Livsmedel och vitaminer för att motverka stress

Stress är en oundviklig del av det moderna livet. Höga krav på jobbet, ekonomiska bekymmer, relationsproblem och andra påfrestningar kan alla påverka vår mentala hälsa negativt. Kortvarig stress kan motivera dig att prestera ditt bästa, men kronisk stress kan allvarligt påverka ditt allmänna välbefinnande.

Lyckligtvis kan vissa livsmedel och vitaminer hjälpa till att bekämpa effekterna av stress genom att tillföra viktiga näringsämnen som reglerar hormoner, förbättrar humöret och stöder en frisk hjärna och kropp. Att göra smarta kostval kan hjälpa dig att känna dig mer motståndskraftig mot dagliga stressfaktorer.

Hur mat och näring påverkar stress

De livsmedel du äter har en direkt inverkan på hjärnans struktur och funktion. En kost som saknar viktiga vitaminer och mineraler kan förvärra känslor av ångest, depression och överväldigande känslor. Om du däremot väljer näringsrika helfabrikat får du i dig tillräckliga mängder av viktiga näringsämnen som spelar en viktig roll för att reglera känslor och hantera stress.

Viktiga näringsämnen för att motverka stress

Flera vitaminer och mineraler är särskilt viktiga för att motverka stress, t.ex:

• Vitamin C - Denna antioxidant hjälper till att kontrollera stresshormoner och stärka immunförsvaret, som ofta försvagas av stress. Bra livsmedelskällor inkluderar citrusfrukter, tomater, broccoli, paprika och jordgubbar.
• B-vitaminer - B-vitaminkomplexet, inklusive vitamin B6 och vitamin B12, hjälper till att producera humörreglerande neurotransmittorer. Du hittar dem i fullkornsprodukter, kött, fisk, ägg, nötter, baljväxter och bladgrönsaker.
• Magnesium - Denna mineral minskar ångest och hjälper till att sova. Få i dig magnesium från nötter, frön, fullkornsprodukter, bönor, bladgrönsaker, mjölk, yoghurt, lax och mörk choklad.
• Zink - Zink är nödvändigt för immunförsvaret och för att neurotransmittorerna ska fungera korrekt. Ostron innehåller mest zink, tillsammans med kött, fågel, bönor, nötter och mejeriprodukter.
• Kalium - Kalium hjälper till att reglera blodtrycket och vätskebalansen och lindrar muskelspänningar orsakade av stress. Utmärkta källor är sötpotatis, bananer, vita bönor, yoghurt, lax och kokosvatten.
• Omega-3-fettsyror - Dessa nyttiga fetter bygger upp nervcellsmembranen och främjar bildandet av neurotransmittorer. Feta fiskar som lax och makrill innehåller mest, tillsammans med valnötter, linfrön och chiafrön.

Att inkludera livsmedel som är rika på dessa näringsämnen i din kost kan hjälpa dig att återställa balansen vid tillfällen då du känner dig stressad eller orolig. Var noga med att äta en mängd olika hälsosamma hela livsmedel för att få en mångfald av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

De bästa stressdämpande livsmedlen och dryckerna

Förutom att fokusera på viktiga näringsämnen kan du också lägga till specifika stressbekämpande livsmedel och drycker i din kost för att hantera kortisol, ge näring åt binjurarna och öka det mentala välbefinnandet. Här är några av de bästa alternativen:

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker bör utgöra grunden i alla dieter som syftar till att bekämpa stress. De är fullproppade med fibrer, antioxidanter och fytokemikalier och hjälper till att bekämpa inflammation och tillför näringsämnen för ett lugnt sinne. Bra val inkluderar:

• Blåbär - Blåbär är rika på C-vitamin och antioxidanter som kallas antocyaniner och förbättrar humöret och motståndskraften.
• Apelsiner - Citrusfrukter som apelsiner innehåller stressreducerande C-vitamin och ångestdämpande limonoider.
• Kiwi - Dessa lummiga frukter innehåller C-vitamin, serotoninstimulerande folat och kalium.
• Broccoli - Förutom C-vitamin och B-vitaminer innehåller denna korsblommiga grönsak ämnen som hjälper till att avgifta kroppen.
• Spenat - Rikligt med C-vitamin, magnesium, kalium och växtbaserade omega-3-fettsyror gör spenaten idealisk för stresshantering.
• Grönkål - Liksom andra bladgrönsaker innehåller grönkål K-vitamin och stressbekämpande fytonäringsämnen.

Nötter, frön och nyttiga fetter

De nyttiga fetterna, fibrerna, antioxidanterna och näringsämnena i nötter, frön och växtbaserade oljor som olivolja hjälper till att reglera blodsockret och hålla hjärncellerna friska. Bra alternativ är t.ex:

• Valnötter - Valnötter innehåller växtbaserade omega-3-fettsyror, stämningshöjande magnesium och polyfenoler som skyddar mot effekterna av stress.
• Linfrön - Förutom lignaner som balanserar hormonerna ger linfrön antiinflammatoriska omega-3-fettsyror och fibrer.
• Chiafrön - Dessa frön innehåller inflammationsdämpande omega-3-fettsyror, fibrer och stresshämmande antioxidanter.
• Avokado - De nyttiga enkelomättade fetterna, B-vitaminerna, kaliumet och fytonäringsämnena i avokado hjälper till att lindra stress.

Örter, kryddor, te och drycker

Lugnande kryddor, örtteer, antioxidantrikt kaffe och växtbaserade drycker innehåller föreningar som påverkar humör, inflammation och stress:

• Gurkmeja - Curcumin, den aktiva beståndsdelen i denna gyllene krydda, har starka antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper.
• Ingefära - Gingerol ger ingefära dess distinkta smak, tillsammans med inflammationsreducerande egenskaper.
• Grönt te - Grönt te innehåller L-teanin och ger lugn och ro samtidigt som det innehåller immunskyddande polyfenoler.
• Kamomillte - Kamomillte har länge använts för sina milda lugnande effekter och innehåller även fytokemikalier som minskar ångest.

Fermenterade livsmedel och prebiotika

Att stödja en sund tarmflora genom intag av fermenterade livsmedel, probiotika och prebiotika hjälper till att kontrollera inflammation och bibehålla lämpliga nivåer av stresshormoner. Prova:

• Yoghurt - Välj osötad yoghurt med tillsatt probiotika för att få en mejerikälla med goda bakterier.
• Kefir - Denna fermenterade mjölkdryck innehåller probiotika och stressreducerande tryptofan.
• Kombucha - Fermenterat te som innehåller avgiftande glukuronsyra, antioxidanter, probiotika och B-vitaminer.
• Surkål - Förutom probiotika innehåller surkål kolin som hjälper till att reglera humöret.
• Prebiotiska livsmedel som sparris, vitlök, lök, purjolök och bananer ger näring åt nyttiga tarmmikrober.

Fullkornsprodukter

Komplexa kolhydrater ger stadig energi och B-vitaminer som utarmas av stress. Välj minimalt bearbetade fullkornsprodukter som t.ex:

• Havregryn - Havregryn är perfekt till frukost och innehåller energigivande komplexa kolhydrater och ångestdämpande selen.
• Quinoa - Detta näringsrika pseudogryn innehåller protein, fibrer, magnesium och antioxidanter.
• Råris - Jämfört med vitt ris innehåller råris mer B-vitaminer, magnesium och fibrer.

Baljväxter, sojaprodukter och köttfria proteiner

För växtbaserade och veganska källor till stressbekämpande näringsämnen som magnesium, kalium, järn och zink, använd baljväxter, tofu, tempeh, edamame, nötter och frön.

• Linser - Linser är en utmärkt källa till folat och magnesium och kan bidra till att stabilisera humöret.
• Tofu - Sojaprodukter som kalciumrik tofu innehåller aminosyror som behövs för syntes av signalsubstanser.
• Edamame - fylld med folat, antioxidanter, fytokemikalier och fibrer är edamame ett perfekt mellanmål för att minska stressen.

Hälsosam tröstmat

När stressen får dig att längta efter kolhydratstinn tröstmat, välj hälsosammare alternativ som ger näring som lyfter humöret. Smarta byten inkluderar:

• Sötpotatis - Mildsötpotatis innehåller mer antioxidanter än vit potatis och bidrar med A-vitamin, kalium och fibrer.
• Mörk choklad (70 % kakao eller mer) - Magnesium och antioxidanter i mörk choklad motverkar stress.
• Nötter - Mandlar, cashewnötter, pistaschmandlar och valnötter innehåller alla nyttiga fetter, magnesium, fibrer och fytonäringsämnen.
• Bönor - Näringsrika bönor innehåller energirikt järn och magnesium samt fibrer som är bra för tarmfunktionen.
• Frön som pumpa- och solrosfrön innehåller aminosyror, zink, magnesium och stressreducerande antioxidanter.

Exempel på stressreducerande kostplan

För att hjälpa dig på traven finns här ett exempel på en dags måltidsplan som innehåller livsmedel och näringsämnen som motverkar stress:

Frukost

• Havregryn över natten gjorda på havregryn, chiafrön, yoghurt och blåbär
• Grönt te

Lunch

• Babyspenatsallad med avokado, valnötter, quinoa och vinägrettdressing
• Grönsakssoppa med linser
• Kiwis

Mellanmål

• Hummus med råa grönsaker och fullkornskex
• Osötad kombucha

Middag

• Bakad lax med sauterad grönkål och rostad sötpotatis
• Brunt ris
• Mörk chokladröra (70% kakao eller högre)

Mellanmål vid läggdags

• Kamomillte
• Saft av syrliga körsbär

Denna exempelkost innehåller en mängd olika råvaror, fullkornsprodukter, nötter, frön, baljväxter, fet fisk, fermenterade livsmedel och drycker med ämnen som hjälper dig att bättre hantera stress. Anpassa måltidsplanen efter dina egna preferenser och behov.

Livsstilsstrategier för att hantera stress

Även om maten spelar en central roll har andra livsstilsfaktorer stor betydelse för hur din kropp hanterar stress. Här är några viktiga strategier som du kan använda tillsammans med en hälsosam kost:

• Motionera regelbundet - Aerob träning och styrketräning hjälper till att bryta ned stresshormoner och öka produktionen av endorfiner. Även mild motion som yoga eller promenader är bra för den mentala hälsan.
• Få tillräckligt med sömn - otillräcklig sömn förvärrar effekterna av stress. Sträva efter att sova 7-9 timmar per natt så att hjärnan kan återhämta sig och ladda om.
• Meditation och mindfulness - Djupandning, meditation, yoga och mindfulness-tekniker aktiverar kroppens avslappningsreaktion och sänker blodtrycket och kortisolnivåerna.
• Tillbringa tid i naturen - Att vara bland grönska har lugnande effekter. Promenader i skogen eller trädgårdsarbete är enkla sätt att minska ångest.
• Ägna digåt hobbies - kreativa aktiviteter som musik, konst, hantverk, läsning eller pussel flyttar fokus från bekymmer och ger njutning.
• Socialt umgänge - Ensamhet och isolering förstärker stressen. Tillbringa tid med stödjande familj och vänner för att lätta ditt sinne.
• Etablera rutiner - Att upprätthålla konsekventa dagliga rutiner ger en känsla av kontroll mitt i kaoset.

Att göra hälsosamma kostval är ett kraftfullt sätt att bekämpa effekterna av stress, särskilt i kombination med andra positiva livsstilsvanor. Rådgör med din vårdgivare om du har specifika problem. Med rätt balans mellan näringsrik mat och egenvård kan du lära dig att hantera livets påfrestningar på ett skickligt sätt.

Vanliga frågor och svar

Kost och näring

Vilka livsmedel är bäst för att minska stress?

Några av de bästa livsmedlen för att motverka stress är fet fisk som lax och makrill, bladgrönsaker som spenat och grönkål, yoghurt, nötter som valnötter och mandlar, frön som chia och linfrön, fullkornsprodukter som havre och quinoa, bär, avokado, mörk choklad och citrusfrukter. De tillför näringsämnen som omega-3-fettsyror, magnesium, kalium, zink, B-vitaminer, C-vitamin, fibrer och antioxidanter.

Vilka drycker hjälper till att lindra stress?

Drycker som kan hjälpa till att hantera stress är grönt te, kamomillte, gurkmejate, körsbärsjuice, kombucha, kefir och vanligt vatten. Föreningar i dessa har antiinflammatoriska och lugnande effekter. Begränsa intaget av koffein och alkohol som kan förvärra ångest.

Bör jag ta vitamintillskott mot stress?

Tala med din läkare innan du börjar med nya kosttillskott. Multivitaminer kan fylla luckor i kosten men är inte en ersättning för hälsosamma livsmedel. Riktade kosttillskott som C-vitamin, B-komplex, magnesium, ashwagandha eller citronmeliss kan hjälpa om du har en bekräftad brist.

Vilka livsmedel bör jag undvika när jag är stressad?

Begränsa eller undvik processad mat, raffinerade kolhydrater, tillsatt socker, mättat fett, friterad mat samt överskott av koffein och alkohol eftersom dessa kan förvärra stress. Var uppmärksam på känslomässiga ätmönster som involverar sockerhaltig eller salt tröstmat. Fokusera i stället på närande fullvärdiga livsmedel.

Strategier för livsstil

Hur kan jag hantera dagliga stressfaktorer?

Praktiska sätt att hantera daglig stress är att organisera sig, ha rutiner, prioritera, ta pauser, delegera uppgifter, säga nej till oväsentligheter och hantera tiden på ett klokt sätt. Bygg in dagliga stressreducerande metoder som motion, meditation, roliga hobbyer och sociala kontakter.

Vilka är några snabba tekniker för att minska stress?

Om du känner dig stressad i stunden kan du försöka ta djupa andetag, gå en promenad, lyssna på musik eller ta en kort meditationspaus. Ät ett hälsosamt mellanmål, drick örtte, ta en dusch, stretcha, prata med en vän eller gå ut. Skriv i en dagbok, klottra eller gör en lista för att rensa tankarna.

Hur kan jag göra livsstilsförändringar för att minska stress?

Utvärdera dina vanliga vanor och gör förändringar för att minska stressframkallande beteenden som dålig sömnhygien, inaktivitet, rökning, överdriven alkoholkonsumtion, ohälsosam kost och överansträngning. Ersätt dessa med hälsosamma stresslindrande vanor som omfattar vila, relationer, kost, rörelse och avslappning.

Vilken roll spelar sömnen för stresshanteringen?

Tillräcklig sömn av hög kvalitet på 7-9 timmar per natt hjälper till att reglera stresshormoner, förbättrar koncentrationen och beslutsfattandet, förbättrar humöret och gör att hjärnan och kroppen kan ladda om. Prioritera god sömnhygien genom att begränsa elektronik före sänggåendet, hålla dig till ett schema och skapa en vilsam sömnmiljö.

När ska man söka hjälp?

Hur vet jag om mina stressnivåer är för höga?

Kontakta läkare eller mentalvårdspersonal om stressen påverkar arbetet, relationer och dagliga aktiviteter, orsakar fysiska symtom som huvudvärk, magproblem eller spända muskler, känslor av att vara överväldigad eller isolerad, förändringar i sömn eller aptit, eller bidrar till ångest, depression eller kronisk trötthet.

Vilken typ av professionell hjälp rekommenderas vid kronisk stress?

Rådgivning, kognitiv beteendeterapi (KBT), mindfulnessbaserade terapier, stödgrupper, livscoaching, meditations-/yoga-program och workshops i stresshantering kan alla hjälpa till att hantera alltför höga stressnivåer genom att förändra tanke- och beteendemönster. Sök stöd som passar dina behov och preferenser.

Används läkemedel för stresshantering?

I vissa fall kan antidepressiva medel eller ångestdämpande läkemedel ordineras på kort sikt tillsammans med terapi och livsstilsförändringar. Detta beslut beror på varje individs omständigheter och bör vägledas av en läkare. Fokusera på naturliga strategier för stresshantering först innan du överväger mediciner.

Låt mig veta om du vill att jag ska utveckla någon del av FAQ eller lägga till ytterligare frågor. Jag kan täcka ett brett spektrum av ämnen relaterade till stress, kost, livsstil och mental hälsa. Tveka inte att fråga om du behöver förtydliganden eller har ytterligare önskemål.

Källor

[1] Yau YH, Potenza MN. Stress och ätbeteende. Minerva Endokrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546.

[2] LaChance LR, Ramsey D. Antioxidantintag, källor och status i den allmänna vuxna befolkningen. J Am Coll Nutr. 2018;37(8):695-704. doi: 10.1080/07315724.2018.1477452. PMID: 30053240.

[3] Head KA, Kelly GS. Näringsämnen och växter för behandling av stress: binjureutmattning, obalans i neurotransmittorer, ångest och rastlös sömn. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):114-40. PMID: 19594222.

[4] Grosso G, Micek A, Marventano S, Castellano S, Mistretta A, Pajak A, Galvano F. Dietary n-3 PUFA, fish consumption and depression: En systematisk genomgång och metaanalys av observationsstudier. J Affect Disord. 2016 Jan 15;190:362-9. doi: 10.1016/j.jad.2015.09.011. Epub 2015 Sep 21. PMID: 26644250.

[5] Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, Gómez-Gracia E, Ruiz-Gutiérrez V, Fiol M, Lapetra J, Lamuela-Raventos RM, Serra-Majem L, Pintó X, Basora J, Muñoz MA, Sorlí JV, Martínez JA, Martínez-González MA; PREDIMED Study Investigators. Primärt förebyggande av hjärt-kärlsjukdom med en medelhavskost kompletterad med extra jungfruolivolja eller nötter. N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. Epub 2018 Jun 13. PMID: 29897866.

[6] Yusufov M, Weyandt LL, Piryatinsky I. Förändringar i kost och fysisk aktivitet under COVID-19 hos studenter och effekterna på mental hälsa, grundläggande behov och akademisk prestation. Front Nutr. 2021 Sep 28;8:726092. doi: 10.3389/fnut.2021.726092. PMID: 34696388; PMCID: PMC8533594.

[7] Head KA, Kelly GS. Näringsämnen och växter för behandling av stress: binjureutmattning, obalans i neurotransmittorer, ångest och rastlös sömn. Altern Med Rev. 2009 Jun;14(2):114-40. PMID: 19594222.

[8] Williams AL, Cotter A, Sabina A, Girard C, Goodman J, Katz DL. Kostens och motionens roll i hanteringen av förhöjt blodtryck hos barn och ungdomar. Curr Hypertens Rep. 2012 Jun;14(3):206-12. doi: 10.1007/s11906-012-0266-2. PMID: 22427298.

[9] Moss AS, Reibel DK, Greeson JM, Thapar A, Bubb R, Salmon J, Newberg AB. Ett anpassat mindfulnessbaserat stressreduceringsprogram för äldre i ett äldreboende med fortsatt vård: kvantitativa och kvalitativa resultat från en randomiserad kontrollerad pilotstudie. J Appl Gerontol. 2015 Jun;34(4):518-38. doi: 10.1177/0733464814559411. Epub 2014 okt 6. PMID: 25295529; PMCID: PMC5969351.