Varför hittar min hjärna alltid något att oroa sig för?

Det är normalt för våra hjärnor att oroa sig - det är faktiskt en evolutionär fördel som hjälper oss att undvika faror. Men för vissa människor blir oron överdriven och påträngande, dominerar våra tankar och gör det svårt att fungera. Så varför fastnar vår hjärna i en cykel av ständig oro?

I den här artikeln utforskar vi vetenskapen bakom oro och ångest och tittar på de hjärnregioner och neurokemikalier som är inblandade. Vi kommer också att diskutera faktorer som kan göra vissa hjärnor mer benägna att oroa sig, som genetik och barndomsupplevelser. Slutligen går vi igenom beprövade tekniker för att träna din hjärna att oroa sig mindre, hitta mer balans och inre lugn.

Vetenskapen bakom oro och ångest

För att förstå varför våra hjärnor älskar att oroa sig måste vi först förstå neurovetenskapen bakom ångest. När vi upplever ett hot, oavsett om det är fysisk fara eller social utstötning, utlöser det kroppens "kamp-eller-flykt"-reaktion. Våra hjärnor fyller våra kroppar med adrenalin och kortisol för att förbereda oss på att antingen slåss eller fly.

Amygdala flaggar för hot

Kärnan i ångestreaktionen är amygdala, en mandelformad uppsättning nervceller djupt inne i hjärnan. Amygdala fungerar som en hotdetektor som snabbt skannar av omgivningen efter allt som kan skada oss.

När den känner av fara utlöser den frisättning av stresshormoner och kommunicerar med andra delar av hjärnan, t.ex. hypotalamus, för att aktivera kamp-eller-flykt-reaktionen. Denna reaktion sker extremt snabbt, ofta innan vi ens är medvetna om att vi känner oss rädda.

Bekymringens loop går mellan amygdala och prefrontala kortex

När den första vågen av ångest har lagt sig involveras en annan del av hjärnan - den prefrontala cortex. Detta är den rationella, tänkande delen av hjärnan som hanterar komplexa funktioner som planering och beslutsfattande.

I en ångestfylld hjärna fastnar amygdala och prefrontala cortex i en loop och skickar bekymmer fram och tillbaka i en cykel av ältande. Amygdala flaggar för ett potentiellt hot, sedan grubblar prefrontala cortex över det, vilket i sin tur stimulerar amygdala ytterligare.

Detta utbyte fram och tillbaka upplevs internt som den besatthet och fruktan som kännetecknar kronisk oro.

Varför är vissa hjärnor mer benägna att oroa sig?

Om oro är en normal process i hjärnan, varför kämpar då vissa människor med ångest mycket mer än andra? Det korta svaret är att vissa hjärnor helt enkelt är konstruerade för att reagera mer på potentiella hot. Bidragande faktorer är t.ex:

Genetik

Tvillingstudier visar att 30-40 % av vår risk för ångestsyndrom är ärftlig. Personer med förstagradssläktingar som lider av ångest löper upp till 6 gånger större risk att själva utveckla problem.

Specifika gener som kopplas till ökad ångest är t.ex:

• BDNF-genen - viktig för inlärning och minne, varianter kan försämra hotuppfattningen.
• NPY-genen - Ökar produktionen av neuropeptid Y, som dämpar stressignaler.
• COMT-genen - reglerar dopamin, varianter kan öka idisslingen.

Mycket känsliga temperament

Vissa människor är helt enkelt födda med ett mer reaktivt nervsystem och ökad känslighet för stimuli. Ljud, folksamlingar, våld i media - saker som andra inte bryr sig om kan kännas oerhört stimulerande.

Ungefär 15-20 % av alla människor har denna medfödda känslighet, vilket gör att deras hjärnor är mer inställda på potentiella hot.

Motgångar under barndomen

Trauman och motgångar tidigt i livet kan forma hjärnan till att bli överdrivet vaksam på hot. Saker som fattigdom, familjedysfunktion eller förlust av förälder kan programmera amygdala att överreagera.

Tidigare ångestsyndrom

När du har kämpat med en ångeststörning kan nervbanorna bli inrotade. Det blir lättare för "orosloopen" mellan amygdala och prefrontala cortex att triggas igång igen.

Hur du tränar din hjärna att oroa sig mindre

Om oro och ältande känns utom din kontroll är den goda nyheten att du kan vidta aktiva åtgärder för att "koppla om" din hjärna. Tekniker som mindfulness, kognitiv beteendeterapi (KBT) och livsstilsförändringar kan alla hjälpa till att lugna ångestkretsarna.

Mindfulness lugnar ner amygdala

Mindfulnessövningar som meditation bidrar till att stärka den prefrontala hjärnbarkens självreglerande förmåga. Detta förbättrar dess förmåga att hämma amygdala och kortsluta oroskretsloppet.

Upprepad mindfulness förändrar faktiskt strukturen hos nervcellerna i prefrontala cortex, samtidigt som amygdala krymper. Med en mindre reaktiv amygdala blir hjärnan mindre benägen att uppfatta saker som inte är hotfulla som farliga.

Kognitiv omstrukturering Circuits New Pathways

KBT-tekniker hjälper till att omformulera ångestframkallande tankar och föreställningar. En KBT-terapeut lär dig att övervaka dina bekymmer, analysera deras giltighet och omstrukturera katastroftänkande.

Med övning bygger man medvetet upp nya nervbanor som inte så automatiskt leder till ångest. KBT förbättrar också regleringen av känslor och beteende.

Motion och sömnbrist stimulerar båda neuroplasticitet

Två enkla livsstilsfaktorer som kan hjälpa till att "koppla om" oroskretsarna är motion och sömn. Motion ökar naturligt neuroplasticiteten och hjälper hjärnan att skapa nya kopplingar. Sömnbrist har en liknande effekt och gör hjärnan mer formbar.

Detta innebär att både aerob träning och 7-9 timmars sömn per natt är bra komplement till metoder för att minska ångest.

Anxiolytiska läkemedel som ett kortsiktigt stöd

För vissa kan ångestdämpande läkemedel som SSRI eller bensodiazepiner vara användbara på kort sikt. Dessa läkemedel ökar halten av serotonin respektive GABA och lugnar ner oroskretsarna.

Det är dock osannolikt att enbart medicinering kan ge bestående förändringar om man inte också använder psykoterapeutiska tekniker. Dessutom medför dessa läkemedel biverkningar och risk för beroende vid långvarig användning.

Varför oroar vi oss - en evolutionär fördel som löper amok?

Varför är vår hjärna konstruerad för att oroa sig över huvud taget? Att oroa sig för potentiella faror i miljön gav sannolikt våra tidiga mänskliga förfäder en evolutionär fördel. De som undvek faror som rovdjur, naturkatastrofer och förorenad mat hade större chans att överleva och föra sina gener vidare.

Den mänskliga hjärnan utvecklade därför ett effektivt hotdetekteringssystem via amygdala. Problemet är att för många moderna människor aktiveras dessa uråldriga kretsar nu kroniskt av stress som inte är livshotande - som deadlines på jobbet, trafikstockningar eller sociala medier.

Hjärnan skiljer inte mellan överlevnadshot i förhistorisk tid och de mer psykologiska stressfaktorerna i den moderna världen. För amygdala känns oro som om det håller oss säkra, så den fortsätter att trigga idisslingsloopen.

Tips för att hantera oro och ångest

Om du känner att din hjärna har fastnat i ett mönster av överdriven oro kan du glädja dig åt att du kan skapa verkliga förändringar. Här är några effektiva strategier:

• Praktisera mindfulness - Meditation, yoga, djupandning och mindfulnessterapi hjälper till att lugna hjärnans hotreaktion.
• Prova KBT-tekniker - Arbeta med en terapeut eller använd arbetsböcker för att undersöka och omformulera ångestfyllda tankar.
• Motionera regelbundet - Aerob aktivitet främjar neuroplasticitet och ny inlärning.
• Prioritera vila - Få 7-9 timmars kvalitetssömn varje natt för att hjälpa hjärnan att förändras.
• Begränsa koffeinintaget - Koffein är ett ångestframkallande ämne som stimulerar stressreaktionen.
• Hantera blodsockret - Stabilisera energin med fullvärdiga livsmedel för att minimera ångesttoppar.
• Överväg kosttillskott - magnesium, ashwagandha och l-theanin kan lindra ångest.
• Ha tålamod - det tar tid att koppla om hjärnans invanda kretsar - håll ut!

Sammanfattning

Ångest och oro tjänar ett evolutionärt syfte genom att hålla oss vaksamma mot hot. Men för många människor kan hjärnans hotresponssystem bli överaktivt och fastna i en loop av överdrivet grubblande.

Att förstå hjärnregioner som amygdala och prefrontala cortex hjälper till att förklara varför hjärnan fastnar i oro. Den goda nyheten är att vi kan använda tekniker som mindfulness, KBT, motion och sömn för att träna våra hjärnor ur ångestmönster.

Även om det krävs engagemang och tålamod, är det möjligt för de flesta människor att koppla om oroskretsarna. Om din hjärna ständigt fixerar sig vid stora och små hot ska du veta att du har förmågan att gå mot ett lugnare och mer balanserat tänkande.

Slutsats

Sammanfattningsvis är oro och ältande normala processer i hjärnan som kan gå överstyr på grund av dagens stress. För personer som är benägna att drabbas av ångest kan repetitiv oro vara försvagande. Men genom att förstå hjärnans hotresponssystem kan vi rikta in oss på områden som amygdala och prefrontala cortex för att lugna ångestkretsarna. Tekniker som mindfulness, KBT, livsstilsförändringar och medicinering på kort sikt kan alla hjälpa till att omforma hjärnan så att den inte längre uppfattar överdrivna hot. Med tid och övning är det möjligt att hitta lindring från även djupt rotad oro och ångest.

Vanliga frågor om oro och ångest

Varför oroar jag mig så mycket mer än andra människor verkar göra?

Alla oroar sig i någon mån. Men vissa människor är helt enkelt predisponerade för mer ångest på grund av genetiska faktorer, barndomsupplevelser och temperament. Hjärnor som är benägna att känna ångest har förhöjd aktivitet i regioner som amygdala som upptäcker hot. För dig känns oro nödvändigt för att undvika fara, även om andra inte delar samma uppfattning om risk.

Kan det vara skadligt för min mentala hälsa att oroa mig så mycket?

Ja, kronisk överdriven oro kan leda till eller förvärra ångestsyndrom som generaliserat ångestsyndrom, panikångest och OCD. Den ständiga stressen av grubblerier tar också ut sin rätt fysiskt och höjer kortisolnivåerna, som kan ha negativa effekter i hela kroppen när de är förhöjda på lång sikt.

Jag kan inte sluta oroa mig, även om jag vet att det är irrationellt. Vad skall jag göra?

Det första steget är att bli utvärderad av en professionell, som en psykolog eller psykiater, för att förstå vilken typ av ångestsyndrom det kan röra sig om. De kan sedan föreslå riktad behandling, som KBT, medicinering, meditationstekniker eller andra terapier för att börja omskola din hjärna. Med rätt tillvägagångssätt kan du bryta vanan med okontrollerbar oro.

Finns det några kosttillskott eller naturläkemedel som kan hjälpa mot ångest?

Vissa kosttillskott som L-teanin, magnesium och ashwagandha har bevis för att de kan användas mot ångest. Avslappningstekniker som mindfulness, yoga, akupunktur och massage kan också hjälpa till att lugna kroppens stressrespons. Men kosttillskott bör komplettera andra behandlingar, inte ersätta medicinsk rådgivning. Diskutera alternativen med din läkare.

Varför oroar jag mig mer på natten?

Många människor upplever förhöjd ångest på kvällen och natten. Skiftarbetare är också benägna att oroa sig på grund av störningar i dygnsrytmen. Sömnbrist gör hjärnan mer reaktiv, medan mörker utlöser evolutionärt programmerade rädslor. God "sömnhygien", som att begränsa skärmtiden före sänggåendet, kan bidra till att minimera nattliga grubblerier.

Om jag slutar oroa mig, hur vet jag då att verkliga hot inte kommer att överraska mig?

En viss grad av oro och riskbedömning är hälsosamt och skyddande. Målet är inte att vara bekymmersfri, utan att hålla oron i proportion till de verkliga riskerna. Mindfulnessträning hjälper hjärnan att skilja mellan legitima hot och överdriven oro. Du kommer att vara vaksam på verkliga faror, samtidigt som du känner dig mindre överväldigad av irrationella hypoteser.

Kommer min tendens att oroa mig någonsin att försvinna helt?

För de flesta människor som är benägna att känna ångest försvinner aldrig benägenheten till 100 %. Men med kognitiv träning och egenvård kan du minimera förekomsten av överdriven oro till en mycket hanterbar nivå. Det blir lättare att kväva ångestslingor i sin linda innan de eskalerar och blir till en snöboll. Hjärnans plasticitet gör att du medvetet kan koppla om ditt hotresponssystem över tiden.

Vad ska jag göra om min oro stör mig i mitt dagliga liv?

Om oron har blivit okontrollerbar och påverkar ditt arbete, dina relationer eller din allmänna funktionsförmåga bör du söka hjälp hos en psykolog så snart som möjligt. Evidensbaserade behandlingar som KBT och medicinering kan få symtomen under kontroll. Berätta för dina nära och kära vad du går igenom så att de kan stötta dig. Prioritera egenvård för att undvika utbrändhet samtidigt som du tränar upp din hjärna.

Resurser som använts för att skriva denna artikel

Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). En genomgång och metaanalys av den genetiska epidemiologin för ångestsyndrom. The American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568-1578. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568

Aron, E. N., & Aron, A. (1997). Känslighet för sensorisk bearbetning och dess relation till introversion och emotionalitet. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345-368. https://doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345

McEwen, B. S. (2005). Stressad eller stressad: Vad är skillnaden? Journal of Psychiatry and Neuroscience, 30(5), 315-318. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/

Quirk, G. J., & Beer, J. S. (2006). Prefrontalt engagemang i reglering av känslor: konvergens av råtta och mänskliga studier. Aktuell åsikt inom neurobiologi, 16 (6), 723-727. https://doi. org/10.1016/j.conb.2006.07.004

Goldin, P. R., & Gross, J. J. (2010). Effekter av mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) på känsloreglering vid social ångestsyndrom. Emotion (Washington, D.C.), 10(1), 83-91. https://doi.org/10.1037/a0018441

Hölzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T., & Lazar, S. W. (2011). Mindfulness leder till ökad densitet av grå substans i hjärnan. Psychiatry research, 191(1), 36-43. https://doi. org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006

Beck, J. S. (2020). Kognitiv beteendeterapi: Grunderna och mer därtill. Guilford Publications.

Cotman, C. W., Berchtold, N. C., & Christie, L. A. (2007). Träning bygger hjärnhälsa: nyckelroller för tillväxtfaktorkaskader och inflammation. Trender inom neurovetenskap, 30(9), 464-472. https://doi. org/10.1016/j.tins.2007.06.011

Walker, M. P., & van Der Helm, E. (2009). Terapi över natten? Sömnens roll i hjärnans emotionella bearbetning. Psychological bulletin, 135(5), 731-748. https://doi.org/10.1037/a0016570

Brown, R. P., Gerbarg, P. L. och Muench, F. (2013). Andningsövningar för behandling av psykiatriska och stressrelaterade medicinska tillstånd. Psychiatric Clinics, 36(1), 121-140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632369/