Är det tillräckligt att promenera 30 minuter om dagen?

Tillräckligt med fysisk aktivitet är avgörande för att bibehålla en god hälsa och förebygga sjukdomar. Hälsoorganisationer som Världshälsoorganisationen rekommenderar att vuxna får minst 150 minuter per vecka av aerob aktivitet med måttlig intensitet, som rask promenad. Men är det tillräckligt att promenera bara 30 minuter per dag för att uppfylla dessa riktlinjer och få de positiva hälsoeffekterna av motion?

Hur mycket motion behöver du?

Aerob träning som får hjärtat att slå snabbare ger många hälsofördelar. Det kan hjälpa dig:

• Gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt
• Minskar risken för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och vissa cancerformer
• Stärka dina ben och muskler
• Förbättra ditt humör och minska stress, ångest och depression
• Öka din energinivå och förbättra sömnkvaliteten

För att uppnå betydande hälsofördelar rekommenderar olika hälsoorganisationer minst 150 minuters aerob träning per vecka med måttlig intensitet. Denna minimimängd stöds av omfattande forskning som visar på betydande hälsoförbättringar med 150 minuters måttlig aktivitet varje vecka.

Motion med måttlig intensitet gör att du andas hårdare och får hjärtat att slå snabbare än normalt, men du bör fortfarande kunna föra en konversation. Exempel är rask promenad, lätt cykling, social dans, dubbeltennis eller allmänt trädgårdsarbete.

Räcker det med 30 minuters promenad?

Promenader är en enkel, lättillgänglig och populär form av måttlig aerob aktivitet för många människor. Men räcker det att promenera 30 minuter per dag för att uppfylla minimikraven för motion?

Svaret är...det beror på! Trettio minuters promenader med måttlig intensitet 5 dagar i veckan skulle uppfylla rekommendationen på 150 minuter per vecka. Men om dina promenader är lugna snarare än snabba, kanske 30 minuter inte ger fördelar med måttlig intensitet.

Här är några faktorer att ta hänsyn till:

• Takt - Är din promenadtakt tillräckligt snabb för att höja din hjärtfrekvens avsevärt och få dig att svettas? Snabb promenad innebär vanligtvis en hastighet på 3 till 4 miles per timme. Mycket lugna promenader på 3 km i timmen eller mindre räknas inte in i målet för aerob aktivitet.
• Intensitet - Går du på en intensitet där du fortfarande kan prata men inte sjunga? Måttlig intensitet innebär att din puls har ökat men att du inte kippar efter andan. Trettio minuter per dag med promenader i måttligt tempo uppfyller riktlinjerna.
• Steg - Som en allmän riktlinje motsvarar 30 minuters måttlig promenad cirka 3 000 till 4 000 steg. Så 30 minuter som resulterar i färre än 3 000 steg innebär sannolikt att din takt är för långsam för att räknas som måttligt intensiv träning.
• Ålder och konditionsnivå - Din ålder och grundläggande konditionsnivå påverkar också gångintensiteten. Samma tempo kräver mer ansträngning för en person som är mycket otränad eller äldre jämfört med en ung idrottare, till exempel. Trettio minuters rask promenad kan vara måttlig intensitet för vissa personer, men inte för andra.
• Terräng - Att gå uppför kullar eller i ojämn terräng kräver större ansträngning än att gå på plana, asfalterade ytor. Trettio minuters gång uppför och nedför kullar ger sannolikt högre intensitet än gång på plan mark.
• Ytterligare aktivitet - Har du annars en stillasittande livsstil? Eller får du också fysisk aktivitet på jobbet eller genom aktiva hobbyer som trädgårdsarbete eller dans? Trettio minuters promenad utöver annan måttlig aktivitet hjälper dig också att uppnå rekommenderade mängder. Men det kanske inte är tillräckligt om du i övrigt är mycket stillasittande.

Så sammanfattningsvis uppfyller 30 minuters rask promenad med måttlig intensitet 5 dagar i veckan de grundläggande riktlinjerna för motion för friska vuxna. Men långsammare tempo eller färre steg under dina 30 minuters promenader kan innebära att det inte räcker för att få i sig den minsta rekommenderade mängden måttlig aerob aktivitet varje vecka.

Maximera nyttan av dina 30-minuters promenader

Här är några tips för att få ut så mycket som möjligt av dina dagliga 30-minuterspromenader:

• Använd om möjligten fitness tracker för att mäta tempo, puls och antal steg. Detta kan hjälpa dig att bekräfta att du når riktmärkena för måttlig intensitet. Ha som mål att gå minst 100 steg per minut.
• Lägg till intervaller - Blanda upp din promenadtakt genom att lägga till 1-minutersintervaller av rask promenad under dina 30 minuter. Intervaller höjer pulsen och ökar kaloriförbränningen.
• Gå i uppförsbacke - Välj kuperade vägar eller använd lutningsfunktionen på ett löpband för att öka träningsintensiteten när det är möjligt.
• Svinga armarna kraftigt när du går för att träna överkroppen och öka kaloriförbränningen.
• Använd stavar för stavgång för att aktivera armar och överkropp när du går.
• Lägg till styrkeövningar - Stanna till och gör knäböj med kroppsvikt, utfall eller plankor under promenaden för att göra den till ett träningspass för hela kroppen.
• Lyssna på musik - positiv musik kan öka din promenadtakt och intensitet.
• Gå med andra - Att ha en promenadkompis eller grupp hjälper dig att motivera dig att gå snabbare och längre.
• Utforska nya rutter - nya landskap gör promenaderna mer intressanta och får tiden att gå fortare. Leta efter kuperade rutter eller stigar för att öka utmaningen.

Hur kan man annars öka träningsnivån?

För att förbättra hälsan och kontrollera vikten rekommenderar experter att man tränar upp till 300 minuter per vecka med måttlig intensitet. Detta kan minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes med över 25 % jämfört med 150 minuter.

Om din dagliga promenad på 30 minuter inte når upp till 300 minuter per vecka finns det några sätt att öka din aktivitet:

• Ta en längre promenad eller dela upp dina dagliga promenader i två eller flera pass.
• Lägg till andra måttliga aeroba aktiviteter som simning, cykling, tennis, vattenaerobics eller dance fitness 2-3 dagar per vecka.
• Inkludera 2 styrketräningspass per vecka. Att lyfta vikter hjälper till att bygga muskler och ökar ämnesomsättningen.
• Gå på aerobics-, spinning-, step- eller annan konditionsträningskurs på helgerna.
• Utöva lagsporter som volleyboll eller basket några gånger i veckan.
• Utföra trädgårdsarbete med kraftiga rörelser och tunga laster.
• Använd ett ståbord och ta aktiva pauser från sittandet under hela arbetsdagen.
• Ta trapporna och gå eller cykla så mycket som möjligt.

Sammanfattning

150 minuters rask promenad per vecka kan ge betydande hälsofördelar och hjälpa till att kontrollera vikten. Men långsammare och kortare promenader kanske inte är tillräckligt. Använd en aktivitetsmätare för att hålla koll på tempo och antal steg. Överväg att lägga till backar, intervaller och armrörelser för att öka promenadintensiteten. För ännu större fördelar, bygg upp aktiviteten genom andra aeroba övningar och livsstilsförändringar.

Sikta på minst 30 minuters promenader med måttlig intensitet fem dagar i veckan. Men se till att din takt och ansträngning omvandlas till rask promenad som uppfyller minimikraven i riktlinjerna. Extra aktivitet minskar risken för kroniska sjukdomar och tidig död. Att vara fysiskt aktiv är en av de bästa sakerna du kan göra för din långsiktiga hälsa.

Är 30 minuters promenad om dagen tillräcklig motion?

Ja, att promenera 30 minuter om dagen anses vara tillräckligt med motion för att man ska kunna dra nytta av de positiva hälsoeffekterna av promenader och upprätthålla en hälsosam livsstil.

Vilka är fördelarna med att promenera?

Promenader har många fördelar för både fysiskt och psykiskt välbefinnande. Några av fördelarna är förbättrad kardiovaskulär kondition, minskad risk för kroniska sjukdomar, viktkontroll, ökad energinivå, förbättrat humör samt stärkta muskler och skelett.

Kan jag gå varje dag?

Ja, du kan promenera varje dag. Att promenera varje dag är faktiskt ett bra sätt att få in regelbunden fysisk aktivitet i din rutin och dra nytta av fördelarna med att promenera.

Räcker det med 30 minuters promenad om dagen?

Ja, att promenera 30 minuter om dagen är tillräckligt för att uppfylla den rekommenderade mängden daglig fysisk aktivitet. Department of Health and Human Services föreslår minst 150 minuters aerobisk aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuters aerobisk aktivitet med hög intensitet per vecka, och 30 minuters promenad varje dag uppfyller lätt detta krav.

Vilka är hälsofördelarna med att promenera 30 minuter om dagen?

Att promenera 30 minuter om dagen kan ge flera hälsofördelar, t.ex. förbättrad kardiovaskulär hälsa, minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke, lägre blodtryck, förbättrad lungkapacitet, ökad bentäthet, viktkontroll, stresslindring, förbättrad mental hälsa och minskad risk för att utveckla kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes.

Är promenader en tillräckligt bra motionsform?

Ja, promenader är en fantastisk form av motion. Den är skonsam, lättillgänglig och passar människor i alla åldrar och på alla konditionsnivåer. Regelbundna promenader kan förbättra konditionen, stärka muskler och skelett, bidra till viktkontroll och förbättra den allmänna hälsan och välbefinnandet.

Kan jag dela upp de 30 minuterna av promenader i flera pass under dagen?

Ja, du kan dela upp dina 30 minuters promenad i flera kortare pass under dagen. Sikta på minst 10 minuters promenad varje gång du går ut. Oavsett om du väljer att promenera 30 minuter i sträck eller dela upp det i kortare pass är hälsofördelarna desamma.

Hur många steg per dag bör jag sträva efter om jag promenerar i 30 minuter?

Om du promenerar 30 minuter om dagen bör du sträva efter att ta minst 7 000-10 000 steg. Antalet steg kan dock variera beroende på din steglängd och gånghastighet. Använd en stegräknare eller en fitness tracker för att hålla koll på dina steg.

Hur kan promenader bidra till viktkontroll?

Promenader kan bidra till viktkontroll genom att förbränna kalorier och öka din ämnesomsättning. Regelbundna promenader bidrar till att skapa ett kaloriunderskott, vilket kan leda till viktminskning eller hjälpa till att bibehålla en hälsosam vikt. Att kombinera promenader med en balanserad kost kan ytterligare förbättra viktminskningen.

Hur ofta och hur länge ska jag gå för att se resultat?

För att se märkbara resultat av promenader rekommenderas att du promenerar minst 30 minuter varje dag eller minst 150 minuter per vecka. Men om du är ute efter mer betydande viktminskning eller andra fitnessmål, kan du behöva öka varaktigheten och intensiteten i din promenadträning.