Den bästa formen av D-vitamin för optimalt upptag

Tillskott av D-vitamin är mycket vanligt, och över 40 % av alla vuxna amerikaner tar ett tillskott av D-vitamin. D-vitamin är ett viktigt näringsämne som spelar många viktiga roller i kroppen. Att få i sig tillräckligt av detta vitamin är avgörande för benhälsan och många andra hälsoaspekter. Men när det gäller D-vitamintillskott är en viktig fråga vilken form av D-vitamin som är bäst för absorptionen? Läs vidare för att lära dig mer om de olika formerna av D-vitamin och ta reda på vilken som är optimal för upptag och för att öka D-vitaminnivåerna.

Varför D-vitamin är viktigt

D-vitamin är absolut nödvändigt för hälsan. Några av de viktigaste anledningarna till att detta vitamin är så viktigt är följande:

• Benhälsa: D-vitamin spelar en central roll för kalciumabsorption och benmetabolism. Det hjälper till att bibehålla benmineraldensiteten och minskar risken för frakturer. Att få i sig tillräckligt med D-vitamin är avgörande för att förebygga bensjukdomar som osteopeni, osteoporos och rakitis.
• Reglering av immunförsvaret: D-vitamin modulerar och förbättrar immunförsvarets funktion. Det kan minska risken för sjukdom och infektion.
• Förebyggande av kroniska sjukdomar: Högre D-vitaminnivåer är förknippade med minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, neurokognitiv försämring och många andra kroniska sjukdomar.
• Reglering av humöret: D-vitamin påverkar också serotoninsyntesen och serotoninreceptorerna. Brist på D-vitamin har kopplats till depression och andra psykiska sjukdomar.

Med tanke på alla dessa fördelar är det uppenbart att man bör prioritera att få i sig tillräckliga nivåer av D-vitamin. Men för att dra nytta av fördelarna är det viktigt att den form av D-vitamin som du tar absorberas väl.

De olika formerna av D-vitamin

Det finns två huvudformer av D-vitamin som är relevanta när det gäller tillskott:

Vitamin D2 (ergokalciferol)

Vitamin D2 härrör från vegetabiliska källor. Vissa svampar bildar vitamin D2 när de utsätts för UV-ljus. Vitamin D2 tillverkas också och används för att berika livsmedel som spannmål och mejeriprodukter.

Vitamin D3 (kolekalciferol)

D3-vitamin är den form som produceras naturligt i kroppen när huden utsätts för solljus. Det är också den form som finns naturligt i animaliska källor som fet fisk, äggulor och nötlever. D3-vitamin som används i kosttillskott kommer vanligtvis från lanolin.

Både vitamin D2 och D3 ökar blodnivåerna av den aktiva formen av vitamin D som kallas kalcitriol. Forskning har dock visat att D3 kan vara överlägset när det gäller absorption och upprätthållande av D-vitaminstatus i kroppen.

Varför D3-vitamin absorberas bättre

Flera studier har jämfört biotillgängligheten och absorptionen av vitamin D2 med vitamin D3. Forskningen visar överväldigande att vitamin D3 är att föredra, av flera skäl:

• Högre ökning av D-vitaminnivåerna i serum: I en studie av friska vuxna ökade tillskott av vitamin D3 med 1000 IE dagligen under 11 veckor D-vitaminnivåerna i serum med cirka 30 nmol/L. Tillskott av vitamin D2 ledde till en ökning med endast 3 nmol/L. Flera andra studier visade liknande resultat, där vitamin D3 höjde D-vitaminnivåerna betydligt mer än en lika stor dos D2.
• Längre varaktig ökning: D3-vitamin har också visat sig ge en mer ihållande ökning av D-vitaminnivåerna jämfört med D2. I en studie förblev ökningen av D-vitamin i serum högre i D3-gruppen än i D2-gruppen efter det att tillskottsperioden avslutats.
• Mindre beroende av DBP: Vitamin D3 kan ha högre biotillgänglighet eftersom det har lägre affinitet för det D-vitaminbindande proteinet DBP. Därför blir mer fritt eller obundet vitamin D3 tillgängligt för kroppsvävnaderna att använda.
• Mindre enzymatisk nedbrytning: Det finns vissa belägg för att vitamin D3 bryts ned mindre av de enzymatiska processerna i levern och njurarna. Vitamin D2 kan lättare brytas ned och elimineras från kroppen.
• Känd evolutionär preferens: Människans fysiologi har utvecklats för att bäst utnyttja vitamin D3, eftersom det är den naturliga formen som syntetiseras från solljus. Om kroppen får välja omvandlar och använder den företrädesvis vitamin D3.

Sammanfattningsvis verkar D3-vitamin vara överlägset när det gäller absorption, ökning av D-vitaminnivåerna och bibehållande av en förbättrad D-vitaminstatus på lång sikt.

Hur mycket vitamin D3 bör man ta?

Den optimala tilläggsdosen av vitamin D3 beror på dina individuella behov och dina D-vitaminnivåer i utgångsläget. Här är några allmänna rekommendationer:

• Brist - 50-100 mcg (2000-4000 IE) per dag
• Vidbrist - 25-50 mcg (1000-2000 IE) per dag
• Underhåll - 10-25 mcg (400-1000 IE) per dag

De som är överviktiga, har malabsorptionsproblem eller utsätts för mycket lite sol kan behöva ta högre doser av vitamin D3 för att bibehålla optimala nivåer. Det är en god idé att regelbundet testa dina 25(OH)D-nivåer för att säkerställa att du tar rätt tilläggsdos.

Leta efter vitamin D3 (kolekalciferol) på etiketten. D3-vitamin är att föredra framför D2-vitamin (ergokalciferol). D3-vitamin har visat sig ge större ökning av D-vitaminnivåerna vid lika doser jämfört med D2-vitamin.

Kapslar eller vätskor med fördröjd frisättning kan underlätta upptaget. Fet mat kan också bidra till att förbättra absorptionen av vitamin D3.

Kloka tillskott för att undvika D-vitamintoxicitet

Även om D3-vitamin har en utmärkt biotillgänglighet är det viktigt att inte överdriva tillskottet. Om man tar för mycket D-vitamin över tid kan det leda till toxicitet med symtom som illamående, kräkningar, svaghet och frekvent urinering.

D-vitamintoxicitet är osannolikt vid ett intag under 125 mcg (5000 IE) per dag. Det rekommenderas dock att man håller sig under 100 mcg (4 000 IE) om inte läkare ordinerar det. Låt testa dina D-vitaminnivåer om du tar högdostillskott under en längre tid. Målet är blodnivåer av D-vitamin mellan 50-80 ng/ml.

Att ta med sig: Vitamin D3 för optimalt upptag

• D-vitamin är ett viktigt vitamin med omfattande hälsofördelar. Att få i sig tillräckligt med D-vitamin är viktigt för benhälsan, immunförsvaret, humörregleringen och för att förebygga sjukdomar.
• Vitamin D3 (kolekalciferol) är den form av D-vitamin som föredras som tillskott jämfört med vitamin D2. Flera studier visar att D3 höjer D-vitaminnivåerna och håller dem högre längre.
• Vitamin D3 kan ha överlägsen biotillgänglighet eftersom det har lägre affinitet för DBP, vilket gör att mer blir tillgängligt för kroppsvävnaderna. D3 kan också brytas ned i mindre utsträckning av leverenzymer under metabolismen.
• För att korrigera brist ta 2000-4000 IE (50-100 mcg) vitamin D3 per dag. För underhåll ta 400-1000 IE (10-25 mcg) vitamin D3 dagligen. Låt testa D-vitaminnivåerna för att säkerställa optimal dosering.
• Vitamin D3 absorberas i allmänhet bra som enda vitamin, men absorptionen kan förbättras genom att ta det med fet mat eller i beredningar med tidsinställd frisättning.
• Överskrid inte 4000 IE (100 mcg) vitamin D3 per dag om det inte ordinerats, eftersom överdrivet intag kan leda till toxicitet. Kontrollera blodnivåerna regelbundet om du tar högdostillskott.

Forskningen visar tydligt att om du vill höja dina D-vitaminnivåer på ett effektivt sätt är D3-vitamin den bästa formen att ta. Att välja D3-vitamin framför D2-vitamin ger optimal absorption och högre blodnivåer av detta viktiga vitamin. Var bara noga med att ta tillskottet på ett ansvarsfullt sätt inom det rekommenderade doseringsintervallet.

F: Vilken är den bästa formen av D-vitamin för optimalt upptag?

S: Den bästa formen av D-vitamin för optimal absorption är vitamin D3 (kolekalciferol).

F: Vad är ett D-vitamintillskott?

S: Ett D-vitamintillskott är ett kosttillskott som ger en koncentrerad form av D-vitamin.

Fråga: Hur mycket D-vitamin är tillräckligt?

S: Mängden D-vitamin som behövs kan variera beroende på faktorer som ålder, kön och allmän hälsa. Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin för de flesta vuxna är 600-800 internationella enheter (IE).

F: Vilka är tecknen på D-vitaminbrist?

S: Tecken på D-vitaminbrist kan vara trötthet, muskelsvaghet, benvärk och frekventa infektioner.

F: Var kan jag få en bra källa till D-vitamin?

S: D-vitamin kan fås från naturliga källor som fet fisk (lax, makrill, sardiner) och berikade livsmedel som mjölk, apelsinjuice och flingor.

F: Hur absorberas D-vitamin i kroppen?

S: D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det måste intas tillsammans med fett för optimalt upptag. När det har absorberats bearbetas det sedan av levern och njurarna.

F: Finns det ett samband mellan D-vitamin och allmän hälsa?

S: Ja, D-vitamin spelar en avgörande roll för den allmänna hälsan. Det är viktigt för absorptionen av kalcium och fosfor, som är viktiga för att bibehålla starka ben och tänder. D-vitamin stöder också immunförsvaret och hjälper till att reglera celltillväxt och celldelning.

F: Kan låga nivåer av D-vitamin vara skadligt?

S: Ja, låga nivåer av D-vitamin kan ha negativa hälsoeffekter. Förutom försvagat skelett och ökad risk för frakturer har låga D-vitaminnivåer också förknippats med en ökad risk för vissa kroniska sjukdomar.

F: Kan man få D-vitamin från solljus?

S: Ja, D-vitamin kan syntetiseras i huden när den exponeras för solljus. Mängden D-vitamin som bildas genom exponering för solljus beror dock på olika faktorer, t.ex. tid på dagen, årstid, geografiskt läge och individuella melaninnivåer.

F: Kan D-vitamintillskott hjälpa mot D-vitaminbrist?

S: Ja, D-vitamintillskott kan vara ett effektivt sätt att behandla D-vitaminbrist. Din vårdgivare kan bestämma lämplig dosering baserat på dina individuella behov och testresultat.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Lehmann, U., Hirche, F., Stangl, G. I., Hinz, K., Westphal, S., & Dierkes, J. (2013). Biotillgänglighet av vitamin D(2) och D(3) hos friska frivilliga, en randomiserad placebokontrollerad studie. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(11), 4339-4345. https://doi. org/10.1210/jc.2012-4287

Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Jämförelse av vitamin D2 och vitamin D3-tillskott för att höja serum 25-hydroxivitamin D-status: En systematisk genomgång och metaanalys. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357-1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070

Glendenning, P., Chew, G. T., Seymour, H. M., Gillett, M. J., Goldswain, P. R., Inderjeeth, C. A., Vasikaran, S. D., Taranto, M., & Musk, A. A. (2009). Serum 25-hydroxyvitamin D-nivåer hos patienter med höftfraktur som saknar vitamin D efter tillskott med ergokalciferol och kolekalciferol. Bone, 45(5), 870-875. https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.07.079

Biancuzzo, R. M., Clarke, N., Reitz, R. E., Travison, T. G., & Holick, M. F. (2013). Serumkoncentrationer av 1,25-dihydroxivitamin D2 och 1,25-dihydroxivitamin D3 som svar på vitamin D2 och vitamin D3-tillskott. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 98(3), 973-979. https://doi. org/10.1210/jc.2012-2114

Jones, K. S., Assar, S., Harnpanich, D., Bouillon, R., Lambrechts, D., Prentice, A., & Schoenmakers, I. (2014). 25(OH)D2-halveringstiden är kortare än 25(OH)D3-halveringstiden och påverkas av DBP-koncentration och genotyp. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 99(9), 3373-3381. https://doi.org/10.1210/jc.2014-1714