Hur länge ska jag gå varje dag för att se resultat?

Promenader är en av de enklaste och mest lättillgängliga formerna av motion. Den kräver ingen utrustning eller medlemskap i ett gym och kan utföras var som helst och när som helst. Men hur mycket behöver du promenera för att se resultat? Här kan du läsa om hur länge du bör promenera varje dag.

Hur mycket promenader behövs för att uppnå positiva hälsoeffekter?

Att promenera bara 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, kan ha betydande hälsofördelar. Några av fördelarna med regelbundna promenader är

• Lägre blodtryck och kolesterol
• Minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och cancer
• Förbättrat humör och minskad risk för depression
• Ökad energinivå och uthållighet

Nyckeln är konsekvens. Om du promenerar 30 minuter varje dag uppfyller du minimirekommendationerna för fysisk aktivitet. Men längre promenader kan förbränna fler kalorier och ge ytterligare fördelar för konditionen.

Vad är den rekommenderade dagliga promenadtiden?

De flesta experter rekommenderar minst 150 minuters motion med måttlig intensitet per vecka. Det kan vara fem 30-minuterspromenader eller längre promenader minst tre dagar i veckan.

Snabb promenad i 30-60 minuter 3-5 gånger per vecka är perfekt för:

• Hålla en hälsosam vikt
• Förbättrad kardiovaskulär kondition
• Stärka skelett och muskler
• Minska stress och spänningar

För ännu bättre resultat bör du sträva efter 300 minuters promenad per vecka. Utslaget på 5 dagar motsvarar det 60 minuters promenad per dag.

Hur långt ska man gå på 30 minuter?

I genomsnitt går de flesta människor 2,5 till 4 miles på 30 minuter. Men detta kan variera beroende på:

• Din promenadtakt - en rask promenad täcker mer mark än en lugn promenad.
• Terräng - att gå på plana trottoarer och stigar gör att du kan gå snabbare än att vandra uppför kullar.
• Konditionsnivå - ju bättre kondition du har, desto längre kan du gå på 30 minuter.

För att räkna ut ditt tempo, gå i 10 minuter och notera hur långt du går. Multiplicera med 3 för att räkna ut din 30-minutersdistans.

Med tiden, när din kondition förbättras, kommer du att märka att du kan gå längre på samma 30-minutersperiod.

Vad anses vara ett snabbt promenadtempo?

För största möjliga nytta bör du promenera i måttlig eller rask takt. Här är några allmänna riktlinjer för rask promenad:

• 100 steg per minut anses vara en rask takt
• 3-4 miles per timme eller 15-20 minuter per mil
• Går med svängande armar och ökad andning, men kan fortfarande föra en konversation

Snabb promenad kräver ansträngning, men inte så mycket att du inte kan prata. Du bör känna att din andning och hjärtfrekvens ökar. Den exakta takten varierar beroende på din nuvarande konditionsnivå. Fokusera på att pressa dig själv och gradvis öka din promenadintensitet.

Hur länge ska man gå för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt behöver du sannolikt mer än bara en daglig promenad på 30 minuter, såvida du inte också följer en kalorireducerad diet. Att promenera 1-2 mil på 30 minuter förbränner cirka 100-200 kalorier.

För att ha en betydande inverkan på viktminskningen rekommenderar de flesta experter:

• Promenader 45-60 minuter 5-6 dagar per vecka
• Täcker 3-4 mil per session
• Gång i rask, utmanande takt
• Kombinera promenader med en hälsosam kost

Denna nivå av promenader kan förbränna upp till 300 kalorier per session. Enbart promenader kanske inte leder till dramatisk viktminskning, men de kan hjälpa dig att upprätthålla ett kaloriunderskott och gå ner i vikt över tid i kombination med ändrade kostvanor.

Hur mycket ska man promenera för att komma i form?

För att förbättra din allmänna kondition krävs att du går längre än en lugn promenad. Om du enkelt kan hålla en konversation hela tiden behöver du sannolikt gå längre, längre eller öka takten.

Försök att gå i rask takt eller lägg in korta joggingrundor med jämna mellanrum. Några alternativ för att förbättra konditionen inkluderar:

• Öka sessionens längd - gå i 45-60 minuter
• Lägg till backar eller sprintar - detta utmanar ditt kardiovaskulära system mer
• Gå längre sträckor - sikta på 3-5 mil
• Att bära vikter - ger motstånd för att göra promenader till styrketräning

Börja långsamt och följ dina framsteg. Öka längden, hastigheten eller svårighetsgraden när det känns lättare att gå. Kontinuitet är nyckeln. Gå minst 5 dagar i veckan och planera in vilodagar för återhämtning.

Hur långt bör man gå varje dag?

Det finns inget magiskt tal för hur långt du behöver gå varje dag. Det beror på dina mål och din nuvarande konditionsnivå. Här är några allmänna riktlinjer för avstånd baserat på mål:

För hälsan:

• 1-3 mil per dag

För fitness:

• 3-4 mil per dag

För viktminskning:

• 4-5 mil per dag

För de flesta som börjar med promenader är 1-2 mil en bra startpunkt som sedan kan ökas. Att gå från noll motion till att gå flera mil varje dag riskerar att leda till skador eller utbrändhet. Bygg upp din distans gradvis varje vecka.

Tips för att gå längre och längre

Det är lätt att fastna i att gå samma sträcka eller rutt varje dag. Här är några tips för att fortsätta utvecklas:

• Gå längre - lägg till 0,25-0,5 mil på din rutt eller gå ett extra varv. Små ökningar ger stora summor.
• Byt riktning - gå en ny rutt eller utforska ett nytt område. Det gör promenaderna mer intressanta.
• Gå med i en promenadgrupp - Att ha andra som är beroende av att du dyker upp kan ge motivation.
• Lyssna på ljudböcker eller podcasts - får tiden att gå snabbare och distraherar dig från trötthet eller tristess.
• Använd en fitness tracker - Att se dina steg och din körsträcka loggas ger incitament att fortsätta öka dem.
• Anmäl dig till en 5 km promenad - Att ha ett mållopp kommer att hålla dig på rätt spår med din träning.

Hur man får in fler dagliga promenader

Om du för närvarande är inaktiv kan det vara svårt att komma upp i mer än 30 minuters kontinuerlig promenad. Det finns enkla sätt att smyga in mer rörelse under dagen:

• Ta trapporna när du kan
• Parkera längre bort från entréer och gå den extra sträckan
• Gå av kollektivtrafiken en hållplats tidigare och promenera
• Ta promenadpauser med 1-2 timmars mellanrum om du har ett skrivbordsjobb
• Göra hushållsarbete som städning och trädgårdsarbete
• Ta en promenad med familjen efter middagen
• Gå i takt eller på plats under reklamfilmer och TV-pauser
• Ta en promenad medan du tar emot telefonsamtal

Små skurar av aktivitet under hela dagen kommer att bidra till att du når dina dagliga promenadmål. Ta vara på tillfällen att promenera när det är möjligt.

Slutsatsen om rekommendationerna för daglig promenad

Hur länge och hur långt du behöver promenera varje dag beror på dina hälso- och träningsmål. För allmän hälsa är 30 minuters daglig promenad eller 10 000 steg ett bra mål. Snabb promenad i 45-60 minuter de flesta dagar kan hjälpa dig att gå ner i vikt och komma i bättre form om du kombinerar det med hälsosamma matvanor.

När du kommer i form kan du sikta på att gå 3-5 mil inom den tidsramen. Denna nivå av promenader kan hjälpa dig att bränna fett, stärka ditt kardiovaskulära system och tona dina ben och din core. Håll dig konsekvent med dina dagliga promenader, öka gradvis längden eller intensiteten och inkludera annan träning som styrketräning också.

Det viktigaste är att välja en promenadrutin som du kommer att hålla fast vid på lång sikt. Så börja långsamt och hitta en mängd dagliga promenader som passar in i ditt schema och gör att du känner dig energisk. Ha tålamod och fortsätt att gå. Snart kommer du att skörda de många belöningarna, från bättre hälsa till en smalare midja.

Hur länge ska jag gå varje dag för att se resultat?

Department of Health and Human Services rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka. Så om du promenerar i rask takt bör du sträva efter att promenera minst 30 minuter varje dag för att se resultat.

Hur många steg ska jag sträva efter när jag går?

Sikta på minst 10 000 steg per dag. Detta är den allmänna rekommendationen för att bibehålla en god hälsa och uppnå fördelarna med promenader.

Vilka är fördelarna med att promenera varje dag?

Att promenera varje dag har många fördelar, bland annat förbättrad kardiovaskulär hälsa, ökad uthållighet, viktkontroll, minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, förbättrad matsmältning, bättre humör och ökat allmänt välbefinnande.

Kan jag göra promenader till en effektiv motionsform även om jag inte har så mycket tid?

Ja, det kan du! Även korta stunder av fysisk aktivitet kan vara bra. Om du inte har hela 30 minuter att ägna åt promenader kan du dela upp dem i mindre pass. Sikta på minst tre 10-minuterspromenader under dagen för att samla ihop de rekommenderade 30 minuterna av daglig fysisk aktivitet.

Hur många kilometer bör jag gå per dag?

A: Håll dig frisk och njut av fördelarna med att promenera.

Är det bra att ha en stegräknare för att följa mina promenader?

Ja, att bära en stegräknare eller en fitness tracker som räknar dina steg kan vara till stor hjälp när du vill följa dina framsteg. Det kan motivera dig att nå dina dagliga stegmål och ge dig ett konkret sätt att mäta din fysiska aktivitet.

Är det fortfarande bra att gå långsamt?

Absolut! Att promenera i långsammare takt är fortfarande nyttigt och räknas som en form av fysisk aktivitet. Att gå i snabbare takt kan ge ytterligare kardiovaskulära fördelar, men all rörelse är bättre än att vara stillasittande.

Hur kan promenader förbättra min hälsa?

Promenader kan förbättra din hälsa på många sätt. Det stärker hjärtat och lungorna, ökar bentätheten, stimulerar cirkulationen, förbättrar humöret och det mentala välbefinnandet, hjälper till med viktkontroll, minskar risken för att utveckla kroniska sjukdomar och förbättrar den allmänna livslängden.

Vilka är de bästa tipsen för att göra promenader till en del av min dagliga rutin?

För att göra promenader till en del av din dagliga rutin bör du överväga att införliva dem i dina dagliga aktiviteter. Du kan gå till och från jobbet, ta trapporna istället för hissen, promenera under lunchrasten, använda rasterna till korta promenader eller schemalägga särskild tid för promenader varje dag. Hitta det som fungerar bäst för dig och gör det till en prioritet.

Är det mer fördelaktigt att gå snabbt än att gå långsammare?

Att gå i snabbare takt, t.ex. rask promenad, kan ge ytterligare kardiovaskulära fördelar jämfört med att gå i långsammare takt. Det ökar intensiteten i träningen, höjer din hjärtfrekvens och förbränner fler kalorier. Men alla former av promenader är bra för hälsan, så välj en takt som passar din konditionsnivå och dina mål.