D-vitaminrika frukter och grönsaker

Att äta livsmedel som innehåller mycket D-vitamin är viktigt för att bibehålla hälsosamma nivåer i kroppen. D-vitamin är viktigt för starka ben, muskelfunktion, immunförsvar och mycket mer. Många människor får inte i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten eller från solen. Som tur är finns det en mängd olika frukter och grönsaker som är utmärkta källor till detta viktiga vitamin.

I den här artikeln går vi igenom de bästa D-vitaminrika frukterna och grönsakerna och tittar på hur mycket av detta viktiga näringsämne de innehåller per portion. Du får också veta varför D-vitamin är så viktigt, hur mycket du behöver varje dag samt symtom och risker vid brist. Läs vidare för att ta reda på de bästa livsmedelskällorna att äta för att öka ditt intag av D-vitamin.

Varför behöver man D-vitamin?

D-vitamin är känt som "solskensvitaminet" och är unikt eftersom det kan bildas av kroppen genom exponering för solen. Det kan också erhållas från vissa livsmedel. D-vitamin är viktigt för:

• Stark benstomme genom att hjälpa kroppen att absorbera kalcium - låga nivåer är kopplade till mjuk, tunn, skör benstomme och osteoporos.
• Muskelfunktion och muskelstyrka.
• Modulera immunförsvaret och minska inflammation.
• Hjärnans utveckling och underhåll.
• Celltillväxt.
• Minskad risk för luftvägsinfektioner, typ 2-diabetes, högt blodtryck, cancer, Alzheimers sjukdom och autoimmuna sjukdomar som multipel skleros.

Det rekommenderade dagliga intaget är 600 IE (15 mcg) upp till 70 års ålder. Efter 71 års ålder ökar rekommendationen till 800 IU (20 mcg) per dag. Brist är extremt vanligt i hela världen, med uppskattningsvis 1 miljard människor som har för lite av detta viktiga näringsämne.

Låt oss nu titta på några av de bästa livsmedelskällorna för D-vitamin.

Frukt och grönsaker rika på vitamin D

Svampar

Svampar är unika genom att de producerar vitamin D2 när de utsätts för UV-ljus. De som odlas kommersiellt innehåller ofta mycket höga halter, från 76-770 IE per 3,5 gram. Vilda svampar ger ca 64 IE per portion om 3,5 gram.

Några av de bästa D-vitaminsvamparna är maitake, morell, kantarell och portabella. Bara 3 gram portabellasvamp innehåller ca 375 IE D-vitamin, vilket gör den till en av de bästa källorna från hela livsmedel.

Svampar innehåller också antioxidanter och föreningar som stärker immunförsvaret och motverkar inflammation och cancer. De är en av få vegetabiliska källor till D-vitamin och passar utmärkt att tillsätta i omeletter, såser, soppor och wokrätter.

Berikad apelsinjuice

Många företag berikar apelsinjuice med D-vitamin och kalcium. Bara ett 8-unsglas kan ge upp till 135 IU, eller cirka 15-20% av det rekommenderade dagliga intaget.

Leta efter märken som är berikade med D-vitamin, t.ex. Tropicana eller Minute Maid. Apelsinjuice innehåller också mycket C-vitamin och antioxidanter som stärker immunförsvaret. Den räknas som 1 portion frukt per dag och hjälper dig att öka ditt vätskeintag.

Berikad mjölk och växtmjölk

Komjölk är nästan alltid berikad med D-vitamin, liksom många växtbaserade mjölksorter som mandel-, soja-, kokos- och havremjölk.

En kopp komjölk med tillsatt D-vitamin ger ca 115-124 IE. Berikad växtmjölk innehåller liknande mängder, från 100-119 IE per kopp.

Mjölk är naturligt rikt på protein, kalcium, fosfor, B-vitaminer och kalium. Välj osötade varianter för att begränsa mängden tillsatt socker. Personer med laktosintolerans kan få i sig samma näringsämnen från laktosfri mjölk eller växtmjölk.

Berikad yoghurt

Många yoghurtar har tillsatt D-vitamin tillsammans med probiotika som gynnar matsmältningshälsan. En portion yoghurt på 6 gram kan ge 80-124 IE D-vitamin, vilket motsvarar 10-15 % av dagsbehovet.

Försök få i dig D-vitamin från grekisk yoghurt som innehåller extra protein, eller yoghurt toppad med frukt, nötter och frön som innehåller kalcium och magnesium som skyddar skelettet.

Berikade spannmål

Vissa spannmål är berikade med 10-25% av det dagliga värdet för vitamin D. Kontrollera etiketten och sikta på minst 100 IE vitamin D per portion.

Några bra alternativ är Uncle Sam's, Wheaties, Cheerios, Raisin Bran eller Rice Chex. Njut av flingor med växt- eller mejerimjölk för att få i dig ännu mer av detta viktiga vitamin.

Äggula

Äggulor är en av få naturliga källor till D-vitamin och innehåller ca 40 IE per äggula. Det är nästan 10 % av ditt dagliga behov i bara ett ägg!

Äggulor är också rika på hjärnförstärkande kolin, antioxidanter som lutein och zeaxantin samt A-vitamin som skyddar synen.

Satsa på 1-2 hela ägg per dag och prova att göra äggröra med D-vitaminrika svampar. Detta ger protein, antioxidanter och massor av näringsämnen som järn, zink, selen och vitamin K2.

Sill och lax

Fet fisk som sill, lax, sardiner och makrill innehåller naturligt D-vitamin i form av D3 (kolekalciferol).

En portion på 3,5 gram kokt sockeye-lax innehåller ca 447 IE D-vitamin, eller ca 75 % av det rekommenderade dagliga intaget.

Sikta på 2-3 portioner fet fisk per vecka, t.ex. lax eller sardiner. Dessa D-vitaminrika livsmedel innehåller också antiinflammatoriska omega-3-fettsyror som minskar risken för hjärtsjukdomar.

Tonfisk på burk

Tonfisk på burk förpackad i olja ger 232 IU D-vitamin i bara en portion på 3 gram. Det är mer än en tredjedel av ditt dagliga behov från bara en liten burk tonfisk!

Förutom D-vitamin innehåller konserverad tonfisk även omega-3, niacin, K-vitamin, selen och fosfor. Välj hållbar skipjack- eller albacoretonfisk och begränsa intaget till högst 6 gram per vecka på grund av kvicksilverproblematiken.

Nötköttslever

Nötköttslever är en utmärkt källa till D-vitamin, med cirka 135 IE (22% DV) i bara 3 gram. Det är också en av de bästa källorna till vitamin A, järn, folat, koppar och alla B-vitaminer.

Stek nötlever i panna med lök eller tillsätt den i köttfärs, t.ex. i köttbullar eller hamburgare. Ät gräsbetad lever med måtta, ca 1 gram 1-2 gånger per vecka, eftersom den också innehåller mycket kolesterol.

UV-exponerade svampar

Genom att utsätta svampar för ultraviolett ljus ökar deras D-vitamininnehåll avsevärt. Till exempel fyrdubblar vita knappsvampar sina D-vitaminnivåer efter behandlingen, vilket ger över 300 IE per halv kopp.

Leta efter UV-behandlade svampar, eller placera dem med gälsidan uppåt i solen i 30-60 minuter före tillagning. Detta gör att de kan syntetisera stora mängder vitamin D2.

Berikad keso

Många varumärken berikar mager keso med vitamin D. Bara en halv kopp ger cirka 53 IE, eller 7 % av det dagliga intaget.

Keso är mjuk och krämig och innehåller mycket protein, kalcium, B-vitaminer och selen. Njut av den toppad med frukt, nötter eller bakad till nyttiga frukostbars eller muffins.

Andra bra livsmedelskällor

Livsmedlen ovan är de som innehåller mest D-vitamin, men det finns även några andra som är värda att nämna:

• Schweizisk ost: 49 IU per uns
• Berikad icke-mejerimjölk: ca 35-45 IE per kopp
• Torskleverolja: Upp till 1 360 IE per matsked
• Berikad tofu: Cirka 130 IE per halv kopp
• Sardiner: Cirka 164 IU per burk
• Berikad växtbaserad yoghurt: Cirka 118 IE per behållare
• Shiitake-svamp: Cirka 46 IE per halv kopp
• Äggtoddy: Cirka 107 IE per kopp
• Ostron: Cirka 100 IE per 3 uns

Som du kan se finns det många sätt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från en hälsosam, fullvärdig kost. Fokusera på de livsmedel som nämns i den här artikeln för att säkerställa att du uppfyller ditt dagliga behov av detta viktiga solskensvitamin.

Tecken på brist på D-vitamin

Eftersom D-vitaminbrist är extremt vanligt i hela världen är det viktigt att vara uppmärksam på eventuella tecken och symtom:

• Ben- och ryggsmärta
• Försämrad sårläkning
• Depression och trötthet
• Benförlust, frakturer eller brott
• Frekventa sjukdomar och infektioner
• Muskelsmärta och muskelsvaghet
• Håravfall
• Högt blodtryck

Kroniskt låga nivåer kan också leda till allvarliga sjukdomar som osteoporos, rakitis, cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och autoimmuna sjukdomar.

Sikta på att få i dig de rekommenderade 600-800 IE D-vitamin per dag från de livsmedelskällor som beskrivs här, tillsammans med solexponering när det är möjligt. Kosttillskott kan också vara till hjälp för personer med hög risk för brist.

Sammanfattning av viktiga D-vitaminrika livsmedel

För att sammanfatta, här är några av de bästa D-vitaminlivsmedlen tillsammans med hur mycket de innehåller per portion:

• Portabellasvampar: 375 IE per 3 gram
• Sockeye-lax: 447 IU per 3,5 uns
• UV-behandlade svampar: Över 300 IU per 1/2 kopp
• Nötköttslever: Cirka 135 IE per 3 uns
• Äggula: 40 IU per äggula
• Berikad mjölk: 115-124 IE per kopp
• Berikad apelsinjuice: Upp till 135 IE per kopp
• Berikad yoghurt: 80-124 IE per 6 uns
• Tonfisk på burk: 232 IE per 3 gram
• Berikade spannmålsprodukter: Cirka 100 IE per portion

Konsumera en mängd av dessa D-vitaminrika frukter, grönsaker, mejeriprodukter och proteiner för att förhindra brist. Exponera dig för solen när det är möjligt och vissa livsmedel som svamp blir ännu bättre källor när de UV-behandlas. Om du äter en kost som innehåller mycket av dessa livsmedel kan du bibehålla hälsosamma D-vitaminnivåer året runt.

F: Vilka är fördelarna med D-vitamin?

A: D-vitamin är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll för att bibehålla starka ben och tänder. Det bidrar också till att stärka immunförsvaret, reglera insulinnivåerna och stödja hjärnans allmänna hälsa.

F: Hur får jag i mig tillräckligt med D-vitamin?

S: Det finns flera sätt att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Solen är en naturlig källa till D-vitamin, och att vistas utomhus kan hjälpa din kropp att producera D-vitamin. Du kan också få D-vitamin från vissa livsmedel och kosttillskott.

Fråga: Vilka är de bästa källorna till D-vitamin?

S: De bästa källorna till D-vitamin är fet fisk som lax och makrill, torskleverolja, berikade mejeriprodukter, berikad apelsinjuice och berikade spannmålsprodukter. Vissa svampar, t.ex. shiitake och portobello, är också en bra källa till D-vitamin.

Fråga: Vilka frukter och grönsaker är rika på D-vitamin?

S: Vissa D-vitaminrika frukter och grönsaker inkluderar svamp, särskilt shiitake- och portobellosvamp. Dessutom kan vissa typer av sjögräs och berikade växtbaserade mjölksorter som mandelmjölk innehålla D-vitamin.

Fråga: Hur mycket D-vitamin rekommenderas dagligen?

S: Det rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin varierar beroende på ålder och kön. För vuxna i åldern 19-70 år är det rekommenderade intaget cirka 600-800 IE (internationella enheter) per dag. Det är dock alltid bäst att rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal för personliga rekommendationer.

F: Kan jag få D-vitamin från berikade livsmedel?

S: Ja, berikade livsmedel kan vara en bra källa till vitamin D. Många mejeriprodukter, spannmål och apelsinjuicer är berikade med vitamin D. Kontrollera på etiketten att produkten innehåller vitamin D.

F: Bör jag ta tillskott av D-vitamin?

S: Om du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin från naturliga källor och berikade livsmedel kan din vårdgivare rekommendera att du tar D-vitamintillskott. Det är viktigt att rådgöra med hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar ta några tillskott.

F: Kan jag få D-vitamin från växtbaserade källor?

S: De flesta naturliga källor till vitamin D är animaliska, men vissa växtbaserade livsmedel är berikade med vitamin D. Det gäller t.ex. berikade växtbaserade mjölksorter som mandelmjölk och vissa typer av svampar.

F: Vad händer om jag inte får i mig tillräckligt med D-vitamin?

S: Att inte få i sig tillräckligt med D-vitamin kan leda till brist, vilket kan orsaka hälsoproblem som försvagad benstomme (osteoporos), muskelsvaghet, ökad risk för vissa sjukdomar och nedsatt immunförsvar. Det är viktigt att upprätthålla tillräckliga nivåer av D-vitamin.

F: Kan jag bilda D-vitamin enbart genom att äta?

S: Även om kroppen kan syntetisera D-vitamin från solexponering och omvandla det från vissa livsmedel i viss utsträckning, är det ofta svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart från maten. Vi rekommenderar en kombination av solexponering, berikade livsmedel och kosttillskott för att säkerställa tillräckliga D-vitaminnivåer.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Svampar

Dubost, N. J., Ou, B., & Beelman, R. B. (2007). Kvantifiering av polyfenoler och ergothionein i odlade svampar och korrelation till total antioxidantkapacitet. Food chemistry, 105(2), 727-735. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814606004696

Keegan, R. J., Lu, Z., Bogusz, J. M., Williams, J. E., & Holick, M. F. (2013). Fotobiologi av vitamin D i svampar och dess biotillgänglighet hos människor. Dermato-endocrinology, 5(1), 165-176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3897585/

Apelsinjuice

Tangpricha, V., Koutkia, P., Rieke, S. M., Chen, T. C., Perez, A. A., & Holick, M. F. (2003). Berikning av apelsinjuice med vitamin D: ett nytt tillvägagångssätt för att förbättra vitamin D-näringshälsan. The American journal of clinical nutrition, 77(6), 1478-1483. https://academic.oup.com/ajcn/article/77/6/1478/4689506

Mjölk

Calvo, M. S., & Whiting, S. J. (2013). Undersökning av nuvarande praxis för vitamin D-berikning av livsmedel i USA och Kanada. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 136, 211-213. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076012004552

Yoghurt

Gurgun, A., Yilmaz, D., Kisacik, B., Yasar, Z. N., Karaca, C., Akbulut, H., ... & Inal, V. (2018). Effekter av yoghurt kompletterad med vitamin D på cytokiner och hjärtbiomarkörer hos patienter med reumatoid artrit. Nutrition, 55, 103-108. https://www. sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900718301788

Spannmål

Calvo, M. S., Whiting, S. J., & Barton, C. N. (2004). Vitamin D-berikning i USA och Kanada: nuvarande status och databehov. The American journal of clinical nutrition, 80(6), 1710S-1716S. https://academic.oup.com/ajcn/article/80/6/1710S/4690532

Äggula

Liu, J., Sempos, C. T., Donahue, R. P., Phinney, K. W., Lupton, J., & Shapses, S. A. (2006). Icke-supplementerad livsmedelsberikning med vitamin D: Betydelsen av endogena bidrag hos äldre. The journal of nutrition, health & aging, 10(2), 111-115. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324487

Lax

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). En utvärdering av vitamin D3-innehållet i fisk: Är vitamin D-innehållet tillräckligt för att tillgodose kostbehovet för vitamin D? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Tonfisk

Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., ... & Holick, M. F. (2007). En utvärdering av vitamin D3-innehållet i fisk: Är vitamin D-innehållet tillräckligt för att tillgodose kostbehovet för vitamin D? The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 103(3-5), 642-644. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076006001124

Nötköttslever

Hollis, B. W., Wagner, C. L., Drezner, M. K., & Binkley, N. C. (2001). Cirkulerande vitamin D3 och 25-hydroxivitamin D hos människor: Ett viktigt verktyg för att definiera adekvat näringsmässig vitamin D-status. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 76(1), 631-634. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/11394780/

UV-svampar

Kalaras, M. D., Beelman, R. B., Eliason, B., & Kalaras, A. D. (2012). Generering av potentiellt bioaktiva ergosterol-härledda produkter efter exponering av svamp (Agaricus bisporus) för pulserande ultraviolett ljus. Food Chemistry, 135(2), 396-401. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881461200608X

Keso

Pfeiffer, C. M., Sternberg, M. R., Schleicher, R. L., Haynes, B. M., Rybak, M. E., Pirkle, J. L., ... & Flegal, K. M. (2013). CDC:s Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the US Population är ett värdefullt verktyg för forskare och beslutsfattare. The Journal of nutrition, 143(6), 938S-947S. https://academic.oup.com/jn/article/143/6/938S/4600111