Hur kan jag få i mig D-vitamin naturligt?

D-vitaminbrist är oerhört vanligt i hela världen, och uppskattningsvis 1 miljard människor får inte i sig tillräckligt av detta viktiga vitamin. D-vitamin är känt som "solskensvitaminet" och är viktigt för hälsan. Det spelar en roll för benhälsa, immunförsvar, cancerprevention och mycket mer.

Den här artikeln förklarar varför D-vitamin är så viktigt, riskfaktorer för brist, hur man optimerar sina nivåer och får i sig tillräckligt via maten och solen.

Vad är D-vitamin och varför behöver du det?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett hormon i kroppen. Det finns två huvudformer - vitamin D2 (ergokalciferol) och vitamin D3 (kolekalciferol).

Vitamin D3 produceras i huden när den utsätts för solljus, särskilt UVB-strålning. Mycket få livsmedel innehåller naturligt betydande mängder D-vitamin. Det är därför D-vitamin ofta kallas "solskensvitaminet".

Detta vitamin spelar en avgörande roll för kalciumabsorption och benhälsa. Det bidrar till att upprätthålla tillräckliga nivåer av kalcium och fosfor, vilket är viktigt för att bygga upp och bibehålla starka ben.

Men D-vitamin gör mycket mer än att stödja benhälsan. Forskning tyder på att det kan hjälpa:

• Stärker immunförsvaret och bekämpar infektioner
• Skyddar mot cancer
• Stödjer muskelstyrka
• Förbättra humöret och minska symtomen på depression
• Minska inflammation
• Lägre blodtryck
• Förebygga diabetes

Brist på D-vitamin har kopplats till en ökad risk för olika hälsoproblem, inklusive benförlust, frakturer, infektioner, autoimmuna sjukdomar och till och med vissa cancerformer som kolorektal cancer.

Därför är det oerhört viktigt för din allmänna hälsa att du upprätthåller tillräckliga nivåer av D-vitamin.

Har jag brist på D-vitamin?

D-vitaminbrist är mycket vanligt i hela världen, och uppskattningsvis 41,6 % av befolkningen har brist. Vissa individer löper en ännu större risk:

• Äldre vuxna - Med åldern blir huden mindre effektiv på att producera D-vitamin från solexponering. Njurarna har också sämre förmåga att omvandla D-vitamin till dess aktiva form.
• Personer med mörk hud - större mängder melanin leder till lägre produktion av D-vitamin.
• Överviktiga personer - D-vitamin extraheras från blodet av fettceller, vilket förändrar dess frisättning i cirkulationen.
• Personer med vissa sjukdomar - inklusive celiaki, Crohns sjukdom och cystisk fibros.
• Ammade spädbarn - Bröstmjölk innehåller lite D-vitamin.
• Personer med begränsad solexponering - antingen på grund av geografiskt läge eller på grund av att de använder solskyddsmedel utomhus.

Brist är inte bara kopplat till otillräcklig solexponering och kost. Andra faktorer som ökar risken är t.ex:

• Njur- och leversjukdomar - försämrar omvandlingen och absorptionen av D-vitamin.
• Kirurgi - t.ex. bypassoperation eller gastrektomi.
• Läkemedel - Inklusive immunförsvarshämmande läkemedel, antikonvulsiva medel, glukokortikoider och antimykotika.

Tecken och symtom på brist på D-vitamin

Många människor med D-vitaminbrist har inga uppenbara symtom. Några tecken att hålla utkik efter är

• Trötthet och svaghet
• Ben- och ryggsmärta
• Depression, nedstämdhet och årstidsbunden depression
• Försämrad sårläkning
• Benförlust, frekventa frakturer och osteoporos
• Ökad risk för infektion
• Håravfall
• Muskelkramper

Att testa dina D-vitaminnivåer med ett blodprov är det enda sättet att definitivt diagnostisera en brist.

Vad är den optimala nivån av D-vitamin?

Experter rekommenderar att du håller din D-vitaminnivå inom det normala intervallet för att säkerställa att du får i dig tillräckligt. Här är referensintervallen:

• Brist: Under 12 ng/ml (30 nmol/L)
• Otillräckligt: 12-20 ng/ml (30-50 nmol/L)
• Lämpligt: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/L)
• Idealiskt intervall: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L)
• Toxisk: Över 150 ng/ml (375 nmol/L)

Sikta på en nivå på 40-60 ng/ml för optimal hälsa. Ett tillskott av D-vitamin kan hjälpa dig att hålla nivåerna inom det hälsosamma intervallet.

Hur mycket D-vitamin behöver man?

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för D-vitamin är 600 IE (15 mcg) dagligen för vuxna upp till 70 års ålder. RDA ökar till 800 IE (20 mcg) för personer över 70 år.

Många experter rekommenderar nu ett högre dagligt intag av 1000-4000 IE (25-100 mcg) D-vitamin för att bibehålla en optimal hälsa. Din personliga dos kan variera beroende på faktorer som solexponering, var du bor, hudfärg, kroppsvikt med mera.

Den tolerabla övre gränsen är 4000 IE (100 mcg) för vuxna. Intag över detta kan öka risken för D-vitamintoxicitet.

Om du inte får tillräckligt med sol och äter fet fisk regelbundet behöver du sannolikt 1000-2000 IE dagligen från livsmedel och/eller kosttillskott för att nå optimala nivåer.

De 10 bästa källorna till D-vitamin

Mycket få livsmedel innehåller naturligt betydande mängder vitamin D. Dessa är de bästa kostkällorna:

• Lax - 566 IU (14 mcg) per 3,5 uns (100 gram)
• Svärdfisk - 566 IU (14 mcg)
• Sill/strömming - 504 IE (12,6 mcg)
• Portobellosvamp - 384 IU (9,6 mcg)
• Makrill - 360 IE (9 mcg)
• Tonfisk - 268 IU (6,7 mcg)
• Sardiner - 250 IU (6,3 mcg)
• Äggula - 212 IU (5,3 mcg)
• Ricottaost - 160 IE (4 mcg)
• Nötköttslever - 156 IU (3,9 mcg)

Fet fisk som lax, makrill, sardiner och tonfisk är bland de få livsmedel som är naturligt rika på vitamin D. Små mängder finns också i nötlever, ost, äggulor och svamp.

Många livsmedel är berikade med D-vitamin, t.ex. mjölk, apelsinjuice, yoghurt, flingor och havregryn. Läs på etiketten och välj produkter som innehåller minst 100 IE (2,5 mcg) per portion.

Solexponering för D-vitamin

Måttlig exponering för solen är det enklaste sättet att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Genom att tillbringa 5-30 minuter utomhus 2-3 gånger per vecka kan kroppen bilda tillräckligt med D-vitamin.

Se bara till att inte överdriva, eftersom överdriven solexponering kan orsaka hudskador. Här är några förnuftiga riktlinjer att följa:

• Exponera stora hudytor, t.ex. rygg, armar, ben och ansikte. Använd inte solskyddsmedel under denna korta tid.
• Planera din session mellan kl. 10.00 och 15.00, då UVB-strålarna är som starkast.
• Personer med mörkare hud kan behöva längre exponering för att producera tillräckligt med D-vitamin.
• Om man bor längre från ekvatorn minskar D-vitaminsyntesen året runt.
• Vintersolen på nordliga breddgrader ger vanligtvis inte tillräckligt med UVB-strålar.

Fördelar med tillskott av D-vitamin

Med tanke på hur vanlig brist är kan många människor dra nytta av att ta ett D-vitamintillskott. Tillskott är särskilt viktigt under höst och vinter om du bor långt från ekvatorn.

Forskning visar att tillskott av D-vitamin kan hjälpa:

• Bibehålla en hälsosam bentäthet och förebygga frakturer och fall hos äldre vuxna
• Lägre blodtryck
• Stödjer en sund immunfunktion
• Förbättra humöret under vintermånaderna
• Öka muskelstyrkan
• Potentiellt lägre risk för cancer och hjärtsjukdomar

Den bästa formen är vitamin D3 (kolekalciferol), som mer effektivt höjer blodnivåerna jämfört med D2. Leta efter ett kvalitetstillskott som innehåller vitamin D3 och sikta på 1000-4000 IE dagligen, beroende på dina behov.

Genom att mäta dina nivåer var 3-6:e månad kan du säkerställa att du tar rätt dos.

Livsmedel berikade med D-vitamin

Eftersom mycket få livsmedel innehåller D-vitamin naturligt, berikar tillverkarna vissa livsmedel genom att tillsätta det under bearbetningen.

Vanligt berikade livsmedel inkluderar:

• Mjölk - 98 IE (2,5 mcg) per kopp
• Apelsinjuice - 100 IE (2,5 mcg) per kopp
• Yoghurt - 40 IE (1 mcg) per kopp
• Sojamjölk - 119 IE (3 mcg) per kopp
• Spannmål - 40-150 IE (1-3,8 mcg) per portion
• Havregryn - 154 IE (3,9 mcg) per förpackning
• Bröd - 60 IE (1,5 mcg) per skiva
• Ost - 100 IE (2,5 mcg) per uns

Genom att kontrollera etiketten kan du se till att dina livsmedel är berikade. Välj mjölk och växtmjölk med minst 100 IE (2,5 mcg) per portion.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

Ja, för mycket D-vitamin kan leda till toxicitet. Symtomen är bl.a:

• Illamående, kräkningar, aptitlöshet
• Förstoppning
• Ökad törst och urinering
• Högt kalciumvärde i blodet (hyperkalcemi)
• Bensmärta och skador på mjuka vävnader

För mycket D-vitamin orsakas nästan alltid av högdostillskott, inte av mat eller solexponering. Vuxna bör undvika att överskrida den övre gränsen på 4 000 IE (100 mcg) om de inte står under medicinsk övervakning.

Toxicitet är extremt sällsynt vid dagliga intag under 10 000 IE (250 mcg). Låt testa dina nivåer regelbundet för att säkerställa att du inte tar för mycket.

Viktiga punkter att komma ihåg

• D-vitaminbrist är oerhört vanligt i hela världen men ger ofta inga symtom. Låt testa dina blodnivåer för att kontrollera din status.
• Regelbunden, kortvarig exponering för solen gör att kroppen naturligt kan bilda D-vitamin.5-30 minuter flera gånger per vecka.
• Bra livsmedelskällor är fet fisk, fiskleverolja, svamp och äggula. Välj berikade livsmedel som mjölk, juice och flingor.
• D3-vitamin är att föredra eftersom det höjer blodnivåerna mer effektivt än D2. De flesta människor behöver 1000-4000 IE (25-100 mcg) dagligen.
• Mät D-vitaminnivåerna var 3-6:e månad för att säkerställa att du tar rätt dos.
• Toxicitet uppstår nästan alltid vid överdosering av kosttillskott. Överskrid inte 4 000 IE (100 mcg) utan medicinsk övervakning.

Att få i sig tillräckligt med D-vitamin från solen, maten och/eller kosttillskott av hög kvalitet är en viktig del av en hälsosam livsstil. Att optimera dina nivåer kan bidra till att förebygga sjukdomar och förbättra många aspekter av hälsan.

F: Hur kan jag få i mig D-vitamin naturligt?

S: Du kan få D-vitamin naturligt genom att exponera huden för solljus. Solljus sätter igång produktionen av D-vitamin i kroppen. Vi rekommenderar att du exponerar huden för solljus i minst 10 till 30 minuter per dag, helst mellan kl. 10.00 och 15.00.

Fråga: Vilka är några källor till D-vitamin?

S: Några källor till D-vitamin är fet fisk (t.ex. lax, makrill och sardiner), berikade mejeriprodukter (mjölk, yoghurt och ost), berikade spannmålsprodukter, ägg och svamp.

F: Finns det ett samband mellan D-vitamin och kalcium?

S: Ja, det finns ett starkt samband mellan D-vitamin och kalcium. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium från kosten. Utan tillräckligt med D-vitamin kan kroppen ha svårt att absorbera tillräckliga mängder kalcium, vilket leder till låga kalciumnivåer.

F: Kan jag få i mig mer D-vitamin genom att äta berikade livsmedel?

S: Ja, berikade livsmedel är en bra källa till vitamin D. Många livsmedel som mjölk, apelsinjuice och spannmål är berikade med vitamin D för att hjälpa människor att tillgodose sitt dagliga behov av vitamin D.

F: Vad är skillnaden mellan vitamin D3 och vitamin D?

S: Vitamin D3 och vitamin D är olika former av samma vitamin. D3-vitamin är den naturliga formen av D-vitamin som syntetiseras av kroppen när den utsätts för solljus. D2-vitamin är den form av D-vitamin som finns i växtbaserade källor och som också används i kosttillskott.

F: Hur mycket D-vitamin bör jag inta dagligen?

S: Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin varierar beroende på ålder och andra faktorer. Det rekommenderade dagliga intaget för de flesta vuxna är 600-800 internationella enheter (IE) per dag.

F: Finns det några livsmedel som innehåller naturligt mycket D-vitamin?

S: Ja, det finns vissa livsmedel som naturligt innehåller vitamin D. Exempel är fet fisk (t.ex. lax och makrill), torskleverolja och äggulor.

F: Vilka är riskerna för D-vitaminbrist?

S: Några faktorer som kan öka risken för D-vitaminbrist är begränsad solexponering, mörk hud, fetma, hög ålder och vissa medicinska tillstånd som påverkar upptaget av D-vitamin.

Fråga: Kan man få i sig D-vitamin enbart från maten?

S: Även om det är möjligt att få i sig D-vitamin via maten kan det vara svårt att uppnå det rekommenderade dagliga intaget enbart via maten. Det är därför som exponering för solljus och tillskott ofta rekommenderas för att säkerställa tillräckliga D-vitaminnivåer.

F: Finns det ett samband mellan låga nivåer av D-vitamin och vissa hälsotillstånd?

S: Forskning tyder på att låga nivåer av D-vitamin kan vara förknippade med en ökad risk för vissa hälsotillstånd, t.ex. osteoporos, autoimmuna sjukdomar och vissa typer av cancer. Det behövs dock fler studier för att till fullo förstå dessa samband.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Nair, R., & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: "Solskenets" vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118-126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506

Grober, U., Spitz, J., Reichrath, J., Kisters, K., & Holick, M.F. (2013). Vitamin D: Uppdatering 2013: Från rakitprofylax till allmän förebyggande hälsovård. Dermato-Endocrinology, 5(3), 331-347. https://doi. org/10.4161/derm.26738

Holick, M.F. (2004). Solljus och D-vitamin för benhälsa och förebyggande av autoimmuna sjukdomar, cancer och hjärt-kärlsjukdomar. The American Journal of Clinical Nutrition, 80(6), 1678S-1688S. https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S

Pludowski, P., Holick, M. F., Grant, W. B., Konstantynowicz, J., Mascarenhas, M. R., Haq, A., Povoroznyuk, V., Balatska, N., Barbosa, A. P., Karonova, T., Rudenka, E., Misiorowski, W., Zakharova, I., Rudenka, A., Łukaszkiewicz, J., Marcinowska-Suchowierska, E., Łaszcz, N., Abramowicz, P., Bhattoa, H. P., & Wimalawansa, S. J. (2018). Riktlinjer för tillskott av D-vitamin. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 175, 125-135. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2017.01.021

Autier, P., Mullie, P., Macacu, A., Dragomir, M., Boniol, M., Coppens, K., Pizot, C., & Boniol, M. (2017). Effekt av D-vitamintillskott på icke-skelettsjukdomar: En systematisk genomgång av metaanalyser och randomiserade studier. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 5(12), 986-1004. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(17)30357-1

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C.P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Jämförelse av vitamin D2 och vitamin D3-tillskott för att höja serum 25-hydroxivitamin D-status: En systematisk genomgång och metaanalys. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070