Hur många kalorier förbränner jag på en dag? Gå ner i vikt utan motion

Har du någonsin undrat exakt hur många kalorier du förbränner under en genomsnittlig dag? Att känna till det ungefärliga antalet kalorier som din kropp förbrukar varje dag kan ge dig värdefulla insikter som hjälper dig att gå ner i vikt på ett mer effektivt sätt.

I den här artikeln får du lära dig hur du beräknar din dagliga kaloriförbränning. Du kommer också att lära dig vilka faktorer som påverkar antalet kalorier du förbrukar varje dag och hitta tips som hjälper dig att förbränna fler kalorier. Läs vidare för att upptäcka svaret på "hur många kalorier förbränner jag varje dag?"

Varför hjälper det dig att gå ner i vikt om du vet din dagliga kaloriförbränning

Den viktigaste faktorn för viktuppgång eller viktminskning är balansen mellan de kalorier du får i dig via mat och dryck och det antal kalorier som din kropp förbrukar som energi.

För att gå ner i vikt måste du inta färre kalorier än vad din kropp förbrukar eller "bränner" varje dag. En genomsnittlig vuxen person behöver cirka 2 000-2 500 kalorier per dag bara för att bibehålla sin nuvarande kroppsvikt. Om du förbrukar 500 kalorier mindre per dag kan du gå ner ca 1 kilo per vecka enbart genom kaloriunderskott.

En grov uppskattning av hur många kalorier din unika kropp förbränner dagligen gör det lättare att fastställa ett lämpligt mål för kaloriintaget för att förlora överflödigt fett. Detta gör att du kan skapa ett kaloriunderskott genom kosten utan att behöva förlita dig starkt på kaloriförbränning genom träning.

Så här beräknar du din totala dagliga kaloriförbränning

För att fastställa din totala dagliga kaloriförbrukning måste du beräkna din basala ämnesomsättning (BMR) tillsammans med antalet kalorier som förbränns under fysisk aktivitet.

Din basala ämnesomsättning är det minsta antal kalorier som din kropp behöver för att utföra vitala funktioner som andning, blodcirkulation, matsmältning och för att hjärnan och organen ska fungera korrekt när du är i vila. Din BMR utgör ca 60-75 % av din totala dagliga kaloriförbränning.

Här är en enkel BMR-kalkylator som du kan använda:

För män:

BMR = 88,362 + (13,397 x vikt i kg) + (4,799 x längd i cm) - (5,677 x ålder i år)

För kvinnor:

BMR = 447,593 + (9,247 x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) - (4,330 x ålder i år)

För att ta hänsyn till ytterligare kalorier som förbränns genom dagliga aktiviteter och avsiktlig motion:

• Stillasittande (lite eller ingen motion): BMR x 1,2
• Lätt aktiv (lätt motion 1-3 dagar/vecka): BMR x 1,375
• Måttligt aktiv (måttlig motion 3-5 dagar/vecka): BMR x 1,55
• Mycket aktiv (hård träning 6-7 dagar/vecka): BMR x 1,725
• Extra aktiv (mycket hård träning och fysiskt arbete): BMR x 1,9

Låt oss använda ett exempel för att göra denna BMR-kalkylator lätt att förstå. För en 40-årig man som är 180 cm lång och väger 80 kg skulle hans beräknade BMR vara cirka 1 685 kalorier per dag. Om han är lätt aktiv med lätt motion 1-3 dagar i veckan skulle han förbränna ca 2 315 kalorier per dag (BMR på 1685 x 1,375 aktivitetsfaktor).

Tänk på att dessa kalkylatorer ger grova uppskattningar som utgångspunkt, men din faktiska dagliga kaloriförbränning kan vara högre eller lägre baserat på din unika kroppssammansättning, ämnesomsättning och andra faktorer. Om du följer din vikt över tid samtidigt som du äter ett jämnt antal kalorier kan du få en tydligare bild av ditt personliga dagliga kaloribehov för att bibehålla eller minska din vikt.

Vad påverkar hur många kalorier du förbrukar varje dag?

Ett antal olika variabler påverkar hur många kalorier din kropp förbrukar under en 24-timmarsperiod, bland annat

• Ålder - När du blir äldre tenderar din muskelmassa att minska medan kroppsfettet ökar. Eftersom muskler förbränner fler kalorier än fett, minskar din BMR med åldern. En 20-åring kan förbränna 60-70 kalorier mer per dag än en 60-åring.
• Kön - Män tenderar naturligt att ha mindre kroppsfett och mer muskelmassa jämfört med kvinnor. Eftersom muskelmassa förbränner fler kalorier än fett tenderar män att ha en högre daglig kaloriförbrukning än kvinnor.
• Kroppsstorlek och sammansättning - Ju mer du väger, desto fler kalorier behöver din kropp för att klara sig. Muskelmassa förbränner dock fler kalorier än fettmassa. En mycket muskulös person kan alltså förbränna mer energi i vila än en person med samma vikt men med en högre andel kroppsfett.
• Kost och matvanor - Att äta tillräckligt med protein ökar kaloriförbränningen något eftersom det krävs mer energi för kroppen att bryta ner och metabolisera protein jämfört med kolhydrater eller fett. Att äta många små måltider ofta kan också ge ämnesomsättningen en liten boost jämfört med färre stora måltider.
• Genetik och hälsotillstånd - Vissa människor ärver gener som programmerar deras kroppar för en snabbare ämnesomsättning medan andra naturligt har en långsammare kaloriförbränning. Sköldkörtelrubbningar, diabetes, PCOS och andra hälsotillstånd kan också direkt påverka BMR och den dagliga kaloriförbrukningen.
• Läkemedel - Vissa receptbelagda läkemedel som antidepressiva medel, kortikosteroider, betablockerare och antipsykotika är kopplade till långsammare metabolism. Prata alltid med din läkare om potentiella biverkningar av nya mediciner.
• Daglig aktivitetsnivå - Mer fysisk rörelse och motion ökar direkt antalet förbrända kalorier varje dag. Mycket stillasittande livsstil med långvarigt sittande minskar den dagliga kaloriförbrukningen.

Hur man förbränner fler kalorier per dag för att gå ner i vikt snabbare

Om du känner att din viktminskning har stannat av finns det flera strategier som du kan använda för att förbränna fler kalorier varje dag:

• Öka NEAT (non-exercise activity thermogenesis) - Detta inkluderar kalorier som förbränns genom allmän daglig rörelse som att gå i takt, röra på sig, ta trapporna, stå när man arbetar och helt enkelt gå mer under hela dagen. Att bara öka den dagliga fotrörelsen har visat sig förbränna upp till 350 extra kalorier.
• Lägg in korta träningspass under hela dagen - Gör jumping jacks under TV-reklamen, ha ett 5-minuters dansparty i vardagsrummet eller gör knäböj och utfall med kroppsvikt medan du mikrar mat. Några minuter här och där blir verkligen mycket.
• Bygg mer muskler med styrketräning - Fokusera på att gradvis överbelasta dina muskler med utmanande styrketräning minst 2-3 dagar per vecka. Mer muskelmassa ger en högre ämnesomsättning i vila.
• Införliva HIIT-träning - Högintensiv intervallträning (HIIT) maximerar kaloriförbränningen genom att växla intensiva sprint-, cykel- eller andra konditionsträningspass med korta viloperioder. Bara 2-3 HIIT-träningspass per vecka kan öka den dagliga kaloriförbrukningen avsevärt.
• Prioritera sömn av hög kvalitet - att vara utvilad bidrar till en högre ämnesomsättning, medan sömnbrist stör de hormoner som reglerar hungern, vilket leder till ökad aptit och överätning. Sova 7-9 timmar per natt.
• Håll dig hydrerad - drick tillräckligt med vatten under dagen för att undvika uttorkning som kan sänka ämnesomsättningen. Om du dricker lite kallt vatten före måltiderna kan du också förbränna några extra kalorier genom termogenes.
• Gå fler steg per dag - sträva efter att gå minst 10 000 steg per dag, eller använd en fitness tracker för att följa dina framsteg och gradvis öka antalet steg per dag. Mer promenader förbränner direkt fler kalorier.
• Drick grönt te - Föreningar som EGCG i grönt te ger en mild skjuts åt ämnesomsättningen. Kryddig mat som chili och gurkmeja kan också tillfälligt öka kaloriförbränningen.

Viktiga noteringar om daglig kaloriförbränning

För att sammanfatta är detta de viktigaste punkterna att tänka på när det gäller hur många kalorier du förbrukar varje dag:

• Din basala ämnesomsättning utgör ca 60-75% av den dagliga kaloriförbränningen. BMR kan beräknas med hjälp av enkla formler som baseras på ålder, kön, längd och vikt.
• Den totala dagliga kaloriförbrukningen är din BMR multiplicerad med en aktivitetsfaktor - 1,2 till 1,9 beroende på träningsfrekvens och livsstilsfaktorer.
• Variabler som muskelmassa, ämnesomsättning, genetik, ålder och motionsvanor påverkar antalet kalorier som din unika kropp förbränner per dag.
• För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än din kropp förbrukar - vilket skapar ett kaloriunderskott. Ett underskott på 500 kalorier per dag leder vanligtvis till en viktminskning på 1 kilo per vecka.
• Du kan förbränna fler kalorier varje dag genom att röra på dig mer, motionera, bygga upp muskler, sova gott, dricka mycket vätska och använda andra strategier som stimulerar ämnesomsättningen.
• Använd en BMR-kalkylator online som utgångspunkt och justera sedan ditt kaloriintag baserat på din personliga ämnesomsättning och framsteg för att på ett förnuftigt sätt förlora fett över tid.

En grov uppskattning av hur många kalorier din kropp förbränner per dag gör det lättare att sätta ett lämpligt mål för kaloriintaget för en säker och hållbar viktminskning. Kombinera ett måttligt kaloriunderskott med ämnesomsättningshöjande beteenden och aktiva livsstilsvanor för att förlora fett utan att enbart förlita dig på överdriven träning.

Hur många kalorier förbränner jag per dag?

Hur många kalorier du förbränner per dag beror på flera faktorer, bland annat din vikt, längd, ålder, kön och aktivitetsnivå. Du kan använda en kaloriräknare för att få en uppskattning av hur många kalorier du förbränner per dag.

Hur kan jag gå ner i vikt utan att träna?

Träning är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, men det är inte det enda sättet. Du kan fortfarande gå ner i vikt genom att göra förändringar i din kost och livsstil. Några tips för att gå ner i vikt utan träning är att äta en hälsosam, balanserad kost, utöva portionskontroll, dricka mycket vatten, få tillräckligt med sömn, hantera stress och undvika bearbetade och kaloririka livsmedel.

Påverkar min ämnesomsättning hur många kalorier jag förbränner?

Ja, din ämnesomsättning spelar en viktig roll för hur många kalorier du förbränner under en dag. Din ämnesomsättning är den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier för att upprätthålla grundläggande funktioner som andning, blodcirkulation och bibehållen kroppstemperatur. Faktorer som ålder, kön, genetik och muskelmassa kan påverka din ämnesomsättning.

Hur många kalorier bör jag förbränna per dag för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt behöver du i allmänhet skapa ett kaloriunderskott genom att förbränna fler kalorier än du förbrukar. Det exakta antalet kalorier du bör förbränna per dag för att gå ner i vikt beror på dina viktminskningsmål, nuvarande vikt, aktivitetsnivå och ämnesomsättning. Det är bäst att rådfråga en läkare eller en legitimerad dietist för att fastställa ett personligt kaloriunderskott för viktminskning.

Kan jag förbränna kalorier utan att träna?

Ja, du kan fortfarande förbränna kalorier utan att ägna dig åt strukturerad träning. Din kropp förbränner kalorier under hela dagen, även under aktiviteter som promenader, städning, matlagning och trädgårdsarbete. Dessutom kan vissa livsstilsförändringar, som att stå i stället för att sitta, ta trapporna i stället för hissen och röra på sig, bidra till att öka din kaloriförbränning.

Hur räknar jag ut hur många kalorier jag behöver förbränna?

För att räkna ut hur många kalorier du behöver förbränna måste du först fastställa din totala dagliga energiförbrukning (TDEE), som inkluderar de kalorier du förbränner under en dag genom olika aktiviteter. TDEE tar hänsyn till din basala metaboliska hastighet (BMR) och din aktivitetsnivå. Du kan använda onlinekalkylatorer eller rådfråga en läkare för att uppskatta din TDEE och ställa in dina kaloriförbränningsmål därefter.

Vad är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt?

Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är en kombination av hälsosam kost, regelbunden fysisk aktivitet och livsstilsförändringar. Fokusera på att skapa ett kaloriunderskott, välj näringsrika livsmedel, kombinera konditions- och styrketräning, få tillräckligt med sömn, hantera stress och sök stöd hos vårdpersonal eller en registrerad dietist för personlig rådgivning.

Hur vet jag hur många kalorier jag ska äta för att behålla min vikt?

För att bibehålla din vikt måste du konsumera samma antal kalorier som du förbränner under en dag. Detta är känt som kaloriunderhåll. Du kan bestämma din kaloriunderhållsnivå genom att beräkna din TDEE. När du vet din TDEE kan du sikta på att konsumera det antalet kalorier för att bibehålla din vikt.

Kan jag förbränna mer fett genom att äta färre kalorier?

Att äta färre kalorier kan skapa ett kaloriunderskott, vilket potentiellt kan leda till viktminskning och ökad fettförbränning. När kroppen behöver mer energi än den får från de kalorier du äter börjar den använda lagrat fett som bränsle. Det är dock viktigt att skapa ett hälsosamt och hållbart kaloriunderskott och undvika mycket kalorisnåla dieter, eftersom de kan vara skadliga för din hälsa.

Hur kan jag hjälpa min kropp att förbränna fler kalorier?

Det finns flera sätt att hjälpa kroppen att förbränna fler kalorier. Regelbunden fysisk aktivitet, t.ex. konditionsträning, styrketräning och högintensiv intervallträning (HIIT), kan öka din kaloriförbränning. Att bygga muskler genom styrketräning kan dessutom hjälpa till att öka din ämnesomsättning. Att äta mat som kräver mer energi för att smälta, som proteinrika livsmedel, kan också öka din kaloriförbränning något.