Är 20 000 steg varje dag bra för dig?

Att gå 20 000 steg per dag, vilket motsvarar ungefär 10 miles, låter som ett högt uppsatt mål. Men är det verkligen bra för dig?

Låt oss ta en närmare titt på de potentiella fördelarna och nackdelarna med att sträva efter 20 000 dagliga steg.

Vad säger forskningen om 20 000 steg per dag?

De flesta större hälsoorganisationer, som American Heart Association (AHA), rekommenderar normalt 10 000 steg per dag för en god hälsa. Den populära siffran 10 000 steg härstammar från ett japanskt promenadprogram från 1960-talet.

Viss forskning tyder dock på att 20 000 steg per dag ger ytterligare fördelar:

• En studie visade att kvinnor som gick över 19 000 steg per dag hade lägre BMI och kroppsfettprocent än de som gick 10 000 steg eller mindre.
• I en annan studie hade män som i genomsnitt gick över 15 000 steg per dag betydligt lägre blodtryck och kolesterolnivåer jämfört med män som gick under 5 000 steg.
• Forskning visar att när du har gått 10-12 000 steg per dag fortsätter du att förbränna allt fler kalorier. Att gå från 10 000 till 20 000 steg förbränner ca 400 extra kalorier.

Så även om 10 000 steg per dag är bra, verkar 20 000 steg vara ännu bättre. Men det finns vissa förbehåll...

Kan det finnas nackdelar med 20 000 steg per dag?

För de flesta innebär 20 000 steg att man går mer än två timmar per dag. Även om det är bra för hälsan kan denna nivå leda till:

Överträning

För mycket daglig aktivitet utan vilodagar kan potentiellt öka skaderisken eller orsaka överträning. Detta gäller särskilt om du ökar snabbt i stället för att gradvis öka gångvolymen.

Se till att inkludera lättare återhämtningsdagar där du går mindre. Optimal återhämtning förebygger överansträngningsproblem.

Utbrändhet

Att få in över två timmars målmedveten promenad varje dag kräver stor hängivenhet. Om du inte verkligen tycker om att promenera så här mycket kan du så småningom drabbas av utbrändhet.

För att 20 000 steg ska bli hållbart ska du fokusera på njutning, inte press. Gå i avslappnad takt i miljöer som du tycker är lugnande och energigivande.

Äta fler kalorier

De extra 400 kalorier som förbränns vid 10 000 till 20 000 steg måste komma någonstans ifrån. Hungern och födointaget ökar naturligt för att kompensera för den betydligt högre kaloriförbrukningen.

Om du inte är uppmärksam kan du förstöra kaloriförbränningen genom att äta mer. Håll koll på dina hungerkänslor och ditt kaloriintag så att du inte får i dig mer än du förbränner.

Minskande avkastning

Forskning visar att vinsterna för hälsa och kondition börjar avta runt 10-15 000 steg. Även om 20 000 steg fortfarande är bra, får du ut mer för pengarna om du går upp till 10-15 000 steg än om du går över det.

Om ditt primära mål är viktminskning tenderar ett begränsat kaloriintag att ha större betydelse än extra kaloriförbränning från extra steg över 15 000.

Vem mår bättre av att gå 20 000 steg per dag?

Även om det finns risker med 20 000 steg per dag kan vissa individer dra större nytta av detta högre mål:

Stillasittande människor

För personer med mycket stillasittande har en ökning till 20 000 steg stora fördelar. Det ger en struktur för att avsevärt höja den dagliga aktivitetsnivån.

Var bara uppmärksam på skaderisken. Öka gradvis om du börjar från en mycket låg basnivå. Bygg en grund med 10 000 steg först innan du går vidare på ett säkert sätt.

Aktiva pendlare

Vissa människor samlar lätt på sig extra steg genom aktiv pendling. Stadsbor som förlitar sig på kollektivtrafik når ofta 20 000 steg bara genom dagliga promenader.

I det här scenariot innebär 20 000 steg helt enkelt att man bibehåller sin naturliga aktivitetsnivå i stället för att aktivt försöka öka den. Det känns enkelt istället för påtvingat.

Idrottare i träning

Idrottare som tränar för vissa sporter som löpning, basket, fotboll, tennis, hockey, cykling etc. kan lättare hantera 20 000 steg runt strukturerade träningsrutiner.

De extra stegen fungerar som lågintensiv aktiv återhämtning medan träningspassen ger högintensiv träningsstimulans.

Se bara till att extra steg inte stör vila och återhämtning. Ta enstaka dagar med lägre steg för att undvika överträning.

De mycket aktiva

Vissa hypermotiverade personer tycker om att vara aktiva och väljer livsstilar som innebär att de tar många steg.

Till exempel personliga tränare, brevbärare och servitörer rör sig ofta mycket varje dag och tycker att 20 000 steg är realistiskt.

Det viktiga är att den höga aktiviteten stämmer överens med dina värderingar och känns energigivande i stället för slitsam. Var lyhörd för din kropps signaler.

Tips för att nå 20 000 dagliga steg

Här är några praktiska tips för att nå 20 000 steg utan att överdriva:

• Långsam uppbyggnad: Utgå från din nuvarande basnivå och öka gradvis antalet dagliga steg med 500 till 1 000 per vecka. På så sätt kan kroppen anpassa sig utan överdriven trötthet eller ömhet.
• Delaupp det: Dela upp 20 000 steg på korta promenader under dagen i stället för att göra allt på en gång. Ta regelbundna korta aktivitetspauser.
• Inkludera variation: Promenera, vandra, cykla, simma, utöva sport, styrketräna. Varierade aktiviteter minskar den repetitiva stress som uppstår när man bara går.
• Gör det roligt: Promenera med vänner, familj eller husdjur. Lyssna på musik, ljudböcker eller podcasts. Utforska nya rutter. Varje liten bit gör skillnad.
• Vila strategiskt: Ta minst 1-2 dagars ledigt per vecka från riktad gång för att ge musklerna tid att återhämta sig och stärkas.
• Fyll på medbränsle och vätska: Ät en balanserad kost och håll dig väl hydrerad för att klara högre aktivitetsnivåer. Ta tid på måltider och mellanmål för att få energi till promenaderna.
• Använd enheter på ett klokt sätt: Aktivitetsmätare kan motivera, men bli inte besatt av att räkna steg. Fokusera mer på hur du mår än på vad enheten säger.
• Stäm av inåt: Var uppmärksam på kroppens signaler. Ändra planerna när du är alltför trött. 20 000 steg varje dag är inte realistiskt eller nödvändigt för alla.

Slutsatsen om 20 000 steg per dag

Även om forskningen visar på potentiella fördelar är 20 000 steg per dag ett högt ställt mål som inte är nödvändigt eller realistiskt för de flesta människor på lång sikt. Runt 10 000 steg per dag uppfyller de allmänna hälsobehoven för en genomsnittlig person.

Om du vill gå 20 000 steg ska du öka gradvis, ta vilodagar, äta bra, prioritera njutning framför mätning och vara lyhörd för kroppens feedback. Undvik utbrändhet, stress eller ohälsosam besatthet.

I slutändan skiljer sig det magiska fitnessnumret från individ till individ. Hitta den punkt där du känner dig pigg och frisk, oavsett om det är 5 000, 10 000, 15 000 eller helst inte över 20 000 steg per dag.

Är det bra för dig att gå 20 000 steg varje dag?

Ja, att gå 20 000 steg om dagen kan vara mycket bra för din hälsa. Det anses vara en form av måttlig till kraftig fysisk aktivitet och kan hjälpa dig att uppfylla de rekommenderade riktlinjerna för daglig motion.

Vilka är fördelarna med att gå 20 000 steg?

Att gå 20 000 steg om dagen kan förbättra hjärt- och kärlhälsan, främja viktminskning, öka energinivåerna, stärka muskler och skelett, minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och högt blodtryck, öka det mentala välbefinnandet och förbättra den allmänna konditionen.

Hur många kalorier kan jag förbränna genom att gå 20 000 steg?

Hur många kalorier du förbränner när du går 20 000 steg beror på olika faktorer som kroppsvikt, intensitet och terräng. I genomsnitt kan du förbränna cirka 1000-1200 kalorier genom att gå 20 000 steg.

Hur lång tid tar det att gå 20 000 steg?

Hur lång tid det tar att gå 20 000 steg kan variera beroende på din gånghastighet och steglängd. I genomsnitt tar det ungefär 2,5 till 4 timmar att gå 20 000 steg.

Vad är några tips för att gå 20 000 steg om dagen?

För att gå 20 000 steg per dag kan du försöka integrera promenader i din dagliga rutin genom att ta kortare promenader under dagen, använda en stegräknare eller fitness tracker för att övervaka dina steg, bära bekväma promenadskor, bryta upp långa sittperioder med en snabb promenad och gradvis öka ditt dagliga stegantal över tid.

Vilka är hälsofördelarna med att promenera?

Promenader har många hälsofördelar, bland annat förbättrad kardiovaskulär kondition, ökad ben- och muskelstyrka, viktkontroll, bättre mental hälsa, minskad risk för kroniska sjukdomar, förbättrad immunfunktion och förbättrat allmänt välbefinnande.

Hur många steg ska jag ta varje dag?

Vi rekommenderar att du strävar efter minst 10 000 steg per dag för att uppnå allmänna hälsofördelar. Men om du är ute efter mer betydande hälsoförbättringar kan det hjälpa att gradvis öka antalet steg till 20 000 steg per dag.

Vad händer om du går 20 000 steg om dagen i två veckor?

Att gå 20 000 steg om dagen i två veckor kan leda till märkbara förbättringar av din kondition, viktkontroll, kardiovaskulära hälsa, muskeltonus, uthållighet och allmänna välbefinnande. Kontinuitet är nyckeln till att uppnå dessa fördelar.

Hur kan jag öka min steglängd när jag går?

För att öka steglängden när du går, fokusera på att bibehålla en bra hållning, engagera dina kärnmuskler, svänga med armarna, ta längre steg och gå i en något snabbare takt. Regelbunden promenad och övning av dessa tekniker kan hjälpa dig att naturligt öka din steglängd.

Hur kan jag bli mer aktiv förutom att gå 20 000 steg om dagen?

Att gå 20 000 steg om dagen är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv, men du kan också försöka få in andra fysiska aktiviteter i din rutin. Det kan handla om styrketräning, cykling, simning, yoga, dans eller att delta i sport- eller fitnessklasser.