhindrar bildning av ärrvävnad och adhesioner
• Bibehåller flexibiliteten och förhindrar att lederna fryser
• Minskar svullnad och stimulerar cirkulationen
• Förbättra proprioceptionen
• Minskar smärta och muskelkänsla

Efter en skada som krävt en period av immobilisering blir vävnaderna stela och kontraherade. Passiv rörelse hjälper till att justera fibrerna för att återställa normalt rörelseomfång och flexibilitet. Det gör också att näringsämnen kan flöda in i området och förhindrar vätskeansamling.

Efter operationen uppstår inflammation och vanligtvis en period av immobilisering under den initiala läkningen. Skonsam passiv rörelse förhindrar bildandet av adhesiv ärrvävnad samtidigt som läkande näringsämnen förs in i operationsområdet. Det hjälper till att upprätthålla ett funktionellt rörelseomfång under immobiliseringsperioden.

För både skador och postoperativa fall lägger passivt rörelseomfång grunden för att gå vidare till aktiv rehabiliteringsövning.

Maximera fördelarna med passiv träning

För att få ut mesta möjliga av passiv träning:

• Slappna av i musklerna och andas under stretchövningarna och rörelserna. Spänn dig inte och försök inte att hjälpa till med rörelsen.
• Rör dig långsamt och försiktigt tills du känner en mild spänning. Undvik skarp smärta eller att trycka leden utanför dess normala rörelseomfång.
• Värm först upp musklerna med mjuka rörelser eller värme. Kalla, spända muskler töjer sig inte lika bra.
• Fokusera på rätt teknik och att röra dig genom hela rörelseomfånget. Oroa dig inte för repetitioner.
• Kommunicera med din terapeut eller partner om din komfortnivå. Stretcha bara så mycket att du känner åtstramning, inte smärta.
• Balansera med aktiv träning när rörligheten har förbättrats. Enbart passiv träning återställer inte full styrka.
• Var konsekvent. Stretching och passiva rörelser måste upprepas regelbundet för att bibehålla och förbättra flexibiliteten över tid.

Passiv träning är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget samtidigt som skadad eller försvagad vävnad får vila. I kombination med aktiv träning främjas en fullständig rehabilitering.

Risker och försiktighetsåtgärder vid passiv träning

Passiv träning är visserligen skonsammare än aktiv träning, men kräver ändå försiktighet, särskilt i vissa situationer:

• Nyligen inträffade skador eller postoperativa fall. Undvik passiv träning tills din läkare har godkänt det och börja mycket långsamt.
• Allvarlig osteoporos. Sköra ben kan löpa risk för fraktur vid överdrivet tryck från massage eller stretching.
• Instabilitet i leder. Passiv sträckning av alltför rörliga leder kan öka instabiliteten.
• Aktiv inflammation. Stretcha inte inflammerade leder eftersom det kan förvärra situationen ytterligare.
• Oläkta frakturer. Att belasta läkande ben med för mycket rörelseomfång kan störa läkningsprocessen.
• Graviditet. Var försiktig med stretchövningar som trycker ihop buken.
• Smittsamma hudåkommor. Direkt kontakt hud mot hud sprider infektioner. Undvik massage eller stretching med partner.

Korrekt kommunikation med din terapeut eller vårdgivare är avgörande innan du påbörjar ett passivt träningsprogram efter en skada eller operation. Börja alltid försiktigt och öka intensiteten långsamt över tid samtidigt som du undviker smärta. Avbryt all träning som orsakar smärta eller obehag.

Kombinera passiv och aktiv träning

För fullständig rehabilitering är en kombination av passiv och aktiv träning bäst. Så här kompletterar de varandra:

• Passiv träning återställer rörelseomfång och flexibilitet. Aktiv träning bygger upp styrkan.
• Passiv träning ger skonsam ledrörelse för tidiga läkningsstadier. Aktiv träning stimulerar vävnaderna och förbättrar cirkulationen.
• Passiv träning föregår aktivitet för att öka rörligheten. Aktiv träning följer för att förstärka dessa vinster genom styrka.
• Passiv träning mjukar först upp musklerna. Aktiv träning aktiverar sedan musklerna genom ansträngning.
• Passiv träning får kroppen att slappna av. Aktiv träning ger energi och stimulerar.

Genom att alternera mellan de två kan vävnaderna belastas försiktigt och progressivt för att underlätta läkningen utan att överbelasta området.

Exempel på passiv träningsrutin

Ett komplett passivt träningsprogram bör röra alla större muskelgrupper och leder genom hela deras tillgängliga rörelseomfång.

Ett helkroppsprogram kan omfatta:

• Nacke: Mjukt rörelseomfång i alla riktningar och lätt stretching av nackmusklerna.
• Axlar: armcirklar framåt och bakåt, axelrullningar och mjuka axelsträckningar, t.ex. över bröstet eller bakom ryggen.
• Armar: handledsrotationer, armbågens rörelseomfång och mjuka stretchövningar för triceps och biceps.
• Rygg: vridningar av ryggraden, knä till bröstet och böjning av ryggraden.
• Höfter: bensvängningar framifrån och bakåt och från sida till sida, knärullningar och stretchövningar för höftböjarna.
• Ben: fotledscirklar, knäböjningar om du kan, stretching av vader och hamstrings, och benlyft med stöd.

Varje övning innebär att du upprepar långsamma, kontrollerade rörelser 10-15 gånger genom hela det tillgängliga rörelseomfånget samtidigt som du slappnar av i musklerna. Rör dig tills du känner en mild spänning och slappna sedan av något.

Att ägna bara 10-15 minuter om dagen åt att utföra dessa skonsamma rörelse- och stretchövningar ger enorma fördelar för flexibilitet, smärtlindring och förbättrad funktion. Det är ett enkelt tillägg till alla rehabiliteringsrutiner.

Vanliga frågor och svar

Vilka är de viktigaste skillnaderna mellan passiv och aktiv träning?

Passiv träning använder en yttre kraft för att röra kroppen medan musklerna förblir avslappnade. Aktiv träning kräver att musklerna drar ihop sig och anstränger sig för att röra lederna.

Vilka tillstånd kan gynnas av passiv träning?

Passiv träning underlättar återhämtningen efter operationer, skador, sjukdomar eller perioder av immobilitet. Det hjälper också personer med funktionshinder, begränsad rörlighet eller tillstånd som påverkar muskelfunktionen.

När är passiv träning lämplig efter en skada?

Skonsam passiv träning kan vanligtvis påbörjas omedelbart efter en akut skada för att bibehålla rörelseomfånget. Rådgör dock alltid först med din läkare efter en allvarlig skada.

Kan man bygga muskler med passiv träning?

Nej, passiv träning bygger inte upp musklerna. Den förbättrar flexibiliteten men ger ingen muskelstärkande stimulans eftersom musklerna förblir avslappnade.

Är passiv stretching före aktivitet bra?

Ja, lätt passiv stretching före aktivitet hjälper till att förbereda musklerna och förbättrar rörelseomfånget. Den bör inte vara så intensiv att den orsakar trötthet.

Vilka försiktighetsåtgärder krävs vid passiv träning?

Undvik att översträcka leder eller irritera inflammerade områden. Kommunicera smärtnivåer och gå bara över till mild spänning. Se till att instabila leder stöds. Undvik passiv träning över oläkta frakturer eller färska operationsställen tills det har godkänts.

Slutsats

Sammanfattningsvis ger passiv träning värdefulla fördelar, särskilt för rehabilitering och förbättrad flexibilitet. Även om passiv träning inte bör ersätta aktiv träning helt och hållet, återställer den rörelseomfång och ledrörlighet utan att belasta försvagade eller läkande vävnader. Det stimulerar cirkulationen, lindrar stelhet och påskyndar återhämtningen. Att inkludera passiva stretchövningar och rörelser förbättrar den allmänna hälsan och den fysiska förmågan. Passiv träning är en viktig komponent i en balanserad, terapeutisk träningsrutin.